Edzési ötletek Hogyan tudok gyorsabban haladni a hegyen
Hogyan növelheti a kerékpáros a leghatékonyabban a hegymászó képességeit? Képzési ötletek a gyorsabb felfelé haladáshoz.
Chris Froome inakból, csontokból és néhány kis izomból áll a lábakon. Úgy tűnik. De a 2015-ös teljesítménytesztjén a kétszeres Tour de France-győztes testzsírszázaléka 9,8 százalék volt. Ez a hivatalos érték, ami valószínűleg a speciális mérési módszernek köszönhető. Froome inkább három százaléknak tűnik.
Átlagosan egy 30 éves férfi teste körülbelül 20 százalék zsírtartalmú. A hivatásos kerékpárosok egyenlete: a zsír egyenlő a tömeggel egyenlő a kisebb sebességgel azonos teljesítmény mellett. Minden kilogramm kevésbé észrevehető, főleg felfelé. A végül számításra kerülő érték neve: watt/kilogramm. Tehát a testtömeghez - vagy a rendszer súlyához viszonyított - teljesítményről van szó, amely a vezetőből, a ruházatából és a kerékpárjából áll.
Edzési ötletek: fogyás, mint tipp a gyorsabb hegymászáshoz
Példa: A sofőr 85 kilogrammos rendszertömeget mozgat 35 km/h sebességgel. Ha síkban haladva fél kilogrammmal csökkenti a súlyt, a gördülési ellenálláshoz szükséges teljesítmény csak 0,24 W-tal csökken, a légellenállás leküzdéséhez szükséges teljesítmény változatlan marad. Ergo: Az állandó sebességhez teljesen sík terepen a súlyhangolás szinte semmit sem hoz. Másrészt felfelé.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Ha ugyanaz a sofőr átlagosan hat százalékos lejtéssel vezet egy öt kilométeres emelkedőt állandó 15 km/h sebességgel, akkor átlagosan 236 wattot kell biztosítania. A 0,5 kilogrammal csökkentett rendszertömeg 1,2 wattot takarít meg. A sofőr most 0,1 km/h-val gyorsabban tud közlekedni. A alig 20 perces vezetési idő hat másodperccel csökken. Ha gyorsabban vezet, vagy közben gyorsít néhányszor, akkor még több időt nyer.
A felfelé irányuló teljesítmény javításának „legegyszerűbb” módja: fogyni. Természetesen a motoron is elvégezheti a súlyhangolást - de mindenekelőtt ennek vannak korlátai az engedélyes versenyeken az UCI által meghatározott 6,8 kilogrammos súlykorlátozás miatt. Másodszor, ez a "súlycsökkentő módszer", amely csökkenti a rendszer súlyát, drága.
Időközök: nagy intenzitás, magas pulzusszám, magas légzésszám
Sok esetben a felfelé haladás azt jelenti: megerőltetés, nagy intenzitás, magas pulzus, magas légzés. Ez a piros vagy narancssárga területen történő vezetés számos módszerrel kiképezhető. Szinte klasszikus példa az ismételt egyperces intervallumok. Ezekkel a pulzus megközelíti a maximumát, és a maximális oxigénfelvétel (VO2max) növekedése az egyik bizonyított hatás.
Ezenkívül javul a laktát tolerancia is. A brit kerékpáros edzők szövetségének kutatói dr. Gordon Wright tervezte. A piramis intervallumok több maximális 15 másodperces sprinten, az ezt követő egy perces maximális intervallumokon és az azt követő öt perces intervallumokon alapulnak (lásd az információs mezőt).
A hegyi edzés: vezetési technika, teststabilitás, alapvető állóképesség
Az intervall edzés különböző formái előtt azonban fontos megalapozni az alapokat. Ez vonatkozik a vezetéstechnikára, a test stabilitására, az alapvető állóképesség szintjére és a mentális területre.
Az első két pontot illetően: A csomagtartónak stabilnak kell lennie, különösen nyeregben történő lovagláshoz. A hát, a has és a váll gyakorlatait mindenki könnyen elvégezheti otthon.
Képzési ötletek a teljesítmény emelkedéshez: Az alap
A nyeregből való kilépés kevésbé hatékony, mint ülve ülni. Ennek ellenére még a hivatásos kerékpárosok is gyakran használják felfelé, főleg az izmok felgyorsítására vagy kissé eltérő megterhelésére és a jobb vérkeringésre. Jellemzően, amikor a nyeregből kiszállunk, a könyök kissé meghajlítva marad, a fejhelyzet általában függőleges marad, kilátással az előtte lévő útra. Ha lenéz, a válla általában lemegy veled, ami korlátozhatja a légzést. A csúszós út, annál nagyobb súlynak kell a hátsó keréken maradnia.
Az alapvető állóképesség az alap, amelyre intenzívebb edzéstartalom építhető. A RennRad 4/2016-os kiadásában bemutattuk az ötleteket arról, hogyan fejlesztheti azokat minden kerékpáros.
A szezon előtt és a kezdők számára egyelőre a következők érvényesek: Mielőtt elkezdené a hegyi sprinteket és az intervallumokat, az edzés során kezdetben az egyéni anaerob küszöb (IAS) alatt kell maradnia, akár felfelé is. A felfelé haladás a felfelé haladásból ered. Ezért a függőleges métereket fokozatosan kell növelni. Ha ez nem lehetséges, akkor szimulálhatja a hegymászást egy fékezett görgős edzőn.
