Edzés testmozgás után - így a teste megkapja, amire szüksége van
Kimerülten térsz haza egy eufórikus, sikeres edzésből. Mi az első, ami eszedbe jut? A frissítő zuhany minden bizonnyal nagyon fontos. De legkésőbb akkor a frissen lezuhanva a szomjúság és az éhség észrevehetővé válik benned.
De miért fontos helyesen enni és inni, és nem csak valamit? Hogyan lehet gyorsan feltölteni az energiatárolót? Milyen hatással van az étel növekedése az immunrendszerére edzés után, és hogyan lehet egyensúlyba hozni az elektrolit egyensúlyt?
Válaszokat és néhány gyakorlati tippet nyújtunk Önnek arról, mit kell ennie az optimális erőnlét érdekében.
Tartalomjegyzék
1. Miért olyan fontos az edzés utáni megfelelő táplálkozás?
Lédús hamburger boksz után, nagy hideg sör a félmaraton után vagy édes fánk az aerobik óra után - néha testmozgás után szeretnénk enni, ami nem feltétlenül jó nekünk.
Vágyunk egy kis jutalomra az elvégzett munkáért. De ez előnyös az ideális edzéshatás elérése érdekében, és a lehető leggyorsabban készen állni a következő teljesítmény teljesítményre?
Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, mivel a psziché is fontos a testmozgás alatt és után, a jutalom pedig pozitív hatással lehet rá [1].
Ezen túlmenően, az űzött sport típusától függően, az ételbevitel révén elérendő célok különböznek egymástól. A szumóbirkózó és a műkorcsolyázó étkezési szokásaiban alapvetően különböznek egymástól [2].
Egy dolog azonban biztos: A sport után rád vonatkozik, a lehető legtöbb fontos anyagot, hogy a testednek regenerálódnia kell. Szüksége van energiára is, hogy az edzés után visszanyerje az erőt és a Töltse fel az energiatárolót hogy képes legyen [2].
Ez vonatkozik a Kiegyensúlyozzuk újra az elektrolit egyensúlyt és a Lehetővé teszi az izomépítést elegendő fehérje révén. Az étrend még döntő hatással van a testgyakorlás során felmerülő gyulladásos folyamatok enyhítésére és gyógyulására.
Mindezeknek az alapvető funkcióknak van egy céltudatos, kiegyensúlyozott funkciója Sporttáplálkozás elengedhetetlen.
Vidd haza az 1. üzenetet: A testmozgás utáni gyógyulás nagyban függ az étrendjétől. Csak fontos tápanyagok ellátásával érhet el ideális edzési hatást és hosszú távon növelheti teljesítményét.
AJTATTALAN HACK: Az elektrolit italunk FELTÖLTÉS edzés után új ásványi anyagokkal látja el. Teljesítményünk megrendül ÉJSZAKAI MÓD sok növényi fehérjét és más fontos tápanyagot biztosít Önnek.
2. Az energiatárolás gyors feltöltése
Izmaid csak akkor hatékonyak, ha edzés közben folyamatosan energiával látják el őket. Annak érdekében, hogy ez az energiaellátás szükség esetén azonnal megtörténhessen, izmainak megvan Energiatárolók, amelyeket edzés után szénhidrátokkal kell pótolni [2].
Ez különösen fontos, ha meg akarja tartani vagy fel akarja építeni az izmokat és javítani szeretné a teljesítményét. Ebben az esetben meg kell adjunk hozzá kevés szénhidrátot röviddel az edzés után - például egy pohár gyümölcslé, egy darab gyümölcs vagy szénhidráttartalmú turmix felett.
Más speciálisan elkészített ételek, például regeneráló turmixok, szénhidrát- vagy fehérjetartók és szénhidrátgélek szintén alkalmasak a szénhidrátok újbóli felszívására és ezáltal az energiatárolók feltöltésére [3].
Ha azonban fogyás céljából sportol, tartózkodjon a szénhidrátfogyasztástól közvetlenül a foglalkozás után, hogy teste a zsíranyagcseréből származó energiát tudja felhasználni.
Vidd haza a 2. üzenetet: Tehát a fánk jó edzés után? Az egyértelmű válasz: nem. Bár a fánkban magas a cukortartalom és fehér lisztből készül, többnyire rántva vannak. Ennek eredményeként a fánk sok zsírt tartalmaz, amelyet nem jól tolerálnak közvetlenül edzés után.
3. Az immunrendszer stabilizálása
Után egy intenzív edzés fordul elő az ún Nyitott ablak effektus aki biztosítja, hogy a Az immunvédelem rövid ideig gyengült lehet.
Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy immunrendszere energiára van szüksége a működéséhez, amelyet a testmozgás során használnak fel [3].
