Edzés pulzus szerint; Bárki járhat
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Ha elkezd futni, és információkat és edzéstervet szeretne szerezni az internetről, akkor mindenféle kifejezéssel találkozik, például "GA1", "Lassú állóképesség", "Vezetési játék", "Intervallumok", "Futásnövelés" - a lista végtelen, és Ön ott áll tehetetlenül, és arra gondol, hogy „mi?!”. A következő bejegyzésben megmutatom, hogy ezek egyike sem olyan bonyolult, mint amilyennek első pillantásra látszik, és miért fontos a pulzus szerint edzeni.
Függetlenül attól, hogy izmokat akar-e építeni, állóképességet edzeni vagy fogyni - az edzés során a megfelelő pulzus számít! Még akkor is, ha elsőre bosszantónak, vagy akár feleslegesnek tűnik: a pulzus mérése érdemes és hosszú távon megtérül. A pulzus szerinti edzés megvédi a túlterhelést és a sérüléseket, és segíthet az atlétikai célok elérésében.
Az impulzus az érfal mechanikus, ritmikus tágulása és összehúzódása, amelyet a szív és az általa kiváltott nyomáshullám okoz. Szűkebb értelemben a pulzus alatt az artériák vaszkuláris tágulását értjük, amely érintéssel vagy elektronikus méréssel rögzíthető bizonyos testrégiókban. Röviden: az impulzus megmutatja, hogy a szív milyen gyakran összehúzódik és egy perc alatt ismét kitágul. Amit hallhat, az az érfalak lüktetése, amelyet a szívverés okoz. A pulzust a csuklón vagy a nyaki artérián mérjük. A pulzusmérés legpontosabb módja a pulzusmérő. Például szombat reggel rendszeresen csinálom. Aztán aludtam, letettem a Polar M400 mellkaspántját az ágy mellé, gyorsan fel tudtam tenni, és ellenőrizni tudtam a pulzusomat. Amit akkor mér, az úgynevezett nyugalmi pulzus, vagyis a pulzus nyugalmi állapotban, mozgás nélkül és nyugodt állapotban, közvetlenül ébredés után. Minél képzettebb vagy, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusod. Tehát ez egy nagyszerű módja az edzés előrehaladásának nyomon követésére.
Hogyan lehet meghatározni a maximális pulzusszámot (HRmax)?
A maximális pulzus egy biológiai, egyéni érték, amely személyenként eltér és nagyon erősen ingadozik. Ezért van értelme egy ilyen teljesítménydiagnózis elvégzésének - különösen, ha nagyobb versenyt tervez. Az első teljesítménydiagnosztikámat az első félmaratonom előtt végeztem el, és megállapítottam, hogy a HRmax sokkal magasabb, mint amit normál értékekkel lehet kiszámítani.
Apropó a standard értékek. Ha nem egy nagyobb versenyre készül, vagy csak most indul, akkor egy képlet segítségével nagyjából kiszámíthatja a maximális pulzusszámot.
Alapszabályként Winni Spanaus képlete van a maximális pulzusszám HRmax meghatározásához:
- Férfiaknál: 223 - 0,9 x életkor = HRmax
- Nőknél: 226 - életkor = HRmax
Ha ezt guglizza, akkor más képletekkel is előállhat - de az eredmények mind hasonlóak lesznek. Ez az ökölszabály csak nagyjából meghatározza a HRmax-ot és így az edzés területeit, de a kezdetekhez fog működni - legalábbis jobban, mint csak elmenekülni.
Van egy Karvonen szerinti képlet is, amelyben a nyugalmi pulzus szerepel a számításban. Első pillantásra pontosabban hangzik, de alig volt figyelemre méltó különbség a fent említett ökölszabálynál, ezért ezt csak mellékesen említik.
