Edzés sérülés ellenére - Hogyan szuperpumpa

itthon
Fitnesz edzés
Vonat a sérülés ellenére

Csipog
Oszd meg 0-t
Reddit
+1
Zseb

Valószínűleg azért találkozott ezzel a cikkel, mert nemrégiben megsebesült. Mindenki megsérül valamikor. A legtöbb sérülés könnyű, és csak néhány napig akadályozza az edzést. De néha olyan súlyosak, hogy a képzést sokáig - néha több hónapig - le kell mondani! Ha Önhöz hasonlóan izzadsággyöngyök vannak a homlokán a gondolatra, azt akarom mondani: büdös, de a tréninget nem kell teljesen lemondani! Ez a cikk megtanítja, hogyan kell helyesen gyakorolni a sérülés körül.

központi elemek:

A sérülést komolyan kell venni, de ez nem jelenti azt, hogy le kell lógnia és kövérnek kell lennie a kanapén
Minden sérüléshez sok olyan gyakorlat van, amelyet megtehetsz, és amelyekkel tarthatod magad
Használja ki az alkalmat, hogy a gyengeségekre összpontosítson, hogy erősebben visszatérhessen

Olvasási idő: 7 perc

Mindenekelőtt természetesen hadd mondjam el, hogy nem vagyok orvos, és előtte tisztáznod kell vele, tudsz-e (részben) sportolni, vagy túl nagy a kockázat! Természetesen nem ajánlok semmilyen kockázatos gyakorlatot, de panaszos e-maileket sem szeretnék kapni. A felelősség teljes mértékben az Öné.

Másodszor: igen, a sérülések *% $ ’+! A kezdeti sokk és az azt követő bánat után általában pánikba esik, hogy mit tehet. Senki nem akar hülye baleset miatt ülni a kanapén és meghízni (többnyire amúgy sem történik meg, de ismerem a gondolatokat).

Harmadszor, ne kövesse el azt a hibát, hogy Dr. Google a diagnózis után! Kérjen egy orvost, hogy vizsgálja meg Önt (több, ha okos vagy). Ellenkező esetben egy enyhe zúzódás gyorsan csontrákká fejlődik, és csak nagyobb pánikot okoz.

Negyedszer: A néhány napos vagy akár hetes kudarcnak általában nincsenek rossz hatásai, amennyiben nem felejtkezik el teljesen és csokoládéval tölti meg magát;-). Tudom, tudom, hogy a frusztráció mértéke magas. De aztán ha mindent átdob a hajóra, még rosszabbá válik - garantált. Ezért: maradjon nyugodt, maradjon hűvös és olvassa el a cikket!

Magamnak volt egy porckorongsérvem, és ekkor azt gondoltam, hogy soha többé nem leszek képes emelni. Az orvos pontosan ezt mondta, természetesen az orvosok, maguk a szakemberek, gyakran a legjobb gyógyulási ajánlást adják, és természetesen nincs mit tenni. A BSV a jobb láb fájdalmában fejezte ki magát. Eleinte nem gondoltam semmi rosszra, és továbbra is keményen és keményen edzettem. Amikor néhány hét múlva a fájdalom még mindig nem szűnt meg, úgy döntöttem, hogy felkeresek egy sportortopédot, aki egyenesen az MRI-hez küldött. Először nem gondoltam, hogy ez lehetséges, de 25 éves koromban észrevehető sérvkorongom volt. Miután világom először összeomlott, a testtömeg-gyakorlatokra és az erőedzésekre összpontosítottam a hipertrófiás területen ("testépítés"). Néhány hét múlva megint elkezdek súlyzósan edzeni. Kevesebb, mint egy évvel később jobban hajlottam, mint valaha. A történetnek segítenie kell, hogy ne lógassa le a fejét, és tudatosítsa, hogy sok sérülésből 100% -osan felépülhet.

A poszt mögött az az ötlet áll, hogy olyan gyakorlatokat javasoljon, amelyek teljesen "elrejtik" a sérült testrészt, vagyis nem terhelik meg, hogy a sérülés békében gyógyulhasson. Sok gyakorlat a funkcionális fitnesz világából származik, és elvégezhető alacsony súlyú és nagy ismétléssel, vagy fordítva.

A Crossfitter: Igen, az a gondolat is, hogy a Met-cons gyakorlatokból összeállíthatod magad. Sok sikeres crossfitter megsérült (pl. Annie Thorisdottir vagy Sam Briggs), és utána erősebben tértek vissza. Miért? Mert a gyengeségeidre összpontosítottál (amennyire csak lehetséges). Használja ki az esélyt ahelyett, hogy a homokba temetné a fejét!

