Edzés utáni táplálkozási blog német

Szerző: Esther Haller, BSc, táplálkozási szakember, SVDE, a NOB sporttáplálkozási diplomája, Medbase Checkup Center Zurich

Optimális teljesítmény csak akkor érhető el, ha a futó az edzés után kellően felépül. Ebben fontos szerepet játszanak a szénhidrátok, a fehérjék és a folyadékok.

A szénhidrátok, amelyek glikogén formájában tárolódnak az izmokban és a májban, az izmok számára jelentik a benzintartályt az autó számára. Intenzív és/vagy hosszú edzés elvezeti ezeket az energiatárolókat az izmokban és a májban. Ha heti öt órát edz könnyen, edzés után nem kell túl sokat aggódnia a táplálkozás miatt, amíg kiegyensúlyozottan táplálkozik.

A szénhidrátok fontosak az immunrendszer számára

Más a helyzet a futókkal, akik heti öt óránál többet edzenek, és néhányuk intenzíven. Az újbóli teljesítéshez fontos, hogy edzés után feltöltsük a szénhidrátkészleteket, ideális esetben keményítő-kiegészítőkkel, például rizzsel, tésztával, burgonyával vagy müzlivel. A testmozgás enyhe stresszt és gyulladásos reakciót okoz a szervezetben. A szénhidrátok ezt ellensúlyozzák. Az immunrendszer szempontjából is fontosak.

Az izmok fehérje

Az edzés utáni első étkezésnek nemcsak szénhidrátokat, hanem fehérjét is tartalmaznia kell. Mert ha nincs elegendő fehérjebevitel az ételben, mind a javítási folyamatok, mind az izomépítés szenved. Ez edzés után akár 24 óráig is eltarthat.

Éppen ezért nem elég, ha az edzés után azonnal fehérjét adunk a testhez. Inkább fontos, hogy minden étkezés 20-25 gramm fehérjét tartalmazzon - nem minden fehér egyforma. Mivel az állati fehérjéket (halban, tojásban, húsban vagy tejtermékekben) a test általában könnyebben használhatja, ezért jobb minőségű, mint a növényi.

Jó vegetáriánus kombinációk

Ha tisztán növényi alapon kívánja fedezni fehérjeszükségletét, étkezésenként 30–40 gramm fehérjét kell elfogyasztania annak érdekében, hogy azonos értéket, 20–25 gramm állati fehérjét érjen el. A legjobb, ha különböző növényi ételeket kombinálunk egymással az értékük növelése érdekében, például szója rizzsel és lencse vagy burgonya babgal és dióval. Az ilyen kombinációk nagyobb választékot kínálnak az „esszenciális aminosavakból”, azaz a fehérje építőköveiből, amelyeket a test nem képes előállítani, de amelyek nélkülözhetetlenek az izmok számára.

Háromszor jó - a turmix

Ha nincs megfelelő étkezés azonnal a futás után, fehérjét és szénhidrátot kaphat például egy banános turmix vagy csokoládé tejjel. Az ilyen italok hozzájárulnak az izzadással járó folyadékvesztés kompenzálásához is.

A folyadékpótlás a harmadik fontos pont, amelyet a futóknak figyelembe kell venniük edzés után. Óránként további öt-nyolc deciliter szükséges. Pontosan mennyi folyadékra van szükség emberenként. A WC-hez a legegyszerűbben a vizeletet kell megnézni: ha a folyadékellátás megfelelő, akkor a fehérbor színéről van szó.

A verejtékkel a test nemcsak folyadékot veszít, hanem sót is. Sós snack vagy étel ezt pótolja.

Tippek túlsúlyos vagy túlsúlyos

Azok számára, akik fogyásra edzenek, ügyelniük kell arra, hogy az edzés után a szükségesnél nagyobb jutalommal ne járjanak. Egyszerű ökölszabály: töltse meg a tányér 1/4-ét szénhidrátokkal, 1/4-ét a fehérje komponenssel, a fennmaradó felét pedig zöldségekkel és/vagy salátával. Annak érdekében, hogy ne fogyasszunk további kalóriákat, van értelme befejezni az edzést röviddel a napi főétkezés előtt, és elhagyni a regenerációs snacket.

Azok a futók, akik hajlamosabbak a túlsúlyra, a szénhidráttartalom növelésében és a zöldségmennyiség csökkentésében tudnak a legjobban megfelelni. Egy kis olíva- vagy repceolaj és néhány dió további kalóriákat biztosít.

Tippek

Snackek edzés után: Gyümölcs turmix joghurttal/kvarkkal, csokoládé tejjel, Bircher müzlivel, szendvics szárított hússal vagy sajttal, gabonapelyhek, kenyér dió dióval.
A vegán étrendet követő futóknak táplálkozási tanácsokat kell kérniük annak érdekében, hogy megelőzzék az egyes élelmiszer-összetevők hosszú távú várható hiányait.
A magnézium ritkán segít az izomgörcsök ellen. Fontosabb, hogy edzéssel ellensúlyozzuk a folyadék- és sóveszteséget, és ne terheljük túlságosan az izmokat.
Az étrend-kiegészítők általában feleslegesek, ha az alapvető táplálkozás megfelelő. Étkezz kiegyensúlyozottan.
A sportitaloktól el lehet tekinteni alacsony edzésmennyiséggel és súlycsökkentés közben.
Az alkohol közvetlenül és közvetve csökkentheti a teljesítményt. Szárító hatású, befolyásolja az alvás minőségét, és ezáltal akadályozza a regenerációt.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Függetlenül attól, hogy milyen sport szintű és mennyi időnk van, a célzott edzés segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki követelményeiből, és garantálja a teljesítmény hosszú távú növekedését. A testmozgás és a szünet megfelelő adagolása megvédi a túlterheléstől, és a mindennapi munkában is megőrzi teljesítményét. A képzés tartalma és tanácsaink köre az Ön igényeihez igazodik.