Egészséges alvás Hogyan hat az alvás testünkre
Testünk alvás közben regenerálódik, megszilárdul és megtanulják a betegségeket. Az alvás képes kezelni a stresszt, és ez az egész napos energia alapja. A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás mellett a pihentető alvás a fizikailag és mentálisan egészséges élet kulcsa.
Mennyi alvás egészséges?
"Ha az összes szakértő egyetért, óvatosságra van szükség" - mondja Bertrand Russell. Vagyis: ha más információt talál, ha az egészséges alvásmennyiségről kérdezzük, nincs oka a bizonytalanságnak. Egyrészt az alvásigény személyenként változó, másrészt az életkortól függ. Az újszülöttek napi 14-17 órát, a serdülők nyolc-tíz, a felnőttek pedig hét-kilencet alszanak. Az egészséges alvás érdekében az alvás minősége fontosabb, mint az alvás hossza, mert az alvás négy-hat óra elegendő ahhoz, hogy másnap újra fizikailag megfelelő legyen.
Mi történik, amikor alszunk?
Alvási fázis: Alvás közben különböző fázisokat élünk át. Az első szakasz az elalvás, amelyben az éjszaka körülbelül tíz százalékát töltjük. Körülbelül öt-30 percet vesz igénybe. Ez mindenkinek más. Az ember nem érzékeli tudatosan az elalvást, mert az agy kikapcsolja a tudatot.
Könnyű alvási fázis: Elalvás után a könnyű alvás fázisába kerül, amelyben a szemek nyugodtak és a szemhéjak csukva vannak. Ebben a szakaszban fele annyi időnk van, mint amikor éjszaka alszunk. Ha vannak külső zavarok (zajok, fény), ez a viszonylag könnyű alvás miatt hátrányos lehet a további alvási fázisok eléréséhez.
Mély alvás: A test egyfajta energiatakarékossági programot folytat. Ez azt jelenti, hogy a szemek nyugodtak, az izmok ellazultak, a vérnyomás csökken, a légzés és a szívverés lelassul. A mély alvás fázisa, amely az éjszakai pihenés körülbelül ötödét teszi ki, a legfontosabb a test regenerálódásához.
Álomszakasz: Az álomszakaszban a leghosszabban és a legintenzívebben álmodunk. Ez az alvás egyötödét is alkotja, és REM-alvásnak vagy REM-fázisnak is nevezik. Ez idő alatt feldolgozzuk a nap folyamán tapasztaltakat. A REM a "gyors szemmozgást" jelenti, és azért hívják, mert a szem ebben az alvási szakaszban gyorsan előre-hátra mozog. Ezen gyors szemmozgások mellett az agy, a szív és a tüdő aktív; az izmok azonban meglazulnak. Ezután visszakapcsolunk a könnyű alvás, a mély alvás és az álom szakaszára. Az alvási fázisok ezen sorrendjét alvási ciklusnak nevezzük, amelynek az emberek éjszaka többször átmennek.
Alvászavarok - az egészséges alvás hiánya
Mivel több alvási ciklust élünk át az egyes éjszakai alvási fázisokkal, az úgynevezett alvásmaradást relatív értelemben kell vizsgálni. Ez azt jelenti, hogy ha éjszaka néhányszor felébred, de aztán újra elalszik, ez nem alvászavar, és egészséges alvásnak nevezhető. Az alvászavar jelei nagyon hosszú időszakok lehetnek az elalvás, az éjszakai ébredés és a hosszú ébren fekvés. Ezenkívül különbséget tesznek az alvással összefüggő légzési rendellenességek között, amelyek szintén káros hatással lehetnek az egészséges alvásra. Az alvási problémák első jele gyakran az alvás hosszú időtartama és a frissítő vagy rossz alvás szubjektív érzése.
okoz: Mi ébren tartja? Nagyon más. Ez lehet a jelenlegi életkörülmények. A stressz, az aggodalom és a zaj alvásgyilkos, akárcsak az alkohol- és drogfogyasztás vagy a műszakos munka. Fizikai panaszok, például fájdalom, vizelés és hőhullámok zavarják az alvást. A lábak nyugtalansága, alvajárás vagy fogcsikorgatás szintén rontja az egészséges alvást, és annak jelei, hogy valami más van rendben.
frekvencia: Az emberek körülbelül ötödének van alvászavarja. Többnyire nők és idősek.
diagnózis: A diagnózis arról szól, hogy kiderüljön, mi az alvászavar oka. Az alváslaboratóriumokban azokat a betegeket vizsgálják, akik különösen súlyos alvászavarokban szenvednek. A betegeket mérőeszközökkel és felvételekkel figyelik, hogy valamit megtudjanak alvási fázisukról.
kezelés: Az alvászavarokat tágabb összefüggésben kell vizsgálni a kezelés során. Az altatók segíthetnek, de csak rövid ideig. Ez azt jelenti, hogy a vényköteles altatókat csak rövid ideig lehet bevenni a mellékhatások és a függőség kockázata miatt. Tipp: A valerian egy alternatív gyógynövény a gyógyszertárban.
Hosszú távon ellenőrizni kell a saját szokásait, és szükség esetén változtatni kell rajta. Például csak napközben szabad szünetet tartania, és ne aludjon, este fogyasszon könnyű ételt, kerülje az alkoholt és a koffeint, és csak fáradt állapotban feküdjön le.
Aktívan elzárhatja testét és fejét relaxációs technikákkal. Ezek közé tartozik a progresszív izomlazítás vagy az autogén edzés. Ahelyett, hogy lefekvés előtti órában a tévé vagy a számítógép előtt ülnénk, az esti séták, a jóga vagy a tai chi is segít abban, hogy gyorsan eljutjon egy relaxációs fázisba, mielőtt lefeküdne. Ezenkívül a belső óra fényterápiával korrigálható.
Alvás és egészség: tippek a jó és egészséges alváshoz
Fontos megérteni, hogy az alváshigiéné terén a nap folyamán sokat lehet tenni a jó alvás érdekében. De a nyugodt alváshoz még több feltételre van szükség. Éjszaka minden elektromos eszközt, például mobiltelefont, televíziót stb. Ki kell kapcsolni a hálószobában, mivel az elektromágneses hullámok megzavarhatják az alvást. De ha a televízió vagy a zene az alvási rituálék része, az eszközöknek legalább két méterre kell lenniük a testtől.
"Az ágy készítése közben te is alszol" - mondja a népnyelv. A hátbarát matracok csak ott engednek, ahol a test nyomása az alapon a legnagyobb. Ezenkívül a természetes anyagok, mint például a pamut, növelik a pihenést és a jólétet alvás közben.
Ezenkívül gondoskodjon a megfelelő alvási klímáról a hálószobájában úgy, hogy lefekvés előtt jól szellőzteti a szobát. Az ideális alvási hőmérséklet 16-18 Celsius fok, páratartalma 50 százalék. A hálószobának kellően sötétnek kell lennie, mivel a fény jelzi a test számára, hogy nappal van, és ezért van ideje ébren lenni. Figyelje ételeit, és ne fogyasszon nagy mennyiséget közvetlenül lefekvés előtt. Az esti meleg fürdő elősegítheti a kikapcsolódást és nyugodt alváshoz vezethet. Ha ezeket a szempontokat figyelembe veszi, akkor ideális feltételeket teremt az egészséges és pihentető alváshoz lefekvés előtt.