Egészséges étrend 9 tipp azoknak az embereknek, akiknek kevés ideje van finom fogyás
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. január 14
A legtöbb ember tudja, hogy az egészséges étrend rendkívül fontos a közérzetünk, a teljesítményünk és az egészségünk szempontjából. Sajnos a mindennapi élet egyre gyorsul, és sokunknak kevés ideje van naponta órákat tölteni a konyhában.
De ne használja ezt mentségként. Mivel az egészséges táplálkozás annál is fontosabb a sok stresszt szenvedő emberek számára.
A következő cikkben megmutatom, hogyan táplálkozhat egészségesen a stressz és a kevés idő ellenére. A tippek, amelyeket itt adok Önnek, kipróbáltak és könnyen megvalósíthatók.
1. tipp: Egészséges ételek, amelyeket alig kell elkészíteni, vagy egyáltalán nem
Gyakran előfordul, hogy sok kalóriát egészségtelen ételek fogyasztanak rágcsálnivalókon keresztül. Különösen az irodában gyakran vannak különféle snackek, amelyeknek semmi közük az egészséges étrendhez.
Szerencsére van megfelelő válasz! Különböző egészséges harapnivalókat alig kell készíteni, ha egyáltalán, annak ellenére, hogy ízletesek és feltöltenek.
Például hat ilyen egészséges snack lehet:
1 darab választott gyümölcs és 30 gramm mandula vagy dió
Tökmag, sült kendermag és napraforgómag keveréke
100 gramm olajbogyó és 30 gramm széna tejből készült sajt
200 gramm túró kézzel apróra vágott zöldségekkel (sárgarépa, uborka, paradicsom, kaliforniai paprika).
250 gramm alacsony zsírtartalmú kvark/alacsony zsírtartalmú túrós sajt, 100 gramm málna, eper vagy szeder, kevés cukorpótló és 15 gramm szárított kókuszdió
Sárgarépa és uborka botokká vágva hummus vagy gyógynövénykvarc
További ötletekért tekintse meg a 33 finom, alacsony szénhidráttartalmú snacket tartalmazó listánkat.
2. tipp: Készítsen zöldségeket több napra
A gyümölcsök és zöldségek fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben. Különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak. Ezenkívül rendkívül telítettek kalóriatartalmuk miatt, ezért ideálisak a fogyáshoz.
Alapvetően ajánlott legalább 500 gramm zöldséget enni naponta. Az egyéni toleranciától függően ez még egy kicsit több is lehet.
Sajnos két-három adag zöldség napi elkészítése sok időt vesz igénybe. De ha több napra elkészíti a zöldségeket, jelentősen minimalizálhatja ezt az erőfeszítést.
Például egyszerűen főzhet egy nagy zöldséges serpenyőt, összesen 900 gramm paprikával, cukkínival, hagymával és sárgarépával. Ez három napig napi 300 gramm zöldséget biztosít Önnek. A napi 500 gramm eléréséhez hozzáad 200 gramm nyers zöldséget, amelyet reggel vagy ebéden fogyasztanak.
Elegendő zöldségbevitel: ellenőrizze
3. tipp: Időszakos böjt a maximális időmegtakarítás érdekében
2018-ban a szakaszos böjt valódi trend lett a német ajkú országokban:
És helyesen! Ez a fajta étrend nem nélkülöz speciális ételeket, szénhidrátokat vagy más tápanyagokat. Itt sokkal korlátozottabb az idő, amikor valaki eszik. Logikus következmény, hogy ez általában időt takarít meg.
Ha fogyni akar, általában csak az egészséges étrendre kell figyelnie. Ez gyakran kalóriahiányt eredményez, ami végül zsírvesztéshez vezet.
Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt egészségi szinten is többet tud tenni.
A táplálék szándékos elkerülésének eredményeként az autofágia nevű folyamat következik be. Ez egy olyan mechanizmus, amellyel sejtjeink megtisztítják magukat a hulladéktól. Ez a hulladék magában foglalja például a helytelenül hajtogatott fehérjemolekulákat.
Állatkísérletekből az is ismert, hogy az időszakos éhgyomor erősen meghosszabbítja az egerek életét, és javítja a különféle egészségügyi paramétereket. Azonban még mindig nem világos, hogy ezek az eredmények közvetlenül átvihetők-e az emberekre.
4. tipp: Élvezze tudatosan, és kapcsolja ki egy pillanatra
Mindenki tudja, akinek stresszes munkája van: gyakran túl gyorsan eszel.
Köztudott, hogy az alapos rágás fontos az emésztéshez és az összes tápanyag felszívódásához. Ez gyorsabbá teszi a teltségérzetet is, mivel egy bizonyos időbe telik, mire jóllakik.
Ezért azt javaslom, hogy étkezés előtt kapcsolja át mobiltelefonját repülési üzemmódba, és szüntesse meg az összes többi zavaró tényezőt. Ez lehetővé teszi, hogy valóban élvezhesse ételeit, csökkentse a stresszt és több energiával rendelkezzen a nap további részében. A valóban stresszes emberek étkezés előtt néhány percig meditálhatnak.
5. tipp: készítsen étkezés előkészítőt
Az étkezés előkészítése kifejezés az ételek célzott elkészítése. Attól függően, hogy milyen gyakran nem eszik otthon, egy vagy több ételt készítenek.
