Edzésterv

bevezetés

Az atlétikai edzés eredményes és sikeres elvégzéséhez optimális, hosszú távú és megfelelő tervezés szükséges. Sok ambiciózus szabadidős sportoló egyre gyakrabban kér szakmai tanácsot személyi edző hogy gyorsabban és biztonságosabban tudja elérni a sportcélokat. Egyedi tervezésű Edzésterv mindkettő benne van Kitartó sportok valamint ben Erő edzés van értelme. Az amatőr sportolók azonban gyorsan elérik a határaikat, amikor megtervezik edzésüket, és nem érik el a remélt sikert. A Edzésterv a pontos edzéscél és a heti edzéshez szükséges idő ismerete. A következő oldalak segítenek egyéni edzésterv elkészítésében.

Kattintson közvetlenül

meghatározás

A Edzésterv, vagy az edzéstervezés a képzés szellemi várakozása. A képzés megtervezése elsősorban a képzés közvetlen végrehajtására irányul, de magában foglalja a képzés hosszú távú szabályozásának és ellenőrzésének szempontjait.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

követelményeknek

Előtte Edzésterv minden sportolónak tisztában kell lennie az edzés pontos céljával. A Sújt veszteni és a Izomépítés a fitnesz leggyakoribb edzéscéljai. Az izomtömeg célzott felépítése elsősorban a Erő edzés. Az egyik abban reménykedett Fogyás zsírégetés révén másrészt főleg rendszeres állóképességi edzéssel érhető el. Előzetesen tisztázni kell, hogy a cél összeegyeztethető-e a szükséges idővel. Az általános erőnlét és egészségi állapot javítására szolgáló átlagos fitnesz edzéshez kezdetben elegendő a heti 2-3 óra. Az edzési célok a következők: extrém izomnövekedés, könnyen háromszor annyi időt vehet igénybe. A sportoló életkora és egészségi állapota további tényező a sport tervezésében. Ha egészségügyi problémái vannak, akkor a képzés megkezdése előtt orvosi vizsgálatra van szükség.

Továbbá a saját testének alkotmányos jellemzőinek ismerete döntő fontosságú a helyes edzésterv szempontjából. Ezeket az alábbiakban részletesebben kifejtjük.

Az alapok az edzésterv elkészítésekor

Alkotmányjellemzők

Mindenkinek más a genetikai hajlandósága Izomedzés és Zsírbetét. A mozgástudományban a sportolókat három típusra osztják, a

  • Vékony (Ektomorfok)
  • Atlétikai (Mezomorfok)
  • Erősítsd (Endomorfok) típus.

Különösen az atlétikai tudományágakban vannak az egyének Testtípusok különösen jól meghatározott és világos. Míg a hosszútávfutók as ektomorf A típusokat meghatározzák, a sprinter az egyik mezomorf és a lövöldözős endomorf Típus. A típus tiszta formáját soha nem adják meg, a legtöbb esetben mindkét típus vegyes formája fordul elő. A testszerkezet ismerete különösen fontos a helyes célok kitűzéséhez. Az egyes típusokat az alábbiakban részletesebben ismertetjük. Döntse el maga, hogy melyik típus felel meg a legjobban. Edzési tervének elkészítésekor nem szabad megfeledkeznie genetikai beállítottságáról.

  1. Az ektomorf típus: Ez is as Leptoszómás a kijelölt típust különösen egy karcsú és vonalas alak jellemzi. A bevitt ételeket gyorsan elégetik, és alig vannak zsírlerakódások. Ez a srác ehet, amit akar, nem hízik el. Az ívelt alak és az alacsony testtömeg miatt a sportot részesítik előnyben, amelyben reagáló mozgásokra van szükség. A Izomzat az alacsony zsírtartalom miatt nagyon gyorsan meghatározható. Azonban a célzott izomépítő edzés ennek a sovány típusnak nagyon unalmas, időigényes és fárasztó. A kívánt eredmények elérése érdekében mindig 8 ismétlés között kell edzeni. Az intenzitást mindig olyan magasnak kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlés után többé ne lehessen. A kívánt izomnövekedés optimalizálása érdekében tudatosan kell figyelnie a megfelelő ételválasztásra. Az elfogyasztott ételek legalább 25-30% -ának kiváló minőségű fehérjékből kell állnia. Hasonlítsa össze a tőke étrend-kiegészítőket.
  2. A mezomorf típus: Ez a sportos srác igazi sportember. Izmos testalkat jellemzi. Az idegrendszer és az izmok közötti kölcsönhatás különösen jó, és a teljesítmény gyorsan növekszik, kevés erőfeszítéssel. A megnövekedett izomtömeg miatt ennek a típusnak jó az anyagcseréje. A táplálás többnyire ki kell kapcsolni magas szénhidráttartalmú (Tészta, rizs stb.) élelmiszer létezik.
    Az optimális genetikai állapot ellenére sem kap semmit ingyen. A kemény rendszeres edzés előfeltétele az optimális lehetőségek kimerítésének. Ha azonban az edzés megszakad, vagy tartózkodik az edzéstől, ez a típus általában hízik.
  3. Az endomorf típus: A szintén as Pygniac kijelölt típus a legalkalmasabb izomépítő edzésre. A genetikailag meghatározott nagy testalkat és a nehéz csontok, valamint az alacsony fáradtság nagy terhelésnél lehetővé teszi a maximális izomépítést még kevesebb edzés mellett. Az endomorf személy teste hajlamos az optimális zsírraktározásra, ezért nagyon fogékony Elhízottság, főleg idős korban. Az izomtömeg meghatározása a szubkután zsírszövet magas aránya miatt nagyon gyenge, és csak az étkezési szokások szigorú ellenőrzésével ellenőrizhető. Ezért a zsírok napi százalékos aránya nem haladhatja meg a 15-20% zsírtartalmat. Az étrendnek főleg szénhidrátokból kell állnia.
    A rendszeres erőedzés növeli az izomtömeg százalékos arányát a testzsírhoz képest, és ez a megnövekedett izomtömeg viszont több zsírt éget el. A képzés kezdete ezért nagyon hasznos, főleg ilyen típusnál.
    A kiegyensúlyozó állóképességi edzés különösen alkalmas az energia-anyagcsere fellendítésére.

