Egészséges és hatékony fogyás kezelés FITNESS; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS

Önálló diéta, amely meghozza gyümölcsét és nem betegít meg, könnyebb, mint gondolná. Most már minden a helyén van, amit a szakemberek ajánlanak, sűrítve mindössze 10 lépésben, amelyet bárki követhet. Meg tud felelni a kihívásnak?

a egészséges és hatékony fogyókúrás rendszer negatív energiamérleget kell biztosítania, de nem szabad éheznie, mindig az ételre gondolnia. Így vagy úgy, muszáj hogy kevesebb kalóriával, de nem feltétlenül kevesebb étellel érezzék jól magukat. Döbbenetes vagy sem, de egy ilyen étrend tökéletesen elérhető, egészséges, és sokáig gond nélkül követhető.

Az alábbiakban bemutatunk 10 lépést, amelyek megmutatják, hogyan lehet elkerülni a fogyás elrendezésének buktatóit.

Karcsúsító kúra 1. lépés: csökkentse a kalóriák számát

A kalóriákat nem szabad kaotikusan, értelem nélkül kezelni, mert a test még különbséget is tesz 1 kalória fehérje, egy szénhidrát és egy zsír között. Akkor nem kell hirtelen csökkentenie az elfogyasztott kalóriák számát - ideális esetben hiánnyal indul A karbantartási rendszer kalóriáinak 10-15% -a, amúgy sem több, mint 20-25%. Így fenntartja izomtömegét és elkerüli az éhezés minden kellemetlen hatását. Később megváltoztathatja a kalóriák számát, mivel a test alkalmazkodik ahhoz, hogy mennyit kap, és úgy tűnik, hogy nagyon utálja. fennsík. Ily módon "csöpög" a test alkalmazkodóképessége és tovább fogyhat.

A kalóriacsökkentés kétféleképpen történhet:

vagy apró mennyiségben eszel nagyon kalóriatartalmú sűrű ételeket.
vagy telített egészséges ételeken eszel, amelyek kevés, sőt nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.

Azt tanácsolom, hogy válassza a második lehetőséget - jobb, ha teljesen kiküszöböli az egészségtelen élelmiszereket, amelyek tele vannak üres kalóriákkal, és például enyhék zöldségeket fogyasztanak sovány hússal, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de nagyon gazdag vitaminokban; egy tányér nyers saláta és csirkemell valóban sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy hamburger, de sokkal teltebb.

Az alábbiakban megtudhatja, hol csökkentheti a kalóriák számának csökkentését, és hol kell tartania, ha nem növeli.

Menüjavaslat

Karcsúsító kúra 2. lépés: fogyasszon minél kevesebb cukrot és keményítőt

A gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint például a cukor és a keményítő, valódi kellemetlenséget jelentenek a szervezet számára. A mai ember néhány tucatszor több cukrot és keményítőt eszik, mint egy évszázaddal ezelőtt fogyasztották, és az eredmények láthatóak - sokkal kövérebbek vagyunk, mint a nagyszülők és dédszülők. Tehát a lehető legnagyobb mértékben kerülje az édességeket, a burgonyát, a fehérlisztes tésztát, a fehér rizst, a fehér kenyeret és a péksüteményeket - ezek csak cukor és keményítő, amelyekhez gyakran sok zsír adódik, igazi kalóriabomba, majdnem 0 táplálkozási elvvel.

Vannak jó szénhidrátok is és itt van élelmi rost. A szervezet nem tudja megemészteni őket, ezért csaknem 0 kcal-t tartalmaznak. Az élelmi rostok emellett csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet a vérben - nagyon fontos, ha fogyni akar. Az élelmi rostokban leggazdagabb, de kevés cukor- és keményítőtartalmú ételek alacsony glikémiás indexű zöldségek, például: saláta, káposzta, uborka, cukkini, paprika, padlizsán, paradicsom, zöldbab, gomba, karfiol, brokkoli. Alapvetően szíved szerint fogyaszthatja őket.

