Egészséges, ha folyamatosan ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk. A Myprotein Blog
Claire Muszalski
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Ha edz és szigorú étrendet követ, akkor a legkönnyebben betarthatja a rutint.
Tiszta fehérje, zöldség, egészséges szénhidrát - ezek gyakran grillezett csirkehús, brokkoli és rizs rutinná válnak. Míg ezek az ételek megfelelnek minden táplálkozási követelménynek, egészséges, ha ugyanazt az ételt ismételten fogyasztják.?
Mi teszi az étrendet "egészségessé"?
Definíció szerint az egészséges étrend az, amely tartalmazza a három makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) egyensúlyát és megfelelő mennyiségű mikroelemet (vitaminokat és ásványi anyagokat).
Míg a brokkoli, a csirke és a rizs megfelel ezeknek a követelményeknek, nem vesznek figyelembe más egész élelmiszercsoportokat, például tejterméket vagy gyümölcsöt.
Ahelyett, hogy minden nap pontosan ugyanazt étkezne, vegye fontolóra minden egyes étel előnyeit, és keressen helyettesítőket a rutin megváltoztatásához. Például a zöldségfélék variálása nagyobb tápanyag-választékot kínál.
A brokkoli egy ropogós zöldség, amely egészséges mennyiségben tartalmaz K-vitamint, C-vitamint és folsavat, de nem tartalmaz sok béta-karotint és A-vitamint, például sárgarépát vagy pirospaprikát.
Egyél a szivárványból
Ami a zöldségeket illeti, gondoljon arra, hogy minden nap más színű ételt fogyaszt. Ez eredendően többféle tápanyagot fog kapni. Ha nagyon szereti a brokkolit, egye meg egy kevés kaliforniai paprikával keverve, vagy párolja be néhány padlizsánnal.
Ne korlátozza a gyümölcsöket természetes cukortartalmuk miatt, mert tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint egészséges szénhidrátokkal, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést.
Fehérje: tartsa tisztán
Bár a grillezett csirkét nagyon könnyű elkészíteni, számos más tiszta fehérje lehetőség közül választhat. A hal nagyszerű választás - legyen az olyan egyszerű, mint egy tonhalkonzerv vagy lazac, vagy grillezett fehérhal filé, próbáljon meg hetente többször beépíteni.
Tartsa csirkéjét az ebéd egy részén a grillen, és forgassa a halat az étkezőasztalokba. Ha marha- vagy sertéshústermékeket választ, próbáljon főzés közben megtalálni a gyenge részeket, és korlátozza a hozzáadott zsírt és zsemlemorzsát.
Szénhidrátok: nem ellenségek
Ha nem tartja be a keto étrendet, akkor valószínűleg az étrendben van egy bizonyos szénhidrátszint. Bár a rizst hatalmas mennyiségben könnyű elkészíteni, fontolja meg más gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék), például a hajdina vagy a quinoa kipróbálását.
A teljes kiőrlésű gabonák kevésbé feldolgozottak és több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított szemek - még a fehér rizs helyett a barna rizs alkalmanként történő választása is sok tápértéket ad.
Az édesburgonya a szénhidrátok másik népszerű választása, tápanyagprofiljuk miatt mind szénhidrátként, mind zöldségként számít. A tejtermékek egy nap alatt az összes szénhidrát részének számíthatnak a bennük található laktóznak köszönhetően, amely természetesen megtalálható (tejcukor).
Az egészséges táplálkozási terv egyéb elemei
Győződjön meg arról, hogy van-e kalciumforrása a csontok erősségének (akár tejtermékből, akár hozzáadott kalciumot tartalmazó helyettesítőkből) és egészséges zsírok megőrzéséhez a szív, az agy számára és a gyulladás elleni küzdelemhez.
Ezeket az alapokat lefedheti úgy, hogy más csoportokba tartozó ételeket választ, amelyek többféle előnyt kínálnak - például a lazacot, egy halat, amely magas Omega 3 zsírsavtartalommal.
A spenót, a kelkáposzta és a mustárlevél (többek között) segíthet a napi kalciumcélok elérésében. Ha vegetáriánus vagy, ne felejts el olyan növényeket választani, amelyek hozzájárulnak az étrend fehérjéhez, és figyelje a vas- és a B12-szintet.
Vitaminokat kell szednem?
Ha ételallergiája vagy intoleranciája van az egész élelmiszercsoportokkal szemben, vagy nehézségei vannak a táplálkozási igényeinek kielégítésére, akkor megbeszélheti orvosával a kiegészítés lehetőségét. Ha sokféle egészséges fehérje, gyümölcs, zöldség és zsír van, akkor a táplálékfelvétel valószínűleg minden alapra kiterjed.
Hogyan lehet megkönnyíteni az étkezés elkészítését
Gondoljon arra, hogy a héten változtassa meg ételeit, és ne csak napközben. Ha szereti a csirkehúst, a brokkolit és a rizses ételeket, talán egy nap ebédre, másnap vacsorára fogyaszthatja el, és ehelyett forgasson egy kis halat, borsot és burgonyát.
Ha kreatív vagy, ugyanazokat az ételkészítési elveket alkalmazhatod az ételek szélesebb választékára. Tervezze meg előre étkezését, előre szánjon időt az aprításra és az elkészítésre, és könnyítse meg az egészséges ételek választását.
Üzenet hazavitelre
Bár nincs semmi baj azzal, ha ugyanazt az étkezést hetente többször fogyasztja, jobb az általános táplálkozási bevitel, ha változik az ételválasztása - de ugyanazokat az egészséges elveket tartja meg - az egészséges fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és szénhidrátok.