Edzések és fitnesz tippek otthoni IKK classic-hoz
A következő lezárás arra kényszerít bennünket, hogy időnk nagy részét a saját négy falunkban töltsük. És ott már ott lapulnak: a rettegett koronakilók. Ha nem tud edzőterembe járni, és az egész napot a hűtőszekrény közelében töltheti, akkor a fontok hamar megbirkóznak. De ne aggódjon: otthoni kis fitnesz egységeinkkel a kilók minimálisak!
A koronavírus terjedésének visszaszorítása érdekében a második számú lezárás ismét leállítja a közéletet. A fitnesz stúdiók és a szabadidős létesítmények szintén ismét bezárnak. Hogyan kéne tartanod az erőnlétedet? Végül is a szabadtéri sport csak korlátozott mértékben szórakoztat hideg, nedves őszi időben. Egy másik probléma: a sporteszközök helyett a legtöbb nappaliban csak egy kanapé és egy kedvenc fotel van - ahol a testmozgás a távirányító felemelésével ér véget. Ugyanakkor a kamra sokféle harapnivalóval vonzza, amelyeket a maratoni sorozat alatt lehet falatozni.
Tehát védelem nélkül vagyunk a koronakilók kegyelmében? Nem! Mert ha a bal oldali kanapét elhagyja, rengeteg lehetőséget talál otthon is a formára. Nem kell mindig órákon át tartó edzésnek lennie - a kis aktív egységek könnyen integrálhatók a mindennapi életbe, és így is növelhetik egészségét. És most több lehetőség kínálkozik az egészséges táplálkozásra is. Tehát kihívja belső gyengébb önmagát minden nap - ezekkel az edzésekkel és fitnesz tippekkel a saját négy falához.
1. Sportos szünetkitöltő: gyors edzés a kettő között
A több idő otthon nem jelent több szabadidőt. Az otthoni iroda, a gyerekekkel való szórakozás és a házimunkák mellett sok dolgozónak alig van ideje egy mély lélegzetvételre - és természetesen nem egy kiterjedt sportprogramra. Szerencsére nem feltétlenül kell órákat edzenie, hogy nagyobb erőnlétet érjen el, mert: Az intenzív villámgyakorlatok rekordidő alatt felgyorsítják a zsírégetést és az izmokat. Akár két videohívás között, miközben a gyerekek szundítanak, vagy a kedvenc műsoruk reklámszünetében - az öt-tíz perces edzések tökéletesen illeszkednek minden apró résbe. A legjobb az egészben: A sportos szünet nemcsak az erőnlétet javítja, hanem a koncentrációt és az energiaszintet is.
A legjobb villámgyakorlatok
A "Nincs idő" már nem mentség. Öt-tíz perc elegendő a hatékony edzéshez.
Erős közép 5 perc alatt: deszka kidolgozása
Alig bármely más gyakorlat olyan hatékonyan edzi a test magját, mint a deszka. Akik rendszeresen tartják az alkartámaszt, akár egy hatos csomagot is felvehetnének a téli zsír helyett. Így működik: Támassza alá az alkarját fekvőtámaszban, és feszítse meg az egész testét. Tartsa 40 másodpercig, majd lazítson 20 másodpercig. Ismételje meg ötször. A nagyobb változatosság érdekében az egyik lábát felváltva hátra nyújtja.
5 gyakorlat 9 perc alatt: intervall edzés
Deszka, hajó, felülés, guggolás és oldalugrás - öt, szoros időközönként végzett gyakorlat maximális hatást ígér minimális idő alatt. Így működik: Minden gyakorlatot teljes erővel végezzen 20 másodpercig, majd tartson 10 másodperces szünetet. Három ismétlés után pihenjen 30 másodpercig, és folytassa a következő gyakorlattal. A legfontosabb: adjon legalább 110 százalékot minden végrehajtásért.
Zsírégetés 10 perc alatt: kötél ugrása
Nincs játszótér játék: csupán 10 perc ugrókötél elegendő az izzadság megszakításához. Így működik: Hagyja, hogy az ugrókötél csípőmagasságban körözzen a csuklóján, és ugorjon le a lábfejével. Ugorjon egy percig a lehető legnagyobb frekvencián, majd tartson egy perc szünetet - öt sorozatban. A haladó felhasználók a szünetet felüléshez vagy guggoláshoz használják.
2. Online tanfolyamok: képzés a video coach-nál
Ha nem jár edzőterembe, akkor az edzőterem hozzád fog térni - legalábbis virtuálisan. A jógától a nagy intenzitású edzésen át a hátsó edzésig: az interneten ma már számos online tanfolyam található, amelyek a nappalit edzészónává alakítják - eszközök és speciális felszerelések nélkül. A videotréning egységek tökéletes bemutatkozást kínálnak mindazoknak, akik eddig nem voltak ilyen sportosak. Használja ki az online tanfolyamok széles skáláját, és tesztelje, melyik sportágat szereti igazán. További előny: otthon nem figyel majd meg egy egész osztálycsoportot. Tehát nem kell aggódnia, ha először nem vagy olyan okos. Minden kezdet nehéz.