Edzés a hegyen: erőállóság a K3-on keresztül?
A hagyományos edzés tartalma jelenleg több mint ellentmondásos az edzők és a sporttudósok körében: a K3 vagy a "Kraft am Berg". A kerékpárosok nemzedékei - különösen a szezonra való felkészülésként - többször másztak hosszabb mászást nagyon nehéz sebességfokozatokkal és nagyon alacsony 40–60 fordulat/perc pedálozási frekvenciával az állóképességük javítása érdekében.
Időközben azonban tanulmányok kimutatták, hogy ez nem javítja az erőteljesítményt. Ez lényegesen több erőfeszítést igényel. Az intenzitás ismét túl alacsony ahhoz, hogy javítsa az IAS-nál nyújtott teljesítményét. Következtetés: A kezdők számára a K3 egy kicsit intenzívebb állóképességi edzést jelenthet. A magasan képzett versenyzőknek az edzőteremben kell végezniük az erőnléti edzésüket, lehetőleg szabad súlyokkal - és időintervallumaik magasabb intenzitású tartományokban, versenyspecifikusabb kadenciával.
Felfelé haladva fontos a mentális erő
A fej is fontos szerepet játszik, különösen felfelé - a mentális erő. A legfontosabb pszichológiai képesség az, hogy megfelelően "tempózzon", vagyis megtalálja az optimális sebességet ehhez a mászáshoz, túrához vagy ehhez a versenyhez.
Különösen a motorversenyző kezdők, vagy azok a versenyzők, akiknek ritkán van lehetőségük hosszabb hegyi szakaszokat megtenni, nagyon gyakran elkövetnek döntő hibát: túlhajtanak.
Túl gyorsan vezetsz túl gyorsan, más sofőrök felé tájékozódsz, korán bejutsz a vörös zónába - majd betörsz. Az ütemezés tudományosan megközelíthető. Mint például Chris Froome. Szinte soha nem kerül ki a nyeregből. lehajtott fejjel ül és rúg, és a teljesítménymérő kijelzőjét bámulja. Pontosan tudja, hogy melyik tartományig - mely teljesítményig - könnyedén mehet, ha a dolgok komolyra fordulnak, hány wattot képes a kijelzőn elindítani a támadás.
Teljesítménydiagnosztika még nem szakemberként is
Még nem szakemberként is tájékozódhat a teljesítményen a teljesítménydiagnózis és az edzési zónák elemzése után. De sokkal egyszerűbb módszer: testtudat és mentális edzés. Gyakran először fékeznie kell magát - főleg ha csoportosan vezet. Ezért, ha az ütemezési stratégián szeretne dolgozni, akkor először egyedül kell vezetnie. Hegyen vagy dombon, nem belül a görgőn.
A legegyszerűbb módszer a kísérlet és a tévedés: Keressen egy megfelelő emelkedőt és próbálja ki rajta. Először magas kadenciával és az alapokban lovagol, aztán növekszik. A variánsok később kipróbálhatók: a meghajtók növelése, a maximális és a szubmaximális terhelés megváltoztatása stb.
Képzési ötletek: fizikai és pszichológiai alap, majd finomhangolás
A gyors felfelé haladás tehát sok készséget igényel.
Mindenekelőtt fizikai és pszichológiai alapnak kell lennie. Aztán jön a finomhangolás - és a formával együtt a móka is növekszik.
Hatékony képzés: tippek kezdőknek
- Tanuld meg „tempózni” magad. Semmi esetre sem szabad túl korán vezetni a vörös zónában.
- Tartsa gazdaságosan a kadenciáját. Tanulmányok kimutatták, hogy a 80 és 90 fordulat/perc közötti magas frekvenciák a leghatékonyabbak.
- Váltson időben a legmeredekebb részek előtt.
- Legtöbbször szívesen ülve ülve ül, a nyeregrúgást gyorsításra és az izmok ideiglenes enyhítésére használják.
- A szűk íveket kívülről közelítse meg, hogy a meredek szakaszokon is tartsa a lépést.
Képzési ötletek
- Növelje a futásokat: 3-6 ismétlés, kezdje a domb lábánál az alapterületen, növelve az intenzitást a csúcs fölötti all-sprintig.
- Egy perc: 3-10 ismétlés, 95 százalékos intenzitás felfelé.
- Modern K4: 2-6 ismétlés hosszabb emelkedőn, lovagoljon kissé az IAS alatt, minden (vagy minden második) percben be kell építeni egy tíz másodperces sprintet.
A) 6-10 sprints 100% -os teljesítmény mellett 15 másodpercig, körülbelül 120 fordulat/perc sebességgel. Legalább három perc között, majd legalább tíz perc aktív szünet.
B) 6-10 egyperces szubmaximális intervallum a fejlesztési területen, legalább 110 fordulat/perc sebességgel. Legalább öt perc között, majd 10-15 perc aktív szünet.
C) 3-4 időmérő szimuláció, négy kilométer körüli versenyintenzitással, legalább hat perc aktív szünettel. 15 perc hosszabbítás.