Mérsékelt magvak, mogyorók szükségesek, amelyek alacsony glikémiás indexűek, de sok zsírtartalmúak, ami hatással lehet az étrendre.

A legjobb, ha nyers zöldséget eszik, amennyire csak lehetséges; a nyers zöld kaliforniai paprikában 4,64 g szénhidrát van és csak 20 kcal, míg a főzésben 6,11 g szénhidrát és 26 kcal van; nem sok különbség, de miért ne csökkentené a kalóriák számát ugyanazon étel fogyasztásával? Sőt, a nyers zöldségek a leggazdagabb tápanyagok. Azokat az ételeket, amelyek nyersen nem fogyaszthatók, meg lehet párolni - az elkészítés legegészségesebb módja, amely megőrzi aromáját és táplálkozási tulajdonságainak nagy részét is.

A gyümölcsökben sajnos sok a cukor és a fruktóz. Tehát egyél mérsékelten, és főleg azokat válaszd, amelyekben a lehető legkevesebb szénhidrát és kalória van, például narancsot, grapefruitot, dinnyét és citromot. .

A modern ember sok kávét iszik; vannak, akik cukor nélkül kedvelik - örül nekik -, mások viszont szeretjük a kissé édes kávét. Nos, nagyon jó megoldás az Stevia (Stevia Rebaudiana) - Dél-Amerikában őshonos egzotikus növény. Kivonat Stevia egy természetes nem kalóriatartalmú édesítőszer, ami kiváló alternatívát jelent a mesterséges édesítőszerekkel szemben. Ha azonban utálod az édesítőszereket a kávéban, láthatod, hogy tolerálod-e őket a fekete teában, és ha egyszerűen nem bírod őket, akkor legalább a barna cukor mellett dönts, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér cukor, de ne túlozz!

Nagyon figyeljen a szószokra - egy saláta kalóriabomba lehet, ha úgy fogalmaz olaj feleslegben vagy tele szósz cukor, keményítő és zsír - és a legtöbb ilyen készítmény rengeteg ilyen dologban van. A nyers vagy főtt zöldségek ízesítésére használhatja a alacsony kalóriatartalmú diétás szósz joghurt vagy alacsony zsírtartalmú tejszín, fűszerek és gyógynövények alapján, frissen vagy szárítva. A főzés az egyik legegészségesebb, és egyesek számára kellemes és pihentető hobbi.

Karcsúsító kúra 3. lépés: fogyasszon minél kevesebb zsírt

A zsírban van a legtöbb kalória - 9 kcal/100 g, összehasonlítva a szénhidrátokkal és fehérjékkel, amelyek csak 4 kcal/100 g-ot tartalmaznak. Ezért az elmúlt fél évszázad táplálkozási szakértői becsmérelték és rosszul bántak vele. És igazuk van, amikor ajánlott a lehető legkevesebb telített zsírt fogyasztani olyan élelmiszerekből, mint a hús- és tejzsírok, valamint a margarinból származó hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett zsírok, salátaöntetek és néhány sütemény. Ezek a zsírok növelik a "rossz koleszterinszintet" (LDL), lerakódnak az artériákon, és katasztrofális következményekkel járnak a szív egészségére nézve.

Van még jó zsírok. Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, például olívaolaj, magolaj, mogyoró, mag és halolaj. Ezek a zsírok az állati eredetűek előnyeit kínálják - segítik a zsírban oldódó vitaminok asszimilálódását, serkentik a férfiak tesztoszteron szekrécióját stb. -, de nem mutatja a telített zsírok mellékhatásait. Tehát nem csak nem károsak, hanem azok is előnyös szív Egészség. Különösen a zsíros hal (lazac, makréla, pisztráng stb.) Csoda étel - nagy mennyiségű Omega 3 zsírsavat kínál, amely nagyon egészséges a test számára, de kiváló fehérjeforrás is.

