Egészséges Ern; diétás rost

A Német Táplálkozási Társaság napi legalább 30 gramm rost fogyasztását követeli meg, ez nem hangzik annyira. Mivel a legtöbb étel csak átlagosan 2-3% rostot tartalmaz, sok minden kerül a tányérra, és természetesen megfelelő mennyiségű kalória. Részletes áttekintést találhat az első 50 rostban gazdag ételről.

Körülbelül 30 g rostot tartalmaz:

250g teljes kiőrlésű rozsliszt
300g szilva
400g fehér bab (főtt)
500 g rozsliszt (815-ös típus)
700g friss csalán
1000g fehér liszt ill
1000g zöldbab
1500g rizs
2000g levélsaláta
15 000 g görögdinnye (étkezés!)

Sokat kell enned, a görögdinnye-diétával extrémebbé válik;) A "rost" kifejezés csak gyűjtőfogalom több emészthetetlen élelmiszer-összetevőre. Vannak vízben oldhatatlanok (cellulóz, a növények sejtfalai, zellerben például 2,6 g/100 g ennek a finom zöldségnek) és vízben oldhatóak (pl. Pektinek és dextrinek), ezek olyan hosszú szénhidrátláncok, amelyek olyan hosszúak, hogy emésztéssel alig bomlanak le. 100 g burgonyában 1,9–2,3 g (az elkészítési módtól függően), az almában 1,8–2 g (a fajtától függően). Mivel ezek a nyers rostok és a "nem tápláló szénhidrátláncok" sokszor megduzzadnak a gyomor-bél traktusban, sok folyadékkal kell fogyasztani, különben székrekedés és kemény bélmozgás fenyeget.

Élelmi rostok összehasonlítása

A következő áttekintésben két menütervet állítottam össze, egyet egy normális állampolgárnak, egyet pedig az egészséges étrendnek. Az ételek kiválasztásakor ügyeltem arra, hogy egy átlagos dolgozó háziasszony vagy háziasszony is különösebb erőfeszítés nélkül tudja főzni őket. Reggeli zsemle és müzli, ebédidőben a közönséges ember a kantinban vagy a büfében spagettit eszik darált húsmártással, az egészségtudatosoknak pedig egy gyorsétterem-lánc salátáját és egy almát. Délután mindkettő kap 100 g almás pitét vagy 100 g müzliszeletet. Vacsora: Két kolbász burgonyasalátával és fagyasztott tejszínes zöldségekkel az egyik, a másik 200 g-os fekete sajtra főtt rizzsel, fehérboros mártással és fagyasztott ázsiai zöldségekkel. Nem vettem figyelembe az italokat, és nincs mit rágcsálnom az esti tévézés közben, bár néhány kalória még mindig lehetséges mindkettő számára, de az egyszerű ember számára legfeljebb zöldségpálca vagy egy kis marék dió.

Felismerni a rostszinteket

Az élelmiszerek rosttartalma nem mindig látható első pillantásra, de vannak olyan jelek, amelyek lehetővé teszik bizonyos következtetések levonását. A vízben gazdag és puha ételek (például paradicsom és uborka) gyakran viszonylag alacsony arányban tartalmazzák őket. Sokféle gyümölcs tartalmaz emészthetetlen pektint, különösen az áfonyát és a ribizlit, de az eper, a cseresznye, az alma és a kajszibarack is tartalmaz legalább 2 g/100 g mennyiséget. A teljes kiőrlésű gabona és a káposzta jól ismert, de nem mindenki tudja elviselni. A diófélék nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek, ugyanakkor nagyon gazdag zsírokban és ezért nagyon kalóriatartalmúak.

A kevésbé finomra őrölt lisztek (1050-es típusú vagy teljes kiőrlésű liszt) felhasználása mellett számos apró trükk is létezik, amelyekkel növelheti ételei rosttartalmát. Egy maroknyi zabpelyhet ténylegesen be lehet csempészni minden piskótába vagy tésztába. Több mint 5 g BST (rost)/100 g, ezek a jó középmezőnyben vannak. A 100 g-os 16 g BST-t tartalmazó mandulák még jobbak. A bőséges, törékeny mandulabevonat mellett a jó öreg frankfurti koszorú is néhány lépéssel feljebb mozog, még akkor is, ha darabja csak 10 g mandulát, azaz 1,5 g BST-t tartalmaz. A liszt ötöde általában könnyen helyettesíthető őrölt mandulával. A mandulapehely vagy pálcika alkalmas arra, hogy az alakot megszórjuk velük (liszt vagy zsemlemorzsa helyett), vagy díszítésként.

