Edzés saját súlyával - Housefit Romania

Ha Ön olyan ember, aki szereti a saját otthonának kényelmét élvezni, és nem az edzőterem kényelmét, akkor bemutatjuk a kaliszténikai gyakorlatokat. Amikor meg akarja spórolni az idejét, és nem veszíti el az edzőterembe menet a elfoglaltság miatt, akkor ezek a gyakorlatok már nem mentegetik Önt.

A kaliszténikai gyakorlatok az egyszerű mozgások egy formája, amelyeket a saját súlyával hajtanak végre, és a gravitáció az ellenállási tényező. Ezek az egyszerű mozdulatok általában sok izmot és ízületet stimulálnak, ami az egész test edzését eredményezi. Köztudott, hogy fejleszti az erőt, az erőt és az egyensúlyt, megváltoztatja a gyakorlatok intenzitását és időtartamát.

A sportolásra szánt idő leegyszerűsítése és ésszerűsítése érdekében a legegyszerűbb módszer, ha a gyakorlatokat áramkörökben, sorozatokban rendezi.

Mi az az áramkör?

Egy kör végrehajtása annyit jelent, hogy 3-4 gyakorlatot választunk, egy gyakorlatsort, amelyet egymás után, szünet nélkül megismételünk, majd egy helyreállítási periódus (30-60 másodperc), majd a sorozat folytatása, 3- 4-szer, az edzettségtől és a szükséges időtől függően.

A test által elvégezhető rengeteg mozgás miatt szinte végtelen számú lehetséges gyakorlat létezik, és egyikük sem igényel speciális felszerelést. Minden kaliszténikai gyakorlatot szigorú formában és fejlett aktív izomrendszer támogatásával kell végrehajtani.

A calisthenics gyakorlatok kezdőinek a legjobb eredményei lesznek a 6 calisthenics alapgyakorlatból:

HÚZNI
fekvőtámaszok
hasi
Hyperextension az ágyéki
Genoflexiunile.

Ezeknek a gyakorlatoknak a célja az izomcsoportok többségében az erő és az őket támogató ízületek stabilitásának, az inak és az ínszalagok erejének fejlesztése, ezáltal megalapozva a haladó és sokkal nehezebb gyakorlatok előrehaladását.

3 elem garantálja az edzés sikerét

intenzitás
pulzus vagy pulzus
ellenállásterőfeszítésre

Ahogy közeledünk egy intenzívebb edzéshez, az állóképesség automatikusan növekszik, és képes leszel ellenállni a pulzus szempontjából sokkal igényesebb edzéseknek.

Miért? Mert ha a pulzus hosszabb ideig magas, a kalóriabevitel nő, és így még több kalóriát éget el.
Az edzés intenzitását, amint azt fentebb említettem, az edzés során használt súly, az ezzel a súllyal végzett ismétlések száma és a foglalkozások során szükséges szünetek adják meg. Ahogy valószínűleg sejtette, a lehető legtöbb ismétlést javasoljuk, a lehető legnagyobb súllyal és rövid szünetekkel a szettek között. Ezért használjuk felesleges fontjait az edzés intenzitásának növelésére.

énn ce constnak,-nek testtömeg edzés?

énncnak,-nekfűtésnak,-nek megfelelő

90 másodperc a helyszínen
60 másodperces ugródugók - ülj úgy, hogy a lábaid legyenek szorosan egymás mellett, a karjaikat pedig a testéhez szorosan közelítsék, majd ugrással tárják szét a lábakat, és emelje fel a karjait oldalra, amíg el nem érik a váll szintjét, ismételje meg a mozgást.
30 másodperces burpees - induljon függőleges helyzetből, lebegjen lefelé, keljen fel, miután elvégezte az úszót, és a karját a mennyezet felé nyújtva ugrott, ismételje meg a mozgást.

Ne felejtsd el soha nak nek Rajt végrehajtásával a Fűtés körülbelül 5 percig.

Áramkör az egész test számára

50 fekvőtámasz 50 térdhajlítással
40 fekvőtámasz 40 térdhajlítással
30 fekvőtámasz 30 térdhajlítással

20 fekvőtámasz 20 térdhajlítással
10 fekvőtámasz 10 térdhajlítással

Kezdheti úgy, hogy minden gyakorlathoz 6-8 ismétlést hajt végre, és az edzettségétől függően növelheti az ismétlések számát vagy a kiválasztott gyakorlatok nehézségét. A gyorsabb eredmények eléréséhez hatékony trükk az, hogy végezzen egy gyakorlatot, amíg el nem éri a maximumot, majd végezzen még két ismétlést.

