Egészséges ételek listája A táplálkozásról
Egészséges ételek listája
Kísértés van az egészséges táplálkozás meghatározására "Minden kicsit" vagy "Moderálás mindenben". Sajnos az élelmiszerek nagy része, amelyekhez általában hozzáférünk, a "szemétételek" kategóriába tartozik, így ha mindegyikből megkóstol egy keveset, előfordulhat, hogy nem marad hely az egészséges ételek számára.
Kérjük, kommentálja a kiegészítéseket és a személyes ötleteket, hogy minél hosszabb listája legyen, az egészséges ételek listája, amelyek kiküszöbölik az ürügyet "Nem tudom, mit egyek".
Az egészséges ételek listája alapul szolgálhat az otthon tárolt élelmiszerek bevásárlólistáihoz vagy leltárlistáihoz. Ezután tükröződnie kell a táplálkozási naplóban, mert ez nem segít abban, hogy megtudjuk, mi az egészséges étel, ha mások fogyasztják.
Minden egyes élelmiszer-kategóriában a szuperélelmiszerekkel kezdjük (a mikroelemek sűrű ételei), és folytatjuk a többiekkel, amennyire csak lehetséges az előnyök sorrendjében. Ideális az ételt a lehető legközelebb az évszakához fogyasztani, és optimálisan felkészülni arra az ételre. Csak ezután gondolkodhatunk az egyesülési szabályokon és a mennyiségeken.
Ez a lista tartalmazza az emberi táplálkozásban elfogadható összes ételt, amelyet a természetben találunk, anélkül, hogy hangsúlyoznánk a fogyást vagy más sajátos célokat vagy filozófiai döntéseket. A preferenciáktól, a toleranciától, az ízléstől függően kiválaszthatja a kívánt ételeket, de minél nagyobb a sokszínűség, annál hasznosabb és egészségesebb az étrend hosszú távon. A fogyáshoz van egy "Étellistánk a fogyáshoz", olyan ételek, amelyek csökkentik az éhségérzetet és ösztönzik a zsír energiaforrásként való használatát.
A sorrend önkényes, de hangsúlyt fektetve azokra az "érzékeny" kategóriákra, ahol a forrás, az elkészítés és a mennyiség is a legfontosabb, azokra az ételekre, amelyek hosszú távú túlélésünket akkor is biztosíthatnák, ha kizárólag őket fogyasztanánk.
Az egészséges ételek listáját a következőkkel kezdjük: Hal, halmáj, kaviár és tenger gyümölcsei
Gazdag könnyen asszimilálható fehérjékben, jódban, szelénben, omega 3-ban. Előnyösen frissek (kevésbé kaphatók Romániában), kevésbé fagyasztottak vagy konzervek. A főzés optimális módja párolt vagy főtt (halászlé). Az édesvízi halakban nincs jelentős mennyiségű omega 3, és az óceáni halak (különösen a ragadozó halak) általában nehézfémeket és egyéb szennyeződéseket halmoznak fel. Figyeljen a növekedés módjára (a vadakat előnyben részesítjük a tenyésztési/akvakultúra helyett) és a betakarításra (a fenntartható halászat igazolásával).
Bevásárló lista: szardínia, makréla, hering, vadon élő lazac, tonhal, tőkehal, tőkehal máj, heringtojás, kagyló (kagyló, osztriga), garnélarák és más rákfélék, puhatestűek (polip, tintahal)
Mi mást teszünk fel a bevásárló listára: hús és orgona
Ezek az egészséges ételek fehérjében, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok (a máj a legsűrűbb vitamin- és ásványianyag-forrás). Nagyon fontos, hogy "tiszta" állatokból származzanak (a lehető legtermészetesebb táplálékkal etetve, pl. Fűvel táplált növényevők). Nagyon fontos, hogy a főzési hőmérsékletet 120 fokon tartsuk, és kerüljük az égést. A tészta formájú húst kerülni kell, és a nagyobb apróra vágott darabokat részesítik előnyben. A csontlevesek kollagénben gazdagok, nagyon hasznosak egy modern étrendben, nagyon szegény ebben a fehérjében.
