Egészséges fogyás időskorban; hrungsplan f; r 50; 60-J; övék
Egészséges fogyás idős korban: Tudja meg, hogyan segít a táplálkozási terv még 50 és 60 év alatt is
Az időskori fogyás más kihívások elé állítja a testet, mint fiatalabb években. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogy a megfelelő étrendnek és az életkornak megfelelő testmozgási koncepciónak köszönhetően hogyan lehet megszabadulni a felesleges kilóktól.
Mivel a szervezet az életkor előrehaladtával változik, az étrendeket is ki kell igazítani. Ellenkező esetben elhízás és tápanyaghiány alakulhat ki. Az egészséges időseknek olyan menüre van szükségük, amely megfelel az egyéni igényeknek és különösen könnyen emészthető. Az ételnek elő kell segítenie az összes szervi funkciót, és pozitív hatással kell lennie az emésztőrendszerre. Az ételnek kiváló minőségűnek és a lehető legkevesebb feldolgozásnak kell lennie.
Az elhízás elkerülése érdekében elengedhetetlen az energiafogyasztás beállítása. A testnek kevesebb energiára van szüksége az életkor előrehaladtával, ezért kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha nem csökkenti a kalóriák napi "adagját", akkor gyorsan fogyhat. A 33 év körüli korosztályhoz képest a kalóriaigény az életkor növekedésével folyamatosan csökken.
75 éves kortól ez körülbelül 35 százalékkal alacsonyabb. A kiegyensúlyozott és egészséges étrend érdekében ezért ügyelni kell arra, hogy az 55 és 75 év közötti korosztályban a kalóriák mennyisége körülbelül 25 százalékkal csökkenjen. A tudatos étkezés azt jelenti, hogy fitt és egészséges maradjon.
Az életkornak megfelelő táplálkozás alapulhat három lényeges pont igényeikben leírják:
- D-vitamin
- Vas
- fehérje
Erős csontok a D-vitaminból
A D-vitamin nélkülözhetetlen az erős csontokhoz, amelyek 90 százaléka a bőrben képződik. Amikor a nap UV-sugárzása eléri a bőr felszínét, stimulálódik a D-vitamin termelés. Különösen ősszel és télen, amikor az UV-sugarak aránya jelentősen csökken, a házon belüli termelés nem elegendő.
Idősebb embereknél a D-vitamin szintézise a bőrön keresztül az évek során csökken. Mivel csak néhány étel látja el a szervezetet ezzel a fontos vitaminnal, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint tanácsos lehet megfelelő étrend-kiegészítőket használni (lásd a DGE tájékoztató kiadványát "Étkezés és ivás idős korban", 12. oldal): D-vitamin)
Egy lehetséges D-vitamin-hiány egyszerű vizsgálati eljárással kimutatható. Az ilyen D-vitamin-tesztek meglehetősen olcsók és akár otthon is elvégezhetők. Ilyen tesztcsomagokat gyógyszertárakban vagy speciális egészségügyi szolgáltatóknál kínálnak. Basenio tipp: Hálózati keresésben szerkesztõink olcsó ajánlatot találtak a Cerascreen szolgáltatótól 28,30 euróért, amely tartalmaz egy D-vitamin tesztet és útmutatásokat a betegek számára.
Az izomgyengeség és a csontvesztés megelőzése érdekében a D-vitamin szükségletét diétával is teljesíteni kell. A D-vitamin megtalálható a tojássárgájában, a heringben, a lazacban, a tőkemájolajban, a füstölt angolnában, a szardíniaban, az avokádóban és a makrélában. A legnagyobb arány a világossárga olaj tőkemájolaj.
Egészséges táplálkozás az idősek vashiánya ellen
Ha a fáradtság és a fáradtság gyakoribb idős korban, akkor a vashiány okozhatja a tüneteket. A hiány oka gyakran a csökkenő bélaktivitás, amely gátolja a vas megfelelő felszívódását. Az idősek napi igénye körülbelül tíz milligramm. Ez az összeg azonban csak útmutató.
Ha vérnyomásszabályozó tablettákat vagy hasonlókat vesznek be, az igény változhat. A vas az immunrendszer stabilizálásában is segít: aktiválódnak a vörösvérsejtek és garantált a sejtek oxigénellátása. Például a vas megtalálható a zöld leveles zöldségekben, a diófélékben, a csirkében, a fehér káposztában, a kölesben és a kurkumában. A salátákhoz kiváló minőségű olajokat ajánlunk, mivel értékes zsírsavakat tartalmaznak.
