Egészséges fogyás így működik - AKN-Magazin

10 holisztikus tipp a fogyás témakörében: Tudja meg ebben a folyóiratcikkben, hogyan lehet véglegesen megváltoztatni étrendjét egészséges ételekkel és közben lefogyni.

Miért fogyni?

Az elhízás ma már nagyon gyakori a tehetős országokban. Németországban a felnőtt lakosság 20 százaléka is elhízott, vagyis nagyon túlsúlyos, és több mint fele legalább kissé túlsúlyos. Míg sokan elsősorban esztétikai okokból szeretnének fogyni, a túlsúly másik aspektusára gyakran nem fordítanak kellő figyelmet: A túlsúly növeli számos betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és akár a stroke kockázatát (Biesalski et al., 2018).

A felesleges zsírszövet nem csupán energiatároló. Ez az endokrin rendszer része, és mint ilyen hatással van a szervezet számos anyagcsere-folyamatára. A túl sok testzsír elősegítheti a tumor növekedését, csökkentheti a sejtek inzulinérzékenységét és növelheti a gyulladás szintjét az egész testben. Ugyanakkor a túlsúlyos emberek leptin-rezisztensek (Stulnig, 2014). A leptin hormon felelős többek között a jóllakottságért. Tehát a fogyásnak számos oka van. De hol és hogyan kell kezdeni?

Egészséges táplálkozás révén fogyjon egészségesen

Tény: csak akkor fogyunk, ha többet használunk, mint amennyit beviszünk. Ha már fogyókúrás étrendet folytatott, akkor már „elénekelhet róla egy dalt”. Gyakran hetekig gyötörjük magunkat FDH-val („megeszjük a felét”) a nap folyamán, hogy csak annyi - vagy még több! - mint előtte mérlegelni. Az ok: Nem igazán változtattunk az étrenden, egyszerűen kevesebbet ettünk abból, amit már ettünk. És ez gyakran normál mennyiségben hízik. Még akkor is, ha egy ilyen étrend pillanatnyilag hatékony volt, nem egészséges.

Az egészségesen történő fogyás nem csak a fogyást jelenti. Ez azt is jelenti, hogy az étrendet véglegesen egészségesre változtatja. Ebben fontos szerepet játszik a növényi ételek, különösen a zöldségek, gyümölcsök, saláták és gyógynövények, valamint a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az étrendnek a lehető legtermészetesebbnek és túlzottan lúgosnak kell lennie.

A cukros ételek és italok nem ajánlottak, ha fogyni akar, mert tele vannak úgynevezett üres kalóriákkal, amelyek energiát (= kalóriát) biztosítanak számunkra, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak létfontosságú anyagokat.

Egészséges étrend mellett a fogyás gyakran önmagában történik, mert a zöldségek és gyümölcsök magas aránya automatikusan csökkenti a napi kalóriabevitelt. Ugyanakkor egyes ételek, mint például az avokádó, viszonylag magas zsír- és kalóriatartalmúak, de tele vannak értékes tápanyagokkal, amelyek segíthetnek a fogyásban.

A növényi eredetű ételek egészséges módon segítenek a fogyásban

Az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik tisztán növényi eredetű, azaz vegán ételt fogyasztanak, sokkal gyorsabban fogynak, mint a vegetáriánusok vagy a hús- és halevők. Szemléltető példa:

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban amerikai kutatók túlsúlyos, 18 és 65 év közötti felnőtteket követtek, akik hajlandóak voltak fogyni különböző diétákkal hat hónapig. Szándékosan nem voltak kalóriakorlátozások. Ehelyett a résztvevőknek egészségesebben kell étkezniük az étrendjük szerint. Az eredmények:

Messze a legnagyobb fogyást a vegán csoportban regisztrálták.
Míg a vegánok átlagosan 7,5 százalékot vesztettek testsúlyukból, addig a hús vagy a mindenevők csak 3,1 százalékot vesztettek.
Azok a résztvevők, akiknek napi étrendjében ritkán szerepel hús az étlapon (fél vegetáriánusok), és azok, akik halat fogyasztanak, de hús nincsenek (pesco-vegetáriánusok), átlagosan 3,2 százalékot veszítettek kezdeti súlyukból (Turner-McGrievy, 2015 ).

