Egészséges Ern; kor apetito

Tippek az igényalapú és kiegyensúlyozott étrendhez

7 tipp az egészséges táplálkozás idős korban történő megvalósításához

1. Megfelelő kalóriabevitel időskorban

A csökkent anyagcsere idős korban általában a napi étrend részét képezik kevesebb kalória szükséges, vagyis a teljes energiaigény csökken. Jó tudni, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Az ételek és italok tápanyag-összetétele ezért nagy jelentőséggel bír.

idős korban

A túl sok kalória elhízáshoz vezethet időskorban. Ezért alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hús és hal ajánlott.

2. Idős korban elegendő tápanyag


Az alapvető tápanyagok iránti igény időskorban is megmarad, Vitaminok és ásványi anyagok változatlan, feltéve, hogy nincs betegség.

Az esszenciális tápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a létfontosságú folyamatok fenntartásához, de a test maga nem tudja azokat előállítani, vagy csak elégtelenül, például vitaminok (kivétel: D-vitamin).

A tápanyagokban gazdag ételek gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, ezek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, alacsony energiatartalommal.

3. Időskorban elegendő kalciumellátás

Az öregedéssel a csonttömeg megváltozik és a csontok ásványianyag-tartalma csökken. A csontritkulás idős korban gyakori betegség.

Az időseknek ajánlott kalciumbevitel napi 1000 mg. Olyanok jól kalciummal ellátva - példánk egy napra:

  • 1 pohár tejet
  • 1 csésze joghurt
  • 2 szelet sajt
  • 1 adag (zöld) zöldség
  • Magas kalciumtartalmú ásványvíz

4. Megfelelő rostbevitel időskorban

Magas rosttartalmú ételek a test lassabban emészti és ezáltal fenntarthatóan telítődik. A rosttartalom pozitívan befolyásolja az emésztőrendszert is, mert sok idősebb ember szenved székrekedésben (székrekedésben). De vigyázz: a rost segíthet a székrekedésben, ha nem iszol eleget! Az elfogyasztott mennyiségnek legalább napi 1,5 liternek kell lennie.

A magas rosttartalmú ételek a következők:

  • Friss gyümölcs
  • Zöldségek vagy nyers zöldségek
  • hüvelyesek
  • Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs

5. Sokoldalú és változatos ételek választéka

6. Egyél sok apró ételt

7. Idős korban igyon eleget

A szomjúságérzet az életkor előrehaladtával gyakran csökken, így például ivási terv esetén a Javasolt ivási mennyiség legalább 1,5 liter naponta elérhető.

  • Az üres ivópoharat azonnal töltse fel folyadékkal
  • Helyezze az italokat látótávolságra
  • Igyon minden étkezéshez legalább egy pohár vizet
  • Frissítse az italokat friss gyümölcsökkel (alma, citrom) és egy kis citromfűvel vagy mentával
  • Az ivási rituálék segítenek az ajánlott hidratációs szint elérésében

A kiegyensúlyozott étrend idős korban elegendő testmozgást is magában foglal

Nemcsak az egészséges táplálkozás, hanem a kellő testmozgás is az egészséges élet egyik alapkövetelménye. Az időskori testmozgás fenntartja és erősíti az izmokat, és felhasználja a kalóriákat. Megfelelő étrenddel és egy kis testmozgással jól átvészelheti a napot!

Tudjon meg többet az időskori egészséges táplálkozásról a "Táplálkozás, amely jó neked" című részletünkben. TÖLTSE MEG AZ OLVASÓ MINTÁT