Egészséges életmód a terhesség alatt és Lauzia Bebe Strumf
Mit jelent az egészséges életmód a terhesség alatt?
Az automatizálás mellett az életkörülmények javulásával és az urbanizáció fokának fejlődésével megváltozott az étkezési szokások (amelynek célja a szabványosítás, a finomított, tartósított és feldolgozott élelmiszerek növelése), a fizikai aktivitás hiánya mellett egyre inkább ülő.
Számos embercsoport esetében túlfogyasztásnak lehetünk tanúi a megnövekedett táplálékfelvétel alapján, de kevés a mikroelemekben.
Az elmúlt években számos tanulmány jelent meg, amelyek azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott étrend váltakozik a testmozgással, óriási egészségügyi előnyökkel jár, különösen a terhes nők és a magzat számára.
A terhesség a nő életének legszebb időszaka, még akkor is, ha ebben az időszakban jelentős változások vannak mind fizikailag, mind mentálisan.
A terhesség egy olyan sajátos fiziológiai állapot, amely különös figyelmet igényel mind a terhes nő, mind az egészségügyi személyzet részéről. A terhesség megszerzése és fenntartása a határidőig kivételesen összetett fiziológiai folyamatok eredménye.
Enni
A táplálkozás rendkívül fontos tényező, mert a magzat optimális fejlődése attól függ. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás ebben az időszakban növeli a könnyű terhesség esélyét, és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, amelyek a csecsemő első életévében előfordulhatnak.
Nagyon fontos, hogy ez idő alatt a leendő anyának kiegyensúlyozott étrendje legyen, mert a terhességhez nagy mennyiségű fehérje, szénhidrát, lipid, vitamin, ásványi anyag, rost, de folyadék is szükséges, különösen sok víz.
A terhesség alatti súlygyarapodásra vonatkozó ajánlás a következőképpen korrelál a terhesség előtti testtömeg-indexdel: 18-nál kisebb index esetén 12 és 18 kg közötti emelés ajánlott; 18 és 24,9 közötti index esetén 11 és 13 kg közötti, legfeljebb 15 kg-os emelés ajánlott; 25-nél magasabb index esetén 6 és 9 kg közötti súlygyarapodás ajánlott. A kalóriatartalom terhesség alatt 150 kcal/nap az első trimeszterben, 350 kcal/nap a második és a harmadik trimeszterben (a WHO szerint); Romániában csak a terhesség második időszakában ajánlott energiafelesleg, ez 500 Kcal/nap.
Az egészséges életmód a terhesség alatt nem csak az evést jelenti. A mediációra való felkészülés folyamatának megkezdéséhez számos lépést megtehet.
A sport
A terhesség alatt a kismamák sokkal nagyobb felelősséget éreznek az egészségesebb életmód kialakításáért. Tudatosabbá válnak azok a viselkedés és cselekedetek, amelyek befolyásolják a születendő csecsemő egészségét. Így ebben az időszakban erősebb a belső motiváció az egészségesebb táplálkozásra, a dohányzásról való leszokásra és a fizikailag sokkal aktívabbá válásra. Sok kismama azonban attól fél, hogy terhesség alatt tornázik, hogy ne károsítsa a magzatot, teljesen téves félelem, mert a terhesség nem patológiás, hanem fiziológiai, normális állapot.
A sport csak előnyökkel jár a leendő anya életében: javítja az alvást, a hangulatot és a vérkeringést, elősegíti az emésztést, megakadályozza a terhességi cukorbetegséget és a hátfájást, felkészíti a terhes nőt a szülésre (lerövidíti a vajúdást), elősegíti a fogantatás termékének fejlesztését és segíti a nőt hogy a születés után gyorsabban felépüljön. A rendszeres testmozgás segíti a terhesség alatt szükséges izomcsoportok tónusát. A hasizmok, a hát és a kismedencei izmokat tonizálni kell.
A terhesség alatti sportot a terhesség 14. hetétől kezdve ajánljuk minden olyan terhes nőnek, akinek nincs ellenjavallata: magas vérnyomás, méhösszehúzódások, koraszülés kockázata, szíjazások, hártyahasadások, idő előtti vajúdás, magzati szorongás jelei, ikerterhesség, vérzés a terhesség második és harmadik trimeszterében, placenta previa a terhesség 26 hete után, minden ágynyugalom, preeclampsia, súlyos vérszegénység a terhesség utolsó három hónapjában (amikor a testmozgás mellett ajánlható légzés, csak úszás).
A testmozgás a terhesség három periódusától függ. Az első trimeszterben ajánlott relaxációs és légzőgyakorlatok elvégzése. Kerülni kell az erővel járó gyakorlatokat, mivel fennáll a vetélés veszélye. A terhesség második trimeszterében végzett gyakorlatok szerepe a kismedencei izmok, a hasizmok és a fenék tonizálása. Ezeket a gyakorlatokat csak orvosi felügyelet mellett végezzük, folyamatosan mérve a pulzusszámot és a vérnyomást. A testmozgás során a test adrenalint és endorfint termel, amelyek átjutnak a magzatra, és csodálatos béke állapotot biztosítanak számára.
A sportoláshoz ebben az időszakban be kell tartania bizonyos szabályokat.
15 percnél hosszabb ideig nem ajánlott kardió gyakorlatot végezni. Ha edzőteremben jár és futópadon fut, akkor ajánlott alacsony sebességet használni és figyelni a pulzusát.
A ruházatnak a lehető legkönnyebbnek kell lennie. Különösen a sportfoglalkozásokhoz ajánlott melltartót viselni.
A cipőnek a lehető legkényelmesebbnek és megfelelőbbnek kell lennie az Ön által gyakorolt sporttípushoz.
Az edzés előtt egy órával nem szabad enni.
Fogyasszon vizet mind az edzés kezdete előtt, mind a gyakorlatok közötti szünetekben.
Célszerű, hogy a fizikai gyakorlatokat speciális keretek szigorú felügyelete mellett végezzék.
Nagyon fontos, hogy ne terheld túl magad. Ha fáradtnak érzi magát, fejfájást, légszomjat, hagyja abba.