Egészséges konyha azoknak, akik sietnek a dolgozó emberekért
Szerző: Jutta Kamensky - Bajorország fogyasztói szolgálata
De ki akar még munka után órákig állni a konyhában? Az éhség ekkor gyorsan és egyszerűen kielégíthető, ha felveszi a kész terméket vagy felhívja a pizzaszolgálatot.
Az egészséges táplálkozás megfelel a kötelezettségeknek Munka, szabadidő és család gyakran nehéz megbékélni. Munkahelyi stressz, egyetlen menza és egy zökkenőmentes naptár sem időt, sem teret nem hagy enni és inni.
Jó teljesítmény a munkahelyen minden létfontosságú tápanyag megfelelő ellátását igényli. Intelligens időgazdálkodás és a helyes ételválasztás lehetővé teszi az egészséges és ízletes ételek gyors elkészítését otthon és a munkahelyen.
- Mindennapi táplálkozás a társaságban
- Gyenge teljesítmény az egészségtelen étrend miatt
- Egyél helyesen - fitt munkahelyen
- Egészséges étel a menzából
- Étkezzen egészségesen menza nélkül is
- Tippek a gyors főzéshez
- Étel a gyors főzéshez
Mindennapi táplálkozás a társaságban
Gyorsan vásárolt egy „kis valamit” a pékségben vagy a büfében, és sok dolgozó ember számára felváltja az ebédet. Néhány alkalmazott rengeteg kávéval eloszlatja az éhséget, vagy édességet és magas kalóriatartalmú falatokat eszik oldalán és öntudatlanul. Este otthon mindent pótolnak, amit napközben elhanyagoltak. Sajnos ez gyakran féktelenül és nagy adagokban történik sok zsír, cukor és kalória tartalommal. Ez káros az egészségre, és ez a tartós alakprobléma hosszú távú kialakulásának legjobb előfeltétele.
Gyenge teljesítmény az egészségtelen étrend miatt
A munkateljesítmény szorosan összefügg az evéssel és az ivással. A kiegyensúlyozott étrend ezért elengedhetetlen a koncentráció és a teljesítmény érdekében. A napi energiaigény körülbelül 15 százalékát egyedül az agy fogyasztja el. Az alultápláltság és a szabálytalan étkezés számos hátrányt hoz, például
- minimális pihenés a szünetekben
- A koncentráció hiánya
- Rosszkedv
- Csökken a teljesítmény
- fáradtság
- mély déli lyukak
- Sóvárgás
- Súlyproblémák
Egyél helyesen - fitt munkahelyen
A táplálkozástudatos alkalmazottak sem a teljesítmény alacsony szintjét, sem az ebédidőt nem ismerik. Fitt és formában tartja magát napi öt étkezéssel, változatos menüvel és rengeteg folyadékkal. A szünetekben történő pihenés akkor optimális, ha az ételeket tudatosan és szigorúan elkülönítve fogyasztják a munkahelytől.
Három óránként egyél
Az étkezések közötti hosszú intervallumok csökkentik a vércukorszintet, ami fáradttá és sántikál. Annak érdekében, hogy sok órán át produktív maradhasson, el kell kezdeni egy jó reggelivel, reggel és délután harapnivalót, újratölteni egy könnyű ebéddel, és a napot egy kis vacsorával zárni.
Reggeli: a nap ugródeszkája
A nap első étkezése felébreszti a reggel fáradt kedvét, és mindenekelőtt szénhidrátokat hoz az agy számára. A teljes kiőrlésű kenyér, müzli és gyümölcs ideális energiaforrás a mentális erőnléthez és az erős idegzethez. A benne található élelmi rost elősegíti az emésztést és hosszú ideig jóllakik. Kérem, igyon bőven ebből.
Reggeli gubanc és késő alvó
Ha reggel nem tud vagy nem akar semmit enni, akkor legalább igyon meg egy pohár tejet, gyümölcslevet vagy teát. Ez serkenti a keringést. A snack ekkor lehet egy kicsit nagyobb. A későn kelők előző este elkészítik a vesperüket, és hűtőszekrényben tartják őket. Időt takarít meg az is, ha este megterítik a reggelit, elkészítik a kávéfőzőt, és reggel csak kenyeret és hűtött ételeket kell hozzáadni.
Törje a harapnivalókat a teljesítmény alacsony szintjeivel szemben
A köztük lévő kis harapnivalók állandó teljesítményt nyújtanak, és megvédik a túlevést a főétkezések során.
