EGÉSZSÉG; MEGELŐZÉS
EGÉSZSÉG ÉS MEGELŐZÉS Egészségesebb táplálkozás és ivás
02 Impresszum Médiatulajdonos, szerkesztő és kiadó: Önálló Foglalkoztatók Társadalombiztosítási Ügynöksége 1051 Bécs, Wiedner Hauptstraße 84 86 Tel. 050 808 808 Gyártó: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau A szövegek könnyebb olvashatósága érdekében nem teszünk különbséget női és férfi nem. A megfelelő kifejezések nemi szempontból semlegesek az egyenlő bánásmód értelmében. Ez a brosúra az alábbiak segítségével készült: Jamina Sommerfeld, BSc, Mag. A Stiene Éva - Dietetikusok (Klinikum Bad Gleichenberg), Mag. A Barbara Kraus-Neidhart és Katrin Schlögl, BSc Fotók: SVS, 20. o. Adobe Stock - Elena További információk az svs.at oldalon található: 2020. január AV-702
03 Tartalom S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Bevezetés A testsúly értékelése Mennyi energiára van szükségünk/használunk naponta? Élelmiszerpiramis Italok Zöldségek és gyümölcsök Gabonatermékek és burgonya Tej és tejtermékek Hús és kolbász Hal tojás Zsírok és olajok Cukor és édesség Hány ételt kell enni naponta? Cél: Súlycsökkentés Reggeli, mint egy császár S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 Sült filé burgonya és brokkoli pürén Bőséges tök és spenót Rétes Sült halfilé erdei fokhagymás rizottón, sárgarépa zöldségekkel Kohlrabi és burgonya gratin Körte és almás sütemény Fagyasztott vanília joghurt gyümölccsel Qimiq túrós sajtos gombóc gyümölcstálon Túrós sajtos palacsinta alma és gyömbéres mártással Vacsora, mint egy koldus? Teljes kiőrlésű tésztasaláta Sörtekercs Füstölt halkenyér Tavaszi töltelék kenés Liptauer Általános vásárlási tippek P 39 P 41 Házi ropogós müzli Áfonyás túrós muffin P 42 Ebéd királyként P 45 S 47 S 49 S 51 Burgonya és torma leves Sárgarépaleves Tavaszi saláta tojásos vinaigrette Wok csirkével, gombával és póréhagymával
32 Hány ételt kell enni naponta? Egyél három fő étkezést naponta! Valószínűleg ismeri a vacsoráig kialakuló sóvárgást, ha egész nap nem evett megfelelő ételt vagy akár semmit sem. Ennek eredményeként a test alul van ellátva, és olyan ételekre vágyik, amely gyorsan energiát biztosít számára. Nagyon nehéz ellenállni annak a késztetésnek, hogy ne fogyasszon magas cukortartalmú vagy nagyon zsíros termékeket ebben a pillanatban. Az ebben az esetben általában elfogyasztott nagy mennyiség megterheli az emésztést és a keringést, teltségérzetet okozhat és fáradhat. Gyermekek vagy fizikailag nagyon aktív és sokat sportoló emberek, valamint karcsú emberek mindenképpen tartalmazhatnak további harapnivalókat.
34 az eset, amikor a sok súly túl gyorsan csökken, de főleg az izomtömeg csökken. Amint a diéta után ismét normálisan eszik, a szervezet raktározza a zsírt, hogy felkészülhessen az éhség következő időszakára. Ezt a folyamatot jojó-hatásnak is nevezik. Tehát a semmit vagy nagyon keveset enni nem biztos, hogy a megoldás. Az optimális heti súlycsökkenés körülbelül 1–1 kg. Ez megakadályozhatja a nem kívánt izomlebontást. Egy kilogramm testzsír elégetéséhez összesen körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítani. Ez 1 kg vajnak vagy 1 kg zsíros szalonnának vagy hét sültnek felel meg hasábburgonyával. Ha pl. ezentúl naponta ½ liter gyümölcslé helyett (
250 kcal) vizet, ásványvizet vagy teát, hetente 1750 kcal-t takaríthat meg. Négy hét alatt 7000 kcal-t takarított meg csak ezen intézkedéssel. Tehát innentől kezdve főleg vizet és kevés levet igyon. Válasszon sima húst gyakrabban, mint húskenyeret; Burgonya hasábburgonya helyett stb. Minél több ilyen apró változtatást épít be a napi rutinjába, annál több teljes kalóriát takaríthat meg. Hosszú távon csökkentheti súlyát. Tehát nem meglepő, hogy a fogyás lassú. Emlékezik! Egy hét alatt nem hízik el 5 kg testzsír, és egy hét alatt sem fogyhat el 5 kg testzsírt. Lassan lefogyva könnyebb fenntartani a súlyt.