A blog cikk különféle sérülési területekre vagy testrészekre oszlik:

Mozog: Herniated disc, törzs)
Vállak (Váll elmozdulás, forgó mandzsetta repedése, ütközés, válltörés)
lábak (Boka megrándulása, szalagszakadás, szakadt keresztszalag, szakadt meniszkusz)
szegény (Íngyulladás, kificamodott kéz)

Így viszonylag gyorsan láthatja, mely gyakorlatokat végezheti el és melyeket kerülje el. A területek a leggyakoribb sportsérülések szerint vannak felépítve. A 10 leggyakoribb sportsérülésről a következő fejezetben olvashat.

A 7 leggyakoribb sportsérülés

Bokarándulás
Lágyéksérv
Húzta vissza a combját
Shin szálak
Keresztszalag szakadás
Teniszkönyök

A sérülések többsége ficam és rándulás, amely különösebb kezelés nélkül gyógyul meg. Az úgynevezett szalagok, a csontok és az izmok közötti kapcsolatok gyakran túlterheltek, akár extrém mozgás, fűtetlen izmok vagy túlterhelés révén.

2013-ban tanulmányt végeztek a sérülésekről és a Crossfit sérülési arányáról: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. Ennek eredményeként egyebek mellett a Crossfitter sérülések leggyakrabban a vállban, a hát alsó részén és a térdben voltak gyakoriak. Fontos azonban megemlíteni, mielőtt az összes gyűlölködő sikoltozik, hogy a) a sérülési arány jelentősen csökkent egy edzőnél, és b) a sérülések többnyire nem voltak súlyosak.

Fontos megemlíteni azt is, hogy a sport nagy különbséget jelent a leggyakoribb sérülések szempontjából. A testépítők vagy a fitnesz sportolók másképp károsítják meg önmagukat, mint a teniszezők vagy a focisták.

Az egyszerű vagy közepesen súlyos sportsérülések legjobb kezelési módszerét "PRICE" -nak hívják:

P: Védelem (további sérülésekkel szembeni védelem)
R: pihenés (a sérült testrész pihen)
I: Jég (hűvös)
C: Tömörítés (tömörítés a duzzanat megelőzésére)
E: Emelje meg (emelje fel a testrészt)

Természetesen a sérülés után semmilyen megerőltető sportot nem szabad folytatnia ezzel a testrésszel. Ez a cikk azonban megmondja, mit tehet helyette, hogy fitt maradjon. A test megpróbálja a lehető legjobban gyógyítani a sérülést. Segíthet a megnövelt tárolással, hűtéssel és tömörítéssel. Általában azonban a testrész kezdetben duzzadt.

De most a tényleges gyakorlatokhoz, amelyeket még mindig megtehet egy adott sérüléssel.

Milyen gyakorlatokat kell végezni egy lábsérüléssel

Lábsérülések esetén meg kell különböztetni három területet: a boka, a térd és a comb. A sportolók ritkán sértik meg a lábszárukat (hacsak nem a fociban). Bármilyen lábsérülés esetén egyelőre tartózkodnia kell mindenféle guggolástól:

Guggolás (súlygal vagy anélkül)
Tüdő
Doboz ugrik
Zömök tisztít
Zömök szaggatja
evezés
Pisztolyok
Deadlifts

Bizonyos sérülésekkel még mindig megteheti ezeket a gyakorlatokat. Ezeknek a gyakorlatoknak a helyett egy/kettős alsó vagy ugró emelőket tehet az állóképesség érdekében. Bizonyos esetekben még lehet futni, de elvileg az állóképességi edzés nagyobb valószínűséggel szenved lábsérülésektől (amolyan logikus, igaz;)?). A holtjátékok ugyanabba a kategóriába tartoznak. Egyes sérülésekkel nem szabad őket megtenni, másokkal problémamentesen. A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat először könnyű vagy súly nélkül próbálja ki. A legtöbb esetben azonban továbbra is képesnek kell lennie a következő gyakorlatok elvégzésére:

Pad/Vállprés/Bunkó (minden forma)
Push-up/kézen álló push-up
Dips
Kettlebell hinták
Felhúzások/izomzások
Jó reggelt
Felülések
Visszaemelés
Hang Power tisztít
Tegye le az áramellátást
Láb nélküli kötél mászik
Szán tolja/húzza
Oldalsó emelések
Fodrok
Lábujjak-bár
Labda csapódik
Súlyzó/súlyzó sorok
Deszka
Dupla alsó
Farmer’s Walkings