Ezért a lipideket nem szabad kiküszöbölni az étrendből, de csak egészséges zsírokat szabad enni mérsékelt összegek, ha fogyni akar.

Karcsúsító kúra 4. lépés: fehérje fogyasztása

Ha eddig eltávolította, ideje hozzáadni. Ez körülbelül fehérje - a téglák, amelyekből készülünk. A körmöktől az izmokig a fehérjék mindenütt jelen vannak a testünkben, ezért soha ne kövesse az alacsony fehérjetartalmú étrendet, úgymint diéta káposztalevessel.

Az ideális testtömeg kilogrammonként legalább 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztani; vagyis ha az optimális súlya 60 kilogramm, akkor 60-90 g fehérjét kell adnia a testének. Ha sportol, különösen testépítéssel, akkor az ajánlott fehérjemennyiség akár 3 g/kg ideális testtömegre is emelkedhet.

A legjobb fehérjeforrások tojás, tejtermékek - lehetőleg sovány, sovány sajtok, sovány hús. Az egyetlen étel, amely zsíros lehet, a hal, a fent említett okok miatt. A nagyon jó fehérjeforrások a fehérje-kiegészítők is, amelyeket magas fehérjetartalmú emberek, például sportolók számára ajánlanak.

És jó párolni a húst - akárcsak a zöldségféléket -, vagy grillezni vagy sütni. A sülteket minden áron kerülni kell - az ételek eredendően tartalmazott zsírja mellett ott van a zsír is, amelyet asszimilálnak, amikor megsütik vagy zsemlemorzsában vagy szeletben készítik.

Karcsúsító kúra 5. lépés: végezzen aerobikot

Bár a fogyókúra segít leginkább a fogyásban, a mozgás nagyon fontos. A sport felgyorsíthatja a fogyás ütemét, mert növeli az étrend kalóriahiányát, arról nem is beszélve, hogy létfontosságú szerepet játszik az egészséges szív és nem csak.

Ha ki akarja olvasztani a zsírt, akkor a leghatékonyabb az aerobik - vagy a kardió edzés. Itt a tevékenységek felsorolása kimeríthetetlen; a tevékenységektől, amelyeket bárki bárhol gyakorolhat, például futás vagy szokásos gyaloglás, egészen azokig, amelyek speciális felszerelést vagy tereket foglalnak magukba: úszás, tenisz, kerékpározás, sporttánc, zumba, tae bo, fonás stb.

Bármilyen tevékenységet is élvez, mindenképpen végezze el minimum 30 perc testmozgás minden nap.

Karcsúsító kúra 6. lépés: végezzen erőgyakorlatokat

Átfogó erőedzés az egész test számára

Valóban, az aerobik a leghatékonyabb a zsírégetésre, de az erőgyakorlatok bizonyos konkrét előnyökkel járnak. Egy súlyzós edzés serkenti az anyagcserét nagyobb mértékben, mint a kardió - ez azt jelenti, hogy az edzés után is zsíréget, ami nem az aerobik esetében.

Erős gyakorlatok segítenek az izomtömeg fenntartása. A diéták a zsír mellett izomtömegvesztést is okozhatnak, amelyet erőnléti edzéssel lehet megelőzni. Tehát heti 2-3 súlyzós edzést végezzen közepesen alacsony intenzitással az izomtömeg fenntartása és még több zsírégetés érdekében.

Karcsúsító kúra 7. lépés: szedjen kiegészítőket

a fogyókúra elsősorban teljes és egészséges étrendet kell jelentenie. Nem rossz ötlet azonban meggyőződni arról, hogy mindent megad-e a testének, amire szüksége van, különösen, ha van egy aktív életmód, és a testednek megnövekedett igénye van egy ülő emberre. A vitaminok és ásványi anyagok komplexuma segít megelőzni a hiányt. Ha sportoló vagy, a lista kibővíthető az általad gyakorolt sportágra jellemző kiegészítőkkel, például fehérje-kiegészítőkkel, kreatinnal stb. különösen a testépítők számára ajánlott.