Fit online tanfolyamokkal
Tedd magad otthon a legjobb formában a testedzéssel, a táplálkozással és a pihenéssel kapcsolatos tanfolyamainkkal.
3. Tisztító edzés szennyeződések és fontok ellen
Vasalás, portalanítás vagy ablaktisztítás: Ha hirtelen szokatlanul sok időt tölt otthon, már nem kerülheti el a házimunkát. Térjen hát a tisztító rongyhoz - és a legjobb, ha egy ruhát visz magával az izzadság elszívására. Mert a "kis háztartás" nem csak önmagáról gondoskodik. Épp ellenkezőleg: tisztításkor nemcsak a szennyeződéseket, hanem a sok kalóriát is leküzdi.
Így hatékony a tisztítási munka
A szorgalmas takarító ördögök már észrevették, hogy a lakás takarítása ugyanolyan izzasztó lehet, mint az edzőteremben való edzés.
Vas
Ki ne utálná a bosszantó vasalást? Az egyetlen jó dolog benne: jó 110 kalóriát vasalhat fél óra alatt. A combokat itt is kidolgozhatja. Ehhez vegye ki minden ruhadarabot külön-külön a szennyeskosárból - de kérjük, ne hajoljon meg, hanem guggoljon. Ez a módszer egyben hátulbarátabb is.
Porszívózás
Egy óra porszívózás közben körülbelül 220 kalóriát éget el - és ezzel még egy megcsípett csokoládét is kiegyenlíthet. További tippek: Hallgassa kedvenc zenéit fejhallgatón, és tánc közben szívja át a lakásban. Így még több kalória veszik el.
Felmosás és söprés
Fél óra alatt megtisztíthat 100 kalóriát a kalóriaszámla ellopásával - annyi, mint söpöréskor. Ugyanez a szabály érvényes itt: indítsa el a zenét, és dolgozzon igazán keményen.
Cserép csempék
Ahhoz, hogy a fürdőszoba és a konyha csempefalai ismét ragyogjanak, nagyon erősen súrolni kell. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 150 kalória kerül 30 perc alatt a mínusz számlára.
tiszta ablakokat
Fájó izmok hoy: Egy órás ablakmosás után a karjai nehezebbnek érzik magukat, mint az edzőterem után - de 200 kalória elbúcsúzott.
törölje le a port
90 kalória pezsgik ki fél óra porozás alatt. Kényeztetheti magát például egy sor étcsokoládéval.
4. Álcázott edzőeszközök: Sport hétköznapi tárgyakkal
Egy otthoni edző vagy fitneszgép emeli az otthoni edzést stúdió szintre. Nincs? Jobb, ha jobban megnézi! Sok mindennapi tárgy átalakítható hatékony edzéssegítő eszközzé.
Fontos: A tényleges edzés előtt mindig kezdjen egy nyugodt bemelegítő körrel, hogy felkészítse testét a közelgő kihívásra. Például fusson néhány percig a helyén, karikázza be a vállát és a karját, majd végezzen még néhány nyújtó gyakorlatot.
Van otthon ezek az edzőeszközök
Vizes palack, mint egy súlyzó
A közepes karcsúbb PET palackok kiválóan helyettesítik a súlyzókat. Egyszerűen töltsön fel 1–1,5 literes palackot vízzel, és kezdje el az erőnléti edzést. Kihúzhatja például a bicepszet ezzel a gyakorlattal: üljön le egyenes háttal, döntse előre a felsőtestét, és támassza a combját egy kézzel. Fogja meg az üveget a másik kezével, és tegye a könyökét a jobb combjához. Ezután feszítse meg a bicepszét, és húzza a palackos súlyzót a vállához - és vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször mindkét karon.
Lépcső edzés a lépcsőn
Álljon egyik lábával a leszálláson. Ezután nagy lendülettel húzza fel a másik lábát. Ismételje meg felváltva mindkét lábát 1 percig, majd tartson 1 perc szünetet - összesen 5 sorozatban. Ügyeljen a test feszültségére és a gyors változásra.
Párna hasi izomedzőként
Feküdj a hátadon, és lazán helyezd a karjaid a tested mellé. Hajlítsa meg a lábát, és szorosan csípjen be egy párnát a térde közé. Ezután engedje le jobbra a lábait, egyszer kiegyenesítse és hajlítsa meg újra. Ezután ismételje meg a bal oldalt, és végezzen összesen 20 ismétlést mindkét oldalon. Figyelem: a vállaknak a földön kell maradniuk.