Milyen gyakorlatokat kell végezni a váll sérülésével

A sérült váll számos területet érinthet - különösen a forgó mandzsetta. A rendszeres bemelegítés sok esetben megelőzheti ezt a sérülést - megéri. A vállsérülés eltávolítja az összes rezsi gyakorlatot a menüből, de jó alkalom az állóképesség és az alacsonyabb testerő javítására. Egyelőre hagyja ki a következő gyakorlatokat:

Padnyomás/vállprés
Oldalsó emelés
Dips
Felhúzások (részben)
Kézen álló fekvőtámaszok/fekvőtámaszok
Jerks
Szaggatások

A lábproblémákhoz hasonlóan a vállsérülések is bizonyos gyakorlatok elvégzését igénylik. A felhúzások például csak a váll bizonyos részét érintik, attól függően, hogy miként hajtják végre őket. Ugyanez vonatkozik ide: próbálkozzon óvatosan. Semmi esetre sem szabad elfogadnia a fájdalmat. Ehelyett a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

Guggolás (minden alak)
Tisztít
Evezés/futás
Felülések
Kettlebell leng
Pisztolyok
evezés
Súlyzó evezés
Dupla alsó/ugrókötél
Deszka
Farmer's Walkings
Visszaemelés
Jó reggelt

Milyen egyéb gyakorlatokat végezhet a sérült alsó háttal

A sérült hát lehetetlenné teszi a súlyos súlyzós edzést (a fekvenyomás kivételével) - de nem örökké. Néha ez csak egy megerőltetés, néha valójában sérvkorong. De még ez utóbbi esetében is számos példa van olyan sportolókra, akik képesek voltak felépülni és erősebben visszatértek. Csak google egy kicsit. Kerülje a következő gyakorlatokat:

Nehéz hátsó zömök
Tiszta és Jerks
Szaggatások
Futni
Jó reggelt

Mit tehet helyette:

Könnyű kocogás
evezés
Fekvenyomás
Vállprés (ülve)
Oldalsó emelés
Fodrok
Dips
Felhúzások/izomzások
Push-up/kézen álló push-up
Levegő guggolás
Felülés (óvatos)
Háttartók (különösen fordított hiperek - erősen ajánlott)

Vigyázzon a sérült alsó hátra, különösen nagy súlyokkal. Ne rohanjon semmibe, és koncentráljon a testtömeg gyakorlásaira. Még akkor is, ha ezeknek a sérüléseknek általában hosszabb ideig kell gyógyulnia, jól koncentrálhat például a kaliszténikára.

Milyen gyakorlatokat végezhet karsérüléssel

A karsérülések, különösen a könyök és a csukló sérülései, rengeteg testmozgást eredményeznek. Kerülnie kell:

Szaggatások
Fölé guggolás
Jerks
Fekvenyomás
Izomzatok

Ehelyett nézze meg a mag- és lábgyakorlatokat:

Guggolás
Tisztít (karsérüléstől függően; csuklósérülések esetén nem ajánlott)
Jó reggelt
Kettlebell hinták
Felülés/háttámlák
Labda csapódik
Deszka
Farmer's Walkings
Futni
evezés

Karsérülések esetén az érintett ízület fontos. Különböző gyakorlatokat végezhet sérült csuklóval, mint törött könyökkel.

A sportsérülések mentális oldala

Mentálisan a sportoló több szakaszon megy keresztül sérüléssel:

tagadás
Harag
kereskedelmi
Szomorúság
elfogadás

Eleinte elnyomja a sérülés gondolatát, és feltételezi, hogy csak furcsán mozgott. Még akkor is, ha tudja, hogy valami komolyabb dologról van szó, egyelőre megfeledkezik róla.

A következő szakasz a dühösség és haragudás a tudatlanság vagy gondatlanság miatt, amely sérüléshez vezetett. Ez a szakasz azért fontos, mert biztosítja, hogy a sportoló tanuljon belőle, és a jövőben ne ismételje meg a hibát.

A dühfázis után megpróbálja kicsinyíteni a sérülést és cselekedni magával: „Nem tudok nehéz guggolásokat végrehajtani, de 100 légguggolást megtehetek”. Ez önmagában nem baj, de nem szabad eltúlozni. Az érintett testrésznek pihenésre van szüksége.

Az utolsó előtti szakaszban beindul a bánat, mivel a sportoló rájön, hogy valóban megsérült. Ez a szakasz hosszabb vagy rövidebb ideig tarthat, a sérülés súlyosságától függően.