Egészséges; Fit Feed - Miért edz a University Sports Göttingen
Egészséges és fitt // hírcsatorna
Minden testedző már feltette magának ezt a kérdést. Különösen egy nagyon megerőltető munkamenet során néha az az érzésed támad: "Mi a fenét csinálok egyáltalán". Nos, ez a mentális kifejezés természetesen csak kiindulási pontja az imént tapasztalt kimerültségnek.
De miért kellene minden személy edzeni? Mire jó ez, és egyáltalán jó? Hát nem egy régi német közmondás: "A sport gyilkosság"?
Vizsgáljuk meg ezt közelebbről.
A leltárról előzetesen gondoskodunk. Mert mindig a jelenlegi állapotot kell feltételeznünk. Miért kell MINDENKINEK edzeni, az azzal kezdődik, hogy hogyan mozgunk modern társadalmunkban. Vagy csak nem mozogni.
Szeretnék ide egy kis anekdotikus betétet adni.
Mindenki tudja ezt: Nagyon elfoglalt vagy valamivel, és minden lehetséges helyen és szinte minden lehetőségnél találkozol a témával. Szeretne autót vásárolni, és hirtelen csak az Ön által preferált autómárka modelljeit látja. Kialakul egyfajta "elfogultság". Ettől senki sem mentes. Én is így éreztem. Táplálkozási előadásra készülve hirtelen minden sarkon egyértelműen túlsúlyos emberekkel találkoztam. Ahogy telt az idő, én is egyre több "karcsú" embert láttam megkülönböztetett gyomorral. Eleinte tényleg valamiféle szűkített szögbe toltam. De mint korábban a preferált autómárkánál, amelyet egyszerűen vizuálisabban vettél észre, ezek az emberek valóban ott voltak, nem a képzeletem termékei voltak. Csak jobban tudatosult bennem a valóság ezzel kapcsolatban.
Sajnos úgy tűnik, hogy a nyugati népességre vonatkozó adatok egybeesnek szubjektív megfigyeléseimmel.
Azt hiszem, ezen a ponton egyértelművé tettük, hogy egyáltalán érdemes mozogni. A kérdés, amelyet még vizsgálnunk kell, mennyi legyen a testmozgás? Vagy fordítva: mennyire kevés mozgás szükséges minimálisan ahhoz, hogy ebből profitálhassunk a saját egészségére? Erre később visszatérünk.
Előtte gondoznunk kellene egy újabb építkezést a társadalmunkban. Elhízottság.
A mozgás korlátozott tartományához hasonlóan ezt a problémát gyakran lebecsülik. Vagy olyan mondatok: "Igen, a vékonyak jól beszélnek, vékonyak" vagy "Nem eszem annyit".
Ha az időköltségvetési kártyát gyakran játsszák a testmozgással kapcsolatban, akkor természetesen senki sem hibás a túlsúlya miatt. A rossz genetika és egyéb külső okok természetesen felelősek. Az a tény, hogy mindkét kockázati tényezőt akár egymáshoz is kapcsolhatjuk, nagyon kevesen tárják fel. A sokat kritizált testtömeg-indexet, amely a testméret és a súly arányát jelzi, szintén figyelmen kívül hagyják adatpontként. Az emberek körülbelül 95% -ával éri el a bika szemeit (lásd Taeger, 2018, The Global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune et al., 2016). A BMI a legtöbb táplálkozási és egészségkutató eszköztárának leggyakoribb eszköze. Nagyon jól korrelál a testzsír tömegével, ezért jó előrejelzője a lehetséges túlsúlynak és elhízásnak (vö. Mensink et al., 2013; Aune et al., 2016; Taeger, 2018).
