Egészséges étrend Ezek a legjobb fehérjeforrások a vegetáriánusok számára
Szeretne lemondani a húsról és a halról? Nem kérdés, mert eláruljuk, hogyan fedezheti könnyedén a fehérjeszükségletét a steak & Co. Annyi mindent el lehet tárni előre: Nagyon finom lesz!
Semmi sem működik fehérje nélkül. A fehérjét nem hiába nevezik „az élet építőelemének”. A fehérje képezi az izmok, szervek és enzimek alapját. De a hormonok és az antitestjeink sem nélkülözhetik. A napi étrend kb. 15–20 százalékának is fehérjéből kell állnia. Természetesen a hús és a hal a leggyakoribb fehérjeforrás étrendünkben. De természetesen nem egyedüli.
Fehérjebomba vegetáriánusoknak
Tej és joghurt
Nemcsak a müzlinket piszkálják jó adag kalciummal, de nem szabad lebecsülnünk a tej- és joghurttermékeket sem fehérje esetében: A fehérjetartalom nem olyan magas, mint más ételekben (100 gramm természetes joghurt: 4 gramm fehérje, 100 gramm tehéntej: 3 gramm Fehérje), de általában nagyobb mennyiséget fogyasztunk - a tejeskávénak és a joghurttálnak köszönhetően. A legjobb, ha egyszerűen összekeverünk egy természetes joghurtot mézzel és dióval, és készen áll az egészséges fehérjetartalmú snack.
sajt
Természetesen a sajt nem éppen könnyű étel, de sok fehérje van benne! És sok finom ízben kapható ... 100 gramm vajas sajt, Camembert vagy Gouda körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú Harzer még magasabb, 30 gramm fehérje/100 gramm. A mozzarellával még mindig 17 gramm, friss uborkával vagy paradicsommal együtt könnyű vitamin-beszállítókat is kaphat.
Tojás
Legyen szó rántottáról, főtt tojásról, tojásos salátáról vagy a finom puha reggelitojásról - a tojás darabonként körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. Nagyszerű módon a sárgája több egészséges fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje. Ezért kérjük, ne csak az tojásfehér omlettet fogyassza, hanem az egész finom ételt. Egyébként a főtt tojás remek kenyéröntet. Adj hozzá friss zöldségeket és voilá - kész a szuper snack.
diófélék
Mostantól a falatozás elengedhetetlen: a földimogyoró (25 gramm fehérje/100 gramm) és a tökmag (35 gramm fehérje/száz gramm) igazi vasbajnok! A mandula és a kesudió is jócskán előrébb jár, alig 100 grammnál kevesebb, mint 20 gramm fehérjét tartalmaz! A pisztácia, a dió vagy a mogyoró valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, de mégis elegendő ahhoz, hogy helyettesítő fehérjeforrásként szolgáljon. Értékes zsírsavakban is gazdagok. De légy óvatos: a finom falatok is sok kalóriát tartalmaznak. Adagolja tehát takarékosan, és használja például joghurt tetejére.
Gabonafélék és magvak
Az egészséges zöldségkonyha szerves részévé váltak: olyan szemek, mint a zöld tönköly, a tönköly és a quinoa (kb. 15–17 gramm fehérje/100 gramm), valamint a Kraft szemek, mint a lenmag (24 gramm fehérje/100 gramm), mák vagy szezám 20 gramm fehérje/100 gramm. A tönköly és a quinoa ideális köretnek a sült zöldségekhez és salátához, míg a kis teljesítményű magokat egyszerűen megszórják a müzlivel.
hüvelyesek
A borsó, a lencse, a csicseriborsó és a bab minden zöldséges kamrába tartozik. A tápanyagok nemcsak rendkívül egészségesek, hanem rendkívül sokoldalúak is. Mintha püré, paszta vagy tiszta köretként - megtelnek és mindig jó ízűek. Fehérjetartalmukkal minden marhahús steaket öreggé tesznek. Fajtától függően 100 gramm 20 és 24 gramm fehérjét tartalmaz. Az egzotikus goa bab 100 grammban 33 gramm fehérjét mutat.
Csak próbáljon ki egy jól fűszerezett hüvelyes keveréket, sok egészséges zöldséggel. A tested tele lesz energiával. Fontos: Még akkor is, ha egy kicsit több munkát igényel, mindig vásároljon szárított borsót, babot és Co., majd áztassa őket, mielőtt elkészítené őket. A fehérjetartalom időnként háromszor olyan magas, mint a kannában.