Az egészséges fogyáshoz nem kell vegánnak lenni. Vessen egy kritikus pillantást étrendjére, és ha szükséges, növelje a növényi ételek arányát. Csökkentse az egészségtelen zsírokat, cukros ételeket és a fehér lisztből készült termékeket. Így léphet hozzá lépésről lépésre a fogyás céljához.

Találja meg a saját módját annak, hogy egészségesen fogyjon

Nincs mindenki számára optimális étrend. De van olyan étrend, amely minden embernek megfelel - ebben meg vagyunk győződve. És természetesen ez az ideális étrend idővel megváltozhat. Különösen stressz idején lehet szüksége több „idegtáplálékra” gyümölcs vagy dió formájában, fizikai megterhelés esetén pedig több fehérjére. Vannak, akik nem tolerálják a tejtermékeket, míg másoknak nincsenek problémáik. Ezt a listát lehetne folytatni. Van azonban néhány „alapvető szabály”, amely mindenképpen segíthet az egészségesebb táplálkozásban, és pozitív mellékhatásként megközelítheti normális testsúlyát. Egyébként nem mindig a táplálkozásról szól. Fontolja meg más tényezőket is, amelyek túlsúlyossá tehetik.

10 tipp az egészséges fogyáshoz

Az elején: számbavétel
Mit gondolsz - milyen gyakran nyúlsz automatikusan az édességfiókba? Gyakran észre sem vesszük, mennyit és milyen gyakran eszünk. Ennek az öntudatlan magatartásnak a megszüntetése érdekében néhány diétás tanácsadó azt javasolja, hogy egyszerűen tartsanak étkezési naplót. Az úgynevezett követés valójában nem alkalmas a normális étkezési magatartás újratanulására. Az étrend minden változásának kezdetén azonban segíthet megismerni azokat a helyzeteket, amelyekben egyszerűen oldalán eszel - és mindenekelőtt mit és mennyit.

Győződjön meg arról, hogy az étele kiváló minőségű
Ha fogyni szeretne, naponta többször szerepeljen az étlapján a friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg regionális ökológiai termelésből. Előnyben részesítsen kiváló minőségű növényi fehérjéket hüvelyesek vagy pseudograins formában, például quinoa, egészséges és mindenekelőtt hidegen sajtolt növényi zsírokat, amelyek nagy arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, például kenderolajat. A húsnak és a tejtermékeknek feltétlenül nemcsak ökológiai, hanem fajoknak megfelelő, jó takarmányú állattenyésztésből kell származniuk. A gyógynövények, a csíráztatott csírák és a saláták - és általában az összes lúgos étel - nem csak értékes létfontosságú anyagokkal vannak tele, hanem a tányéron is sokféle ízt kínálnak, és így segítenek megakadályozni az egészségtelen ételek iránti vágyat. Mindig ügyeljen arra, hogy az ételek kiváló minőségűek legyenek.

Csökkentse a stresszt
Stressz idején az úgynevezett stressz hormon kortizol felszabadul. Biztosítja, hogy az energia gyorsan elérhető legyen a test számára (néha a test saját zsírsejtjeiből származó zsírsavak is). Hosszú távon azonban az emelkedett szint hozzájárulhat az elhízáshoz.
Egy nemrégiben közzétett svéd tanulmány eredménye, amelyben a munkahelyi stresszt kövérnek lehetne azonosítani, nem meglepő. 3872, 20 évnél idősebb svéd adatait elemezték, és az eredmény azt mutatta, hogy a munkahelyi stressz elhízáshoz vezet. Ezenkívül a magas munkaköri követelmények a súlygyarapodás kockázati tényezőként is azonosíthatók, de csak a nők esetében. Pontosan miért nem világos, de a kutatók megemlítettek egy lehetséges okot arra, hogy a nők a munka mellett gyakran nagyobb kihívást jelentenek otthoni magánéletükben (Klingberg, 2019).