Az elhízás kialakulását elsősorban az étrend, a testmozgás és a genetikai hajlam kölcsönhatása határozza meg. Különösen a genetikai tényezőket nem szabad túlbecsülni vagy lebecsülni. Aki ennek ellenére úgy véli, hogy nem tudja önállóan megváltoztatni saját testösszetételét, annak súlyos téves megítélése van. Az elhízásról szóló számok ugyanolyan sokkolóak, mint az ülő életben. Különösen az iparosodott országokban drámai módon alakult a helyzet az elmúlt 20 évben. Az OECD-országokban a felnőtt népesség 54% -a túlsúlyos, az elhízottak 19,4% -a integrálódott (lásd OECD Health Statistics, 2017). Természetesen nem érdekel minket az ország összes OECD-országa. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a németországi számokat. Először is, nem lesz jobb.
Míg az adatpontok néhány évesek, addig nem változnak jelentősen. Az OECD 2015. évi egészségügyi statisztikai jelentése szerint a németek mintegy 60% -a (amelyeknek 23,6% -a elhízott) túlsúlyos. Mensink és mtsai. (2013) összehasonlítást kért a DEGS1 jelentésben az 1990/91-es vizsgálati szolgálat és az 1998-as Szövetségi Egészségügyi Szolgálat által értékelt eredményekkel. Eszerint a férfiak 67,1% -a és a nők 53,0% -a túlsúlyos felnőttkorban. A jó dolog: ez a jelek szerint nem sokat változott a GNHIES98-hoz képest. A nagyon rossz dolog: Az elhízás prevalenciája jelentősen megnőtt, különösen a fiatal felnőttek körében (vö. Mensink et al., 2013). Értelmezésképpen tehát feltételezhető, hogy ez a gyermek- és ifjúsági elhízás magas szintjét követi (vö. Kurth & Schaffrath, 2007). Ezek a kulcsadatok teljesen aggasztóak, és úgy tűnik, hogy inkább stabilizálódnak, mintsem lefelé szabályozódjanak a következő néhány évben.
Férfiaknak:
Testzsír% -ban = 86.010 x LOG (has-nyak) - 70.041 x LOG (méret) + 30.30
Nőknek:
Testzsír% -ban = 163,205 x LOG (gyomor + csípő - nyak) - 97,684 x LOG (magasság) - 104,91
Mint láttuk, a haditengerészeti módszer több szempontot is magában foglal. Tehát előre meg kell készíteni a nyak kerületét (nyakát), a derék kerületét (a köldökgomb magasságát), a csípő kerületét (legszélesebb pontja) és a test méretét. Mérjen meg mindent centiméterben, és ennek megfelelően helyezze be a képletbe (lásd Taeger, 2018). Ez a módszer valószínűleg nem felelne meg a tudományos normáknak, mivel átlagosan 4-5% -kal alulbecsüli a testzsírszázalékot. De ez mindig elegendő egy durva irányhoz, például az étrend tervezéséhez.
Különösen akkor, ha beleszámítja a BMI-t és a derék-csípő arányt, valódi kép alakul ki a testösszetételéről. A tükörrel és a mérleggel együtt ennek megfelelően kell javaslatot tenni a cselekvésre. Bármelyik irányba.
Tehát egyelőre elkészítettük volna a leltárt. Ma már a rendelkezésünkre álló adatok alapján tudjuk, hogy mi, németek, 1. túl keveset sportolunk, és 2. a lakosság körülbelül 2/3-a szenved túlsúlytól és elhízástól. Mindkettő közvetlenül kapcsolódik a nyugati ipari nemzetek tipikus betegségeihez. Ebben a tekintetben láthatóan önállóan dolgozhatunk a saját kockázatunk enyhítése és az életminőség fejlesztése érdekében.
A képzés ebben segíthet nekünk. Függetlenül attól, hogy inkább játék-, erő- vagy állóképességi sportoló vagy-e. A fizikai tevékenység bármely formáját bevételként számolják el mindkét költségtételben (mozgáshiány és túlsúly).