Karcsúsító kúra 8. lépés: gyakran egyél

Igen, csökkentenie kell a kalóriák számát, de nem kell éheznie. Az egészséges étrendnek legalább napi 3 étkezést kell tartalmaznia, ideális esetben 3 főétkezés és 2-3 snack. Sokkal jobb kevesebbet enni, de gyakrabban, mint sok és ritkán - így elkerülheti az emésztőrendszer túlterhelését és a nap folyamán fenntartja a magas anyagcserét, így folyamatosan zsíréget. Ezenkívül, ha a testet folyamatosan táplálják, csökkenti a kapott kalóriák zsírként történő tárolásának kockázatát.

A lépések a következők:

számolja ki, mennyi kalóriát fog elfogyasztani egy nap alatt.
határozza meg, milyen ételeket fog fogyasztani, és milyen mennyiségben.
ossza el a teljes ételmennyiséget 3 főétkezésre és 2-3 snackre.

Próbáld meg elfogyasztani a nagy részét kalória - általában - és a szénhidrátok - különösen - (főleg azok, amelyek gyorsan felszívódnak - édességek, lisztek stb.) a nap első részében. Ekkor a test (agy, izmok) a legaktívabb és a legtöbb energiára van szüksége. Így megadja a testnek azt, amire szüksége van, AMIKOR szüksége van rá, és így csökkenti annak kockázatát, hogy zsír formájában halmozódjon fel a kalória.

Diéta fogyókúra 9. lépés: Hidratáljon

50-70% vízben vagyunk, ezért folyadékot kell fogyasztania - legalább 2-3 liter folyadékot naponta. A folyadékok fogalma kissé homályos, de amikor a fogyókúra, hivatkozunk a víz; nem alkoholt, nem gyümölcsleveket, hanem egyszerűen vizet, legyen az sima, szénsavas, kávé, tea, tej vagy levesek.

Az alkoholt mindenáron kerülni kell - felesleges kalóriákat hoz és ideiglenesen blokkolja a zsírégetést. Azonban a társadalomban élünk, és néha nincs hova mennünk, meg kell innunk egy italt. Válasszon bort, a lehető legszárazabb - legalább legyen alacsony cukortartalma, és irány az egyik Piros, hogy kihasználják az antioxidánsok előnyeit. Tudom, hogy a jó modornak és a nemes ital, például a bor tiszteletének meg kell akadályoznia abban, hogy elkövesse a szentségtörést víz a borban, de a fogyókúra felmentheti ezt az istenkáromlást, ha ez ritkán fordul elő. A borban lévő víz hígítja az alkoholt, így étrendje kevésbé szenved.

Súlycsökkentő kúra 10. lépés: A stressz leküzdése

Az egyre feszültebb élet mind sebezhetővé tesz minket a túlzásokkal szemben. Sokan vannak, akik a tudattalanul esznek egy stresszes nap után. Így, állj meg egy pillanatra és elemezd magad; hogyan szedte le végül ezeket a plusz kilókat, mi határozta meg, mi váltotta ki a túlevést?

A fogyókúra egy ideiglenes megoldás a plusz kilók problémájára; hosszú távon meg kell változtatni az életmódot, a feszültségek és a stressz kezelésének módját. Tudtad, hogy nem nemcsak az evés aktiválja az agy örömközpontját, hanem az is sport, testmozgás? Tehát, amikor legközelebb úgy érzi, hogy elborítanak a problémák, menjen edzőterembe vagy fusson és hagyja el a hűtőszekrényt, a tévét vagy a számítógépet; egy óra múlva az elméd nyugodtabb lesz és a teste erősebb.

Szóval próbáld meg harmóniát hoz az életébe, mert a karcsú test az egészséges táplálkozás eredménye, amely az egészséges élet eredménye.