Egészséges étrend Hogyan lehet fenntartani?
Az Egészségügyi Világszervezet (2005) szerint az egészségtelen étrend, valamint az ebből fakadó túlsúly és elhízás a legfontosabb kockázati tényezők közé tartozik például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Írta: a Az egészséges táplálkozás, amely főleg sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket, valamint kevés húst tartalmazó ételt tartalmaz, ez a kockázat csökkenthető (pl. Német Táplálkozási Társaság, 2005; WHO, 2005).
Az egészséges táplálkozásról szóló számos cikk így jelenik meg a médiában. A fogyasztót sokkolja az a szándék, hogy tegyen valamit az étrend javítása érdekében.
Váltás az egészséges étrendre - az indulás könnyű
Motivációval és cselekvési kedvvel telve a jól informált fogyasztó az élelmiszerpiacra megy, hogy betartsa az egészséges étrendre vonatkozó ajánlásokat. Eleinte ez nagyon jól működik. Az eredmény nagyobb közérzet, fogyás és nagyobb elégedettség, mivel az ember mostantól egészséges.
De hamarosan megnedvesedik a szád, amikor a grillezett csirke illatát érzed. És mi van akkor, amikor a stressz vagy az unalom meghatározza az elmét? Az egészséges étrendet gyorsan túldobják. Ennek eredménye az úgynevezett külső (ösztönzők által létrehozott) és érzelmi étkezési magatartás következtében kifejezetten mértéktelen evés.
Marad az a fogyasztó, akinek nagy tervei voltak, és most tele hassal és lelkiismerettel ül a kanapén.
Az egészséges táplálkozást nehéz fenntartani?
Nem kérdés, az emberek többségének nehéz fenntartani az egészséges étrendet hosszú távon. Ha azonban megértette a hátteret, és készen áll a megfelelő pszichológiai stratégiákra, akkor kissé megkönnyítheti azt.
A genetikai hajlam elfogadása
Először is fontos tudni, hogy saját testét evolúciósan programozták különösen magas energiájú ételekre. A zsíros és cukros ételek, valamint a jó takarmánykonverzió túlélési előnyt jelentett.
Ez a tény nem engedély arra, hogy hosszú távon egészségtelenül táplálkozzon, de el kell fogadni, hogy ne démonizálja a saját gazdag étel iránti igényét. A múlthoz képest ma azonban széles körű kalóriatartalmú ételeket kínálunk, és az egészséges étrendet tudatosan kell választani.
Engedje meg a „tiltott gyümölcsöket”, de kövesse a jóllakottság érzését
A „tiltott gyümölcsök” bizonyos határokon belüli elérhetősége kevésbé vonzóvá teszi őket. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a következő alkalomkor megakadályozza az étkezési magatartást, amint azt a kísérletek is mutatják. Azok a gyerekek, akiknek egyébként alig engednek édességet enni, sokat esznek, amint szüleik kijönnek a szobából (Birch, 1999; Fisher & Birch, 1999; Scaglioni, Salvioni és Galimberti, 2008). Ez a jelenség a felnőtteknél is nyilvánvaló. Normális esetben egy kis harapnivaló, például turmix fogyasztása azt eredményezi, hogy kevesebbet eszik utána, mert kevésbé éhes. Ez vonatkozik azokra az emberekre is, akik alig szabályozzák étkezési magatartásukat. Ezzel szemben azok az emberek, akik egyébként nagyon visszafogottak a táplálkozás szempontjából, sokat esznek egy kis snack elfogyasztása után (vö. Herman & Mack, 1975; Jansen et al., 1988). Míg az előbbi az övé A jóllakottság érzése kövesse, ez utóbbit fogyassza akadálytalanul.
Ebből arra lehet következtetni, hogy meg kell engedni a „csúsztatásokat” és meg kell akadályozni a mértéktelen evést. De újra meg kell tanulnod hallgatni a beledet; és nemcsak akkor, ha éhes vagy, hanem akkor is, ha jól érzed magad. Az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek gyorsabb jóllakottsághoz vezetnek, ezért nem szükséges őket nagy mennyiségben fogyasztani.
Célzott étkezéstervezés az egészséges étrend érdekében
Szükség van az egészséges táplálkozás célzott tervezésére is. A túlsúlyos embereknél végzett intervenciós vizsgálatokból ismert, hogy a klinikai kontextusban végrehajtott programok kezdetben sikeresek. Ha otthon van, és otthagyja magát a mindennapi életben, a fogyni vágyók gyakran kevésbé sikeresek az egészséges táplálkozás szempontjából. A különbség az étkezés célzott megtervezése a klinikai kontextusban. Gondosan megtervezik, mit, mikor és mennyit lehet enni.
Az otthonosan gondosan elvégzett étkezéstervezés az egészséges táplálkozás sikerének kulcsa is lehet. A rendszeres étkezés elegendő jóllakottsághoz vezet, és kevésbé vágyik engedni a sült csirkének és illatainak.
Az önszabályozás és az önhatékonyság erősítése
A fogyás klinikai beavatkozásai mindig tartalmaznak anti-stressz edzéseket a kockázat csökkentése érdekében Önszabályozás negatív lelkiállapotok és stressz kezelésében. Az unalom, a frusztráció vagy hasonlók más módon történő kezelése, például testmozgás, relaxációs eljárások vagy társas kapcsolatok révén csökkentheti az érzelmi étkezési magatartást. A zöldségek aprítása és az egészséges ételek elkészítése szintén pihentető lehet. Erre vonatkozóan előre meg kell határozni az egyedi stratégiákat, mivel szükség esetén gyors cselekvésre van szükség.
Ezen felül a sajátod Önhatékonyság meg kell erősíteni. Azok az emberek, akik jobban bíznak a saját fogyóképességükben, valójában sikeresebbnek tűnnek, amint azt tanulmányok is mutatják (Bernier & Avard, 1986; Strecher és mtsai, 1986). Tehát, ha bízik abban, hogy egészségesen táplálkozhat, akkor ez a harc fele lehet.
Az egészséges táplálkozás hosszú távon nehéz. Ezek a pszichológiai stratégiák azonban hozzájárulhatnak az egészséges étrend fenntartásához, és a cukorkáknak és hasonlóknak kevesebb az esélyük.