Edzőtábor triatlonisták számára Tippek a hatékonyabb edzéshez
Az edzőtábor rendkívüli állapotot jelent: alvás, evés, testmozgás - ez az örök ciklus. Sehol máshol nem teljesít ennyi kilométert egy hét alatt kerékpárral, gyalog vagy vízben, és nem éget el annyi kalóriát. Sehol máshol nem szokták megint megenni a kalóriákat a nagy esti büfében.
Az edzés, a táplálkozás és a regeneráció a legfontosabb tényező az edzőtábor sikere érdekében. Ezzel a hét tippel semmi sem áll az útjában.
Sikeres edzőtábor, 1. tipp: válassza ki a helyszínt
Az edzőtábor nem kék út. Ha idegen országba, ismeretlen régióba vagy új szállodába utazik, előzetesen értesítenem kell magam.
Az ingatlan a sportra specializálódott? Van-e professzionális kerékpáros garázs, benne szerelővel? A kerékpárutak síkak vagy dombosak? Milyen messze van a következő medence? A medence 25 vagy 50 méter hosszú? Milyen minőségű a szállodai vendéglátás? És végül, de nem utolsósorban: Milyen az időjárási helyzet a kívánt évszakban?
Azok, akik ezeket a kérdéseket előre maguk megválaszolják, többnyire a helyszínen megkímélnek bármilyen meglepetést.
Edzőtábor 2. tipp: Kövesse a tervet
Minden edzőtábornak külön terve van. Télen és tavasszal fontos megalapozni az alapokat. A nyár eleji edzőtáborral viszont általában felkészülnek a szezon fénypontjai.
Bármi is segít: Indulás előtt határozza meg konkrét edzéscélját. Az úszás technikájának fejlesztésére összpontosítanak, vagy inkább az alap kilométerek összegyűjtésére a kerékpáron? Vagy javítani szeretné a futási formáját?
Sok esetben a triatlon edzőtábor kerékpáros részesedése meghaladja az 50 százalékot. Tehát a kerékpározás az idő nagy részét elviszi.
Hatékony képzés, 3. tipp: Szerkezettel
Az embereknek struktúrára van szükségük. Még az edzőtáborban is. Ezért a legjobb, ha az első edzés előtt meghatározod, hogy ésszerűen hogyan kell eltölteni az edzésidőt.
Reggeli előtt éhgyomorra edz, vagy nagyobb jelentőséget tulajdonít a félórás alvásnak? Először menjen úszni, majd kerékpározzon, vagy fordítva?
Készítsen tehát egy konkrét heti tervet. Óvatosan növelje a hangerőt és a terhelést ahelyett, hogy túlzásba venné az első napokban. Például tanácsos blokk edzést végezni három nap stressz és egy nap megkönnyebbülés mellett.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Edzőtábor triatlonisták számára, 4. tipp: fontolja meg a regenerációt
Nincs vásárlás, főzés, takarítás, mosás, nincs asztali munka és nem kell ágyba fektetni a gyerekeket. A figyelemelterelő eszközök veszélye rendkívül korlátozott az edzőtáborban. A legjobb, ha a lényegre koncentrálunk: az edzésre és a regenerálódásra.
A jó alvás vitathatatlanul a legjobb teljesítménynövelő eszköz. Az alvás annyira fontos a regeneráció szempontjából, mert a test ebben a pihenőidő alatt több anabolikus (szövetépítő) hormont szabadít fel, amelyek elősegítik az izmok és a kötőszövet helyreállítását és erősítik az immunrendszert.
Kényeztesse magát egy igazi, rövid szünettel az edzőegységek között, ahelyett, hogy az edzés nélküli időt okostelefon vagy laptop előtt töltené. Mindenekelőtt tartsa meg a pihenőnapokat az edzéstervben. Ha három napos edzés után van egy „igazi” pihenőnap, ez azt jelenti: pihenjen, vagy csak nagyon röviden edzen a kompenzációs területen.