A képzési tervek osztályozása

A Edzésterv A szabadidősport területén két vagy három időszakra oszlik. Egyrészt a hosszú távú tervezésről szól. Ez hosszú távú célokat is magában foglal, és egy évről több évre szól. A második rövid és középtávú célokat tartalmaz, amelyek heti vagy havi ciklusokra vannak felosztva.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

A képzési terv képzési elvei

A képzési elvek meghatározóak a képzési terv kialakításához. Minden edzésterv a következő elveken alapul. Ezek a sporttudomány általános alapelvei. Minden edző és ambiciózus sikeres sportoló ezen elvek alapján elkészíti a teljes edzéstervet. A kezdőknek különösen a következő elveket kell betartaniuk az edzésterv elkészítésekor.

A megfelelő intenzitás az edzésen

Minden sport-adaptáció, a zsírégetéstől az izomépítésig, a szervezet adaptációján alapul. Ez az adaptáció egy edzésinger ösztönzésével történik. A sportban különbséget tesznek a következő ingerintenzitások között.

A terhelés fokozatos növekedése

Ki a Erő edzés vagy Kitartó edzés indul, reméli az izmok korai fejlődését, a jobb alakot, a zsírégetést és a teljesítmény általános növekedését. Ha az edzés terhelései hosszabb ideig változatlanok maradnak, akkor a szervezet olyan mértékben alkalmazkodik, hogy az edzés ingerei már nem elég erősek. Ennek eredményeként az edzésen a stresszt folyamatosan és fokozatosan növelni kell. Különösen a kezdőknél nagyon gyors és néha hirtelen növekszik a teljesítmény.

A terheléseket az alábbiak szerint kell növelni. Ha a képzési ingerek nem elégségesek, a Edzés gyakorisága növekedés. Ez azt jelenti, hogy hetente több edzést kell végrehajtani. Ezt követi a Képzési kör a képzési terven belül. Számos gyakorlat integrálható az edzéstervbe, és rövidíthető a szünetek hossza. Utolsó legyen az intenzitás a képzésen belül növelhető.

Időszak az egyes képzési egységek között

A tervezés alapelve teher és pihenés az összes atlétikai edzés legfontosabb része és elengedhetetlen Edzésterv figyelembe kell venni. A testmozgás és a felépülés közötti fázist az alábbiakban részletezzük.

A 0 időpontban a sportoló a kezdő szinten van, és megkezdi az izomépítő edzéseket. A megfelelő inger beállításával most csökken a teljesítmény, amelyet minden sportoló első kézből tapasztal az edzés végén. Az „A” időpont ezen a pontján kezdődik a helyreállítási szakasz. A képzés intenzitásától függően különböző hosszúságú lehet. A legfontosabb azonban az, hogy ez a regenerációs szakasz meghaladja a kezdeti értéket. Ha nincs további edzésinger, akkor a görbe ismét kiegyenlítődik a kezdő szint területén. A következő edzés-stimulus optimális ideje a "B vég" időpontban van.

Változatosság a képzésben

Ha lehetséges, az edzéstervnek sokoldalúnak és változatosnak kell lennie. Minden edzőegységben mindig ugyanaz a futótávolság és ugyanaz a súly, azonos számú ismétléssel és azonos hosszú szünettel vezet a teljesítmény stagnálásához és demotiváló hatású. Még akkor is, ha az edzés célja az izomépítés, időnként át kell állnia állóképességre.

Rendszeres testmozgás

A képzést a mindennapi élet szerves részeként kell integrálni. Ha időzíthető, akkor ossza el a heti időt a lehető legtöbb szakaszra. A heti többszöri testmozgás mindig jobb, mint állandóan egy edzésbe csomagolni. Ha a hétfői és pénteki futás szerepel az edzéstervben, akkor ezek rögzített edzésidők.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt