Egészséges fogyókúra edzés. 2. modul: Motiváció
1 Egészséges fogyás Coaching 2. modul: Motiváció
2 Bevezetés Függetlenül attól, hogy úgy gondolja, hogy elérhet valamit, vagy nem, igaza van. Henry Ford Vállaljon teljes felelősséget az életéért. Fogadd el, hogy csak te érheted el céljaidat, és senki más.
3 2. modul: Motiváció Fontos: menjen végig ezen a szemináriumon, és válaszoljon meg minden kérdést saját maga számára a helyzet és a célok érdekében. Ez nem passzívan megtanulható anyag, hanem személyesen kell kezelnie.
4 A megfelelő gondolkodásmód Türelem Hosszú távú étrendváltás (diéta nélkül!) Nincs sprintelés, hanem folyamatos futás Nincs perfekcionizmus Határozottság Szerződés aláírása önmagával
5 Az önfegyelem és az akaraterő Az akaraterő korlátozott erőforrás De: az idő múlásával megerősítheti Ne vigyük túlzásba Először csak figyeljünk az étrend megváltoztatására, gyakoroljunk egy kicsit később A magunk gyötrelme nem egy sikeres stratégia Táplálkozási terv és edzésterv a lehető legegyszerűbb és élvezetesebb Megfelelő motivációval eggyel kevesebb akaraterő Nincs szükséged 100% -osan motiváltságra ahhoz, hogy aktív legyél. A varázsgolyó szokása, hogy nem hozol minden alkalommal új döntést
6 MIÉRT akar fogyni? Kétféle motiváció: Mit szeretne elérni (több energiát, szexi megjelenést stb.) Mit szeretne elkerülni (elhízás miatti egészségügyi problémák stb.) Írja le a motivációját a lehető legrészletesebben
7 MIÉRT lefogy - a fogyás előnyei A fogyás lehetséges motívumai: Kényelmes érzés a bőrben Ragyogás és kívánatos érzés Jól néz ki a tengerparton Egészségesebb Élni hosszabb ideig jobb életminőséggel Több energiával és kitartással Legyen aktívabb Fektessen be újra a ruháiba Több önbizalom Legyen jobb ember Eredmények a munkában Élvezze a ruhák újbóli vásárlását Legyen jobb hangulata Jó példát mutat a gyermekeinek Több energiát játszani a gyerekekkel Fókuszáljon csak a céljaira (ne mások céljaira) Kerülje el a szükségét, használjon helyettem.
8 MIÉRT fogyasszon el kerülje a problémákat Néha segít önmaga motiválásában, ha mindent elképzel, ami megtörténhet, ha nem veszít le súlyát (a lehető legdrámaibb módon): Fogyjon folyamatosan a levegőtől, nincs energia, élvezze az életet kevésbé Egészségkárosító túlsúly Diabétesz Magas vérnyomás Szív Keringési betegségek, hátfájás, térdproblémák, stb. Hogyan alakulna az életed 5, 10 vagy 20 év múlva, ha minden úgy alakul, mint korábban (legyél őszinte)? Hogy éreznéd magad? Milyen az életed Mennyit hiányoltál?
9 A fordulópont Mikor döntött végül és határozottan a fogyás mellett? Fotó rólad? Egy ruhadarab, amely már nem felel meg neked? A mérleg? Kínos élmény? Gondoljon vissza arra a pillanatra, és erősítse meg. Készítsen előre nagyon rossz fényképeket magáról. Próbáljon ki néhány régi ruhát, amely túl szoros az Ön számára. Nézzen a tükörbe, és döntse el, hogy soha többé nem fog ilyen kinézni
10 Konkrét célok kitűzése Mit akarsz pontosan elérni? Írjon le egy reális, elérhető célt, amely kifejezetten motivál: mi pontosan; Kritériumok, amelyek megmutatják, hogy a célod mikor valósult meg Dátum, ameddig eléred a célodat Bontd le a fogyás célját kisebb részcélokra! Írj le egy cselekvési tervet Foglalási idő (mely napokon mit fogsz csinálni?) Példa: Szeretnék leadni a kilót, a kilóig a következő 5 kilóig az utolsó 5 kiló egészen addig, amíg meg akarom tartani az új testsúlyomat alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok, nem esem semmilyen cukrot vagy lisztet. Hétfőn és szerdán 18: 00-kor tornázom.