Három fő étkezés, három összetevő Az étkezések fő összetevői mindig ugyanazok. A reggelinek, ebédnek és vacsorának mindig a következő három részből kell állnia: Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, burgonya, (lehetőleg teljes kiőrlésű termékeket használjon) Sovány fehérjeforrás, tejtermékek (túró, tej, joghurt, sajt,), hús, hal, Tojás vagy hüvelyesek (váltás a különböző fehérjeforrások között) A zöldségek nem önmagában a szénhidrátos köretek, de ezen felül a zöldségeknek is köretként kell szolgálniuk. A teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérje kombinációja jobb jóllakottsághoz vezet. A fehérje az izmok fontos része is. Ha túl keveset eszel belőle, nem lehet izmokat felépíteni/fenntartani. Tehát ne felejtsd el a fehérje adagokat. Még akkor is, ha szeret kenyeret és vajat enni mézzel, adhat hozzá tojásfehérjét a reggelihez. joghurt vagy egy pohár tej formájában. Legyen kreatív és alternatív fehérjeforrásokat! Az alábbiakban ajánljuk az összes főétkezés szükségletalapú étrendjének összegét.
36 Egyél reggelit, mint egy császár Kezdje a napot egy tisztességes reggelivel. Csak így tudja a test szabályozni a vércukorszintet és a zsírégetést. A kályha fának is szüksége van égésre. A testnek fűtőközegre (szénhidrátokra) is szüksége van a zsírégetéshez. Reggeli lehetőségek 1 variáció 1-2 db kenyér és/vagy péksütemény (kb. 50-100 g) Előnyben részesítendő: Teljes kiőrlésű kenyér (durvára és finoman őrölve is), rozskenyér, gazda kenyere, teljes kiőrlésű zsemle, pumpernickel, 3 darab ropogós kenyér 2 lap sajtöntet (legfeljebb 35% FiT) vékonyra szeletelve (1 lap kb. 20 g) vagy sovány kolbász (pl. Sonka, Krakauer, különféle négyzetek) (1 lap kb. 20 g) vagy 1-2 evőkanál túrós kenettel, túró, alacsony zsírtartalmú krémsajt Vagy 1 teáskanál vaj vagy margarin (kb. 10 g) és 1 teáskanál lekvár (ha házi: csökkentett cukortartalmú! Cukor megőrzése 2: 1 vagy 3: 1) vagy méz Legyen óvatos a cukorbetegséggel! Az öntet kombinálható egymással is, például 1 lap sajt 1 lap sonkával vagy 1 evőkanál túró 1 lap sajttal. A teljes mennyiséget azonban nem szabad túllépni! Emlékeztetőül: egy adag fehérjét mindig reggelire kell enni. Tehát ne csak édes tölteléket használjon (pl. Csak 2 lekvár vagy mézes kenyér!) A telítettséget a fehérje javítja.
37 Zöldség: Paprika, retek, paradicsom, savanyúság, ha szükséges, esetleg 1 darab friss gyümölcs Az évszaktól függően a gyümölcsöt nem étkezés közben, hanem étkezés után szabad fogyasztani. 2. változat Müzli kb. 3-4 evőkanál. Előnyös: cukormentes fajták, esetleg kevés szárított gyümölccsel és dióval, egyedi pehely, például zab, rozs vagy tönkölypehely. Sovány tejtermék: kb. 1/8 l - 1/4 l. Előnyös: natúr joghurt (max. 3,5% zsír), tej, író Friss gyümölcs: 1 közepes méretű darab (1 marék) Az alacsony kalóriatartalmú reggeli ital (cukrozatlan kávé, tea,) a legtöbb ember számára természetesen nem hiányozhat.
