Egészséges Ern; kerékpározásban - Br

Tippek és trükkök az egészséges táplálkozáshoz a kerékpározásban és a mindennapi életben

A széles körű kerékpártúra előtti, alatti és utáni legjobb receptek itt találhatók weboldalunkon.

Müzli a turné előtt

Energia bárok és labdák a túrához

Sütemény és kenyér a túrához

Turmixok - edzés után

Étkezés

A túra előtt müzli

A megfelelő energiaalap fontos az edzésekhez, túrákhoz és versenyekhez. Ezért íme két finom recept, amellyel egy kiegyensúlyozott reggelit próbálhat ki egy túra vagy edzés előtt:

1. Köles müzli

Hozzávalók: (egy adaghoz)

90gr-os köles (vegyesen választott gyümölccsel) Példa:
200g választott szárított gyümölcs
25gr chia mag
25gr dió

Készítmény:

Pároljuk a kölest 200 ml vízzel
Az aszalt gyümölcsöt harapás méretű darabokra vágjuk
Ha úgy tetszik, adhat chia magot a köleshez, és hagyhatja, hogy rövid ideig megduzzadjon
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban

Kész egy tápláló és kiegyensúlyozott reggeli, ami nem is olyan rossz a gyomor számára.

Energia bárok és labdák a túrához.

Megerőltető biciklizés vagy verseny során fontos a kettő közötti kalóriaköltség pótlása, hogy a féltett éhségág ne keletkezzen. Íme a legjobb tippek a saját készítésű túraeszközökhöz.

1. Energia bár

Hozzávalók:

550g zabpehely (keverhető tönkölypelyhekkel)
200g vaj
360g édesem
240g dió és mag
240g szárított gyümölcs és kókuszpehely (íztől függően)
Egy citrom leve
2,5 ek liszt

Készítmény:

Keverjük össze a zabpelyhet és a vajat.
A diót és a magot apróra darálja
Az aszalt gyümölcsöt nagy kockákra vágjuk
Keverje össze a dióféléket, a magokat, a szárított gyümölcsöt, a citromlevet, a lisztet és a mézet a zabpelyhekkel, és mindent jól keverjen össze. Tipp: Ha a massza túl száraznak tűnik, adhat hozzá egy kis vajat és mézet. Keverés után minden összetevőt vajjal és mézzel kell bevonni
A kapott masszát elterítjük egy tepsire (olyan vastagra, amilyen késõbb a müzliszeletnek kell lennie, kb. Centimétert javasoljuk) 150 fokon sütjük, amíg a massza kissé besötétedik (kb. 30-40 perc).
Vegye ki a tepsit a sütőből, és az így kapott "óriás müzli sündisznót" apró, könnyen használható darabokra vágja.
Az alkatrészeket csomagolásuk előtt teljesen le kell hűlni. Meleg állapotban könnyebben törhetnek.
A túra során a rudakat élelmiszer-filmbe csomagolhatjuk, vagy egyszerűen egy dobozba vihetjük.

Jó étvágyat kívánunk!

2. Energiagolyók

Hozzávalók:

200g zabpehely
egy banán
100g őrölt mandula
100g darált mogyoró
2 evőkanál méz
Tej (érzéssel)
Vanília (ízlés szerint)
Szárított kókuszdió (ízlés szerint)

Készítmény:

Ha a tészta túl "pépes", akkor a dió mennyisége kissé növelhető.

Adjunk hozzá egy kevés tejet, hogy a tészta jobban összetartson. Nem szabad, hogy túl ragacsos legyen.

Alakítsa a tésztát golyókká. A méret rajtad múlik. Jó adagolás a dió nagyságú golyó.

Ha akarja, a golyókat például kakaóporba forgathatja.

Tipp: A golyók a hűtőszekrényben tarthatók a legtovább.

Sütemény és kenyér a túrához

Ha nincs kedve energiadarabokhoz vagy -golyókhoz, érdemes megnéznie ezeket a recepteket. Ízletes receptek, amelyek tökéletesek a túraválasztékhoz.