Nos, a képzés (és az evolúció és a rendszerelmélet) egyik alapelve az alkalmazkodás az exogén ingerekhez. Az ember általában alkalmazkodási szörnyeteg, és nagyon sok mindenhez képes alkalmazkodni. A „szabott igényekhez való specifikus alkalmazkodás” (Richard Dawkins szerint) azt jelenti, hogy egy szervezet pontosan alkalmazkodni fog ahhoz, hogy milyen ingereknek van kitéve. Ez mindig akkor történik, amikor egy rendszert/organizmust kihozunk az egyensúlyból (homeosztázis). Mindenkinek más a követelménye és a keretfeltételei. Az, hogy valaki hetente ötször jár edzőterembe vagy „tornázni”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hosszú távon alkalmazkodni fog az ingerekhez, amelyeknek ki vannak téve.
Amint már láttuk, ki kell választani egy ingerőt, amely kihozza testünket az egyensúlyból. Tehát „kényszerítenünk” kell őt az alkalmazkodásra. A homeosztázis azt jelenti, hogy egy szervezet arra törekszik, hogy elérje azt a pontot, ahol az energiafogyasztás és az alkalmazkodási energia minimális. A külsőleg alkalmazott inger (itt tréning) megszakíthatja a homeosztázist, és a rendszernek ennek megfelelően kell alkalmazkodnia. Ez csak akkor történik meg, ha ez az inger kellően nagy. Ezután az ember a küszöbérték feletti edzés ingerekről beszél. Mivel az emberi test sajnos nem zárt és lineáris, inkább kaotikus és összetett rendszer, integratív változókkal és módszertanokkal kell dolgoznunk annak érdekében, hogy hosszú távon alkalmazkodni tudjunk (vö. Taeger, 2016).
Rengeteg olyan alapelv létezik a sporttudomány edzésére, amelyekből különböző terhelési normák levezethetők. Itt megnevezni őket egyrészt kissé hosszadalmas, másrészt kissé unalmas lesz. Továbbá egyik vagy másik ember azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy mennyit kell tennie a javulásért vagy a változásért, de még többet.
Sajnos erre a kérdésre nincs általános válasz. Mint már leírtuk, minden embernek alapvetően más a kiindulási helyzete és a környezeti tényezők, amelyeket figyelembe kell venni. Azonban minél idősebbek és fejlettebbek vagyunk az edzésen, annál nehezebb megtörni a homeosztázist. Ami a kezdők számára még mindig viszonylag könnyű és gyorsan elvégezhető, a haladó sportolóknak hosszabb ideig tart. Mindig könnyebb 0-tól 1-ig eljutni, mint 9-től 10-ig. Minden ember egyéni céljai szintén közvetlenül kapcsolódnak az eszközök megválasztásához és a siker esélyeihez. Például, ha valaki csak egy kicsit több kalóriát akar fogyasztani, mert diétázni kezd, valószínűleg a korábbinál valamivel több testmozgás is elegendő (természetesen a döntő tényező mindig a kalóriaegyensúly). De ha a cél egy félmaraton lefutása, a cél eléréséhez szükséges erőfeszítés sokszor nagyobb.
Természetesen ez csak egy alapinformáció egy nagyon összetett témában. De pontosan ezt az alapot kell előre önteni, mielőtt nagyon speciális periodizálási és képzési tervezési rendszerekkel foglalkoznánk. Mivel mindenekelőtt edzeni, a célnak megfelelően enni (szövetépítés és lebomlás) és kellően regenerálódni (edzésszünetek/alvás) szükséges (edzés) céljainak elérése érdekében (lásd piramis). Csak ezután következnek más meghatározók.
Ebből most maga döntheti el, hogy a WHO által meghatározott 75 perc fizikai aktivitás milyen alapon tartalmaz valójában szünetet a homeosztázisban. Még azt is meg tudja ítélni, hogy hosszú távú védőhatás érhető-e el e tekintetben. Vagy nem kéne egy kicsit több? A saját kezedben van.