Egészséges és fenntartható fehérjetartalom - SHEKO
A mérleg ismét hangosan beszél, és bár kipróbált már jó néhány diétát, valahogy semmi sem működik megfelelően? Nem tudja megmagyarázni magának, mely hibákat követ el a tápanyagok felszívódása során, és az izomépítéssel az edzésegységek ellenére sem igazán sikerül? Ha igen, akkor a fehérje diéta segíthet.
Fehérje étrend: meghatározás és apróságok
Fehérjetartalmú étrendként rendkívül népszerű a táplálkozástudományban fehérjetartalmú étrend kijelölt. Tehát minden étkezésnek, amelyet diéta közben fogyaszt, magas fehérjetartalmúnak kell lennie. Sok más diétától eltérően a fehérjetartalom korlátozott mennyiségű zsírt is lehetővé tesz. Ezzel szemben kerülik a szénhidrátokat, azaz a cukrot és a keményítőt. Különösen a cukormentes étrendnek van további pozitív hatása a fogyásra.
A fehérje étrend fő okai
A fehérjetartalmú étrend okai nagyban változhatnak. Sokak számára természetesen az a tény, hogy Az összes tápanyag közül a fehérjék töltődnek fel a leggyorsabban. Az éhségérzet általában szelíden adja be a diéta részeként, tehát Ön kevésbé küzd az étvágyakkal van. A köztes hírhedt falatok után is jóval kevesebbet fogyaszt a jó jóllakottság érzésének köszönhetően.
Ezenkívül a szervezet kevesebb kalóriatartalmú szénhidrátot is ellát, például glükózt. A különböző testfunkciókhoz szükséges energiát a zsírtartalékokból kell merítenie. Ez nemcsak a túlsúly csökkentésében nagyon hasznos. Még azok is, akiknek problémájuk van a vércukorszintjükkel, megszerezhetik a fehérjetartalmú étrendnek köszönhetően A vércukorszint könnyebben visszatér egyensúlyba hozza. Ez fontos például a cukorbetegségben szenvedő betegek számára. Itt a vércukorszint rendszeresen megugrik hatszögben, ezért minden stabilizációs intézkedés nagyon örvendetes.
Veszély: Súlyos betegségek, például cukorbetegség esetén a diétát soha nem szabad orvosi felügyelet nélkül folytatni. Ha cukorbeteg, kérjük, forduljon kezelőorvosához.
A fehérjetartalom az abszolút siker az erős sportolók körében is. A Mivel az izmoknak sok fehérjére van szükségük. Ez annál is inkább igaz, ha célzott izomépítést gyakorol. Tehát vannak olyan okok, amelyek miatt a testépítőket és társukat állandóan fehérje turmixokkal és csirkés ételekkel fogják.
Apropó: A Az immunrendszer szintén nagymértékben függ a fehérjéktől. Fő építőanyagként a fehérje nemcsak fontos szerkezeti fehérjéket szolgáltat, hanem a fehérvérsejtek (leukociták) által termelt antitestek előállításához is. A tudósok megállapították, hogy a szervezet fehérjeszükséglete 30-40 százalékkal növekedhet olyan fertőző betegségek idején, mint a nátha vagy az influenza. A fehérjetartalmú étrend ezért is segíthet a Az immunrendszer erősítése Segítség.
A fehérjetartalmú étrend így működik
A fehérjetartalmú étrend pontos működése a változattól függ. Gyakran csak az alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk. A kifejezés az angol szénhidrát szóból származik, a "szénhidrát" kifejezésre. Tehát csökkent szénhidrátbevitelről van szó. Ennek azonban nem feltétlenül a fehérjék növekedésének kell lennie. Például a montignaci, a kőkori és a Lutz étrend szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend, de nem kifejezetten a fokozott fehérjebevitelre összpontosít.
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú fehérjealapú étrend általában az ketogén diéták, amelyek fokozzák az anyagcserét a célzott zsírégetés érdekében át kellene nevelnie. Ezenkívül a fehérjetartalmú étrend nagyon szigorú és kissé lazább étrend-tervekre, valamint rengeteg egyedi étrend-koncepcióra osztható. Az Atkins, a Dukan, a Hollywood, a Logi és a New York diéta gyakori. Két nagyon népszerű fehérjetartalom összehasonlítása megmutatja, hogy mekkora különbségek lehetnek: Az Atkins- és a Dukan-diéta.
Atkins diéta
Az Atkins-diéta az 1970-es évek óta létezik. A feltalálóról, Robert Atkins amerikai kardiológusról és táplálkozási szakemberről elnevezve a fehérje alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon nyugodt változatát képviseli. Bár itt a hangsúly a fehérjében gazdag ételekre összpontosít, legalább 5-50 g szénhidrátot is felhasználhat Vegyél napot neked. Az Atkins-diéta négy fázisa a következőképpen működik:
1. fázis: A napi szénhidrátfogyasztás kezdetben legfeljebb 5 g-ra csökken 14 napon belül. Ennek úgynevezett ketózishoz kell vezetnie. Mivel a szervezetnek már nincs elegendő szénhidrátja energiaforrásként, zsír alapú energiatermelésről van szó. Az Atkins 1. fázisú étkezési terve fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, például halat, sovány húst, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és fehérjeturmixokat. Másrészt tilos olyan ételeket fogyasztani, amelyekben nagyon magas a szénhidráttartalom, például kenyér, burgonya vagy tészta. Ehelyett a szénhidrátbevitelnek elsősorban zöldségekből kell származnia. A fogyás ebben a szakaszban nagyon gyors.