41 áfonyás túrós muffin 12 fő részére Elkészítés A tojást, a túrót, a tejet és az olajat habosra verjük. Keverje össze a lisztet a sütőporral, és keverje hozzá a cukorral és a vaníliás cukorral, amíg minden sima tésztává nem válik. Ezután óvatosan hajtsa be az áfonyát és keverje meg. Végül töltsük a kész tésztát muffin formákba, és süssük 180 fokra előmelegített sütőben kb. 20 25 percig. 1 bio tojás 100 g alacsony zsírtartalmú túró 0,2% zsírtartalmú 120 ml tej 50 ml repceolaj vagy napraforgóolaj 150 g teljes tönkölyliszt 1 teáskanál sütőpor 60 g cukor 1 csomag vaníliás cukor 125 g áfonya Táplálkozási érték muffinonként 124 kalória 6 g zsír 14 g szénhidrát 4 g fehérje
42 Ebéd, mint egy király A kiadós reggelivel 3-5 órát kell tartania ebédig, anélkül, hogy éhes lenne. Ha azonban vágyakozás merülne fel, akkor ihat egy pohár vizet étkezés előtt, vagy reggel tudatos harapnivalót (joghurtot, írót) tervezhet. Az is jó kezdőnek bizonyult, ha zöldséglevest vagy egy tál salátát fogyaszt (ez kielégíti az első éhségét). A főételt mindig előre kell adagolni (ha az edények az asztalnál vannak, akkor jobb, ha egy kicsit többet szedünk). Annak érdekében, hogy szoptassuk az édes kedvünket, tanácsos egy kis desszertet tervezni az étkezés után (pl. Gyümölcssaláta, kevés cukorral készített puding, kompót, egy kis darab sütemény hetente kétszer). Ez megakadályozza a délutáni édesség utáni vágyat. Megfelelő mennyiség az ebéd melletti köretekhez Burgonya 2-3 darab, csirketojás méretű kb. 15 dag burgonyapüré 1 közepes méretű merőkanál kb. 20 dag Tészta/tészta 1 közepes méretű merőkanál kb. 10 dag (főtt) kb. 3 dag (nyers) rizs/egyéb gabonafélék 1 Közepes méretű gombóc kb. 10 nap (főtt) kb. 3 nap (nyers) gombóc/spaetzle 1 közepes méretű gombóc kb. 10 napos gombóc 1 közepes méretű, 2 kicsi kb. 10 nap
43 A fehérjetartalomhoz megfelelő mennyiség Hús 12-15 nap Hal/tenger 12-15 nap Sajt 5 nap Tojás 1 darab tofu 12-15 nap Hüvelyes (főtt) 12-15 nap és/vagy tejtermékek, például pl. Joghurtmártás köleskenyérrel Zöldségadag Az étkezés fő részét zöldségfélékből kell elkészíteni. Ez magában foglalja a nyers zöldségek minden típusát (pl. Saláták), valamint a főtt zöldségeket (köretként, levesekbe) Megfelelően elkészítve, például párolva vagy nagyon kevés olajban pörkölve, a zöldségekre nincsenek korlátozások, mivel nagyon alacsony a kalóriatartalom és mégis nagyon gazdag tápanyagok van. Itt érheti el megfelelően. A különösen jó jóllakottság elérése érdekében a zöldségeket mindig némi gabonával/burgonyával és fehérjével kombinálják, ez utóbbi az izmok erősítését és fenntartását is támogatja sport vagy fizikai munka után. Példaként említhetjük a borsót, a borsót vagy a tönköly rizst vagy a zabpelyhet a sok zöldséges réteshez, megeszünk egy darab teljes kiőrlésű kenyeret és alkalmanként halat/húst/tofut párolt zöldségekkel, vagy finomíthatunk egy zöldséges rakott krumplit és túrót.