Legyél te is Felszabadult stressz hormonok edzés közben, amelyek megtámadhatják az immunrendszert. Itt különösen fontosak a fehérjék, amelyek az immunrendszer sejtjeinek alapvető alkotóelemei, és amelyek nélkül a védekező mechanizmus optimális működése nem lehetséges [5].
Szintén ún Mikroelemek, tehát nem energiát biztosító tápanyagok, mint Vitaminok és Ásványok, nagy jelentőségűek az immunrendszer szempontjából. A következő tápanyagok különösen relevánsak sportolóként:
- C vitamin, Valószínűleg az immunrendszerrel kapcsolatos legismertebb vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez a fizikai aktivitás alatt és után.
- Szintén A cink támogatja az immunrendszer normális működését.
- D-vitamin részt vesz az immunrendszer működésében is
- E-vitaminmegvédi sejtjeit az oxidatív stressztől.
Vidd haza a 3. üzenetet: A stabil immunrendszerhez elengedhetetlen az elegendő energiaellátás. Ezenkívül, mivel az immunrendszer számos sejtje fehérjére épül, a fehérjében gazdag étrend különösen fontos az edzés után. A mikrotápanyagok azonban szerepet játszanak az immunrendszerben is, bár nem adnak energiát.
AJTATTALAN HACK: A D-vitamin-hiány negatívan befolyásolhatja immunrendszerét. Különösen a téli hónapokban, amikor a tested alig termel D-vitamint, a pótlásoknak értelme lehet. Nálunk kapsz D-VITAMIN K2-vitaminnal kombinálva az optimális felszívódásért a szervezetben.
4. Kiegyensúlyozza az elektrolit egyensúlyt
De az ásványi anyagok, amelyek a mikrotápanyagok másik alcsoportjába tartoznak, szintén fontos szerepet játszanak az étrendben. Ez így van Az elektrolitok edzés utáni fogyasztása nagy jelentőséggel bír.
De mi is pontosan az elektrolit? A kifejezés magában foglal minden olyan ásványi anyagot, amelyet testében ionokként tartalmaz, és amelyek elektromos vezetőképességgel rendelkeznek.
Ezek felelősek az ozmotikus nyomásért (azaz a szállítási folyamatok működéséért, például a gyomorban vagy a belekben), a csontok alkotóelemei és részt vesznek az izmok aktiválásában.
Továbbá átvenni ő Feladatok a központban mint például perifériás idegrendszer. Az elektrolitok tartalmazzák azokat az ásványi anyagokat, amelyek annyira fontosak a sportolók étrendjében Nátrium, kálium, kalcium és magnézium.
A Az elektrolit-egyensúly nincs ütve, amint Ön be izzad mert sok ilyen anyagot elveszít az izzadság révén. A verejték egyébként éppen ezért sós ízű. Tehát a testmozgás után fontos egyensúlyba hozni ezt a költségvetést.
Sok ilyen étrend-kiegészítőkön keresztül történik, például olyan speciális sportitalokkal, amelyekhez adják őket [6]. Ezek a tápanyagok azonban normál, gazdag és kiegyensúlyozott étrend révén is könnyen felszívódhatnak.
Így van Kalcium sokat tartalmazott olyan állati eredetű termékekben, mint a tej. Vegetáriánusok és vegánok számára különféle zöldségek, például brokkoli vagy kelkáposzta, valamint diófélék, szója (pl. Tofu) vagy ásványvíz alkalmasak a kalcium felszívására [7].
Szintén magnézium Sok olyan hüvelyesben fordul elő, mint a diófélék, és teljes kiőrlésű kenyérben, salátában és különféle zöldségfélékben is fogyasztható [8], míg kálium például borsóban, mandulában és lencsében [9].
AJTATTALAN HACK: Edzés utáni italunk FELTÖLTÉS nemcsak magnéziumot és cinket biztosít, hanem izmainak fontos aminosavakat is.
Vidd haza a 4. üzenetet: A kalcium, a magnézium és a kálium a legfontosabb mikroelemek közé tartozik, amelyek elektrolitként fontos funkciókat töltenek be a testben a sport szempontjából. Mivel azonban edzés közben izzadság miatt elveszíti őket, tanácsos ezeket az anyagokat az étrenden keresztül a testmozgás után gyorsan visszavenni.
5. Az izmok javítási folyamatainak stimulálása
Fehérjék és építőanyagaik, az aminosavak Mert a Az izomépítés elengedhetetlen, hogy helyrehozza az izmok elkerülhetetlen károsodását edzés közben [3]. Ennek megfelelően az egyik az Az edzés utáni fehérjében gazdag étrend nagy jelentőséggel bír a javítási folyamat stimulálásában.
