Égés utáni hatás Hogyan kell helyesen használni FÉRFI EGÉSZSÉG
Égés utáni hatás Így sok kalóriát éget el edzés után
Égés utáni hatás, mi ez pontosan és hogyan működik?
Olyan helyzetről szól, amelyet valószínűleg ismer: Ha edzés után nincs levegője, a testének keményebben kell dolgoznia a nyugalmi állapot helyreállítása érdekében. Ez energiába kerül, és arra kényszeríti a testét, hogy az edzés után is folytassa a kalóriaégetést - nagyon hasznos, ha célzottan szeretne fogyni. "Egyébként az utánaégés tudományos neve EPOC - ez a rövidítés a" testgyakorlat utáni oxigénfogyasztás feleslegét "jelenti, és végső soron leírja a testének oxigénfeleslegét egy testgyakorlat vagy egy teljes gyakorlatsor után" - magyarázza Stephan Geisler professzor IST Düsseldorf Egyetem.
Mennyi ideig tart az utánégetés hatása?
A csúcspont az edzés után közvetlenül az első órában érhető el. Az edzés intenzitásától függően elérheti az összes elégetett kalória számát akár 15, akár 30 százalékkal. Az intenzív intervallumegységek megduplázzák a hatást, például az áramköri edzés során. Az, hogy mennyi ideig tart az utánégetés hatása, továbbra is vita tárgya a kutatók körében. Egyesek 24 óráról, mások 48 óráról beszélnek.
Hány kalóriát égetek el az égés utáni hatással?
"Talán van egy számítási képlet az utánégetés hatására elfogyasztott kalóriákra, de nem gondolunk annyira az ilyen képletekre" - mondja Geisler sportszakember. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az emberek nagyon másképp reagálnak a stresszre. A képleteket azonban mindig statisztikai eszközökkel fejlesztik. Statisztikai középosztályba akarsz tartozni? Tehát jobb edzeni számítás helyett!
Hogyan növelhetem az utánégetés hatását?
Próbálja ki HIIT módszerekkel: A tabata intervallumoknak például nagyon hatékonyaknak kell lenniük. Ehhez végezzen 8 20 másodperces sprintet, amelyek között csak 10 másodpercig szünetet tart - tanácsolja a szakember. Ami az étrend-kiegészítőkkel történő megerősítést illeti, a tanulmányokban nem igazán található bizonyítási teher, de: Az olyan anyagoknak, mint a koffein, valószínűleg pozitív hatása van.
Mikor nagyobb az utánaégés hatása: erősítő edzés vagy állóképességi edzés után?
Alapvetően minél több izom vesz részt benne, annál erősebb a hatás. Ez függ az edzés intenzitásától és annak terjedelmétől is: "Például rövid intervallumú sprintekkel nagyobb hatást érhet el, mint egy hosszabb kocogó egységgel mérsékelt tempóban" - mondja Geisler. Tippünk: A legjobb mindkettőt megtenni.
Meg tudja-e akadályozni a fehérje turmixolás az égő hatást edzés után?
Fogalmazzunk úgy: a fehérjeturmix kissé lelassítja a zsírégetést. Ennek ellenére mindig jobban ajánljuk ezt, mint közvetlenül az edzés után bevitt szénhidrátbombával, ami drasztikusan csökkentené a zsírégetés százalékát.
Nem szabad ennem semmit edzés előtt és után?
Minden az edzéstől függ. Ha csak egy könnyű futást vagy csak egy rövid intervallumot végez, akkor teljesen logikus lehet, ha nem eszik semmit sem előtte, sem pedig egy ideig. Intenzív erőedzés, crossfit és hasonló terhelések előtt azonban inkább kellene enni valamit. De ez is típus kérdése, úgyhogy nézd meg te is.
Mi a legjobb gyakorlat az égés utáni hatásra?
Ha meg akarja gyújtani az utánégéses turbót, akkor kihívnia kell az egész testét. Például ezzel a multi-combo gyakorlattal. Ideális: 3-szor 10 ismétlés.
A. Térdeljen le, és fogjon meg egy súlyt, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége. B. Egyenesítse ki testét, tartsa a testéhez közel a súlyát.
C. Hajlítson kissé térdre, és tegye a súlyzót a mellkasára egy kis hintával. D. Ebből a helyzetből tolja fel a súlyzót, amíg mindkét kar egyenesbe nem kerül.
E. Hajlítsa meg a karjait, vigye a rudat a feje mögé, majd helyezze a vállára. F. Tolja hátra a fenekét, hajlítsa meg a térdeit. Nyomja felfelé, fordított sorrendben A irányba.
Következtetés: a zsírvesztés elsősorban edzés után
A zsír edzés után is lebomlik. Minden erő- és állóképességi edzés tartósan befolyásolja az energiamérleget: az anyagcsere edzés után akár 24 órán keresztül is további energiát emészt fel. Ez az utóégetési hatás jelentősebb, mint amilyennek elsőre hangzik, mert a tényleges zsírvesztés főleg ebben az időben jelentkezik az edzés után, kevésbé az edzés alatt. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál nagyobb az utánaégés hatása - és annál hatékonyabb a zsírégetés.