Edzés utáni táplálkozási stratégiák - Impact Sport Nutrition
A sport időbeli táplálkozásában az időzítés a szabály. A fontos étkezések között az erőfeszítések követése rendkívül stratégiai fontosságú, mert számos táplálkozási lehetőség előtt megnyitja az utat. Testgyakorlás utáni anyagcsere ablakról beszélünk, amely során a tápanyagok jobban képesek ellátni funkcióikat.
A testmozgás és a tápanyagbevitel szinergetikus hatása a gyógyulásra jól megalapozott (11). Edzés során az izomkérés a szövetek hipervaszkularizációjának eredete, amely javítja a tápanyagok transzportját (4), és az izom valóban hatékonyabban képes aminosavakat használni az izmokban: az intenzív testmozgás azonnali következményei; a testmozgás így növeli az aminosav-felhasználás és a glikogénszintézis hatékonyságát.
Egy edzés üzemanyagot éget, a mozgás pedig több izom traumát okoz. A testmozgás során a szénhidrátok az elsődleges energiaforrásunk, de nagyon fontos szerepet játszanak az izmok helyreállításában is. Edzés során a szénhidrátkészletek (a keringő cukrok és a glikogén), valamint a test aminosavszintje kisebb-nagyobb mértékben csökken, a fizikai aktivitás jellegétől függően, és ezáltal befolyásolja a helyreállítási képességeket.: Glikogén-feltöltés az állóképesség és az anabolia szempontjából erőért.
A szénhidrátok és a fehérjék kombinálásával hatékonyan támogatjuk az egyes tápanyagok megfelelő funkcióit, ami lehetővé teszi számunkra, hogy optimalizálva a sportfelépülés középpontjában járjunk el. Az állóképességű sportoló a szénhidrátbevitelre összpontosít annak érdekében, hogy feltöltse glikogénszintjét, míg az erős sportoló ehelyett a fehérjére támaszkodik az izomfehérje-szintézis optimális stimulálásához.
Beállítani az időt
A beállítási idő a sikeres helyreállítás meghatározó paramétere. Az izomfehérje szintézisének hatékony elindítása, valamint a glikogén készletek gyors feltöltése és ezáltal az állóképesség növelése érdekében elengedhetetlen a lehető leggyorsabb étkezés. A minőség, valamint a helyreállítás sebessége határozza meg a jövőbeni teljesítményét.
Levenhagen (3) tanulmányában tökéletesen szemlélteti ezt a jelenséget: 10 alany 10 g fehérjét, 8 g szénhidrátot és 3 g zsírt tartalmazó snacket evett közvetlenül az edzés után az első és 3 órával a második kísérlet után. A korai tápanyagok bevitelének köszönhetően a glükóz izomfelszívódása 3,5, az izom anabolizmusa pedig 3-mal növekedett.
A Fallowfield-vizsgálatban (1) a sportolók 90 percig futottak a VO2 max 70% -án. Ezt az erőfeszítést 4 órával később megismételtük. A mintát két csoportra osztottuk: az első csoport placebóoldatot, a második 6,9% -os szénhidrátoldatot vett fel kétszer (azonnal, majd 2 órával később). A második csoport állóképessége 22 perccel nőtt a placebo csoporthoz képest, bizonyítva ezzel a testmozgás utáni étkezés fontosságát.
Biolo tanulmánya (4) azt mutatja, hogy a megnövekedett véráramlás az izomcsoportban a fehérjeszintézis jobb stimulálását váltja ki eloszlásuk javításával (291%, szemben a nem edzett emberek 141% -ával) a képzetlenekhez képest. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a proteinogén aminosavak anabolikus hatékonysága közvetlenül kapcsolódott biohasznosulásukhoz, részben a testgyakorlást követő izomtorlódásoktól függ.