EGÉSZSÉGES ÉTELEK EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER AJÁNLÁSOK ABC RECEPTEK - PDF ingyenes letöltés

1 EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER-JAVASLATOK ABC RECEPTEK

ajánlások

4 Tartalomjegyzék A tartalomból Az egészséges életmódra vonatkozó irányelvek. 5 irányelv az egészséges táplálkozáshoz. 7 irányelv a kiegyensúlyozott étrendhez. 9 Étrend az évszaknak megfelelően A bio is egészségesebb? Helyes előkészítés Vitaminok Tippek a vitaminok megőrzéséhez Ásványi anyagok Táplálkozási ABC-k Az évszak receptjei Irodalmi tippek A rákos megbetegedések címei A felelősség kizárása: Ennek a brosúrának a tartalma a legnagyobb gondossággal készült, és figyelembe vette szakértőink vagy szerkesztőségünk legújabb orvosi fejleményeit. Az Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft azonban nem vállal felelősséget az összes tartalom, valamint az általa adott információk és tanácsok helyességéért, teljességéért, helyességéért, naprakészségéért és minőségéért. Kizárt a felelősség az Osztrák Rákellenes Társaság tanácsával, tájékoztatásával és tájékoztatásával okozott károkért. Figyelem: A nőies vagy férfias főnévi alakot ebben a brosúrában használják az olvasás megkönnyítése érdekében. Természetesen az állítások ennek megfelelően vonatkoznak az orvosokra stb. 4

6 irányelv az egészséges életmódhoz A Sun sajnálkozás nélkül című brosúrában megtudhatja, milyen típusú napról van szó, és milyen fényvédő faktorra van szüksége. Ingyenesen kapható az Osztrák Rákellátó Intézettől. 4. Elegendő gyümölcs és zöldség Fogyasszon sok gyümölcsöt és/vagy zöldséget minden nap, és korlátozza étrendjét állati zsírokkal. Öt adag lenne az ideális. 5. Kerülje az alkoholfogyasztást Csökkentse alkoholfogyasztását. A kis mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása a rák kockázatát is magában hordozza. A legújabb kutatási eredmények szerint az alkoholfogyasztás a rák számos formájának kialakulásában vesz részt. 6. Kerülje a túlzott napsugárzást. Különösen fontos a gyermekek és a fiatalok védelme. A leégésre hajlamos embereknek életükig védőintézkedéseket kell tenniük. Tudja meg, milyen típusú napról van szó, és milyen fényvédő tényezőre van szüksége, és ne menjen védtelenül a napra. 7. Kövesse azokat az utasításokat, amelyeket úgy terveztek meg, hogy megvédjék magukat az ismert rákot okozó tényezők, beleértve a sugárzást is, munkahelyi és környezeti kitettségétől. A napi testmozgás az egészséges életmód fontos része. 6.

Az egészséges táplálkozás 8 irányelve az energiának zsírból kell származnia, 10-15% fehérjéből és 55-60% szénhidrátból (= energia százalék). A rendszeres testmozgás nagyon fontos a kiegyensúlyozott energiaegyensúly érdekében. Minél többet mozog, annál nagyobb az energiafogyasztás. Ez nemcsak a mozgástól függ, hanem a munkaterhelés intenzitásától, a munkaterhelés időtartamától, az alapanyagcsere sebességétől és a testtömegtől is, és nagyon különbözik az egyes emberektől. Minél nagyobb a testtömeg, annál több energiát fogyasztanak el percenként a testmozgás. A következő táblázat néhány példát ad az egyes tevékenységek energiafogyasztására. Kalóriafogyasztás kcal-ban az egyes tipikus tevékenységekhez: MÉRETES FIZIKAI TEVÉKENYSÉG Tevékenység 30 perc 60 perc Túrázás Kertészeti fény Tánc Golfozás Lassú kerékpározás (kb. 15 km/h) Gyaloglás (5-6 km/h) Könnyű súlyú edzés nyújtó torna INTENZÍV FIZIKAI KIMENET 30. tevékenység Min. 60 perc. Futás/kocogás (8 km/h) kerékpározás (15 km/h-nál gyorsabb) lassú úszás aerobik torna gyors gyaloglás (kb. 7 km/h) kemény munka (pl. Faaprítás) labdajáték (futball, kosárlabda)