Az impulzusterületek különböző terhelési területekre vannak felosztva:
- Egészségügyi zóna vagy regeneratív edzészóna: a maximális pulzus (HRmax) 50-60% -a
- Zsírégető zóna: a maximális pulzus (HRmax) 60-70% -a
- Aerob zóna: a maximális pulzus 70-80% -a (HRmax)
- Anaerob zóna: a maximális pulzus 80-90% -a (HRmax)
- Figyelmeztető zóna: a maximális pulzus (HRmax) 90–100% -a
A pulzus magassága pontosan megmondja, mi folyik a testben: függetlenül attól, hogy a felesleges zsír végre utat tör magának, a szív- és érrendszer felpörög-e, vagy az izmok fütyülnek ki az utolsó lyukból, mert az oxigén fogy. Itt van egy kis áttekintés a pulzus dzsungelben:
A testzsír akkor olvad el a legjobban, ha a maximális pulzus 60-70% -án belül mozog. Ez nagyon mérsékelt tempó futás közben (az edzés szintjétől függően). Számomra a maximális pulzusszám 60-70% körül 115-135 ütést jelent percenként. A zsírégetéshez a munkamenetnek legalább 30 percnek kell lennie, és hetente kétszer-háromszor kell elvégeznie.
- A szív és a keringés edzése
A szív- és érrendszer erősítéséhez 70–80% -os pulzus tartományban kell edzeni. Ez növeli a test képességét oxigén szállítására az izmokba. Ehhez a pulzusszámot 135 és 155 között kell futnom. Ez a 70 és 80% közötti edzés egyben a sokat emlegetett állóképességi edzés is. A GA1-nek minden bizonnyal vannak pontosabb definíciói (1. alapvető állóképességi szint, 1.5., 2. stb.), De amikor az alapfutásról beszélek, akkor 70 és 80% között futok. Ezek az alapvető állóképességi futások biztosítják, hogy ha türelmes marad és ragaszkodik a pulzus tartományához, az idő múlásával csökkenti a pulzusát. Ez fordítva azt jelenti, hogy alacsonyabb pulzus mellett gyorsabban tud futni. Több mint két perccel már javítottam magamon. Kilométerenként több mint 10 percet kezdtem, hogy a pulzusom tartományában maradjak, de jó napokon (nem minden nap ugyanaz a pulzus) kilométerenként csaknem 7:30 perc alatt maradhatok a határaim között.
- Figyelem, oxigénhiány
A maximális pulzus több mint 85% -ánál az izmok szó szerint kifogynak a levegőből. Tejsav képződik, amely gyengítheti a testet és az izmokat. Intenzív edzéssel azonban megközelítheti ezt a határt annak érdekében, hogy tovább emelje azt. Más szavakkal: ennek az úgynevezett anaerob impulzustartománynak a határán edz annak érdekében, hogy tovább emelje, megszokja testét, hogy gyorsabban tudjon versenyezni.
Tehát, most már tudjuk, hogy mely pulzustartományok vannak, és mi történik a testben. Most a futóedzésnek is vannak különféle formái. Egyrészt az alapfutások, amelyek edzésem nagy részét teszik ki most télen. Van még intervallum edzés, emelés futás, folyamatos tempó futás és vezetési játékok.
Ha gyorsabbá akarsz válni, akkor hébe-hóba gyorsabban kell futnod az edzéseken. De ennek csak akkor van értelme, ha már képes egy órán át futni, és így nagyon jó az alapvető állóképessége. Az intenzív edzőegységek, például az intervallumok, nagyon megterhelik a szív- és érrendszert. Az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek szintén nagyon megterheltek. Az egészségügyi problémákkal küzdő embereknek mindenképpen orvosi vizsgálatot kell végezniük, mielőtt megkezdenék az intervall edzéseket. Az intervallum edzéssel eljut a HRmax határáig.
Hogyan működik az intervallum edzés?
