Edzéssel kapcsolatos élelmiszerek; Fitt-for-fat
Diéta előtt edzés után // közben. ez nem tudomány. Csak tudnia kell, mire kell figyelnie. Sok szénhidrát vagy több fehérje? Kalóriadeficit vagy sem? Összetett témát világítottunk meg a jó étkezők szemszögéből.
A hosszú és néha kemény edzés elmúlt 12 hónapjának lényege az, hogy ez határozottan nem csak az edzésen múlik, hanem minden körülötte is. Egyedül a heti 10 órás biciklizés nem elegendő ahhoz, hogy még a középmezőnyben is biciklimaratonon induljak (az edzéskorom hiányától eltekintve).
Sajnos az interneten rengeteg tanács található arról, hogyan kell enni egy verseny előtt és alatt, hogyan kell kinéznie az általános étrendnek, és hogy mit kell enned konkrétan edzés előtti és utáni edzésnapokon (és néha az egység ideje alatt). Ezt senki nem mondja meg neked!
Ez év júliusa óta nem sokat tettem a súly tekintetében. A mérleg sztoikusan 87 kilogrammot mutat - néha 2 kilogrammal kevesebbet, néha 2 kilogrammal többet. De miért ilyen? Nos, valójában csak az edzést vettem figyelembe, de jóformán elhanyagoltam az ételt és az alvást, valamint a regeneráció teljes témáját. December elejétől hatalmas változásokat hajtottam végre étrendemen és alvásomon, és azonnal láthattam az első eredményeket. Íme a táplálkozással kapcsolatos tippjeim edzés előtt, alatt és után:
Általános étrend
Igyekszem a lehető legtöbbet csökkenteni a szénhidrátokat a téli időszakban. Táplálkozási tervem az alacsony szénhidráttartalmú módszert alkalmazza az előkészítés során. Ennek számos előnye van:
- hosszabb a jóllakottság érzése
- A vércukorszint állandóbb
- A zsíranyagcsere javítása
Azonban nem szabad túlzásba vinni az alacsony szénhidráttartalommal az edzésen belül. Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát! Az étrendem körülbelül 30% szénhidrátot, 30% fehérjét, 40% zsírt tartalmaz. Bár nem látom olyan szorosan, és néha soron kívül bűn!
Elvileg azt javaslom, hogy az iparilag feldolgozott termékeket a lehető legnagyobb mértékben tiltsák be. Az egyetlen dolog, ami most szerepel a feldolgozott élelmiszerek listáján, a "Skyr"!
Sokan nem veszik észre, hogy a gyümölcs hihetetlenül magas szénhidráttartalmú. A banán vagy az alma "jelölése" biztosan nem baj (napi alma távol tartja az orvost), de nem szabad ellenőrzötten tartani.
Még a szeretett spagettinek is meg kell maradnia a szekrényben legalább a téli hónapokban. De van olyan módszer, amellyel saját spagettit készíthet a cukkiniből, és megeszi a szokásos mártással! A házi cukkini kiválóan sikerül a zöldséges spagetti vágóval.
Reggelire lecseréltem szeretett müzlimet fehérjés zabkásra. A zab egyenlő részeit összekeverem fagyasztott áfonyával és skyrrel. Itt vannak receptek a Skyr-rel!
Általános táplálkozás edzés előtt
Az edzés tervezett formájától függően 24 órával az egység előtt kissé megváltoztatom az étrendemet. Mivel egységeim általában este kerülnek megrendezésre, az előző napi vacsorához képest könnyű átállni.
Diéta intervall edzés előtt
Intervallum edzéssel a test rövid időn belül nagy stressznek van kitéve. A testnek itt szüksége van energiára. Itt egy normál kenyérdarabbal kedveskedem magamnak előző este, majd az edzés napján normális (de egészséges) étellel. Tehát néha egy banánt vagy almát többet, néha egy Snickers-t.
Fontos azonban, hogy a nap végén ne vigyük túlzásba a kalóriákkal!
Diéta intervallum edzés közben
Itt kulcsfontosságú, hogy az egység mennyi ideig tart, és mindenekelőtt a nagy intenzitású alkatrészek. Ha az edzés teljes időtartama kevesebb, mint 90 perc, a nagy intenzitású rész pedig kevesebb, mint 20 perc, akkor körülbelül 1–1,5 liter vizet veszek, mindegyikbe egy csipet sót.
Amint az egység hosszabb, mint 90 perc, vagy a nagy intenzitású rész hosszabb, mint 20 perc, óránként fél liter izot iszom szénhidrátokkal. Most esküszöm Sponser termékeire. Személyesen tudom a legjobban kezelni.
Diéta intervall edzés után
Itt egy fél literes helyreállító itallal kedveskedem, sok fehérjével és szénhidráttal. Ebben az esetben is szponzoroktól. Íze meglehetősen friss és nem olyan nehéz, mint sok más.
Diéta a Fatmax edzés előtt
Télen az edzésidőm körülbelül 85% -át a Fatmax tartományban hajtom vagy futom. Annak érdekében, hogy táplálkozással a lehető legjobban támogassam a testet, megpróbálok konkrétabban a szénhidrátok csökkentésére összpontosítani. Mivel az étrendemet már alacsony szénhidrátra cseréltem, továbbra is a szokásos módon étkezem.
Diéta a Fatmax edzés alatt
Ha a foglalkozás nagyon hosszú (több mint 150 perc), akkor ismét elérhető ISO-italt kapok. Az első 60 percben azonban teljesen lemondtam róla. Csak 60-90 perc múlva veszem az első kortyokat. De soha nem több, mint fél liter. Valójában azonban szüksége van rá: egy régi sportmondás szerint zsírégetése a szénhidrátok tüzében. Nyitva hagyjuk, hogy ez helyes-e.
Diéta a Fatmax edzés után
Még akkor is, ha általában 11 óra után van a tekercsben lévő Fatmax egységeim után, akkor is 3 sült tojást verek a serpenyőbe, vagy eszek valami hasonló fehérjében gazdagot (pl. 0,5 liter természetes Skyr). Aztán lefekszik és pihen.
Intervallum hét
Jelenleg egy viszonylag új edzésmódszert próbálunk ki edzőnkkel, Thomas Klingenbergerrel. 4 hetente van egy intervallumhét, amelyben mind az 5 egység a VO2Max tartományába esik. Ezen a héten várom a legjobban - mert minden edzésnapon vétkezem evés közben. Ezután a pizza (az egység UTÁN) kerül az asztalra.
Ezen a héten csak arra törekszem, hogy a stressznapokon a lehető legkisebb legyen a kalória növekedés. Végül is egy wattot sportolunk kilónként - így az optimális súly általában inkább alacsony, mint magas.
A két regenerációs napon szokás szerint alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztok.
Táplálkozás hosszú út előtt, alatt és után
Hosszú (4 óránál hosszabb) utainkra csak tavasszal kerül sor. Külön cikket fogunk írni a táplálkozásról a hosszú túrák során, különösen a kerékpáros maratonokon.
Összegzés
Az optimális táplálkozás éppúgy része a kerékpáros edzésnek, mint hébe-hóba bűn. Végül is a legtöbben nem vagyunk profik! De mindannyian vigyáznunk kell arra, hogy a testnek megadjuk, amire szüksége van.
Amit mindenképpen el kell kerülnie, az éhezni kell, mert akkor megkapja a nyitott ablak hatást. Ennek elkerülése feltétlenül elengedhetetlen, mivel néhány órán keresztül nagyon fogékony a csírákra, mert az immunrendszer jelentősen meggyengült.