Szünet snackek kiadós evőknek:
Teljes kiőrlésű szendvics vagy szendvics
- Megkímélve kenjük meg vajjal vagy margarinnal
- vagy bőségesen bevont alacsony zsírtartalmú krémsajttal, gyógynövénykvarcsal, paradicsompürével vagy mustárral
- kolbász- vagy sajtszeletekkel
- salátalevéllel, uborkaszeletekkel, paprikacsíkokkal vagy paradicsomszeletekkel díszítve
Szünetfalatok édes fogyasztóknak:
- Gyümölcs joghurt vagy túró
- Gyümölcs vagy gyümölcssaláta
- Müzli a saját összetétele vagy müzliszelet szerint
Ebéd: könnyű viteldíj!
A menza vagy a büfé ideális a munkahelyi egészséges táplálkozáshoz. Az ebédszünet elkerülése érdekében könnyű étrendet javasolunk, amely tele van és nem terheli az emésztőrendszert. A buja, magas zsírtartalmú ételek sokáig fekszenek a gyomorban, és sok időt és energiát igényelnek az emésztéshez. Ez gyorsan fáradtá és gyengévé tesz.
Egészséges étel a menzából:
- hús nélküli ételek
- tiszta (sűrített leves helyett)
- Zöldség, tészta, rizs, főtt burgonya vagy főtt burgonya
- Saláta vagy nyers zöldség
- párolt tengeri hal
- sovány hús, például baromfi vagy „természetes” szelet
- friss gyümölcs (tejszínes ételek helyett) desszertként
- Ásványvíz és gyümölcslé spritzer limonádé és kóla helyett
Étkezzen egészségesen menza nélkül is
Nem lehet minden társaságban meleg ételt kapni. Ezután az ételt el kell hozni otthonról. A teljes kiőrlésű szendvicsek, saláták, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek könnyen szállíthatók, hosszú eltarthatósági idővel. A saláta friss marad, ha az öntéstől elkülönítve, légmentesen lezárt edényben veszik. Ha mikrohullámú sütő rendelkezésre áll, a vacsora maradványait gyorsan fel lehet melegíteni.
Este, mint egy koldus
A hiányokat a nap utolsó étkezésével kompenzálják. Ha munka közben alig volt valami friss, akkor csak egy ropogós saláta. Ha hiányzik a tejtermék, akkor megfelelő lenne a burgonya kvarkkal vagy joghurtos gyümölcs. Alapvető fontosságú, hogy a keverék összességében megfelelő legyen, és az összes szükséges tápanyag felszívódjon. Azoknak az alkalmazottaknak, akik este fogyasztják el a főétkezésüket, ennek ellenére oda kell figyelniük a „könnyű ételekre”, mert a kiterjedt emésztési munka megzavarja az alvást.
Tippek a gyors főzéshez
A főzéshez és az időmegtakarításhoz jó tervezésre, okos tárolásra, néhány alapvető konyhai eszközre és okos ételválasztékra van szükség.
Időt takaríthat meg vásárláskor
A szupermarket előtt van egy bevásárló lista. Ehhez érdemes felállítani egy menüt, amely figyelembe veszi a munkahelyi étrendet is. A kamrába vásárlás előtt betekintés megvéd néhány kiütéses ügyintézéstől. A világosan elrendezett bevásárló lista időt és pénzt takarít meg.
A tárolásnak előnyei vannak
Ha nincs ideje vásárolni, akkor is készíthet valami egészségeset gyorsan, ha készleteit tartja. A kamrában lévő ételeket rendszeresen ellenőrizni kell a legjobb idő előtt, és ideális esetben egy rendszerrel kell tárolni. Így nyomon követheti a dolgokat és elkerülheti a felesleges romlást.
Az állomány a következőket tartalmazza:
- Krumpli
- Tészta, rizs, gabonafélék, kenyér
- Zabpehely, granola és diófélék
- Liszt
- Tojás
- olaj és ecet
- hámozott paradicsom szószokhoz vagy levesekhez
- Cukor, méz és fűszerek
- UHT tej
- Fagyasztott termékek
Fontos edények a siető szakácsok számára
A nem praktikus konyhai felszerelések és a rosszul működő háztartási gépek értékes időt pazarolnak és rontják a főzés örömét. Az edényeknek és a készülékeknek könnyen tisztíthatóknak és bevonhatóknak kell lenniük, hogy semmi ne akadjon el. A gyorskonyha nélkülözhetetlen segítői:
- Kukta
- mikrohullámú sütő
- Gáz vagy indukciós tűzhely
- Konyhai robotgép
- éles kések
- bevont serpenyők
- Botmixer
Étel a gyors főzéshez
Azok az ételek, amelyek kevés előkészítési időt igényelnek, és csak rövid ideig kell főzniük, ideálisak a gyors főzéshez. Az úgynevezett "rövid tűzhelyek" 10-15 perc alatt készek enni. A megfelelő termékekkel számos ételt készíthet gabonából, zöldségből, húsból, halból és tojásból, amelyeket pillanatok alatt el lehet tálalni.
