Edzésterv a Dukan diéta Expander edzéshez
Bővítő, otthoni edzés és még sok más ...
Sindy most sokat publikált a Dukan témában - köztük egy cikket a Dukan diéta alatt végzett testmozgásról. Ha követte a bejegyzéseket, akkor már régen tudja, hogy a gyakorlat szerves része a teljes francia csomagnak. Maga Pierre Dukan csak könnyű sportot követel pártfogoltjától, de kik lennénk mi, ha nem hoznánk ki a legtöbbet erőfeszítéseinkből? Mivel Sindy a lehető leggyorsabban el akart érni, közösen kidolgoztunk egy tervet, amely egyrészt rendszeresen elvégezhető, másrészt támogatja a zsírvesztést, harmadrészt pedig mérsékelt izomnövekedést tesz lehetővé. Itt vannak a részletek:
A Dukan képzés szabályai
Ahhoz, hogy a Dukan-étrend kifejleszthesse teljes hatását, nemcsak étrendjét kell megváltoztatnia, hanem nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a testmozgásra is. Dr. Maga Dukan is elégedett, amikor követői nordic walkingra találkoznak a parkban, vagy csak sétálni mennek. Ez természetesen olyan kezdet, amely biztosan nem fog elárasztani senkit - de semmi több. Sem az izomépítést nem segíti elő, ami növeli a kalóriaigényt, sem nem járul hozzá a testformáláshoz, ami különösen fontos a diéták során, hogy a zsír ne váljon "sovány zsírsá", ahogy az amerikaiak nevezik. Ideális esetben természetesen naponta edz, és az edzéstervet ennek megfelelően kell megtervezni:
Nem túl nehéz ahhoz, hogy hosszú távon ne borítsa el a testet, de elég megerőltető ahhoz, hogy erőltesse a zsírvesztést és lehetővé tegye az izomépítést. Az a tény, hogy egy ilyen tervet nem lehet sok súllyal megvalósítani, és a forgalmat be kell indítania. Ezért Sindyvel úgy döntöttünk, hogy intervallum edzést folytatunk.
Intervallum edzés diéta erősítőként
Ahogy a neve is mutatja, az intervallumok képezik az intervallum edzés alapját. A programot általában munka- és szünetintervallumokra osztják. Ezáltal a szünet relatív értelemben tekinthető, mivel az intervallum edzés nagy intenzitású és alacsony intenzitású fázisokat is felválthat, anélkül, hogy a test valóban megtörne valódi szünetet.
Sindy a Dukan-diétán gyakorol.
Ezt az edzésmódszert számos különböző területen alkalmazzák, de különösen népszerű a sprinterek, az állóképességi futók és az olyan sportolók körében, akik a zsír csökkentését tűzték ki célul. Ennek megfelelően az egyes egységek rövidek és kemények, de változtathatóak. Az egyetlen elengedhetetlen kiegészítő az intervallum időzítő, legalábbis ha órára edzel, ahogy Sindy teszi.
Alapvetően minden elképzelhető gyakorlattal megtervezhet egy intervallum edzést, de végül csak azok alkalmazhatók zsírégetésre, amelyek a test lehető legnagyobb részét érintik. Rossz választás lenne például a klasszikus ropogás, míg a Superman deszka jó. Ezt a feltevést követve sok alapvető gyakorlatot alkalmaztunk Sindy súlycsökkentő edzéséhez.
A Dukan-diéta edzésterve
A program 20 pár intervallumból áll, amelyek mindegyike 40 és 20 másodpercig tart. Összességében a program 20 percet vesz igénybe, Dukan ajánlása szerint. Ez alatt az idő alatt összesen 5 gyakorlatot ismételnek négyszer. Ezek:
- Guggolás
- Superman deszkák
- evezés
- Oldalsó deszkával történő fekvőtámaszok (lásd a képet)
- Emelje fel a lábát
és éppen ebben a sorrendben hajtják végre. Az időzítő a fent megadott időkre van beállítva. A munkaintervallum 40 másodperc, míg a 20 másodperc felhasználható a helyreállításhoz. Más szóval, ez idő alatt a karok és a lábak ki lehet rázódni, de nincs idő leülni vagy lefeküdni.
Valamivel szerelőbbek megtehetik a szünetet, és ehelyett könnyen sétálhatnak a helyszínen. Ettől az egész egy kicsit kihívást jelent és hatékonyabb. Csak ne légy félénk, amikor a tested elbírja.
Aki eddig teljesen háborúban állt a sporttal, az is cserélheti az intervallumokat, de csak akkor, ha nincs más út és túllépik a fizikai határokat. Az izmok enyhe égő érzését vagy a levegő hiányát nem tartalmazza. Az izzadás és a zihálás gyakorlatilag kötelező. Aki még tudna beszélni, az valamit rosszul csinál. Ez a kezdők számára nehéznek tűnhet, de a vasakarat ára tengerparti alak és gyorsan javuló állapot, kevesebb fájdalom és stresszmentes élet. Cserébe elfogadhat egy kis fájdalmat.