Egészség fitnesz Ami fontos az Augsburger Allgemeine súlyzóknál
Sokan sportos ambícióval kezdik az új évet, és többet akarnak tenni testükért. Aki otthon akar edzeni, általában súlyzókkal szolgálják ki. Néhány szempontot azonban figyelembe kell venni a választás és a testmozgás során.
Nagyon könnyűnek tűnik a televíziós reklámokban. De a súlyzó edzés sokkal igényesebb, mint azt egyesek gondolják. Mivel a felszereléses edzésektől eltérően a sportoló szabadon mozgatja a súlyokat, testének nincs támasza. Beate Helbig sporttudós példát hoz fel: Ha a mellkas izmait egy pillangó eszközön edzi, a felsőtestet a háttámla stabilizálja, és az edzés mozgását a készülék biztonságosan irányítja. "Ez azt jelenti, hogy a testtartás a gyakorlat során viszonylag stabil" - mondja a hamburgi Techniker Krankenkasse szakértője. "Ez a tartás hiányzik a súlyzó edzésből."
Ügyeljen az ízületekre
A kezedben vannak a súlyok, és a test többi részét, különösen a csomagtartóját stabilan kell tartanod a gyakorlatok során. Ha ez nem sikerül, az ízületek könnyen túlterhelhetők vagy akár meg is sérülhetnek. A stabil testtartáshoz jó testtudat és erős koordinációs képesség szükséges. Mindkettő megtanulható és gyakorolható, lehetőleg minősített útmutatással. Kurzusokat kínálnak sportklubokban vagy egyéni órákat gyógytornász, sporttanár vagy személyi edző mellett. "Fontos, hogy egy szakember irányítsa és korrigálja a mozgásokat" - mondja Helbig. Így elkerülhetők a helytelen testtartások vagy mozdulatok.
A klubban vagy az edzőteremben általában számos különféle súlyzót tesztelhet. Háztartási használatra ideálisak a súlyzók, a kézpántokkal ellátott aerob súlyzók vagy a kézelőgombok. Kevés tárhelyre van szükségük, és sokféle módon felhasználhatók. "A koordináció szempontjából azonban igényesek: mindkét kezében van egy súlyzó, és minden mozdulatot nagyon pontosan kell végrehajtania" - magyarázza Theo Stemper, a Wuppertali Egyetem sporttudósa. A stabilizálás könnyebb a súlyzókkal - egy hosszú rúd, amelynek mindkét végén súlya van.
Minden ellenőrzés alatt áll
A következők vonatkoznak mind a kölcsönzős súlyzókra, mind a saját felszerelések vásárlásakor: "A kéznek erősen meg kell ragadnia a fogantyút. Nem lehet csúszós, még akkor sem, ha a kezek kissé nedvesek" - mondja Helbig. A hullámok vagy a perforációk hasznosak. Stemper rámutat a biztonsági szempontokra: A készüléknek elismert vizsgálati jellel kell rendelkeznie. A súlyok reteszelési rendszernek könnyen lazítani és reteszelni kell. A tisztítatlanul feldolgozott területeket vagy éleket nem szabad felismerni sem a fogantyúkon, sem a rudakon.
A súly meghatározó az edzés intenzitása szempontjából. Ha a gyakorlattól, a napi felépítéstől vagy az edzés előrehaladásától függően változtatni szeretne, akkor egy vagy két súlyzó rudat és változtathatóan csatlakoztatható korongkészleteket szolgálnak fel. A súlylemezek vasban vagy gumibevonattal kaphatók. Dieter Welsink a Német Fizioterápiás Szövetségtől gyakorlati okokból gumikabátok használatát javasolja: "Védik a padlót és kevesebb zajt okoznak edzés közben."
Típusonként eltérő
Ezután fontos, hogy lassan megközelítsük az egyénileg megfelelő súlyt. "Az" x kiló jó kezdő súly, a felkar átmérője y centiméter "mottó szerint nincs ökölszabály, mondja Helbig. Azt tanácsolja, hogy kezdje az alacsony súlyt, és először gyakorolja a mozgássorozatokat, amíg biztonságosan elsajátítja őket. Még akkor is, ha ez nem elégíti ki azonnal a saját ambícióit: "Egyes esetekben elég egy fél kilogramm vagy akár egy negyed kilogramm súlyzó is" - mondja Welsink, aki a kölni sportegyetem oktatója is.
Nem számít, hogy a nappaliban, a hálószobában vagy az alagsorban edz-e - a lényeg, hogy a környezet biztonságos legyen. A padlón lévő szőnyeg biztosítja a biztonságos állást és vészhelyzet esetén csillapítja az eső súlyzót vagy súlyzótányért. "Ezen kívül nem szabad átmenő forgalmat bonyolítani" - mondja a gyógytornász. - A kisgyerekeknek nem szabad a súlyzók közelében lenniük. Az eszközöket biztonságosan tárolják súlyzókban és tárcsákban.
Lassan és folyamatosan
Stemper sportorvosi szakember szerint egy egyszerű edzésterv így nézhet ki: Bemelegítő készlettel kezdődik - tízszer ugyanaz a gyakorlat. Ezt a mondatot pihenés után megismételjük, például háromszor. Fokozatosan növekszik a halmazok és az ismétlések száma is. Ha 5 sorozat 20 ismétlést tud végrehajtani, akkor a következő nagyobb súly jön létre, ugyanazon a mintán, mint korábban.
A mozdulatokat mindig lassan, nyugodtan és egyenletes légzéssel kell végrehajtani. Egy nagy tükör megkönnyítheti az önkontrollt. Ha kitérő mozdulatokat figyel, akkor ez figyelmeztető jel, mondja Welsink. Túl sok stresszt jeleztek. Még hátfájás, fájdalom esetén az ízületek közelében, azaz az inakon vagy magukon az ízületeken is fontos azonnali leállítás. (dpa)