11 Célok kitűzése (2) Nem csak a súlycélok kitűzése 1 kiló zsír vs. 1 kiló izom Jobb mérés: zsírszázalék Célul tűzze ki a szokások megváltoztatását is, például: Nem iszom semmilyen cukros italt vagy gyümölcslevet, csokoládé nélkül eszem és rövid sétát teszek, heti két alkalommal tornázom. Fitnesz célok: tovább futni, tovább úszni stb.
12 jutalmazd magad Koncentrálj arra, milyen jó érzés: Egészséges étkezés után kérdezd meg magadtól, milyen jól érzed magad egy séta vagy testmozgás után: hogyan érzed magad? Ünnepelje a kis sikereket és jutalmazza meg magát (nem étellel!) Pl. Új ruhák, mozi egy baráttal, fürdő meglátogatása, új trénerek, könyvolvasás stb. A célok elérésének társítása jutalommal Barátok toborzása ajándékozóknak: Adjon több barátnak 20 eurót, és kérje meg, hogy vásároljon meglepetést az Ön számára, és csomagolja be csomagolópapírba amikor elér egy célt, kinyithat egy csomagot
13 A buktatók elkerülése Vegye figyelembe azokat a nehézségeket, amelyek visszatarthatnak és alternatív terveket készíthetnek 1) Nehézségek és félelmek, pl. Műszakos munka => előre főzzön, vagy vegyen magával fehérje turmixot. Szégyellem az edzőteremben => edzővel dolgozni, vagy otthon edzeni, vagy más sportot választani Minden problémára, amelyet ki akar próbálni, egy vagy két megoldást találni, és határidőt kitűzni. 2) Megszakítások és zavarások Fontolja meg a tipikus zavaró tényezőket is, és előzetesen tervezzen meg alternatív terveket, pl .: A barátok meghívnak a sportnapodra => mondd meg előre barátaidnak, mely napokon nem leszel elérhető, vagy hívd meg őket sportolni veled
14 Kövesse a haladást Hozzon létre egy naplót, és kövesse nyomon az előrehaladást Mérjen hetente, nem naponta. Írja be a súlymérőbe Ha a dolgok nem mennek jól: nézze meg, mit ért el már. Az étkezési naplót vezető emberek kétszer annyit veszítenek! Ideális esetben nyomon kell követnie: Mit eszel (étkezési napló): mit, mennyit, mikor, mennyire készít fel, mikor és mennyi testmozgást végez, hogyan érzi magát, heti súlymérés
15 A motiváció fenntartása Emlékeztetve a fogyás újra és újra elhatározására: Olvassa el a fogyás okainak listáját (lásd fentebb). A bejegyzés a tükörre, a hűtőszekrényre és mindenhova kerül, ahol csak látja (a poszt-után: céljait és motivációs mondanivalóit, Pl. Fotók rólad, mint motiváció (nem modellektől!) Egy különösen szeretett ruhadarab, amelybe már nem illeszkedik, a tükör mellett lóg. Dekorálja fel lakását: gyümölcsök gyümölcstálban, edzőcipők látható, zöld színek
16 Hozd barátaidat a fedélzetre Különösen fontos a fogyás céljainak közlése a barátaiddal => Számonkérőnek kell lenned A barátok támogatják Kínos kudarcot vallani a nyilvánosság előtt, ez motiválja kitartásra Ossza meg étkezési naplóját, esetleg akár online is feltöltheti, fogyókúrás partnert és/vagy sportpartnert kereshet hajtson végre más embereket, akik hajlandók lefogyni Fogadjon