Egyél tudatosan és tudatosan
És legfőképpen lassan. Tudta, hogy étkezés megkezdése után körülbelül 20 percbe telhet, mire az agy rájön, hogy eleget ettünk? A jóllakottság érzése késik. A legrosszabb esetben már két lemezt vakolt be. A "meditatív étkezés" trendje ehhez illeszkedik: Ezt a különösen figyelmes étkezést teljes csendben, az asztallal való beszélgetés nélkül, és minden zavaró tényezőtől távol tartják. Minden falatot 30-szor rágjon meg, mielőtt lenyeli. Tehát elkezd emészteni a szájában. Érezd magadban, hogyan szereted az ételt és mennyire jó neked. Ha nem, akkor hagyja abba az evést. Lehet, hogy jóllakott, vagy a testének szüksége lehet más tápanyagokra.

Egyél nyugodtan
És ez valóban pontosan ezt jelenti: Üljön le az asztalhoz, kapcsolja ki a TV-t és az okostelefont repülőgépes üzemmódba, és körültekintően fogyasszon. Tudatosan hagyjon magának időt (például 30 percet) az evésre. Igaz, a „békében” gyakran teljesen új értelmet nyer a családi asztalnál. De nem kell teljesen leválasztanod magad. Koncentráljon az étkezésére, és próbáljon meg nem foglalkozni minden vita témával. Idővel ez a viselkedés "kiképezhető" is.
Ragaszkodjon a fix étkezéshez, és csak akkor harapjon közben, amikor nagyon éhes. Ezután az egészséges késztermékek helyett csak egészséges snackek (pl. Dió, gyümölcs, zöldség), amelyek üres kalóriát biztosítanak és/vagy növelik az inzulinszintet - ez segít elkerülni a vágyakat.

Indítsd el az anyagcserédet
Sok ember számára az anyagcsere csak a felének felel meg. Ennek okai sokfélék. Végül, de nem utolsósorban az állandó étrend csökkenti az anyagcserét, elvégre hamarosan újra eljöhetnek az "éhség idõszakai". A következmények rendszeresen láthatók az úgynevezett jo-jo hatásból.

De hogyan aktiválja valójában az anyagcserét?

Mozgás: A mozgás elősegíti a vérkeringést és automatikusan ellátja az egyes testsejteket több oxigénnel.
Lélegezz: Lélegezz be és ki a lehető legmélyebben és természetesebben. Sekély légzéssel testünk csak az optimális működéséhez szükséges oxigén töredékét kapja meg.
Igyon: Igyon sok vizet a nap folyamán. A nap megkezdésének legjobb módja egy nagy pohár meleg víz, amely aktiválja és reggel elindítja az anyagcserét.
Alvás: Az alváshiány befolyásolja a glükóz anyagcseréjét, és bebizonyosodott, hogy nagyobb az inzulinrezisztencia kockázatát, ezáltal nagyobb étvágyat és éhségérzetet (Spiegel, 2005). Íme néhány tipp a jobb éjszakai alváshoz.

Szerezz be elegendő létfontosságú anyagot
A sok üres szénhidráttal - például cukorral vagy fehér lisztből készült termékekkel - való túlevés sok kalóriát tartalmaz, de kevés létfontosságú anyagot tartalmaz. Kalóriát is adunk egy étkezéshez, amely állati fehérjét és ipari zsírokat (transz-zsírokat) tartalmaz, de kevés vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet, valamint másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Az eredmény: Nem leszünk tele. A test éhezik, nem a kalóriákért, hanem a létfontosságú anyagokért. Tehát folyamatosan jelzi számunkra, hogy ennünk kell még valamit, hogy növeljük annak valószínűségét, hogy valamikor elegendő létfontosságú anyag lesz. De nincs tudomásunk erről az állapotról. Tehát továbbra is eszünk, elvégre még mindig éhesek vagyunk és meghízunk. A tápanyag-sűrű étrend mellett a további bevitel hasznos lehet, ha egészséges módon szeretne fogyni.

