Edzésterv túlsúlyos kezdőknek - a fogyókúra iskola

A futás vagy a kocogás ideális sport a fogyni vágyók számára. Bármikor és bárhol futhat, és az energiafogyasztás magas, így a jó hatások viszonylag rövid idő alatt elérhetők. De nem könnyű elindulni. Az első túláradásban nagy a veszélye annak, hogy túlterheli magát, ami futás közben különösen gyorsan történik. A magas testtömeg növeli ezt a kockázatot. Fontos tehát olyan edzésterv szerint edzeni, amely elkerüli ezt a túlterhelést. Mert ahhoz, hogy a kocogással valóban lefogyjon, hosszú időn át tartó folyamatos edzés szükséges. A túlzott sérülések viszont szünetre kényszerítik az edzés során.

edzésterv

Miután megértette egy ilyen edzésterv alapelveit, könnyen elkészítheti saját maga. Mivel az emberek előfeltételei nagyon különbözőek, ezért mindenkinek saját edzéstervre van szüksége, ha optimális eredményt akar elérni.

A képzés kiindulópontja: az aktuális teljesítmény

Bármely képzés csak akkor lehet hatékony, ha figyelembe veszi az edző személy aktuális teljesítményét. Saját teljesítményének túlértékelése kimerültséghez és nagy sérülésveszélyhez vezet. Azok, akik túlértékelik önmagukat, nagy valószínűséggel nem maradnak sokáig velük. Saját teljesítményének alábecsülése unalomhoz és edzéshatás hiányához vezet. A kezdők gyakran hajlamosak a túlbecsülésre, míg az alábecsülés néha a technikai segédeszközök használatának eredménye. A pulzusmérők csak akkor hasznosak, ha a személyes maximális pulzusszám valóban ismert. A saját teljesítményének reális értékelése viszont a leggyorsabb előrelépéshez vezet.

A saját teljesítményének meghatározása első lépésének a tervezett sporttevékenység és súlycsökkentés orvosi jóváhagyásának kell lennie. A fel nem fedezett betegségek testmozgással súlyosbodhatnak. (Ritka) körülmények között az élet akár veszélybe is kerülhet. Ez megfelelő képzéssel elkerülhető, ha ismert a veszély. Az orvosnak tanácsot kell adnia itt.

Ha rendelkezik orvosi engedéllyel, elkezdheti. Jó futócipő és jó sportmelltartó a nők számára, csak erre van szükség. Először is felvehet valamit, ami nem korlátozza Önt és biztosítja a teljes mozgásszabadságot. Hosszabb távon azonban a funkcionális ruházat a jobb választás, így egyetlen idővel kevesebb ürügye van.

A helyes edzésterhelés meghatározásához kevésbé megerőltető edzéssel kell kezdeni, majd növelni kell, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő edzésintenzitást.

Marie Poirier:
A futókönyv az alapjáratok számára:
4 hetes futó program

Copress Sport kiadó: 128 oldal

Egyszerűen vásároljon

Az edzés

A kezdőknek heti három edzésegység elegendő, mert a testnek időre van szüksége a stresszből való kilábaláshoz és a következő edzéshez való alkalmassághoz. Először is megfelelő egy fél órás edzés hetente háromszor. A megfelelő edzésintenzitás megtalálásához fontos, hogy az edzés alatt és után figyeljen saját jólétére és testének jeleire.

Az edzés során az intenzitást mindig úgy kell megválasztani, hogy még mindig jól tudjon beszélgetni. Ha kifullad a lélegzeted és zihálsz, túl gyorsan futsz. Emellett mindig jól kell éreznie magát. Ha a rakomány kényelmetlen, akkor Ön is túl gyorsan utazik. Ha nem tudsz kitartani, és szüneteket kell tartanod az út során, ez is azt jelzi, hogy legközelebb kicsit lassabban kell bevenned.

Edzés után és az edzést követő napon figyelemmel kell kísérnie saját jólétét is. Ha edzés után vagy akár másnap is fáradtnak és kimerültnek érzi magát, akkor túl gyors volt. Ha valami fáj, például ha fáj a lába, akkor nem a fogát kell összeszorítania, hanem orvosolnia kell. Mindenesetre a fájdalom nagyon fontos mutatója a közelgő túlterhelésnek. A mozgásszervi rendszer, az ínszalagok, az inak és az ízületek sokak számára a gyenge pontok. A megfelelő képzés itt is növeli az ellenálló képességet. A súlyos izomfájdalom arra is utal, hogy túlzásba esett. Ezekben az esetekben egy további szabadnapot is kell tartania. Mindenesetre a következő edzésre csak akkor kerülhet sor, amikor a fájdalom megszűnt.