1. rizspogácsa

Hozzávalók:

500g rizspuding
1,8l tej vagy rizstej
400g szárított gyümölcs
½ érett banán
4 liter barnacukor, vaníliás cukor vagy méz
1 csipet só
egy csipet fahéjat
Vanília (friss vagy vaníliás cukor)
Mandulapehely

Készítmény:

Főzzük meg a rizspudingot.
Apróra vágjuk az aszalt gyümölcsöt és a banánt, és hozzáadjuk a rizspudinghoz
Ízlés szerint adjunk hozzá cukrot és sót
Sütőlemezre terítve Tipp: Annak elkerülése érdekében, hogy a torta később ne tapadjon a tepsire, kenje meg a tepsit zsírral, vagy helyezzen alatta sütőpapírt.
Süssük 180 fokon kb. 30 - 40 percig
Hagyja kihűlni a rizspogácsát
Csomagolja be a kész tortát a következő turnéra

2. Banán kenyér/banán zsemle

Hozzávalók:kenyérre:

4 érett banán
3 tojás
1 csésze tej (alacsony zsírtartalmú)
2 evőkanál méz
200g liszt (teljes kiőrlésű liszt)
100g liszt (búzaliszt)
1 csomag sütőpor
3 evőkanál olaj

tekercsekhez:

3 érett banán
2 tojás
1 evőkanál méz
2 Asztali kanál tej
1 csomag sütőpor
Liszt

Készítmény:

Először gondosan pürésítse meg a banánt
Ezután adjuk hozzá a tojásokat és a tejet, és mindent jól keverjünk el
Fokozatosan adjunk hozzá lisztet, sütőport és olajat, és tésztává dolgozzuk
Ezután adjuk hozzá a mézet
Ha a tészta túl kemény, adjon hozzá egy kevés tejet. Ha a tészta túl folyós, adjunk hozzá még egy kis lisztet.
Tegye a tésztát egy tepsibe (pl. Kenyérsütő a kenyérhez, vagy kis kerek alakok a tekercsekhez, vagy egyszerűen formázzon kis tésztagolyókat egy tepsibe)
Végül az egész kb. 180 fokos sütőben jön. (Felső és alsó hő)

A banános kenyér kb. 50 percet vesz igénybe, a tekercseknek csak 10-20 perc kell (mérettől függően)

Hagyja kihűlni és csomagolja be a következő túrára

Turmixok - edzés után

A turmixok energiát és vitaminokat adnak. A finom turmixoknak három receptje van, amelyek elősegítik a test regenerálódását a megerőltető biciklizés után.

1. Cékla, gránátalma és eper turmix - edzés előtti turmix

Hozzávalók:

1 nyers cékla, hámozott
3 evőkanál gránátalma mag
2 friss datolya, kimagozottan
1⁄2 teáskanál őrölt gyömbér
1 csipet őrölt vanília
1 marék eper
1 csésze mandulatej
2 evőkanál chia mag

Készítmény:
Dobja össze az összes hozzávalót a keverőben és keverje össze - kész.
Nyáron célszerű még két jégkockát bedobni a keverőbe, és összetörni vele.

2. Zeller, kivi és avokádó turmix

Hozzávalók:

½ avokádó
1 zellerszár
1 banán
200 ml lime juice
1 evőkanál mandulavaj vagy mandulatej
1 csésze kókuszvíz

Készítmény:
Dobja az összes hozzávalót a keverőbe, és keverje össze - kész. A turmix kissé édesebb lesz, amikor a banán már nagyon megérett. A turmix itt is kellemes felfrissülést nyújthat néhány jégkockával.

3. Papaya Mango turmix

Hozzávalók:

1/2 mangó, darabokra vágva
1/2 papaya, darabokra vágva
115 ml sárgarépalé
115 ml szójatej
3-4 mentalevél
1 evőkanál méz

Készítmény:
Dobja az összes hozzávalót a keverőbe, és keverje össze - kész.

Étkezés - a kiegyensúlyozott étrendért

A kerékpáros edzést támogató kiegyensúlyozott étrendhez az alábbi étkezéseket ajánljuk.

