Edzés utáni helyreállítás - Tippek és trükkök a gyors kalória-helyreállítási titkokhoz
Edzés utáni helyreállítás - Tippek és trükkök a gyors helyreállításhoz
Néha a testmozgás nem olyan egyszerű, mint az egyik helyről a másikra való elmozdulás, vagy néhány súly emelése, és attól függően, hogy mit akar elérni, számos dolgot figyelembe kell venni. . Fontos a testgyakorlás utáni gyógyulás? Igen lehet. Egy sportoló vagy valaki számára, aki futóversenyeken akar versenyezni (azaz 10 km-es futás vagy maraton), még ha csak jótékonysági célokra is szolgál, akkor azt tapasztalja, hogy az edzés utáni és a verseny utáni helyes felépülés óriási változást hozhat.
A testének helyreállítása az edzés után elősegítheti a szövetek és izmok regenerálódását és újjáépítését mind teljesítmény, mind fájdalom esetén; akik későn jelentkező izomfájdalmat (DOMS) tapasztaltak, meg fogják érteni, mire gondolok.
1. Hő
A bemelegítés minden edzés fontos eleme. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos a megfelelő bemelegítés minden edzés előtt. Hogyan segít felépülni? Nos, minél melegebbek az izmok, annál hatékonyabban fognak dolgozni. Gondoljon továbbá a késleltetett izomfájdalomra (DOMS), mint izomsérülésre, ha az izmokat nem melegítik fel, növelheti a sérülés kockázatát.
Késleltetett izomfájdalmat (DOMS) tapasztal, ha bemelegszik? Igen, lehetséges, a gyakorlattól és az izom erőfeszítésétől függően. A bemelegítéssel azonban az izmai jobban fel vannak készülve, hogy megbirkózzanak az erőfeszítéssel, és nem lesznek felesleges sérülések. Válasszon 5-10 perces dinamikus bemelegítő foglalkozásokat; a kutatás kedvenceinek látszanak.
2. Relaxáció erőfeszítés után
Egyszerű és könnyű, ez az elsőszámú a megerőltetés utáni helyreállításban. A testnyugtató tevékenységet fontosabbnak tartják az aerob/kardio gyakorlatoknál, és gyakran figyelmen kívül hagyják az ellenállás/súlyzós edzés során. Akár fut egy mérföldet, akár néhány súlyt emel, az erőfeszítés után 5-10 perc pihenőt kell tennie.
A testmozgás megkönnyebbülésének néhány előnye a szív- és érrendszeri helyreállítás nyugalmi állapotban, és segít a tejsav elég hatékony feldolgozásában. A gyakorlati erőfeszítések utáni megnyugtató tevékenység megnyugtatja testét és pihentetni fogja. A szív megfelelő működése és a sérülések csökkentése érdekében a testmozgás után mindig ajánlott egy nyugtató tevékenység.
3. Nyújtás
A nyújtás ajánlott edzés előtt és után egyaránt. Ezért elmondhatja, hogy a nyújtás része a bemelegítő tevékenységnek (Bemelegítés), valamint az erőfeszítés utáni megnyugtató tevékenységnek (Kihűlés). Teljesítményként a tanulmányok általában csak kis mértékű nyújtást javasolnak edzés előtt (hacsak nem a nagyobb rugalmasságra törekszenek) és az edzés utáni kiterjedtebb nyújtást.
Főiskolás koromban azt mondtam, hogy az edzés előtt 10 másodpercig, edzés után 20 másodpercig és a rugalmasság megszerzéséhez 30 másodpercig megtartod a nyújtási helyzeted. Nos, nem mondanám, hogy ez egy abszolút dolog, csak azért, hogy képet adjon arról, mennyi nyújtást kell végeznie.
Ami a gyógyulást illeti, a kutatás azt sugallja, hogy a nyújtás segíthet megszüntetni a szövetkárosodás (testmozgás okozta szövetkárosodás) által okozott ödémát, és enyhítheti az izomgörcsöt is.
Mindez segíthet a késleltetett izomfájdalom (DOMS) és az izomzat helyreállításában. De légy óvatos, mivel a túlzott nyújtás maga késleltetett izomfájdalomhoz (DOMS) vezethet, ezért keresse meg az egyensúlyt és a nyújtás előnyeit. Nyújtsa ki a felhasznált izmok nagy részét, és az edzés után 20 másodperccel végezze el az egyes szakaszokat.
4. Cserélje ki az elveszített folyadékokat
A szervezet jelentős mennyiségű folyadékot veszít, és ezzel együtt jelentős mennyiségű elektrolitot stb. Tartsa jól hidratált állapotban, és pótolja az elveszített folyadékokat. Ne hidratálja túl, más szóval ne igyon 2 liter vizet 5 perc alatt, mert ez el fogja fulladni a testét és káros hatásokkal járhat.
Szüksége van elektrolit italokra vagy energia italokra?
Ez az edzés vagy edzés típusától függ. Ha egyszerűen lefut 10 km-t, akkor azt mondanám, hogy igen, és ideális esetben szükséged van ezekre az italokra edzés/futás stb. Közben. Ha csak 45 percet tölt edzőteremben, és intenzíven edz, akkor valószínűleg nincs szüksége ezekre az energiaitalokra. Ezeknek az elveszett elektrolitoknak a többsége a diéta során helyreáll, azonban az edzés után 45-60 percen belül ajánlott enni.
5. Tankoljon tápanyagokkal
A testednek pótolnia kell azt, amit elvesztett, és ezekre a tápanyagokra is szüksége lesz az izmok, az idegek stb. A tanulmányok az edzés utáni első 45-60 percben javasolják az étkezést.
