Egészséges étrend Mit jelent a kiegyensúlyozott?
Igen, figyelnünk kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre. Csak: Mit jelent valójában a "kiegyensúlyozott"? És hogy néz ki akkor az étrendünk?
Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend?
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részben felelős azért, hogy szervezetünk megfelelően működjön, és hogy testünk minden fontos tápanyaggal ellátva legyen.
Rendszerint ezeket nem tudja saját maga előállítani - ezért az étellel meg kell szereznie. Az igazán optimális ellátáshoz a szervezetnek fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége kiegyensúlyozott arányban.
Jelentés: Minden tápanyagnak tartalmaznia kell egy bizonyos mennyiséget - az egyes tápanyagok aránya változó.
Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend?
Mivel testünk egész nap energiát fogyaszt (igen - még akkor is, ha az irodában ülünk;-), ezt a hiányt kompenzálnunk kell. Energiánk nagy részét a három makrotápanyagból, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból vesszük fel.
A sportolóknak és a nem sportolóknak egyaránt energiaigényük legalább 50% -át szénhidrátokkal kell fedezniük. Ha sokat sportolunk, akkor ez egy héten belüli edzés gyakoriságától és intenzitásától függően 5 és 10 g/kg/d közötti értéknek felel meg (gramm/testtömeg-kilogramm/nap).
A szénhidrátok nagy koncentrációban találhatók teljes kiőrlésű termékekben, tésztákban vagy rizsben. Egy durumbúzából készült spagettitálca körülbelül 120 g szénhidrátot, egy szelet teljes kiőrlésű rozskenyér 27,6 g-ot tartalmaz.
A szénhidrátok a vércukorszintre is hatással vannak. Ezért jobb a komplex szénhidrátokra támaszkodni, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a burgonyában és a hüvelyesekben. Lassabban jutnak be a vérbe, mint az egyszerű szénhidrátok (cukor; fehér liszt), és mikroelemeket is tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
Energiaszállító zsír
Ők a második legfontosabb energiaszolgáltatók - de sajnos azok is, amelyek a legmakacsabban a csípőt érik el: a zsírok. Körülbelül 30 En% -ot kell felszívniuk. Legtöbbször túllépi ezeket az értékeket. A napi zsírigény 1-3 g/kg/d. Egy evőkanál olívaolaj 20 g zsírnak felel meg, egy szelet fekete-erdei sonka kb. 3,8 g-nak.
Ha csökkenteni szeretné az étel zsírtartalmát, mindenképpen kerülje a "rejtett zsírokat" (például tejszínhabban, majonézben vagy csokoládéban).
Izomépítés: fehérje
Fontosak az izomépítés szempontjából (de nem olyan mértékben, amilyet régen feltételeznek), és elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. A felnőttek napi fehérjeszükséglete általában 0,8 g/kg/nap. A követelményektől függően az energiaigény 10-15 En% -át fehérjével kell fedezni. Megtalálhatók zöldségfélékben, gabonatermékekben, sovány húsokban, halakban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben.
Fontos mikroelemek
A test megfelelő működéséért felelős mikroelemek vitaminok, rostok, nyomelemek és ásványi anyagok. Tartalmazzák: A-, D-, C-, E- és K-vitamin, nátrium-, klorid-, kalcium-, magnézium- és foszfor-ásványi anyagok, valamint a jód, vas, fluorid vagy cink nyomelemek. Ezek a mikroelemek különböző mennyiségben találhatók zöldségfélékben, gyümölcsökben, húsokban, halakban vagy teljes kiőrlésű termékekben.
Igyon eleget!
A megfelelő hidratálás kikapcsolja az optimális étrendet. Általános szabály, hogy egy felnőttnek 1 ml folyadékot kell fogyasztania minden napi kilokalória után. A testet hidratáltan kell tartani. A szabály: 2 liter naponta egy felnőtt számára.