A képzési terv

Figyelembe véve a fenti megjegyzéseket, az első néhány edzés sétákból áll. Járhat vagy kocoghat nagyon különböző sebességgel. Saját önértékelésétől függően csak elindul, és fél órán keresztül megpróbálja tartani a kiválasztott sebességet. Ha rosszul kalkuláltál, akkor ez nem számít, csak legközelebb kicsit lassítanod kell.

Ha nagyon könnyű volt, és másnap nincs fájdalom vagy nehézség, akkor a következő alkalommal próbáljon kicsit gyorsabban. Néhány napos edzésbe telhet a megfelelő sebesség megtalálása.

A következő héten háromszor edz fél órát, minden alkalommal egyedileg meghatározott sebességgel.

A következő hetekben a képzés változatosabbá válik. Egy edzésnapon fokozatosan meghosszabbítja az edzést, így ugyanazzal a sebességgel halad tovább. A legjobb, ha olyan napot választasz, amelyre valóban van időd, például vasárnap. Minden vasárnap öt vagy tíz perccel meghosszabbítja az edzést, amíg körülbelül egy vagy másfél órát meg nem tud tenni.

Egy második napon, például kedden egyszerűen fél órát fut, mint az első héten.

Harmadik napon, például csütörtökön, fél órát fut, és mindig kicsi, gyorsabb betéteket szúr be közé. Rövid távon a légzés kissé gyorsabban mehet. Vannak gyorsabb és lassabb szakaszok váltakozva, az eleje és a vége lassabb szakaszok.

Borisz Maggioni:
Futás túlsúly ellenére/annak ellenére/ellen

CreateSpace független kiadói platform: 110 oldal

Egyszerűen vásároljon

Ez a harmadik nap az, amelyen az első kocogási kísérletek egy idő után beépülhetnek az edzésbe. Egyéni erőnlététől és testtömegétől függően több hétig edzenie kell, mielőtt elkezdene megfelelően kocogni. Mivel a túlterhelés kockázata, különösen a szalagok, az inak és az ízületek, meglehetősen magas. Gyors járással vagy járással az inakat és az ízületeket gyengédebben edzik, és egy idő után jobban bírják a kocogás nagyobb terhelését.

Kocogás és futás

Fontos fokozatosan bevezetni a kocogást vagy az edzésbe futást, hogy elkerüljük a túlzott mértékű használatot és a sérüléseket. Mivel minden sérülés az edzés szünetéhez vezet, még akkor is, ha a tartós károsodástól általában nem kell tartani. Az, hogy pontosan mikor kell elkezdenie a kocogást, és milyen gyorsan vezethető be az edzésbe, nagyon egyedi. Az edzésterv hoz példát, de ennek nem kell mindenkinek megfelelnie. Ezért mindig szükség van a saját testének meghallgatására az edzés teljes ideje alatt, hogy azonnal észrevehesse a túlterhelést. Ha fájdalom jelentkezik, nem mindig szükséges abbahagyni az edzést, ha időben reagálsz; gyakran elegendő csak kocogni, és inkább sétálni vagy sétálni. De ez csak akkor érvényes, ha a járás vagy a járás fájdalommentes. Ha kétségei vannak, jobb orvoshoz fordulni.

Mindenesetre bármilyen felmerülő fájdalom vagy kellemetlenség arra utal, hogy túl gyorsan növelte az edzést. Reakcióként például visszatérhet két hétre az edzéstervben, és kissé alacsonyabb intenzitással és kissé kisebb hatókörrel folytathatja az edzést. Soha nem szabad fájdalommal edzeni.

Kattintson ide a képzési tervhez

További információ erről a témáról:

Biciklizni
A kerékpározás jó sport a képzetlen kezdők számára. Mire kell vigyázni.

Séta a lépésszámlálóval
Ha eleget jársz, spórolsz. A lépésszámláló segíthet az elegendő járásban.

motiváció
Még egy jó edzésterv mellett is gondolkodnia kell a motiváción. Honnan lehet őket szerezni.

Biztosan sport?
Nem mindenki szereti a sportot. Hogyan lehet fogyni edzés nélkül.

Fogyjon le személyi edzéssel
Személyi edző tervezi és kíséri. Motivációs és edzésterveket biztosít. Hogyan találjuk meg a megfelelőt.

Sport a fogyásért

  • Amerikai foci
  • Aqua-fitness
  • Séta vagy járás
  • Túrázás és túrázás
  • Kocogás kezdőknek
  • Kezdő menetrend
  • Sport otthon
  • Has edzés
  • biciklizni
  • Kerékpározás a mindennapi életben
  • Versenykerékpárral közlekedni
  • Hegyi kerékpározás a fogyás érdekében
  • evezés
  • Pilates
  • Yo-yo szemben a yo-yo effektussal

Ez az oldal leírja azokat az alapokat, amelyeket érdemes figyelembe venni a képzés megkezdése során. Ezek kiegészülnek egy konkrét példa képzési tervvel. Az alapok azt is megmutatják, hogyan lehet a minta képzési tervet saját egyéni igényeihez igazítani.