Az ételek elkészítése nemcsak időt, hanem meglehetősen sok pénzt is megtakaríthat. Mivel a megvásárolt ebéd általában kétszer annyiba kerül, mint egy saját készítésű ebéd.
Tegyük fel, hogy az egyszerűség kedvéért a reggelit és az ebédet menet közben fogyasztják el.
Például egy könnyen elvégezhető, egy hetes étkezés előkészítése így nézhet ki:
Az első három nap reggelit vasárnap délután vagy este készítik el, és például a következőképpen néz ki:
Keverjen össze 500 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot 100 ml vízzel és kevés cukorhelyettesítővel. Ossza ezt a masszát három visszazárható üvegbe vagy dobozba. Most tegyen 50 gramm zabpelyhet minden egyes üvegbe. Az 1. számú üvegbe 100 gramm almamártást és némi fahéjat is adunk. Tegyen 100 gramm málnát és 20 gramm kiszárított kókuszt a 2. üvegbe. A 3. edénybe egy apróra vágott banánt, néhány epret és 15 gramm mandulát tesz.
Az elmúlt két nap reggeli szerda este készül, és így néz ki:
Egészséges köles zabkása két különböző feltétlel. Például egyszer használhat málnát, másodszor pedig kivit és banánt.
Az ebédet vasárnap készítik ötnaponta, és így nézhet ki:
A hátralévő négy napban előkészítjük a gyors csicseriborsó darálós serpenyőnket és az ázsiai csirkés brokkoli serpenyőnket. Ez a két étel felváltva fogyasztható.
Tehát például: Csicseriborsó darált hús serpenyőben, brokkoli csirke serpenyőben, csicseriborsó darált hús serpenyőben, brokkoli csirke serpenyőben vagy fordítva.
Az ételek tartóssága érdekében fontos higiénikusan elkészíteni őket, majd jól lehűtve tárolni. Az elmúlt két napban az ebéd is fagyasztható. A csütörtök és péntek reggeli egyébként frissen készül.
6. tipp: Egészségesen döntsön útközben
Teljesen megértem, ha valaki nem akar minden ételt elkészíteni, vagy csak egy étteremben szeret enni. Akkor csak menet közben kell meghoznia a megfelelő döntéseket az egészséges étrend biztosítása érdekében.
Szinte minden étteremben rendelhet halat vagy sovány húst, finom zöldségkészítményekkel vagy salátával. Alternatív megoldásként egészséges vegán vagy vegetáriánus ételek, például csicseriborsó curry vagy görög saláta feta sajttal, természetesen szintén alkalmasak.
Ha az egészséges étrend mellett fogyni szeretne, akkor természetesen figyelnie kell arra, hogy az adott étel hány kalóriát tartalmaz. Mivel az egészséges nem jelenti automatikusan az alacsony kalóriatartalmat.
7. tipp: jól megtervezett heti vásárlás
Ha főleg egészséges és feldolgozatlan étel van otthon, akkor nagy valószínűséggel egészségesen is fog étkezni. Ezért rendkívül fontos egy jól megtervezett heti vásárlás a legfontosabb alapanyagokból.
Ha tudni akarja, mi biztosan nem hiányozhat egy ilyen vásárlásból, akkor nézze meg egészséges bevásárló listánkat. Letöltheti PDF-fájlként, és természetesen más ételeket is hozzáadhat.
Rendkívül hasznos, ha a heti vásárlást mindig egy adott napra helyezzük. Például megállapodhat partnerével abban, hogy a legfontosabb élelmiszert mindig csütörtökönként vásárolja meg együtt. Ha nincs ideje, akkor szinte az összes élelmiszert megrendelheti az interneten, és házhoz vagy lakás ajtajához szállíthatja.
8. tipp: Tanulj meg néha nemet mondani
Gyakran mellette eszünk, pedig valójában egyáltalán nem vagyunk éhesek. Ha például zsemlét és süteményt kap mindig az értekezleteken, és csak megeszi, mert mindenki más is, akkor rendkívül hasznos lehet az egész elutasítása.
Ehelyett jobb, ha a fő ételeket fogyasztja, és szükség esetén egészséges ételekkel egészíti ki. Így több egészséges ételt fogyaszt, és felesleges kalóriákat is megspórol.
9. tipp: Készítsen folyékony ételeket drága por nélkül
Ha nagyon kevés ideje van, előfordulhat, hogy ki kell cserélnie az étkezést. Ehhez azonban nincs szüksége drága porra vagy egzotikus összetevőkre.
Ha van otthon keverője vagy kézi turmixgépe, akkor a hagyományos alapanyagokból könnyen rázhat. Tökéletes példa erre a házi banános diófehérje turmix kvarkkal. Előző este elkészítheti, betöltheti egy megfelelő edénybe, és másnap magával viheti.
Következtetés
Még az időhiányos emberek is egészséges táplálkozást fogyaszthatnak. Aki mást állít, az valószínűleg csak rosszul közelít.
Milyen tippek segítettek eddig, hogy jobban odafigyeljen étrendjére? És a fenti tanácsok közül melyiket hajtsa végre a lehető leggyorsabban?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.