A törülközővel nyújtózkodni
Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát, és két kézzel fogja meg egy törülköző végét. Vigye a súlyát a jobb lábára, és hajlítsa hátra a bal lábát. Ezután tekerje a törölközőt a lábára, és nyújtsa ki a bal combját. Ezután váltson oldalt.
Mobilitási gyakorlat seprűnyéllel
Állítsa lábait csípő szélességben, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ennek során húzza meg kissé az alsó részét egy hosszú hátsó vonallal. Helyezze a seprűnyakat a nyakra és a vállakra úgy, hogy az a nyakterület alatt nyugodjon - és ne a tarkó mögött. Tegye a kezét lazán a seprűnyél tetejére. Ezután szorosan húzza meg a gyomrát, és a felsőtestét felváltva balra és jobbra forgassa 30-60 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy a forgás lassú és a medence mozdulatlan marad - csak a csomagtartó mozog.
5. Fogyassza magát fitneszként: Az egészséges táplálkozás fitnesz-erősítőként
Ami a fitneszet illeti, a siker képlete: edzés és megfelelő táplálkozás. Mert ha egészségtelenül táplálkozik, akkor alig lát előrelépést az edzés terén. Szerencsére jelenleg rengeteg lehetőség kínálkozik saját étkezési viselkedésének optimalizálására.
Cukor böjt: lemondás az édes addiktív anyagról
Átlagosan minden német alig 35 kg cukrot eszik meg évente. Túl sok, ha figyelembe vesszük, hogy a cukor nemcsak kövérít minket, hanem beteg is. Gyakran nehéz azonban nélkülözni, mert a mindennapi életben mindenhol leselkednek a cukorcsapdák: legyen szó a pékség reggeli kiflijéről, kollégája születésnapi tortájáról vagy egy esti koktélról a barátokkal. Azonban sok ilyen kísértést elkerülhet otthon - egyszerűen nem vásárol cukorbombákat.
Annak kiképzése érdekében, hogy tisztában legyen azzal, hogyan kell kezelni a cukros ételeket, segít, ha hetente egyszer cukormentes napot tart. De légy óvatos: az édes hizlaló nemcsak a csokoládéban és hasonlókban rejlik, hanem sok késztermékben is.
Főzés magának: búcsút a késztermékektől
Aki nem tudja: Gyorsan tegyen egy fagyasztott pizzát a sütőbe, vagy melegítsen fel egy doboz raviolit - a munka és a társadalmi kötelezettségek között alig van idő főzni. Legalább a szabadidő stresszét kiküszöbölik az érintkezési korlátozások miatt - ez a legjobb lehetőség arra, hogy maga vegye fel a fakanalat, és próbáljon ki egy kreatív receptötletet. Nemcsak az íze jobb, hanem jelentősen egészségesebb is. Mert: Rengeteg adalékanyag és rejtett cukor van a készételekben. Eddig ritkán látta a konyha belsejét? Nem probléma: néhány egyszerű tipp és recept segítségével az abszolút kezdők is varázsolhatnak egy finom ételt.
Frissítés testnek és elmének: töltse fel a víztározót
Ha az örökké fiatal hírességeket kérdezi fitnesz titkukról, általában azt válaszolják: igyon sok vizet. Nem csoda, mert az emberi test 60 százalékban vízből áll. A szakértők napi legalább 1,5 literes folyadékbevitelt javasolnak - többet, ha sokat sportolsz. Nem vagy olyan szomjas?
A legjobb, ha megszokja, hogy minden étkezéskor megiszik egy pohár vizet. Hasznos: mindig legyen kéznél egy kulacs, akár tévét néz, akár az otthoni irodában dolgozik. Ha ez nem segít, letölthet például egy alkalmazást az okostelefonjára, amely emlékeztet arra, hogy újra és újra igyon. A víz túl unalmas neked? Fűszerezzük gyömbérrel, uborkával, citrommal vagy gyógynövényekkel. Alternatív megoldásként a cukrozatlan teák több ízt biztosítanak.
6. Csak kapcsolja ki
Gyors tempójú mindennapjainkban folyamatosan felvillanyozunk - és figyelmen kívül hagyjuk saját igényeinket. A következmények: a stressz és a belső nyugtalanság terjed. Ezért a korona korlátozásának lassítását használja a negatív érzelmek tisztázására és a tudatos kikapcsolódásra. Különösen egy ilyen kivételes helyzetben teljesen rendben van, ha nem tesz semmit. Ha szükséges, hagyjon magának egy kis szünetet az akkumulátorok újratöltésére - majd kezdje elölről az egészet. Ha problémái vannak a kikapcsolással, a megfelelő technika segíthet: próbáljon ki autogén tréninget, jóga vagy légzési gyakorlatokat.