45 Burgonya és tormaleves 4 fő részére Elkészítés A hagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Hámozzuk meg a burgonyát és vágjuk apró kockákra. Melegítsünk 1 teáskanál olajat egy serpenyőben, és pirítsuk át a hagymát áttetszővé, adjuk hozzá a burgonya kockákat, dobjuk fel röviden és öntsük fel vízzel vagy zöldség alaplével. Fűszerezzük sóval, borssal, köménymaggal, majorannával és a babérlevéllel, és addig pároljuk, amíg a burgonya nagyon puha nem lesz. Végül tegye a tormát a levesbe, majd botmixerrel mindent finomra kever. Ízesítsük újra ízlés szerint, esetleg adjunk hozzá egy csipetnyi almaecetet. 300 g burgonya 1 teáskanál olaj ½ hagyma 2-3 evőkanál frissen reszelt torma 1 l víz vagy zöldség alaplé Só Bors Köménymag Majoránna Babérlevél 1 kötés almaecet Táplálkozási értékek adagonként 71 Kcal 2 g zsír 10 g szénhidrát 2 g fehérje
47 Sárgarépaleves 4 fő részére Elkészítés A hagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Hámozza meg a sárgarépát, vagy alaposan mossa le és vágja szeletekre. Egy serpenyőben 1 teáskanál olajat hevítünk, a hagymát áttetszővé sütjük, hozzáadjuk a sárgarépaszeleteket és röviden feldobjuk. Öntsön vizet vagy zöldségalapot a tetejére. Fűszerezzük sóval, borssal, babérlevéllel, köménymaggal, majoránnával, majd rövid ideig pároljuk. Adjon hozzá egy csipetnyi almaecetet, hogy teljes legyen az íze. Keverjen össze mindent finoman a botmixerrel. Adja hozzá a tormát frissen, és ha szükséges, fűszerezze újra. 300 g sárgarépa 1 teáskanál olaj ½ hagyma 2-3 evőkanál frissen reszelt torma 1 l víz- vagy zöldségalaplé Sós bors Köménymag majoránna babérlevél 1 kötény almaecet Táplálkozási érték adagonként 50 kalória 3 g zsír 5 g szénhidrát 1 g fehérje
49 Tavaszi saláta tojásos vinaigrettel 4 fő részére Elkészítés A fenyőmagot serpenyőben zsír nélkül megsütjük. Keményen forraljuk fel a tojásokat, öblítsük le hideg vízzel, és hagyjuk kihűlni. Hámozzuk meg a karalábét és vágjuk vékony csíkokra. Mossa meg a sárgarépát és a retket, és vágja vékony szeletekre. Mossa meg a salátát. A vinegretthez tegyen egy ecetet, mustárt, mézet, sót, borsot és olajat egy lezárható edénybe, és mindent jól rázzon össze. Hámozza meg és aprítsa fel a tojásokat. A hagymával és a metélőhagymával keverjük a vinaigrette-be. Keverje össze egy tálban a zöldségeket és a salátát, tányérokra rendezze, csepegtesse meg a tojásos vinaigrettel, és szórja meg a sült fenyőmaggal. 1 karalábé 6 retek 2 sárgarépa 160 g saláta 2 ek fenyőmag a vinaigrette számára: 2 tojás 2 ek finomra vágott hagyma 2 ek finomra vágott metélõhagyma 4 ek fehérborecet 1 ek mustár 1 ek mézsó, bors 4 ek olaj (pl. Olívaolaj vagy dióolaj) Táplálkozási értékek 168 Kcal adagonként 11,3 g zsír 6 g szénhidrát 10,5 g fehérje