2. fázis: A következő 2–8 hét alatt lassan 5 g-os lépésekben érzi vissza az utat a normál napi 40–60 g szénhidrátmennyiséghez. Természetesen egészséges szénhidrátokat értünk, például gyümölcsből, zöldségből vagy gabonafélékből, nem pedig csokoládéból, gyorsételből vagy késztermékből!
3. szakasz: Ezt a fázist használják az új súly fenntartására. Kiegyenlítenie kell, és ennek megfelelően kell optimalizálni a szénhidrátbevitelt. A cél az, hogy ne fogyjon többet mint ½ kg hetente. Ehhez sürgős esetben több (legfeljebb heti 10 g) szénhidrátot is el kell fogyasztania, hogy ne fogyjon el még többet.
4. szakasz: Az Atkins-diéta utolsó szakaszában radikálisan áttér a fehérjében gazdag ételről a kiegyensúlyozott étrendre. Alapvetően most már viszonylag normálisan ehet. Azonban továbbra is mérsékelten kell élveznie azokat az ételeket, amelyek nagyon magas szénhidráttartalmúak, például burgonyát vagy tésztát. Az utolsó fázist optimalizálni kell az állandó táplálkozás számára.
Dukan diéta
A dukani étrend sokkal szigorúbb. Nemcsak a magas szénhidráttartalmú ételeket tiltják itt teljesen (ideértve a rizst és a burgonyát is), de a zsírfogyasztást is szorosan figyelnie kell. Ezen túlmenően az étrend választéka 100 ételre csökken Pierre Dukan francia táplálkozási szakember szerint. Ezen élelmiszerek közül 78 különösen magas fehérjetartalmú, míg a másik 28 étel alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék, amelyek állítólag kielégítik a szervezet fennmaradó táplálkozási szükségleteit.
Az Atkins-diétához hasonlóan a Dukan-étrendnek is négy külön szakasza van. Figyelem: az első hetekben nincs sok mozgástere, és egy ideig bőségesen búcsút inthet a gyümölcsnek:
Támadási szakasz: A Dukan-étrend első szakasza 10 napig tart, és leírja a diéta magas szakaszát. Csak magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt a Dukan ételek listájáról. Az emésztés fenntartása érdekében van egy további evőkanál zabkorpa és napi 20 perces séta. A gyümölcs és a zöldség viszont teljesen hiányzik a támadási szakaszban.
Építési szakasz: A Dukan-étrend felépítési szakaszában, más néven hajózási szakaszban, szabályozhatja ideális súlyát. Most a szigorú fehérjetartalmú étrendről áttér a fehérjetartalmú ételek és zöldségek vegyes étrendjére. Minden nap előre-hátra vált a növényi fázis és a fehérje fázis között. Azonban továbbra is követnie kell a dukani étellistát. A szénhidrátban gazdag zöldségek, például a kukorica, a burgonya vagy a rizs még mindig tabu, és a fruktóztartalmú gyümölcs nem is kerül a zacskóba. Ehelyett most minden nap három evőkanál zabkorpát fogyaszt el egy helyett, és a diétás séta is kicsit hosszabb 30 percnél.
Stabilizációs szakasz: A konszolidációs vagy stabilizációs szakasz időtartama a teljes leadott tömegen alapul. Pontosabban, ez 10 nap egy kilogramm súlycsökkentéssel. De most végre újra lakomázhat. Naponta egy adag gyümölcs és akár heti két választott ínyenc étel is megengedett. Mert ebben a szakaszban egészséges, tartós étrend kialakításáról van szó, amellyel a lefogyott testsúly fenntartható. Az ünnep előfeltétele, hogy továbbra is minden héten szigorú fehérje napot tartson.
Karbantartási szakasz: Megtörtént a táplálkozási helyzet, és a test megszokta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A tartós fogyás eléréséhez csak a rendszeres testmozgás szükséges. A dukani étrend utolsó szakasza tehát azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a heti fehérje nap mellett megszokja azt is, hogy ne legyen kényelmes. Legyőzni gyengébb énedet! Ha lift helyett lépcsőket használhat - csak tegye! Ha autó, vonat vagy busz helyett sétálhat vagy biciklizhet - csak tegye meg! És amikor alkalom nyílik edzeni a fitneszstúdióba, úszni néhány kört az uszodában vagy szabadtéri sportot végezni a kollégákkal - CSAK CSINÁLJA!
A fehérje étrend minta napja
Elég az elmélettel. Íme néhány példa arra, hogy mit ehet a fehérjetartalmú étrenden a nap folyamán. Nagyon fontos, és ne felejtsd el: igyál sokat! Teáink tökéletes kiegészítői a tiédnek Méregtelenítő kúra!