Egészséges étrenddel szabaduljon meg a vízvisszatartástól - ez így működik!
Írta: Laura Merten - Frissítve: 2020. június 29
Mindannyian tudjuk: egyik napról a másikra 2 kilót hízott - mi történik? Azért, mert karcsú az alvásod! Nem ritka, hogy ennek oka a vízvisszatartás. Itt megtudhatja, mi okozza és mit tehet diétája mellett.
Víz nélkül nincs élet. Testünk 55 (időseknél) 75% (gyermekeknél) vízből áll. [1] Ennek ellenére túl sok a víz. A vízvisszatartás fájdalmat, duzzanatot és súlygyarapodást okozhat.
A vízvisszatartás tömege általában 2-5 kg. Extrém esetekben ez meghaladhatja a 40 kg-ot. Az egyik esettanulmány két elhízott páciensről számolt be, akik egyenként 44 kg súlyú démekkel érkeztek az ügyeletre. [2]
Mik a vízvisszatartás?
Mielőtt rátérnék arra, hogyan veszítsem el a felesleges vizet, fontos megértenünk, mi a vízvisszatartás és hogyan fordul elő. Ezen a ponton szeretném először kiemelni, hogy erre a cikkre hivatkozom Lásd az ideiglenes, többnyire ártalmatlan és étrendhez kapcsolódó vízvisszatartást. Csak azoknak szeretnék belemenni, akiket betegség okoz.
Általában a vízvisszatartás akkor következik be, amikor a testben lévő víz az erekből vagy a nyirokból a környező szövetekbe szivárog. A vízfelhalmozódás v. a. hogy felismerjék az arcon, a lábakon és a lábakon. Ha úgy érzi, hogy "dagadt", csak nyomja meg a helyet az ujjával. Ha vízvisszatartásról van szó, egy horpadás marad a bőrben, amely csak lassan visszafejlődik.
A vízvisszatartás okai
A víz felhalmozódásának számos oka van a testben: életmód és étrend, gyógyszeres kezelés, de betegségek is.
Glikogén raktárak
Szénhidrátok fogyasztásakor annak nagy része glükózzá (cukorrá) alakul, és a test energiával való ellátására szolgál. A többit glikogénként (a "tárolási forma") tárolják a májban (1/3) és az izmokban (2/3). A glikogén a tartalék, amikor később több energiára van szüksége, de nem áll rendelkezésre glükóz. Ezután a glikogénkészlet lebomlik, és a glikogén glükózzá alakul. Probléma megoldva, energia biztosított.
Ez a szénhidráttartalék megköti a vizet. Minden glikogénhez 3 g víz kötődik. Ahogy el lehet képzelni, ez összead néhány fontot. Ez a biokémiai folyamat magyarázat a hirtelen súlygyarapodásra és feltételezett étrendi csodákra. [3]
A glikogén az étrendben tárolódik
Ha valaha is diétázott, vagy hirtelen többet edzett, akkor észrevehette, hogy eleinte nagyon gyorsan lefogy. Egy bizonyos ponton azonban van egy határ, amely után csak lassan fogysz. Ez azért van, mert először veszített vizet. Valami ilyesmi történik v. a. alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
A diéta vagy a fokozott testmozgás kezdetben energiahiányhoz vezet. Ha ezután túl kevés glükóz áll rendelkezésre, teste mozgósítja a szükséges energiát ezekből a glikogénraktárakból. A glikogénhez kötött víz elvesztése gyors súlycsökkenést okoz, majd fennsík következik, amikor a glikogénkészletek kimerültek.
Túl sok só (nátrium) van az étrendben
A nátrium, amelyet a só tartalmaz (nátrium + klorid), fontos ásványi anyag, amely szabályozza a víz egyensúlyát. Ha túl kevés nátriumot vesz be, a vízmérlegünk összekeveredik. A túl sok nátrium vízvisszatartáshoz vezethet. Különösen a magas vérnyomásban szenvedők gyakran reagálnak érzékenyen a sóra, ezért különösen fogékonyak a sóra.
Hormonális változások
Ez különösen a nőket érinti. Talán tudod ezt: A menstruáció előtt és alatt felpuffadtnak érzi magát, és fokozottan puffad. Mindkettő annak jele, hogy hormonokkal kapcsolatos vízvisszatartása van. De ez csak ideiglenes (ha nem, kérjük, ellenőrizze), és hamarosan visszatér a normális szintre. [5]
Fehérjehiány
A fehérje szintén fontos szerepet játszik a víz egyensúlyának fenntartásában. A tápanyag megköti a vizet és a sót az erekben, és megakadályozza, hogy kiszivárogjanak a szövetekből. A fehérjehiány, bár Közép-Európában nagyon ritka, vízvisszatartáshoz vezet. [4]
Szívbetegség
A vízvisszatartás súlyos oka egy olyan szívbetegség, mint a szívelégtelenség. A szív meghibásodása miatt vér képződik az erekben. Ennek eredményeként folyadék szabadul fel a környező szövetekbe. Ez vízvisszatartáshoz vezet. Szívelégtelenség esetén ezek gyakran a lábakon és a lábakon jelentkeznek. [6, 7]
Vesebetegség
A májhoz hasonlóan a vesék is testünk szűrőrendszere. Ők is a szervek, amikor a vízháztartásról van szó. Ha ezek egy betegség miatt nem tudnak hatékonyan működni, a víz felhalmozódhat a szervezetben. Ez viszont duzzanathoz és súlygyarapodáshoz vezet.