Bevásárló lista: hús (izomszövet), csontok (levest készítenek és velőt esznek), máj (lehetőleg fiatal állat), agy, szalonna és zsír (faggyú, zsír).
Szinte teljes értékű étel, számtalan előnnyel, helyreállítva a gabonaeladók dogmájának megszüntetése után. A napi 3 tojás fogyasztása nem befolyásolja negatívan az egészséges ember egészségét.
A fürjtojások még több koleszterint tartalmaznak, mint a csirketojások, de ez nem probléma. A tojásban azonban a felhasznált takarmány tápanyag-összetétele (főleg ásványi anyagokban) és a csirkék életmódja tükröződik. Előnyös, ha puhára főtt formában fogyasztjuk, a sárgája nyers lehet, de a tojásfehérje hőkezelést igényel.
Bevásárló lista: országos vagy organikus csirke tojás, más típusú tojás ellenőrzött forrásból.
Tej és tejtermékek
Ideális táplálék a csibék neveléséhez, fajtól és az etetés módjától függően különböző arányú tápanyagot tartalmaz. Előnyösek a legeltetett állatokból származó juh- és kecsketejtermékek. Ha lehetséges, pasztörizálatlan vagy pasztőrözött alacsony hőmérsékleten. Ha a tejtermékek "ipari" forrásokból származnak, akkor zsírtalanítottakat is elfogadnak, néhány szennyező (peszticid) zsírban koncentrálódik. A sajtok só- és hisztamin-/tiraminforrást jelenthetnek, ezért takarékosan kell használni őket. A tejtermékekben magas a kalciummennyiség, ezért egyensúlyban kell lenniük magnéziumforrásokkal (levelek, diófélék, magvak). Néhány termék otthon is elkészíthető, például joghurt. Természetesen tavasszal, nyáron, ősszel található meg. Kevesebb tél.
Természetesen a tejet nem embereknek készítik, más ételeket sem. Vagy úgy gondolja, hogy a szója miatt a bab egy részének tofu lesz?
Bevásárló lista: nyerstej (nehéz megtalálni, tudom) juh/kecske/tehén/egyéb állatok, joghurt, kefir, vaj, urda (megtartja a tejsavófehérjét), sajtok.
Dió, mogyoró és olajos magvak
Magas zsírtartalommal (egészséges), rostokkal, fehérjével és ásványi anyagokkal rendelkeznek. Jól meg kell rágni és lehetőleg hidratálni kell. Kerülje a sütést. Vegán és "böjt" ételekhez ("sajt", "tej" stb.) Használhatók. Ők az optimális szezont ősszel és télen.
Bevásárló lista: kendermag, lenmag, tökmag, szezámmag, dió, mogyoró, napraforgómag, mandula, kesudió, pisztácia, chia mag, brazil dió, pekándió, makadámiadió, kókuszdió.
Gomba
Számtalan egészségügyi előnyük van, még akkor is, ha nem tartalmaznak annyi fehérjét. A kultúrájúak is rendben vannak, de a természetes környezetben termesztettek előnyösebbek (vigyázzunk a mérgezőekre, ne együnk bizonytalan eredetű gombákat). A sörélesztő szintén gomba, nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban (csak akkor, ha léteztek a tenyésztési környezetben).
Bevásárló lista: csiperkegomba, gomba, ghebe, pleurotus és még a nálunk kevésbé ismert gombák is, mint a Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake stb.
Hüvelyes
A paleo-diétázók káromolják őket, mert viszonylag rövid ideig voltak étrendünkben, és feldolgozásra van szükségük ahhoz, hogy ehetőek legyenek, ellentétben más, természetes formájukban fogyasztható ételekkel. Valójában fehérjében és szénhidrátban gazdag magok, némelyik zsírokat (szóját) is tartalmaz. Nagy mennyiségben tartalmaznak allergéneket, antinutrienseket, különféle toxikus tényezőket (egyes babtípusok akár halált is okozhatnak, ha felkészületlenül fogyasztják őket). Készen is megvásárolhatók, mert úgyis otthon megcsinálja. Ideális esetben különféle oldatokban kell áztatni, akár erjeszteni is kell őket. Hasznosak ősszel, tavasszal, télen.
Bevásárló lista: borsó, lencse, csicseriborsó, bab, változataikkal együtt.