Sokoldalú rövid tűzhelyek:
- Tészta és rizs
- Gabonafélék: kuszkusz (búzadara), bulgur (pörkölt és előfőzött gyantabúza), ebly (előfőzött búza), polenta (kukoricadara), amarant és quinoa
- Zöldségek: cukkini, gomba, brokkoli és paradicsom
- Halfilé
- Hús- és kolbásztermékek: Szelet, szelet, húskenyér, wiener kolbász
- Tojás omletthez, palacsintához és sült tojáshoz
gyümölcs és zöldség
A késztermékek értékes adalékaként, köretként vagy főétkezésként a gyümölcsök és zöldségek jelentősen hozzájárulnak az egészséghez. Az időt olyan gyümölcsök és zöldségek takarítják meg, amelyek kevés előkészítést igényelnek. A főzési idő még rövidebb, ha a termékeket nagyon keményen felaprítják. A paprikából, a karalábéból és az uborkából készült nyers zöldségek kevesebb munkát jelentenek, mint a saláta felszedése. A csíkokra vágott zöldségek, valamint a joghurtból vagy kvarkból készült mártogatás ideális snacket kínálnak. A gyümölcsnek az az előnye is, hogy a legtöbb fajta kézről szájra fogyasztható.
Zöldségek kevés előkészítési idővel:
- karfiol
- Brokkoli
- póréhagyma
- savanyú káposzta
- paprika
- Kukorica, borsó és babmag, konzervből előkészítve
- Saláta és fagylalt
hüvelyesek
A vörös lencse csak tíz percig főz, fehérjében és rostokban gazdag levesként ideális. A vörös lencse a zöldségek és a serpenyőben sült ételek töltő köreteként is egyre népszerűbb. A konzerv bab sokoldalú és sokáig tárolható a dobozban.
Fagyasztott termékek
A fagyasztott ételek és a készételek választéka most elsöprő. A fagyasztott ételeknek az az előnye, hogy lényegesen több tápanyagot tartalmaz a konzervekkel szemben. Legyen zöldség, halfilé vagy gyógynövény, a fagyasztott ételek adagokban könnyen eltávolíthatók, és a mikrohullámú sütőnek köszönhetően gyorsan készen állnak a tálalásra. Még a nagyméretű házi levesek, tészta szószok, rakott ételek vagy köretek is ideális ellátást nyújtanak a gyors étkezésekhez.
Ennek a mélyhűtőbe kell kerülnie:
- A gyógynövényeket kis adagokban megmosták és összetörték
- apróra vágott zöldségeket
- friss gyümölcs, például bogyók vagy szilva
- Halfilé
- Hús, már adagokban
Optimálisan egészítse ki a készételeket
A késztermékek gyakran magas zsír- és kalóriatartalommal rendelkeznek. Itt alaposan meg kell vizsgálni az összetevők listáját és a táplálkozási elemzéseket. Az ebéd nem haladhatja meg a 600–800 kcal-t és a teljes energia 40 százalékos zsírtartalmát. A készételeket kiegészíthetjük friss salátával vagy gyümölcsökkel, hogy teljes étkezés legyen.
Erről további információkat is találhat: A harc az élelmiszer-dzsungelen keresztül
Főzzön egyszer - egyél többször
A holnapi főzés időt takarít meg. Sok ételt néhány napig hűtőszekrényben főzve lehet tartani. A dzseki burgonya három-négy napig hűtött, a tészta és a rizs körülbelül két napig tart. A nagy mennyiségben elkészített és palackozott salátamártás akár öt napig is friss marad a hűtőszekrényben. Adjon hozzá nyers hagymát és gyógynövényeket közvetlenül fogyasztás előtt. Az egy nap alatt elkészített mennyiség megduplázása újabb teljes étkezést eredményez a következő estére vagy ebédre a társaságban. A megtakarított idő különösen magas a hosszú főzési idővel rendelkező ételek, például a sültek vagy a rakott sütemények esetében. Nagyobb mennyiségű saláta vagy nyers zöldség is elkészíthető és jól csomagolható a hűtőszekrénybe másnapig.
A maradék finom kombinációi:
Rizs, tészta, bulgur, kuszkusz és még sok más.
- párolt zöldségekkel, mint zöldséges serpenyő
- friss zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy sajttal salátaként
- pogácsaként dolgozták fel
Krumpli
- köretként
- krumplileves, krumplisütő vagy krumplis rakott
- mint egy gazda reggelije
palacsinta
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.