Az intervallum edzéseket egyedi sorozatokban (intervallumokban) futtatják - például 6 x 200 m-es gyorsasággal, 2 perces ügetési szünettel, így ne álljon meg, hanem lassan folytassa, mielőtt a következő 200 m-et gyorsan lefutná. A test számára ez azt jelenti, hogy a keringés kezdetben nagyon megterhelődik, majd időt ad a helyreállításra. Ezután következik a következő intervallum és így tovább. Az ilyen intervallumok lefuttatását intenzív intervallum edzésnek is nevezzük.
A kiterjedt intervallum edzés különbözik az intervallumok hosszában és a hozzá tartozó futási sebességben. A kiterjedt intervallumok hosszabb ideig tartanak, például 5 perc gyors futás, két perc ügetés szünet stb. Magától értetődik, hogy egy 5 perces intervallumot nem lehet olyan gyorsan lefutni, mint 200 m-t.
A növekvő futások során a futási sebességet lassúról nagyon gyorsra növelik rövid távon. Amikor elért egy nagyon gyors tempót, ismét lelassul, egy kicsit üget, amíg a pulzusa ismét visszaesik, majd hozzáadódik a következő növekedési menet. Szeretnék hozzáadni egy három-hat fejlesztési menetet a lassú állóképesség végéhez, hogy kitörjek a lassú "rutból".
A tempós állóképességi futást a hozzávetőlegesen lehetséges versenytempóban (akár 85% HRmax) hajtják végre. Ezzel az edzéssel javul a speciális aerob állóképesség. A folyamatos tempó-futásnak nem szabad hosszabbnak lennie 20-50 percnél, hogy ne terhelje meg túlságosan a testet az edzés szakaszában. Folyamatos tempófutás után a testnek egy-két napos szünetet kell adni, hogy a tartószerkezet (inak, szalagok, ízületek és izmok) és a szív- és érrendszer helyreálljon.
A vezetési játék a legkreatívabb az összes edzőegység közül, mert itt a futó maga határozza meg, hogy érzi magát, mikor akar gyorsabban futni és meddig akar lassabban futni. A variációs lehetőségek korlátlanok - a tipográfiai pontok gyakran meghatározzák az "intervallumokat". A vezetési játék során általában 10-15 percig futok be, majd keresek néhány lámpást vagy a legközelebbi S-Bahn megállót, ahova aztán gyorsabban futok. Amint elértem a rögzített pontomat, lassabban haladok, amíg a pulzusom ismét nem csökken, és új fix pontot keresek. Vasárnap délután például választhatja a babakocsikat is rögzített pontként és „vadászhatja” őket. Csak addig szaladsz, amíg meg nem előzöd őket, és kis vezetést szerzel - aztán ügetsz. Egy kis szórakozás mindig jó. 😉
Mivel egy igazi "hegyi egérrel" tanultam meg járni, nevezetesen Barbara Maierrel, aki az Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), 170 km-es ultramaraton maratonját 10 000 HM-rel 39:39: 59 óra alatt fejezte be, óhatatlanul nekem is meg kellett tennem foglalkozzon hegyi futással. A lejtőn történő testmozgás javítja a futási stílust, erőt és állóképességet. Ehhez nem kell tízezer méter, még egy kis lejtő vagy domb is ideális időközönként a hegyen. Ehhez egyszerűen fel kell szaladnia a hegyre, és újra könnyen ügetni kell (elegendő négy-hat néhány száz méteres intervallum). Itt a HRmax elérheti a 90–95% -ot.
Végül szeretnék egy példahetet mutatni nektek arról, hogyan teljesítettem éppen a téli edzésen.
Szerda: 50 perc alapvető állóképességi ütem (legfeljebb 80% HRmax), majd három futás (7,7 km)
Péntek: 30 perc alapvető állóképességi sebesség (akár 75% HRmax), majd 10 perc sprint (5,8 km)
Vasárnap 90 perc alapvető állóképességi futás (70–75% HRmax) (13,1 km)
Remélem, sikerült egy kis betekintést nyújtani a pulzus alapú edzés világába és abba, hogy mire jó. Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon kapcsolatba lépni velem, legyen az e-mail, Facebook vagy Instagram.