Pörkölthez rengeteg hagymát és sült zöldséget (zeller, póréhagyma, hagyma és sárgarépa) használjon. Ezt ne szűrje le, hanem kézi turmixgéppel őrölje krémes mártássá. Ez nemcsak az ízére tesz jót, hanem a zöldségek értékes összetevőit is megőrzi. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vagy egyáltalán nincs szükség szószkötőre, ami kalóriatakarékos. Az öntőkötők főleg keményítőből állnak, amely szinte teljes egészében magas energiájú szénhidrátokból áll.

Számos ételt nem csak finomítani lehet egy kis szárított gyümölccsel, például sárgabarackkal vagy szilval, hanem egészségi állapotában is javítani lehet. A sültet meg lehet borsozni aszalt szilvával, vagy néhányat a mártással pépesíteni. Baromfival készült rántott ételekben néhány csíkokra vágott szárított barackot nagyon jól el lehet „rejteni”. Pörkölt zabpehely (vajban vagy olajban, fokhagymával és fűszerekkel) helyettesíthető az "üres" krutonnal, mint saláták ropogós összetevőjeként.

Még a szezonban is, a gombákból finom ételek készíthetők, akár fagyasztva, szárítva, akár az üvegből/dobozból. A gomba alig tartalmaz kalóriát (7–15/100 g), és sokféle zöldséggel jól kombinálható. Hozzáadhat egy csésze tejszínt a gomba leveshez, burgonyával vagy kenyérgombóccal ez egy teljes étel.

A rostegyensúly utolsó megváltása váratlan forrásból származik: egy eszpresszóból és egy tábla étcsokoládéból. Az eszpresszó körülbelül 0,7 g BST-t tartalmaz 100 g-on, sötét csokoládé esetében pedig körülbelül 70% -os kakaót, ez körülbelül 12 g. A nugát praliné egy menü zárásaként is alkalmas, mivel kb. 7 g nugát (nyers keverék, főleg kakaó, őrölt dió és cukor) még mindig több BST-t tartalmaz, mint sok más állítólag egészséges étel. Sajnos csalódást kell okoznom a fehér csokoládé szerelmeseinek itt, mivel nem tartalmaz kakaóport, teljesen hiányzik a rost.

A rost segít egészségben maradni

Általánosságban elmondható, hogy az élelmi rost egészséget elősegítő hatással van a szervezetre. Miért és hogyan pontosan, a tudósok még mindig vitatkoznak. A vércukorszinttől és a koleszterinszinttől kezdve az orális flórán át a vastagbélrákig és a szívkoszorúér betegségig állítólag kockázatcsökkentő hatásuk van. A tudományos alap azonban meglehetősen csekély, főleg ha a rák kockázatának csökkentéséről van szó. Az eredményeket gyakran nem lehet megismételni vagy bizonyítani más tanulmányokkal, sőt, némelyikük ellentétes eredményre jut. Az biztos, hogy elősegítik az emésztési tevékenységet, így emészthetetlen és szennyező anyagok gyorsabban ürülnek ki.

A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány megállapította, hogy a németek átlagosan 20 g élelmi rostot fogyasztanak naponta, ami a DGE által ajánlott mennyiség kétharmada. A táplálkozással és az egészségre gyakorolt lehetséges pozitív vagy negatív hatásokkal kapcsolatos összes vizsgálat során nehéz megkülönböztetni az egyes tényezőket. Az egészséges, rosttartalmú étrendet fogyasztó személy általában egészségesebb életmódot folytat. Függetlenül attól, hogy elegendő testmozgás, alvás vagy méreganyagok és szennyezők hatnak-e a környezetére. Ételünk csak egy a sok paraméter közül, amely szabályozza egészségünket és közérzetünket.