Egyél olyan ételeket, amelyekben magas a tápanyagtartalom, de kevés az energia
Egyél annyi friss zöldséget és gyümölcsöt, salátát és gyógynövényt, amennyit csak akar. Mivel ezek az ételek sok értékes mikroelemet tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, az álszemek, a gombák, az algák és a diófélék tápanyag-sűrűsége szintén magas. És bár a diófélék és a magas zsírtartalmú gyümölcsök, mint az avokádó, viszonylag magas kalóriatartalmúak, ezeket nem kell elkerülni. Éppen ellenkezőleg, a testnek egészséges zsírokra van szüksége ahhoz, hogy felszívódhasson és felhasználhassa a zsírban oldódó vitaminokat az ételből. Ugyanakkor a zsírok nélkülözhetetlen omega-6 és omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. A növényi zsíroknak pedig van még egy lehetséges előnyük: Úgy tűnik, hogy növelik a vegetáriánusok energia-anyagcseréjét, így pihenéskor több kalóriát égetnek el. Legalábbis ez egy 2015-ös olasz tanulmány eredménye (Montalcini, 2015).

És amikor eljön az éhség?
Akkor ma egy kicsit többet ettél, mint amennyit tényleg akartál. És holnap tartsd meg újra a jó szándékodat. Egyébként egyik napról a másikra nem fogynak, és nem is híznak. Fontos, hogy az általános egyensúly helyes legyen. A túl nagy nyomás gyakran kontraproduktív. A kis visszaesések nem akadályozzák meg a fogyást egészséges módon. Éppen ellenkezőleg: fontolja meg utólag, mely helyzetekben különösen nehéz egészségesen táplálkoznia, és melyekben engedte el a fegyelmet. Használja a megszerzett ismereteket a következő tomboló éhségtámadás megakadályozására.

Biesalski, H. K. és mtsai: Nutritional Medicine. Thieme, Stuttgart, 2018

Klingberg, S. és munkatársai: A foglalkozási stressz jelentős, hosszú távú súlygyarapodással jár egy svéd népességalapú kohorszban. Nemzetközi Foglalkozás- és Környezetegészségügyi Archívum, 2019. május, 92. évfolyam, 4. szám: 569-576

Mensink, G. B. M. és munkatársai: Túlsúly és elhízás Németországban. A felnőttek egészségével foglalkozó németországi vizsgálat (DEGS1) eredményei. Szövetségi Egészségügyi Közlöny 2013, 56: 786-794

Montalcini, T.: A magas növényi zsírtartalom a vegetáriánusok magas nyugalmi energiafogyasztásával jár. Tápanyagok. 2015 júl; 7 (7): 5933-5947

Mozaffarian, D. et al.: Változások az étrendben és az életmódban, valamint a nők és férfiak hosszú távú súlygyarapodása. New England Journal of Medicine. 2011. június 23.; 364 (25): 2392-404

Muñiz Pedrogo, D. A. MD et al.: A bél mikrobiális szénhidrát-anyagcseréje akadályozza a testsúlycsökkenést túlsúlyos felnőtteknél, akik életmódbeli beavatkozáson esnek át volumetrikus étrenden. Mayo Clinic Proceedings, 93. évfolyam, 8. szám, 2018. augusztus: 1104-1110

Spiegel, K. és mtsai: Alvásvesztés: az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség új kockázati tényezője. J Appl Physiol (1985). 2005. november; 99 (5): 2008-19

Stulnig, T.: endokrin szerv zsírszövete. Journal of Nutrition, 2012; 14 (4): 8-20