1. Penne Arrabiata rakétapestóval - Carbo-loading

Hozzávalók:

50g fenyőmag
1 rakás rakéta
1 evőkanál kész zöldségleves
1 kötés olívaolaj
200 g tészta (tipp: mini penne)
1 gerezd fokhagyma
1 kis piros chili paprika
1 kötés olívaolaj
1 csipet só
1 csipet bors a malomból
1 teáskanál paradicsompüré
40g parmezán sajt

Készítmény:

Egy serpenyőben megpirítjuk a fenyőmagot, és hagyjuk kihűlni.
Mossa meg a rakétát
Karikára vágjuk a chili paprikát
Pürésítse a rakétát a kihűlt fenyőmaggal, egy evőkanál parmezánnal, növényi alaplével és kevés olívaolajjal (a botmixer különösen jó a püréhez)
A kapott pestót sóval és borssal ízesítjük
Főzd a tésztát sós vízben al dente-ig
Nagyjából aprítsa fel a fokhagymát
Tegyen egy serpenyőbe egy kevés növényi olajat, és pirítsa meg benne a fokhagymát
Adja hozzá a tésztát a serpenyőbe a paradicsompürével és a chilivel. Amint minden jól összekeveredett, kapcsolja ki az edényt, és adjon hozzá egy kis olívaolajat. Keverje hozzá a pestót a tésztához - kész.

2. Tagliatelle lazacdal - regeneráció

Hozzávalók:

60g fenyőmag
150g szalagos tészta
1 csipet bors
1 evőkanál balzsamecet
majoránna
1 csipet só
1 radicchio
1 csokor újhagyma
150g lazac
1 teáskanál napraforgóolaj
1 teáskanál olívaolaj
1 lövés fehérbor

Készítmény:

Vágja a radicchio-t kis csíkokra
A legjobb, ha az újhagyma első rétegét lehámozzuk. Ezután a fehéret apró karikákra vágja sötétzöldre.
Pengesse le a majoránna leveleket a szárakról. Ha nem akar friss majoránnát vásárolni, akkor vásárolhat szárított majoránnát is (ezt adagolja óvatosan)
Süssük a serpenyőben a fenyőmagot, és hagyjuk kihűlni
Megszúrja a lazacot, majd lassú tűzön párolja, amíg főz. Fűszerezzük sóval és borssal
Főzd a tésztát sós vízben al dente-ig
Melegítsük fel az olajat, és pirítsuk meg benne az újhagymát
Tegye a radicchio-t a serpenyőbe a majoránnával
Ízlés szerint ízesítsük sóval, borssal, ecettel és egy kis fehérborral, majd rövid ideig pároljuk, majd kapcsoljuk ki a tűzhelyet
Lecsepegtetjük a tésztát, és összekeverjük a serpenyőben lévő fenyőmaggal és olívaolajjal - tálaljuk a lazacot a tésztával - kész

3. Sertésfilé gyógynövényes mézes mártással - erőteljes étel

Hozzávalók:

1 sertésfilé kb. 400g
1 teáskanál mustár
1 szál rozmaring
1 csokor újhagyma
1 gerezd fokhagyma
1 szárított pepperoni
2 evőkanál napraforgóolaj
200 ml borjúalaplé
1 teáskanál méz
provence-i gyógynövények
só, bors

Készítmény:

Kenje meg a sertés szűzpecsenyét mustárral és borssal
Melegítsük fel a napraforgóolajat egy serpenyőben, és pirítsuk meg a húst egy szál rozmaringgal együtt. Ezután tegye el a kettő rozmaringot. Ezután vegye le a serpenyőt a hússal a tűzhelyről, és tegye a húst egy deszkára az egyik oldalára.
Az újhagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és megtörjük a pepperoni-t.
Vegyük a serpenyőt, amelyet a hús felszaggatására használtunk, és megpirítjuk benne a nevető hagymát, fokhagymát és chili paprikát egy kis napraforgóolajjal, és hagyjuk, hogy üveges legyen a húslében.
Mázolja le a borjúalaplével, és ízesítse sóval, borssal és kevés mézzel
Fűszerezzük az egészet Provence-i gyógynövényekkel
Tegye a húst a kapott mártásba, és hagyja meredezni körülbelül 15 percig
Vegye ki a filét és vágja kb 2 cm vastag szeletekre, és tálalja a mártással - kész.