Edzési terv A lehető leggyorsabban mérje 8 hét alatt RUNNER S WORLD
Edzésterv 1000 méter Életed leggyorsabb 1000 métere
A tüdőm ég, a lábaim megnehezülnek, a futás koordinálatlan, és nagy erőfeszítéseket igényel a célba érkezés, inkább megbotlik, mint járni és teljesen kifullad. Levegőért kapkodva állok a futópályán, kissé homályos a szemem, remeg a térdem, de néhány másodperc múlva egy mosoly keresztezi az arcomat.
Ne gondold, hogy valamikor a kilencvenes években mesélek neked a legsikeresebb maratonomról. Nem, néhány hete kerültem ebbe a szánalmas állapotba, egyedül és szabad akaratomból, magányos karrieren, rövidnadrágban, esőben, követők nélkül, és különben is közönség nélkül. Csak újra meg akartam tudni. 58 éves koromban szerettem volna megtudni, hogy képes vagyok-e olyan gyorsan futni az 1000 métert, mint 15 éves koromban (2: 46,9 perc, 1977. június 17.). „A mai fitt, mint több mint 40 évvel ezelőtt” lett volna a főcím. Lenne ...
Kérjük, ügyeljen arra, hogy régi szakemberként való büszkeségem ne engedje megmondani, milyen gyorsan futottam 2019 nyarán. Csak ennyit tudok mondani: nagyon hiányzott a cél. De hidd el, még mindig nagyon szórakoztató volt. És: Az ezer után futó egységekben olyan könnyűnek és nyugodtnak éreztem magam, mint évek óta. Ezért úgy döntöttem, hogy ezen a nyáron a középtávú képességemen fogok dolgozni, és határozottan hiszem, hogy ez előnyös lesz a 10 ezer és a maratoni képességeim számára is. És ez nálad sem lenne másképp.
Legyőzni rossz emlékeit
Emlékszel az iskolai napokra? Az atlétika egyszerűen a testnevelés része volt. És persze alig volt olyan, aki szerette volna a kötelező bemelegítő köröket futni a salakpálya körül, de ezt alig tudta elkerülni. És valamikor 800 vagy 1000 méteres futást kellett osztályozni. Emlékszel, milyen gyorsan voltál akkoriban? Az emlékek különbözőek lesznek: egyesek talán emlékeznek könnyű lábú futási stílusukra fiatal, jól edzett lábakon, mások viszont nehézségek és kínok miatt, mert kissé pufókabbak vagy kevésbé sportosak voltak. Legtöbbjük, velem ellentétben, sokkal fittebb és tartósabb, mint korábban. Ha rendszeres, szabadidős futó vagy, lefogadom, hogy ma 1000 métert gyorsabban tudsz futni, mint akkor, egy kis edzéssel.
De miért kérdezed? Nem, nem azért, hogy újra az elmében mutassa meg régi sporttanárának, hanem hogy aktiválja testében azokat az izomrostokat és energiatartályokat, amelyeket használaton kívül hagy a normál futóedzés során. Egyébként minél gyorsabban képes futni az 1000 métert, annál gyorsabban tudja megtenni a 10 000 métert is. És minél gyorsabban futhatsz le a 10 000 méterről, annál gyorsabban tudsz futni egy maratonon.
Középtávú edzés a maratoni sikerért
A nagy intenzitású középtávú edzés aktiválja a gyorsan rángatózó izomrostokat, növeli az izomerőt és edzi a testét, hogy minél jobban megbirkózzon az anaerob energiaháztartással. Mindez a futási szint általános növekedéséhez vezet. Ezt felismerheti abból, hogy több hét középtávú edzés után a jó közérzete, vagyis az, amikor nem kap el levegőt, sokkal magasabb lesz, mint korábban.
Egyébként a középtávú edzésről beszélgettem Terrence Mahonnal, aki többek között az egykori amerikai maratonrekorder Ryan Hall edzője volt (2:06:17 óra, London, 2008). Elmagyarázta nekem, hogy a fent említett okokból hagyja, hogy maratonfutói minden évben több héten át valamilyen középtávú edzést végezzenek - természetesen a maratoni szezonon kívül is. "Ami neked jó, Ryan Hall jó legyen nekem is" - gondoltam magamban. És ugyanezt ajánlom nektek is.
Nyolc hetes edzésem három heti alapegységből áll, amelyek közül kettő nagy tempóban „játszik”. Nem szabad azonban teljesen kimerítenie magát mindkét intervallumegységgel. Kitöltheti a hetet (de nem muszáj!) Nyugodtabb és lazább állóképességű futásokkal a regeneratív tartományban (a maximális pulzus 70-75 százaléka, soha nem több, mint 80 százalék), de ezek nem tarthatnak 45 percnél tovább.
A képzési terv
A cél: 1000 méter a legjobb időre. Ez a nyolc hét nehéz. De utána (valószínűleg) életed leggyorsabb 1000 méterét fogod futni.