A vízvisszatartás egyéb okai a z. B. Inaktív életmód (sok ülés, kevés testmozgás) és gyógyszeres kezelés. A Súlygyarapodás egyik napról a másikra gyakran a megnövekedett béltartalom eredménye.
Táplálás vízvisszatartással
Számos módszer létezik a vízvisszatartás csökkentésére vagy megszabadulására. A táplálkozással pedig máris sokat tehet. De ne feledje: Ez az élelemmel kapcsolatos vízvisszatartásról szól - nem a szívelégtelenségből vagy hasonlókból eredőkről. merülnek fel.
Csökkentse a sófogyasztást
Mivel a nátrium fontos szerepet játszik a vízmérlegben, az egyik leghatékonyabb módszer a bevitel csökkentése. A DGE legfeljebb 6 g sót és 1,5 g nátriumot ajánl naponta. [7, 8]
A németek magas sófogyasztásának (a férfiak 75% -a és a nők 35% -a napi 6 g-nál többet fogyaszt) oka nem a "fűszerezés", hanem a "rejtett só" a feldolgozott élelmiszerekben. [9] Ide tartoznak a v. a. Kolbász, sajt, pékáruk és konzervek. [10]
A sóbevitel csökkentése érdekében egyél többnyire feldolgozatlan ételeket. De ez nem azt jelenti, hogy már nem szabad sóznia az ételeket. Elsősorban a feldolgozott termékekről van szó, amelyekben a nátrium nagy része el van rejtve.
Elegendő fehérje
Amint azt már fentebb olvasta, a fehérje fontos szerepet játszik a vízháztartás szabályozásában. A fehérjehiány elkerülése érdekében néhány dologra figyelni kell. És nem kell napi 200 gramm fehérjét fogyasztania.
A jelenlegi ajánlás 0,8 g/testtömeg-kg. Egy 70 kg-os személy számára ez napi 56 g fehérjét jelent. Ez a 0,8 g már tartalmaz "biztonsági felárat". Jelentés: Az ajánlott mennyiség elegendő a legtöbb ember számára. A sportolóknak, a fiataloknak és az időseknek nagyobb az igényük.
kálium
A nátriumhoz hasonlóan a kálium is fontos ásványi anyag a vízmérleg szabályozásában. A nátrium és a kálium antagonisták. Leegyszerűsítve: a nátrium vízvisszatartást okoz, a kálium pedig éppen ellenkezőleg.
A kálium ezért felelős a víz kiválasztásáért a vizelettermelés növelésével és ezáltal a nátriumszint csökkentésével. A túl kevés káliumbevitel fokozott vízvisszatartáshoz és a vérnyomás emelkedéséhez vezethet. [11]
A DGE napi 4000 mg káliumbevitelt javasol. [12] Tudod z. B. Fedjük le zöld leveles zöldségekkel, banánnal, burgonyával, avokádóval, szárított gyümölcsökkel, dióval (kesudió, mandula) és szemekkel (tönköly, rozs, hajdina).
magnézium
A magnézium segít a víz egyensúlyának egyensúlyában is. A káliumhoz hasonlóan a magnézium is stimulálja a vizelettermelést, ami a felesleges víz ürülését okozza.
Visszatérve a menstruációra: Egy vizsgálatban a menstruáló nőknek napi 200 mg magnéziumot (magnézium-oxidot) kaptak. Két ciklus után csökkent a súlygyarapodás, valamint a premenstruációs tünetek (PMS) duzzanata és puffadása. [13]
A jelenlegi ajánlások a nők esetében 310 mg, a férfiak esetében 400 mg. [14] Magnéziumban gazdag ételek zöld leveles zöldségek (spenót, mángold), tökmag, napraforgómag, hüvelyesek, köles, avokádó, mandula és bab.
Következtetés
Egészséges étrenddel szabadulhat meg a vízvisszatartástól. Kivételt képeznek itt a betegséggel összefüggő démák és a gyógyszeres kezelés. Íme a legfontosabb tények arról, hogyan lehet elkerülni a vízvisszatartást:
- Ügyeljen a sóbevitelre: Legfeljebb 6 g/nap (1 teáskanál) kevesebb feldolgozott termék, több friss étel és saját maga főzése révén; A só mértékkel történő hozzáadása nem jelent problémát
- Egyél elegendő fehérjét: Körülbelül 0,8 g/testtömeg-kg/nap; sportolók, fiatalok és idősek számára
- kálium: A nátrium kompenzálására körülbelül 4000 mg naponta, v. a. banán, zöld leveles zöldségek, burgonya, diófélék és magvak révén
- magnézium: 310 • 400 g/nap ajánlott; Megtalálható zöld leveles zöldségekben, tök- és napraforgómagban, hüvelyesekben és kölesben
- Sport: Az aktív életmód pozitív hatással van a vízháztartásra, megakadályozza a víz visszatartását és védi a szív- és érrendszert
Tehát az egyik napról a másikra megszerzett súly csak víz lehet. Lehet, hogy előző este kint evett, vagy csipegetett. Ezután a tested több vizet tárol, amelynek súlyát a mérlegen láthatja.