Magas fehérjetartalmú táplálkozási terv az idősek számára
Idős korban a kiváló minőségű fehérje minden eddiginél fontosabb a test megfelelő ellátása érdekében. Testtömeg-kilogrammonként (normál testsúly) naponta körülbelül 0,9–1,1 g fehérjét kell elfogyasztani, ami összesen körülbelül 50–70 gramm. A tojás, a sovány hal és a hús, a hüvelyesek, a tejtermékek és a szója gazdag fehérjeforrás.
Egészséges fogyás idős korban - gyakorlati tippek
A fogyás megkönnyítése érdekében célszerű az étrendet ennek megfelelően megváltoztatni. Gyakran a felesleges kilókat a kiegyensúlyozatlan étrend okozza, amely túl magas energiatartalmat is biztosít. Három kézi adag zöldséggel, két kézi adag gyümölcsrel, kiváló minőségű zsírokkal és elegendő teljes kiőrlésű termékkel a vitamin- és ásványianyag-szükséglet nagy része már lefedett.
A menüt hetente kétszer halakkal és sok állóvízzel kell kiegészíteni. A húst, kolbászt, cukrot, gyümölcsleveket és sókat mértékkel kell élvezni. Azok, akik betartják ezeket a szabályokat, és nem lépik túl a kalóriaigényt, hatékonyan és egészségesen fogyhatnak.
Greta Silver blogger videójában remek tippeket is tartalmaz a fogyáshoz:
Ennek ellenére az ételnek szórakoztatónak kell lennie a kitartáshoz. Karcsúsító segédanyagok felhasználhatók, hogy a táplálkozási tervben szereplő kivételek ne okozzanak bűnös lelkiismeretet. Az ilyen termékek kiválasztásakor fontos annak biztosítása, hogy az összetevők jól tolerálhatóak és jó minőségűek legyenek. Példaként szolgál a tudományosan bizonyított, a gyógyszertárakban vény nélkül kapható L112 zsírblokkoló formolin L112.
"Az élelmi rost poliglukozamin (L112) speciális hatásmódjának köszönhetően sok étkezési zsír természetes módon megkötődik és kiválasztódik felhasználás nélkül", ezért a berlin.de, a hivatalos fővárosi portál L112 formolinról szóló cikkének magyarázata, amely összefoglalja a termék előnyeit.
Ingyenes táplálkozási terveket itt talál:
- Gyógyszertári áttekintés: egészséges napi tervek
Tegyen elegendő testmozgást az egészséges életmódhoz
Hanyag lenne kizárólag diétára koncentrálni, ha egészségesen fogyunk. Az időseknek fizikai erőnlétüknek megfelelően kell gyakorolniuk. Az állóképesség és az erőnléti edzés egyéni kombinációjával a fogyás különösen célzottan érhető el.
Míg az olyan állóképességi sportok, mint az úszás, a nordic walking és a kerékpározás, kíméletesek az ízületekre és jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerre, a célzott erőedzés növeli az izmok arányát. Ez viszont növeli a test energiafogyasztását. Ez hatékony ciklust hoz létre a fogyáshoz, amely különösen hatékony az optimális étrend mellett.
Mint az étellel, ugyanez vonatkozik a testmozgásra is: szórakoztatónak kell lennie ahhoz, hogy a motiváció állandó maradjon. Ezért fontos, hogy olyan sportot válasszon, amely megfelel a személyes érdekeinek. Ideális esetben a rendszeres testmozgás egységek hosszú távon beépülnek a mindennapi életbe. Például a házimunka kombinálható képzési egységekkel. Megfelelő edzőszőnyeg mellett az ilyen edzés nagyon szórakoztató.
Ez megakadályozza a rettegett jo-jo hatást, és tartós egészséget biztosít. Ha a fizikai teljesítőképesség csökken, akkor a testmozgás mennyisége friss levegőn járással érhető el.
A Német Olimpiai Sportszövetség (DOSB) remek tippeket tartalmaz az időskori sportokról a richtab50.de weboldalon. Itt a DOSB rendszeresen tájékoztat az idős emberek ajánlatairól és trendjeiről, akik szeretnének sportolni.
Következtetés
A fogyás időskorban megtehető Mozog és egy az étrend életkorának megfelelő változás design egészséges. A motiváció csökkenésének megakadályozása érdekében célszerű egyértelműen kitűzni a célokat, és írásban megfogalmazni a haladást. Az időseknek meg kell engedniük maguknak az apró bűnöket az új életmód folyamatos fenntartása érdekében. Végül is a kulináris élvezet fontos része az életminőségnek.