5. edzőtábor tipp: figyeljen az étrendjére
Az edzőtábor nagy mennyisége ennek megfelelően magas kalóriafogyasztást jelent. Ezért fontos az étrend alkalmazkodása a megnövekedett mennyiséghez és stresszhez is. Alapszabályként a legjobb, ha naponta legalább három nagy ételt eszel.
Sok triatlonista elköveti azt a hibát, hogy kiadós reggeli után felszáll a kerékpárjára, és csak egy-két harapnivalót fogyaszt. Utána csak egy bárral esznek, hogy edzésnapjukat karámfutással vagy úszással fejezzék be. Ezért állnak este a büfében a túlzott éhség érzésében - és sztrájkolnak: előétel, második fogás, főétel, második fogás, desszert. Az eredmény: A sok kilométeres edzés ellenére az edzőtáborból nagyobb tömeggel távoznak, mint ahova utaztak.
De az ellenkezője is káros: az edzőtábor teljesen rossz hely és rossz idő a fogyáshoz. Ha egy edzőtábor során megpróbálja csökkenteni a testsúlyát, egyrészt az izomvesztést, másrészt az immunrendszer gyengülését kockáztatja. Sok esetben az eredmény gyorsabb fáradtság, későbbi influenzaszerű fertőzések és a legrosszabb esetben a teljesítmény hatalmas csökkenése.
Ezért, ha magas színvonalú edzésre vágyik, minden nap minél kiegyensúlyozottabb és jó minőségű ételeket kell fogyasztania. Mi jár hozzá: Szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek, amelyek elősegítik a regenerálódást, sok zöldség, és ha szükséges, az egyik vagy másik fehérje-visszanyerés az edzések után.
Ezekkel a csatornákkal olvassa el a RennRad alkalmazást
Triatlon edzőtábor, 6. tipp: elegendő folyadék
A „verejték gyengeség, amely elhagyja a testet” közismert mondás. Igaz: a megnövekedett edzésmennyiség fokozott izzadságvesztéshez és a kapcsolódó víz- és ásványianyag-szükséglethez vezet.
A verejték literenként a test lényegében körülbelül 1200 milligramm nátriumot, 160-300 milligramm káliumot, 12-36 milligramm magnéziumot és 50 és 140 milligramm kalciumot veszít más komponensekkel együtt. Ehhez járul hozzá legalább egy milligramm vas és körülbelül 50 milligramm C-vitamin vesztesége. A triatlonistáknál a leggyakoribb hiány a magnéziumban és a vasban jelentkezik.
A megfelelő étrend-kiegészítők használata hasznos lehet, de nem kötelező. Kiegyensúlyozott, változatos étrend mellett a hobbitriatlonista ásványi anyag- és vitaminigénye problémamentesen garantálható - edzőtáborokban is.
Növelje a hatékonyságot a 7. tipp: Nyugalom
A pihenés egy olyan szakasz, amelyben nem gyakorol. Sok triatlonista számára ez egy horror ötlet, különösen akkor, ha az időjárás vonalat dob az edzésterveden. Ha eső, szél vagy hideg keveri az edzés napját, csak egy dolog segít: a derű.
Néha egy ilyen rossz időjárási szünet akár aranyat is érhet. A pihenőnap minden, csak időpazarlás. A nyújtás, az erősítés és a könnyű súlyú edzés helyettesítheti a tervezett edzést. A kissé hosszabb alvás csodákra képes (lásd a 4. tippet).
Nagy adag derű is segít a mindennapi életbe való visszatéréskor. Tekintse át az edzőtábor óráit, tudassa magával, mennyit ért el már - és visszatérése után legalább két pihenőnapot és egy egész hét regenerálódást kényeztessen magával. A test csak ezután tudja optimálisan feldolgozni az edzést.
A RennRad magazin 2018. évi triatlon rovata:
3: Tippek a hatékonyabb edzéshez: Az edzőtáborban