12 Kiegyensúlyozott étrend az évszaknak megfelelően A frissesség mindig a szezonban van! Napi 400 g gyümölcs és zöldség segíthet a rák különböző típusainak megelőzésében. A hagyományos véleménnyel ellentétben azonban nem elegendő, pl. B. Napi 2 alma fogyasztása az egészség megőrzése érdekében. A védőmechanizmusok csak akkor léphetnek működésbe, ha a megfelelő gyümölcs- és zöldségféleséget biztosítják. A gyümölcs és zöldség íze a legjobb, ha frissen szedik. Ezért vásárláskor tájékozódjon a regionális betakarítási időkben. Ennek számos előnye van: Jobb minőség A természetes szüret ideje alatt az étel íze és aromája jobb, mint hónapokig tartó tárolás után, függetlenül attól, hogy hűtőházban vagy fagyasztva van-e. És a vitamintartalom még nagyobb. Kevesebb szennyező anyag Ha a gyümölcsöt és a zöldséget nagy távolságokra szállítják, az árukat általában kémiai úton kezelik a szállítás előtt vagy után. Környezetbarát Amikor friss termékeket vásárol a piacon, megtakaríthatja a felesleges csomagolásokat, például fóliákat, hálókat vagy műanyag tálcákat. Támogatja a régiója termékeit is, és így hozzájárul a hosszú szállítási útvonalak energia-megtakarításához. A következő szezonális naptár megmutatja, hogy melyik gyümölcs és zöldség van a szezonban. 12.

13 Zöldségek szezonnaptára SZEZONÁLIS NAPTÁRI ZÖLDSÉGEK Zöldségek Jan február febr március ápr máj jún júli aug aug szept okt november dec articsóka padlizsán bab brokkoli cikória kínai káposzta jégsaláta endívia borsó bárány saláta édeskömény fisoles kaliforniai paprika kelkáposzta uborka fehérrépa saláta répa saláta tészta Zeller spárga spenót hegyes káposzta paradicsom fehér káposzta cukkini Hónapok alacsony behozatalsal Hónapok nagy behozatallal Hónapok hazai termesztésből származó ellátással 13

14 Szezonális naptár a gyümölcs számára SZEZONÁLIS NAPTÁRI GYÜMÖLCS Gyümölcs Jan Feb Márc Ápr Június Július Aug Szept Október Nov Dec Ananász Alma Avokádó Banán Körte Szeder Eper Gesztenye Füge Grapefruit Mogyoró Áfonya Málna Bodza Ribizli Cseresznye Kiwi Licsi Mandarin Mangó Sárgabarack Sárgabarack Sárgabarack Sárgabarack Birsalma egres csemegeszőlő dió görögdinnye citrom citrom Hónapok alacsony behozatalsal hónapok nagy behozatallal 14 hónapok hazai termesztéssel

19 Egy kis gyógynövény KIS NÖVÉNYI INFORMÁCIÓK A következő gyógynövények alkalmasak ezekre az ételekre: SOUPPS Bazsalikom, sós, borágó, kapor, tárkony, sertecsereg, kömény, lovage, majoránna, oregano, petrezselyem, rozmaring, zeller, kakukkfű, boróka, gyökerek HÚSÉTELEK Az étel aromásabb és egészséges alternatívája a sónak! Bazsalikom, sós, borágó, dille, tárkony, édeskömény, cseresznye, kömény, majoranna, lovage, babérlevél, oregánó, petrezselyem, rozmaring, kakukkfű Baromfitálak bazsalikom, tárkony, chervil, majoránna, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű, boróka Dille, ecet, tárkony, cékla, babérlevél, majoranna, oregano, petrezselyem, rozmaring, zsálya, kakukkfű, boróka NÖVÉNYES ÉTELEK bazsalikom, sós, borágó, dille, tarhonya, édeskömény, cervil, kömény, kakukkfű, petrezselyem, rozmaring bazsalikom, AASFSTRIC Sós, borágó, dille, tárkony, sólyom, kömény, lovage, petrezselyem, kakukkfű 19

46 Táplálkozási ABC-k Sajnos gyakran nem könnyű első pillantásra megmondani, hogy egy típusú kenyér teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz-e vagy sem. Csomagolt kenyér esetén a címkén egyértelműen szerepel, hogy a sütéshez mely összetevőket használták. A pékség nyitott kenyerével nehezebbé válik, mert a szemek és a magok önmagukban nem mondanak semmit a kenyér egészségességéről. A teljes kiőrlésű kenyeret csak finom teljes kiőrlésű lisztből lehet sütni, és nem kell benne teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű gabona, másrészt a normál vegyes kenyeret gazdagon megszórhatjuk szemekkel vagy más növényi magokkal (amelyek nem gabonafélék!), Például napraforgómag, tökmag, szezámmag vagy lenmag vagy egész a tésztában Magok is. A teljes kiőrlésű kenyérnek nem kell sötétnek lennie. Ha ehhez búzát használtak, akkor az inkább világos, csak a teljes kiőrlésű rozsliszt sötét. 46