Edzésterv Crossfit edzés kezdőknek! Otthon vagy a stúdióban
Felkeltette a Crossfit az érdeklődését? Ezután próbáljon ki egy edzéstervet! Íme két crossfit edzés kezdőknek. Az egyik az otthon, a másik az edzőterem. Tedd magad a határaid közé ... és azon túl is.
Crossfit edzés: Kezdők otthoni vagy edzőtermi gyakorlatok
A következő két edzésterv lehetőséget kínál a Crossfit kipróbálására otthon vagy az edzőteremben. Mielőtt elkezdené, azonban néhány dolgot figyelembe kell venni. A "kezdők" szó olyan sportolókra utal, akik újak a Crossfitben. Ezért egyszerű alapgyakorlatokat és kombinációkat választottak.
Feltételezzük azonban, hogy az edző korábban egy vagy több sportot űzött. Azoknak az embereknek, akik soha nem sportoltak, vagy nagyon sokáig nem sportoltak, az első Crossfit edzés előtt néhány hete könnyű alapképzéssel kell kezdenie. Erre alkalmas egy klasszikus erő-állóképességi kör egy későbbi állóképességi futással kombinálva.
Miért tanácsoljuk a sportszerűtlen kezdőknek a Crossfit-et?
Nem szabad lebecsülni egy olyan edzés követelményeit, amely az edzettség minden területét megköveteli, vagyis a funkcionális edzést. A keringési és idegrendszer a képességeik határáig szorul.
Még a tapasztalt sportolóknak is meg kell küzdeniük az ilyen típusú edzéssel, és előfordul, hogy hányinger vagy szédülés miatt abba kell hagyniuk az edzéseket. Az ilyen tapasztalatok nemcsak a legelső edzésen szoktak demotiválni, hanem a fizikai fejlődés szempontjából is kontraproduktívak. Néhány hét megszokás után a Crossfit - megfelelő formában - csodákat tehet az edzettségére és az alakjára vonatkozóan.
Továbbá ugyanazok a szabályok vonatkoznak a Crossfitre, mint bármelyik képzésre. Keressen megfelelő intézkedést. A céloktól függően heti két-négy egység ideális. Adjon testének elegendő pihenést, hogy fejlődhessen. Igyon eleget, és vigyázzon magára. A CrossFit fáj, de különbséget tesz az erőfeszítés és a sérülések között.
A Crossfit edzés felszereléséhez szükséges minden megtalálható itt a Perform BetterВ oldalon !
A Crossfit edzés és testgyakorlás általános szabályai
Tartsa a gyakorlatok közötti szünetet a lehető legrövidebb ideig és a lehető leghosszabb ideig. Ez azt jelenti: ha meg tudja csinálni, az egyik gyakorlat befejezése után haladjon gyorsan a következőre, de ha levegő után kapkod, vagy ha úgy érzi, hogy néhány másodperc pihenésre van szüksége, engedje meg magának ezt.
Kezdőként ezúttal 2 körrel és 3 fordulóval kezdjük. Egy kör 5 gyakorlatból áll. Tehát rövid idő alatt összesen 30 edzéskészletet teljesíthet - ha többször is használni akarja az edzést, állítsa le az idejét, és próbálkozzon legközelebb. Ideális esetben egy partnerrel fogsz edzeni.
Crossfit edzés otthon: az első gyakorlatok kezdőknek
Bemelegítés
5 perc könnyű hegymászó
Menjen a fekvőtámaszba, és húzza az egyik lábát a teste alá. Ezután váltson lábakat enyhe ugró mozdulattal. Ha a padló helyett székre teszi a kezét, a gyakorlat könnyebb lesz.
Edzés
Váltakozó tüdő
Gyors térdemelés váltakozása
Dobozugrások (magas szintre ugrás)
Könyöktartás váltakozó lábemelésekkel
Hajlamos kar- és lábemelés
Egylábú medenceemelés fekvő helyzetben
Laza vízelvezetés (a helyszínen, ha nincs elég hely). Körözni a vállakat, majd röviden nyújtózkodni.
Crossfit edzés az edzőteremben
Bemelegítés
5 perces lépés súlyzóval. Amikor a lépcsőre lép, nyújtson át egy négy kilós súlyzót átlósan a feje fölött.
Edzés
500 m sprint a futópadon
Ropogás a gyógyszerlabda dobásával és elkapásával
Könnyű holtemelés ingatag deszkán (vagy puha vagy mozgatható felületen)
Katonai sajtó (súlyzó vállprés)
Súlyzó az egyik sarokból a szemközti szakaszra és vissza
Nyugodj le
Cross edző vagy futópad. Aztán rövid nyújtás.
Természetesen sokkal több lehetőség és felszerelés található egy igazi Crossfit dobozban. A saját nappali vagy fitneszstúdió azonban alkalmas bevezetésre a vegyes körű edzéshez is. A jövő héten gumiabroncsokat, szánokat és köteleket is használnak, amikor egy fejlett Crossfit edzésről van szó.
Hatékonyan akar edzeni? Akkor javasoljuk ezt az online képzést:
Tim Wacker UET programja
Tim hosszú edzői munkája során észrevette, hogy sok ember időhiány miatt lemond az edzéstervről. Az UET program ("Ultra Efficient Training") pontosan ezt a problémát próbálja megoldani: Minden nap pontosan 6 percig edz - ezt mindenkinek be kell töltenie a mindennapjaiba. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a lehető legnagyobb edzéshatást eredményezik.
Ezenkívül csak a saját testsúlyával edz, így a gyakorlatok bármikor és bárhol elvégezhetők. A lényeg az, hogy Tim Wacker és az UET létrehozta a testtömeg-edzés és a HIT innovatív kombinációját. „Nem lehet hatékonyabban edzeni. Pontosan ez a helyes mindazok számára, akik időhiány miatt gyakran elhanyagolják edzési rutinjukat!
Elég beszélgetés, ideje az edzésre! Jó szórakozást az első kezdő Crossfit edzéshez.
Könyvtippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől
50 edzés „cross edzés” a legjobb WOD
Minden gyakornok megtalálja az abszolút kihívást, mert a CrossFit az egyik legkeményebb edzéskoncepció a világon. De a kezdők is megkapják a pénzüket, akiknek egyszerűbb gyakorlatokkal és kevesebb ismétléssel kell megtanítani a keresztedzés szórakozását.
Néha a saját testsúlyával edz, néha olyan felszereléssel, mint a kettlebell vagy a súlyzó. A WOD-k 5 és 30 perc között tartanak. Ezenkívül az összes gyakorlatot részletesen leírjuk egy külön fejezetben. Ezzel az 50 WOD-vel minden gyakornok tesztelheti a határait és új edzés ingereket állíthat be.