51 Wok serpenyő csirkével, gombával és póréhaggyal 4 fő részére Elkészítés A tésztát sós vízben megfőzzük. Mossa meg a csirkemell filét, szárítsa meg és vágja szeletekre. Mossuk meg és tisztítsuk meg a póréhagymát, majd vágjuk karikákra. Tisztítsa meg a gombákat és vágja szeletekre. Hámozzuk meg a sárgarépát, és mérettől függően felezzük vagy negyedeljük. A csirkét forró olajban a wokban kb. Egy percig aranybarnára sütjük. Tolja fel a szélére, és közepén pirítsa meg a gombát. Kicsit félretesszük, és 1-2 perc alatt megpirítjuk a póréhagymát, a sárgarépát és a fokhagymát. Mindent alaposan összekeverünk, hozzáadjuk a lecsöpögtetett tésztát és 2-3 percig együtt sütjük. Szójaszósszal ízesítjük és korianderrel díszítve tálaljuk. 240 g tészta (teljes kiőrlésű tönkölyliszt) 2 csirkemellfilé kb. 150 g 1 póréhagyma 250 g gomba 2-3 sárgarépa 1 gerezd fokhagyma 2 ek szezámolaj só könnyű szójaszósz koriander zöld Táplálkozási értékek adagonként 336 kcal 12 g zsír 48 g szénhidrát 11 g fehérje
52 Pörkölt filé burgonya brokkoli pürén 4 fő részére A püré elkészítése: Tisztítsa meg és mossa meg a brokkolit. Hámozzuk meg és mossuk meg a burgonyát. Lefedve főzzük a burgonyát és a 200 g brokkolit forrásban lévő sós vízben kb. 25 percig. A maradék brokkolit sós, forrásban lévő vízben megfőzzük. Addig forraljuk fel a tejet és a 30 g vajat. Lecsepegtetjük a burgonya és a brokkoli keveréket. Tejet adunk hozzá és krumplipürével pépesítjük, sóval és szerecsendióval ízesítjük. Lecsöpögtetjük és fűszerezzük a brokkolit. Char: Felezd meg a char filét, húzd meg citromlével a hús oldalán, és ízesítsd sóval és borssal. A filé bőrfelületét mártsa lisztbe. Enyhén melegítsük fel a vajat és az olajat egy tapadásmentes serpenyőben, helyezzük a halfiléket bőrfelülettel a serpenyőbe, és pirítsuk őket, amíg a hal áttetszővé nem válik. Fordítsa meg a halfiléket, vegye le a serpenyőt a tűzről, és hagyja a filéket 2 percig állni. Tálaljuk a halfilét a pürével és a brokkolival. Püré 400 g brokkoli 600 g lisztes burgonya 30 g puha vaj Só 200 ml tej reszelt szerecsendió char 2 bio szénfilé (600 g) só bors citromlé fél citromliszt porosodáshoz 1 ek napraforgóolaj Táplálkozási értékek adagonként 412 kcal 17 g zsír 22 g Szénhidrátok 36 g fehérje
57 Kohlrabi burgonyagratin 4 fő részére Elkészítés Tisztítsa meg és hámozza meg a karalábét. Moss meg egy marék karalábé zöldet, apróra vágd és tedd félre. Vágjuk a karalábét vékony szeletekre, hámozzuk meg a burgonyát, és vékony szeletekre is vágjuk. A zsíros edényt kevés vajjal kikenjük. Vágja ketté a fokhagymagerezdeket, és dörzsölje bele a formába, majd finomra vágja a gerezd fokhagymát. A serpenyőben a karalábét és a burgonyaszeleteket kifújjuk, a sonkát finom csíkokra vágjuk, és rászórjuk. A tetejére szórjuk a finomra vágott karalábét. Keverjük össze a tejet, a tejfölt, a fokhagymát és a fűszereket, és öntsük a gratinra. Végül szórjon egy kis sajtot a tetejére. Az egészet 180 C-ra előmelegített sütőben kb. 40 percig sütjük. 3 kis leveles karalábé (egyenként kb. 250 g) 300 g viaszos burgonya 250 ml tej 1 ek tejföl 50 g reszelt sajt 100 g sonka Só, bors, szerecsendió 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál vaj az ételhez Táplálkozási értékek adagonként 190 Kcal 8 g Zsír 14 g szénhidrát 14 g fehérje