17 Hozd barátaidat a fedélzetre Különösen fontos a fogyás céljainak közlése a barátaiddal => Számon kell tartanod a barátaidat Támogatsz Kínos kudarcot vallani a nyilvánosság előtt, ez motivál kitartásra Oszd meg az étkezési naplót, netán tedd online, keress egy fogyókúrás partnert és/vagy egy sportpartnert érezzen más embereket, akik hajlandóak lefogyni Tegyen fogadást Legyen vékony barátai * * New England Journal of Medicine
18 vizuális megjelenítési technika, amelyet a legjobb sportolók használnak a fogyás vizualizálásának helyes módja: Képzelje el, hogy ezzel lefogy, és gondoljon a két legfontosabb előnyére, most gondoljon a két legnagyobb fogyásra, most a legnagyobb hasznot és a legnagyobb nehézséget jelenítse meg, majd a második legnagyobb haszonnal. és nehézségi példa: ha lefogytam, olyan csodálatosan fogok kinézni ebben az új ruhában. Amikor valaki az irodában kínál nekem egy sütit, mindig nehezen mondok nemet. Legyen vizualizációja a lehető legreálisabb
19 Társadalmi nyomás Mindig lesznek olyanok, akik megkísértenek. Talán a minőségi időt hozzád társítja, ha veled étkezik. Mutasd meg nekik, hogy együtt érezheted jól magad anélkül, hogy szükségszerűen étkeznél. Ne elemezz melegen támogatást, egy barátjának kell segítenie. Talán attól tartanak, hogy el fogja érni a célját? Hogyan állnak, amikor sikerül lefogynod? Készüljön fel, és készen áll a válaszra
20 Gyengébb éned legyőzése, a gyengébb éned megnevezése, megismerése Konkrét célok elérése, cselekvési terv készítése, akadályok biztosítása (mikor vagy különösen veszélyeztetett?) És előzetesen megküzdési terv készítése, konkrét lépések megtervezése és előkészítése az első lépés lehető legegyszerűbbé tételéhez: Elrejteni a zavaró tényezőket (telefon ki, NO az összes zavaró tényezőnek) Hozzáállás: Most ezt megcsinálom, megcsinálom! Figyeljen a gondolataira. Ha gyengébb éned indul, gondolj STOP-ra! Kérdezd meg magadtól: Mit akarsz valójában? és vizualizálja a céljait, csak a KEZDÉSRE koncentráljon. Ne legyen túl kemény magának (az ambíció és a derű keveréke)
21 Nehéz pillanat Használja ki az összes itt tárgyalt motivációs tippet, különösen: Olvassa el magával a szerződést Olvassa el a fogyás okait Gondoljon arra a pillanatra, amikor a fogyás mellett döntött. Emlékezzen arra az érzésre, amelyet akkor érzett Te, ha most feladom, milyen leszek egy év múlva? Hogy fogom érezni magam Milyen lesz az egészségem? Ha most feladom, milyen hatásai lesznek nemcsak rám, hanem a családomra és a barátaimra is? Képzelje el, mennyit fogja megbánni egy óra alatt, mennyire lesz tele a gyomra? Milyen önvádat fog okozni? Milyen dühös leszel magadon?
22 Legyél pozitív és bocsáss meg magadnak Fogadd el magad és szüntesd meg a bűntudat érzését Fogadd el a hibákat és az apró kudarcokat, de ne szidd magad magadnak Növeld a kortizon felszabadulást és nehezítsd meg a fogyást, ezért működik, és mindenért, amit jól tettél, metafora 100 lépcsőfok lépcsőn. Mi a fene-effektus (most már mindegy?) Csúszás esetén: csak folytassa normálisan, ne kompenzáljon