Egészséges ételek: Zöldségek (levelek, gyökerek, gumók, rizómák, szárak, virágzatok)
Nagyon alacsony a kalóriatartalmuk (kivéve a tároló szerveket), de előnyökkel járnak az egészségre kedvező antioxidánsok és fitotápanyagok területén. Mindegyiknek megvan a maga optimális elkészítési módja, például a spenót vagy a sárgarépa hasznosabb termikusan (főzve), nem pedig nyersen. Tartalmazhatnak antinutrienseket vagy toxinokat is. A modern és ülő embereknél nekik kell lenniük az étrend "vastagságának".
Bevásárló lista: saláta, sült saláta kitûnõ, káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, spenót, petrezselyem, vörösfenyõ, leurda, író, csalán, zöldbab, sárgarépa, zeller (beleértve a szárat is), répa, retek (beleértve a leveleket is), endívia, édeskömény, articsóka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa (csicsóka).
Gyümölcsök, zöldségfélék (paradicsom, uborka), avokádó, olajbogyó
Az édes gyümölcsöknek magas a cukortartalma, bár természetesek, de elősegíthetik a zsír tárolását. Célszerű a friss gyümölcsöt enni az évszakban (nyár, ősz). A vörös paradicsom jó (még jobb) tartósított formájában: paradicsomlé vagy paradicsomleves. A sütőtök szintén gyümölcs, amelyet levesek formájában fogyasztanak vagy sütnek.
Bevásárló lista: bogyók (málna, áfonya, szarv, szeder, egres, ribizli), szilva, alma, birsalma, cseresznye, meggy, sárgabarack, őszibarack, dinnye, szőlő, citrom, narancs, ananász, avokádó, olajbogyó, paradicsom, paprika, cukkini, uborka
Gabonafélék, magvak és áltermékek
A glutént tartalmazó gabonafélék, különösen a modern búza, egyre több negatív értékelést kapnak, ezért fogyasztásukat minimálisra kell csökkenteni. Még az ugyanabból a fehér lisztből készült házi kenyér is fehér kenyér. Más típusú keményítőben, de rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag vetőmagok is az egészséges táplálkozás részét képezhetik, különösen akkor, ha helyesen készítik őket (többségük áztatást és/vagy akár csírázást igényel).
Bevásárló lista: köles, hajdina, quinoa, zab (korpa, pehely), barna rizs, vad rizs, kukorica.
fűszerek
A fűszerekről kiderül, hogy gazdag antioxidánsokban és más olyan anyagokban, amelyek hasznosak az egészségre, a betegségek megelőzésére, az emésztésre, a méregtelenítésre, az energiára. Nagyon széles a választék, és mindenki kiválaszthatja kedvenc fűszereit. Sokakat gyógynövénynek is tekintenek.
Bevásárló lista: hagyományos gyógynövények (kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, zsálya, menta), fokhagyma, hagyma, bors, csípős paprika, kurkuma, fahéj, kömény stb.
Az egészséges ételek listája folytatódik: Méz és szirupok, kaptár termékek
A méz túl közel van a cukorhoz ahhoz, hogy jó lehetőség legyen az egészségre, ha meghaladja azt a napi teáskanálnyit, amely elviselhető a fehér cukor esetében. Így van az agavé szirup, juhar vagy hasonló. De vannak más kaptár termékek, amelyek előnyösek.
Bevásárló lista: méz, virágpor, propolisz, borító, legelő, méhpempő, apilarnil.
Algák és egyéb táplálkozási összetevők, virágok, rovarok stb.
A spirulinától és a chlorellától kezdve a zuzmókig, például a mumyóig, a hínár (moszat, felhők) felhasználható táplálkozási összetevőként, és bevihető az egészséges életmód miatt aggódó emberek étrendjébe.
Úgy gondolom, hogy az alkoholtartalmú italokat kerülni kell, még akkor is, ha néha elviselünk bizonyos mennyiségű alkoholt. Ha erjesztett gabonaitalra vágyunk, a borscs jobb választás, mint a sör.
A víz a legjobb folyadék a hidratáláshoz. Előnyösebb minőségű víz, esetleg szűrve vagy lúgosítva.