59 Körte- és almatorta 10 fő részére Elkészítés Távolítsa el az almáról és a körtéről a magot, hámozza meg a gyümölcsöt és vágja vékony szeletekre. Keverjük össze a citromlével. Szétválasztjuk a tojásokat, és a tojásfehérjét keményre verjük, beleöntjük a cukrot. A vajat krémesre keverjük. Fokozatosan keverje hozzá a tojások sárgáját és a vaníliás cukrot. Keverje össze a lisztet és a sütőport, és keverje bele egyenként a tészta evőkanáljába, majd hajtsa bele a tojásfehérjét. Hajtsa be az alma- és körte darabokat. Helyezze a tésztát sütőpapírral bélelt tepsire, és terítse rá. 180 C-ra előmelegített sütőben (ventilátoros sütő: 160 C) 40-45 percig sütjük. 300 g alma 200 g körte 3 tojás 60 g cukor 80 g vaj 1 csomag vaníliás cukor 160 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt 2 kés sütőpor Kevés citromlé Táplálkozási értékek Tíz darab kb. 190 kalóriát tartalmaz 9 g zsír 22 g szénhidrát 5 g fehérje
62 Qimiq túrógombóc gyümölcs szinten 4 5 fő számára Elkészítés A Qimiq-t keverővel (vagy habverővel) simára keverjük. Adja hozzá a sovány túrót, a citromlevet, rumot, vanília aromát és édesítőszert (ízlés szerint) a Qimiq-hez, és keverje jól össze a keverővel. Hajtsa bele a habtejszínt a habverővel. Tegye a keveréket egy edénybe, és egyenletesen terítse el. Tegyük hűtőbe kb. 2 órára. Szúrja a keveréket egy kanál gombóccal (adagonként 2 nagyobb vagy 3 kisebb), és egy választott gyümölcsmártással (pl. Eper vagy őszibarack) tálalja, és friss gyümölcsökkel (pl. Kivi és nektarin) díszíti. 250 g Qimiq 250 g ½ citrom alacsony zsírtartalmú túrós sajtlé 2 teáskanál rum Vanília aroma vagy vaníliás pép Édesítőszer 80 g tejszínhab Táplálkozási értékek Tíz darab kb. 241 kalóriát tartalmaz 16 g zsír 5 g szénhidrát 11 g fehérje
63 Túrós sajtos palacsinta almával és gyömbéres pürével 6 fő részére Elkészítés A püréhez az almákat hámozzuk meg és magozzuk meg, majd kevés vízzel melegítsük fel. Hozzáadjuk a fél citrom levét, a fűszereket és a gyömbért. Amikor az alma megpuhult, távolítsa el a fűszereket, és az egészet a turmixgéppel pürésítse. Hűtsük le a hűtőszekrényben. A Schmarrn esetében verje hóba a tojásfehérjét cukorral. Keverje össze a túrót, a joghurtot, a tojássárgáját, a vaníliapépet és a citrom héját. Keverje hozzá a lisztet a túrós keverékhez, és hajtsa végre a hóba. Melegítsen fel egy evőkanál vajat egy tapadásmentes serpenyőben, és öntse bele a pogácsát. Fedjük le, és hagyjuk állni 10 percig közepes lángon. Ezután tépje fel a szemetet, és pirítsa meg még egy kicsit, amíg a szeméttel meg nem lesz a kívánt szín. Tálaljuk a Schmarrn-t az alma-gyömbéres mártással. Túrós sajtos palacsinta 400 g alacsony zsírtartalmú túrós sajt 200 g természetes joghurt (3,5%) 4 tojás 180 g teljes kiőrlésű liszt (pl. Teljes kiőrlésű tönköly) 40 g cukor Kezeletlen citrom héja 1 vanília hüvely 1 evőkanál vaj alma-gyömbér szósz 6 alma 1 kis fahéjrúd ½ citrom 1 ek frissen apróra vágott gyömbér csillagánizs kevés cukor, ha szükséges.Táplálkozási érték adagonként 320 kcal 8,2 g zsír 40 g szénhidrát 20 g fehérje