Úgy tűnik, az edzés utáni első órában lehetőség nyílik arra, hogy teste biztonságosabb és hatékonyabb felszívódást és felhasználást nyújtson a tápanyagok számára, és ez egyúttal jó idő a zsírégetés és a fogyás fokozására is. Ezalatt az idő alatt megadhatja testének az összes olyan tápanyagot, amelyre szüksége van a jó felépüléshez, és ez segít a fogyási terveiben is.
Mi a legjobb enni?
A kiegyensúlyozott egészséges étkezés lesz a legjobb megoldás. Válasszon jó minőségű fehérje kombinációját, amelyhez szénhidrát és kis mennyiségű zsír társul. Gondoljon egy steakre salátával, csirkével zöldséggel és rizzsel, hal salátával és burgonyával stb. A menü folytatódhat. (Lásd még: Mit kell enni edzés után)
6. Mi segít a gyógyulásban
Mi a helyreállítási támogatás? Nos, ez alatt olyan dolgokat értek, mint a jég (krioterápia), a TENS ultrahangja (transzkután elektromos idegstimuláció) stb. Ez a lista nem teljes, és nyilvánvalóan nincs elegendő hely mindennek a lefedésére. Mit tehetnek azonban ezek a segédeszközök?
Most például a hideg fürdők esetében a tanulmányok különböző eredményeket mutatnak nekünk. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy segítenek, mások pedig eddig nem mutattak hasznot. Azt mondanám, hogy valami személyes lehet. Ha a jégfürdőbe jutás nem vonzó kilátás, akkor lehet, hogy nem fog tudni, mert lehet, hogy amúgy sem lesz hasznos. Ugyanez vonatkozik az ultrahangra és a TENS-re is. Az eredmények vegyesek és csak egyesek számára működnek, mások számára azonban nem.
Ezen segédeszközök másik hátránya, hogy nem mindenki számára elérhetőek. A TENS készülékeket az emberek általában fájdalom kezelésére használják, de általában nem mindenki ultrahangos készülékét találja mindenki otthonában. A biztonságról nem is beszélve, mert nem mindenki használhatta a berendezés egy részét.
7. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns gyógyszerek
Nos, a gyulladáscsökkentő gyógyszerek segítenek csökkenteni a testgyakorlás által okozott gyulladást és a gyógyulás elősegítésében. Ezekkel az a probléma, hogy ugyanakkor csökkenthetik a testmozgás hatásait.
Gondolj így, a testmozgás izomkárosodást okoz, gyulladásos reakció lép fel, amely helyrehozza az izomzatot, és ennek eredményeként izomnövekedést fog elérni stb. Ha fellép ezen gyógyszeres elváltozások ellen, károsíthatja/megakadályozhatja a javulást és a növekedést. Óvakodjon tehát a fájdalomcsillapítóktól, mivel sokuk általában gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Nagyjából megegyezik az antioxidánsokkal. Bár segíthetnek a testmozgás okozta oxidatív stressz kezelésében, mégis csökkenthetik/megakadályozhatják azokat a hatásokat, amelyeket a testmozgástól kíván, például az izomnövekedést/-képződést.
8. Kitartás
Tehát azzal, hogy folytatom a fentieket, elősegítheti a gyógyulást, de nem feltétlenül az erőnlét növekedését. De ha egy "x" időtartamot gyakorlással töltesz, akkor biztosan az a cél, hogy ezeket a nyereségeket megszerezd, és ha lehetséges, a lehető legnagyobb mértékben növeld! Igaz? Tehát néha ki kell állnia. Izmaid néhány napig fájhatnak, és úgy érezheted, mintha elütne egy busz. Gondoljon a megdolgozott testre.
Alternatív megoldásként vegye nyugodtan és lassan növelje edzéseit ahelyett, hogy hirtelen és keményen edzene. Azt mondanám, hogy időnként okosabban edzeni, mint keményen és keményen, ugyanazokkal az eredményekkel.
9. Masszázs
Ah, kellemes és pihentető masszázst végezni egy kemény edzés után, remek gondolat, de nem mindig lehetséges. Oké, nyilvánvaló okokból nem mindenki számára elérhető, beleértve azt a tényt is, hogy a masszázs drága és időigényes lehet.
Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy az edzés utáni masszázs elvégzése segíthet a tejsav eltávolításában, fokozhatja a szövetek vérkeringését, és ezáltal a tápanyagok keringését az izmokban és más szövetekben, valamint késleltetett izomfájdalmak esetén. Nem is beszélve a pihenés és a jó érzés pszichológiai hatásairól.
Ha van otthon olyan partnere, aki hajlandó masszírozni, akkor ez egy jó módszer lehet a tornaterem utáni gyógyuláshoz, még akkor is, ha a masszázst nem szakember végzi.
10. Fizikai gyakorlat
Hogyan segíthet a testmozgás a testmozgásban? Nos, a testmozgásnak fájdalomcsillapító/megszüntető hatása van, így segíthet a fájdalomcsillapításban, ha késleltetett izomfájdalom (DOM) szenved. Segíthet a keringésben is, megszüntetve az ödémát és az izommerevséget.
Válasszon a könnyű edzésből néhány napig a nagy edzés után, mozgassa az izmait, de ne terhelje túl őket. Vagy ha hajlamos 2-3 nap intenzív testmozgásra, akkor felváltva néhány napos alacsony intenzitású testmozgással. Alacsony intenzitású testmozgás esetén egyszerűen mozogjon tovább, például menjen lassan sétálni, vagy mozogjon kicsit otthon, stb., Ami könnyű mozgást, nem pedig masszív edzést jelent.