Egy áramkör körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, így választhat, hogy 1 és 3 áramkör között fut-e a hatékony edzés érdekében. Ha heti egyszer vagy kétszer van ideje edzeni, akkor csak olyan áramköröket futtathat, amelyek az egész testet megterhelik.

Ha többször tudsz sportolni, akkor kezdhetsz úgy, hogy 1 edzést hajtasz végre a felsőtesten (1-3 kör), egy másikat a lábak és a fenék számára, valamint 1-3 edzést a teljes test és/vagy a kardió.

Hogy néz ki egy áramkör?

A teljes test áramkör (egész a test) tartalmazhat 1 kargyakorlatot, 1-2 láb- és fenékgyakorlatot, 1 törzsgyakorlatot és 1 kardio gyakorlatot (30-60 másodpercig végezzük).

Példa a teljes test áramkörre:

1 perc Kar forgatás, variációkkal
15 Fandari
30 másodperces oldalsík
30 lábemelő

Áramkör felsőtest (fegyver, mellkas és mag) tartalmazhat 2 kargyakorlatot az alábbi listából és 1-2 alapgyakorlatot.

Példa a felsőtest áramkörére:

8 úszó
30 másodperc terv

8 Oldalsó tricepsz fekvőtámaszok
30 csomagtartó felvonó

Áramkör alsó test (lábak és fenék) tartalmazhat 2 gyakorlatot az alsó és a lábszár számára, valamint 2 kardio gyakorlatot, 30-60 másodpercig (vagy 1 gyakorlatot a Core és 1 kardio gyakorlathoz).

Példa a lábak és a fenék áramkörére:

15 térdhajlítás
30 másodperc Jumping Jacks
15 térdhajlítás
1 perc Futás a helyszínen

előnyöket feladatok tornagyakorlat:

Segít a fejlődésben ésfenntartásaizomtömeg

Az izomtömeg fejlesztése fontos lépés az erős anyagcsere fenntartásában. Ahogy öregszünk, ez normálisan lelassul, emiatt sok ember hízik.

Az izomtömeg rendkívül fontos a normális, egészséges testsúly fenntartásában és az optimális anyagcsere funkciókban. Általánosságban elmondható, hogy minél fejlettebb az izomtömeg, annál nagyobb az anyagcsere aránya, ami azt jelenti, hogy magasabb a kalóriabevitele.

javítaniaz egészségszív

A kaliszténikumokat elismerték a hosszú élettartam növelésében, a súlyos betegségekkel szembeni védelemben és az életminőség javításában játszott szerepükben az izmok támogatásával és az anyagcsere szabályozásával.

Bármilyen gyakorlat segít a szívnek abban, hogy erősebben és hatékonyabban pumpálja a vért. Fontos tudni, hogy az erőgyakorlatok közvetlenül kapcsolódnak az alacsonyabb koleszterinszinthez is. Emellett a stroke vagy a szívroham kockázata is csökken.

Csökkentse a cukorbetegség kockázatát

A testmozgás a cukorbetegség természetes gyógymódja, mivel segít eltávolítani a glükózt, a cukrot a vérből és glikogénként tárolni az izmokban, ahol később energiaforrásként felhasználhatja.

javítanihangulat és a depresszió elleni küzdelem

Az edzések képesek csökkenteni a stresszt, javítani az önbecsülést, az önbizalmat, a problémamegoldó képességeket. Emellett érzelmi egészségre is ajánlottak, és segítenek nekünk egy jó éjszakai alvásban.

Amikor sportol, a test endorfint bocsát ki, amelyek növelik az energiaszintet és felvidítják, segítenek a depresszió leküzdésében.

javítaniaz egészségcsontok és aízületek

A fejlett izomtömeg megvédi a csontokat és az ízületeket, mivel az erősebb izmok azt jelentik, hogy nem az ízületek teljes felelőssége, hogy minden munkát elvégezzenek, amikor a mozgásról van szó.

Bebizonyosodott, hogy a testmozgás segít enyhíteni a hát, a boka, a csípő fájdalmát és egyúttal növeli a csontsűrűséget.

Az a tény, hogy nincs szüksége felszerelésre, lehetőséget nyújt arra, hogy bárhol, bárkivel edzen. A testtömeg-gyakorlatok ideális megoldást jelenthetnek utazás közben, amikor nem tud eljutni az edzőterembe, vagy ha az edzés ideje korlátozott.

Mondja el nekünk, hogyan működnek az Ön számára, ha kipróbálta őket, vagy más módon edzett, amit szeretne.