Erre különösen alkalmas a tejsavófehérje. Tejsavófehérjéből készült készítmények ismertek [3]. Más fehérjében gazdag ételek csökkenő sorrendben a tojás, a sovány sajt, a borjú, a sertés vagy a marhahús. Vegán fehérjeforrások ide tartozik a földimogyoró, amely lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint a hús, a lencse, a bab, a borsó és a mandula.
AJTATTALAN HACK: Teljesítményünk megrendül ÉJSZAKAI MÓD egyesíti a fontos mikroelemeket és a kiváló minőségű vegán fehérjét egyedülálló éjszakai keverékben.
A zsírnak az izmokban való tárolása, amelyet csak nemrégiben ismertek, még mindig nagyrészt felderítetlen. Korábban azt feltételezték, hogy a zsírokat csak a zsírszövet tárolja.
Ma feltételezik, hogy a zsírok energiaellátóként is működhetnek az izmokban, különösen az állóképességi sportokban. Ezenkívül a magas energiafelhasználás, amely nagy terheléssel fordul elő, aligha fedezhető az energiadús tápanyag nélkül. Az edzés előtt vagy után azonban nem szabad enni semmit, amely magas zsírtartalmú [3].
Vidd haza az 5. üzenetet: Az izomépítés az egyik legfontosabb funkció, amelyet érdemes figyelembe venni az edzés után, mivel az edzéshatás nagy része az izmok felépítéséhez kapcsolódik. Annak érdekében, hogy ebből a lehető legnagyobb mértékben profitálhasson, fehérjében gazdag étrendre van szükség, lehetőleg közvetlenül edzés után.
6. Enyhítse a gyulladást
A gyulladás szerepet játszik a fájó izmok jelenségében. Ebben a cikkben többet olvashat arról, hogy a fájó izmok hogyan jönnek létre, mi történik a testben és hogyan lehet ezeket legyőzni.
De hogyan csökkentheti a gyulladás kockázatát az étrendje révén? Erre a kérdésre számos megoldás létezik. A gyulladás, az izmos sportsérülések és az izmok lebomlásának enyhítésére Omegea-3 zsírsavak, például a halakban, Krill és Algaolaj fontos tényező.
A fehérjék szintén fontos szerepet játszanak a gyulladás megelőzésében, és nem csak a fájó izmokban. A bélnyálkahártyában a fehérjék gátként hatnak az idegen anyagokra.
Ha nincs elegendő ellátás, ezek jobban behatolhatnak a testbe, sőt súlyos fertőzéseket is okozhatnak [10].
De ne feledje: az izmok gyulladása, amely akkor fordul elő, amikor az izmok fájnak, szintén hasznosak. Biztosítják az elhalt szövet eltávolítását az izomból, ezáltal elősegítve az izmok későbbi helyreállítását [11].
Vidd haza a 6. üzenetet: Az étrend segít egészséges maradni. A belekben és az izmokban a különböző tápanyagok felveszik a feladatot a gyulladás ellensúlyozásában.
AJTATTALAN HACK: Különösen könnyen biztosítsa testének fenntarthatóan előállított Omega 3-at KRILL BOOST vagy algaolajból készült vegán változatban VEGAN OMEGA 3.
7. Minta recept
De mit kell tennie? a sport után eszik? A gazdag, kiegyensúlyozott étkezés megfelelő. A következő példával megmutatjuk, hogyan is nézhet ki ez.
Például valami olyan egyszerű, mint egy szendvics, alkalmas tolerálható módon pótolni az elektrolitokat. A teljes kiőrlésű kenyeret közvetlenül edzés után kerülni kell.
A könnyű zsemle vagy pirítós van edzés után elviselhetőbb és gyorsan elérhető, egyszerű szénhidrátok . Kaphatja a szendvicsét, ha úgy tetszik tonhal bizonyítani, hogy a hal hagyományos fontos Omega-3 zsírsavak szállít és magasan fehérje van.
Egy bizonyos Az edzés utáni idő ajánl egyet Marék dió egyéb fehérjék, valamint magnézium és kálium. Ezután újra van értelme a teljes kiőrlésű kenyérre összpontosítani. De nem szabad ezt megenni közvetlenül edzés után [3].
Frissítő elektrolit ital, például alma spritzer vagy akár alkoholmentes sör ajánlott. Így látja el testét friss ásványi anyagokkal, folyadékokkal és szénhidrátokkal, amelyeket teste ismét gyorsan felszívhat.
AJTATTALAN HACK: Edzés utáni italunk FELTÖLTÉS Fontos aminosavakat is biztosít Önnek, amelyek fehérjévé alakulnak át a testében.
8. Következtetés
Az edzés utáni megfelelő táplálkozás fontos, hogy elősegítse testének regenerálódását. Ezenkívül a gyulladás enyhül, és gátolja az új gyulladások kialakulását.
Megfelelő tápanyagok nélkül nem használhatja ki optimálisan az edzéshatást, és nem használja ki teljes mértékben a teljesítményét.