Egészséges maratoni felkészülés 6 okos lépés az Achilles Futáshoz
> Edzés> Egészséges maratoni felkészülés: 6 okos lépés
A maratont hosszú távon és pontosan kell megtervezni - ez a kezdők számára is világos. De meddig kell valójában felkészülnöd?
1. Meddig kell felkészülnöm egy maratonra?
Ezt tanácsolják a sportorvosi szakértők:
Természetesen a felkészülési idő a képzettség szintjétől függ. De azt tanácsolja Ralph Schomaker, a münsteri Sportorvosi Központ szakembere: „A kezdőknek hároméves rendszeres edzést kell tervezniük. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a stresszhez. Az inak, szalagok és csontok hónapokig tartanak, amíg alkalmazkodnak az edzéshez.
2. Hogyan készüljek fel megfelelően egy maratonra?
Intervallum edzés, félmaratonok, állóképességi futások - be kell építenem mindezt az edzésembe? Számtalan módszer létezik, amelyekkel a futók felkészülhetnek egy maratonra. Mit kell tenni?
A sportorvoslás tanácsot ad:
Ulrich Nieper, a müncheni sportortopéd azt tanácsolja a kezdőknek: "Először 10 kilométeres távot kell futnia, a második vagy a harmadik évben félmaratont kell futnia, és csak ezután kell kipróbálnia egy maratont."
Még a Schomaker szakember is csak lassan növeli az edzést a sérülések megelőzése érdekében: "A Marathonnak türelemre van szüksége". Évente legalább heti 40 kilométert tanácsol. "Az edzés 80 százalékának hosszú, lassú állóképességi futásokból kell állnia." Más szavakkal: jobb, ha hetente egyszer időt szánunk egy hosszú, lassú futás teljesítésére, mint ha heti ötször gyorsan futunk.
Mindig ügyeljen arra, hogy testmozgást is végezzen: úszás, kerékpározás, stabilitási gyakorlatok.
3. Hogyan táplálkozom rendesen a maratoni edzésen?
Vannak, akik szénhidrátokat fogyasztanak, mások állati eredetű étrendre esküsznek. A maratoni étkezési trendek követése szinte ugyanolyan nehéz, mint maga a 42 kilométer futása.
A sportorvoslás tanácsot ad:
Nieper sportorvos nem hisz az étrend teljes megváltoztatásában, kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia. "Nem ajánlom a sós étrendet a verseny előtt, a szénhidrát-betöltés extrém formáját vagy a vegán irányzat megugrását."
Schomaker azt tanácsolja: "Hosszú és lassú futásokhoz" alacsony szénhidráttartalmú "ételt kell fogyasztani, azaz kevés tésztát, rizst és kenyeret enni." Ily módon edzik a zsíranyagcserét, mivel a szervezetnek csak korlátozott a szénhidráttartalma. "Csak intervall edzésre és a maratoni hétvégére fogyasszon szénhidrátban gazdag étrendet."
4. Hogyan edzek a maraton előtti utolsó hónapban?
A maraton előtti utolsó hónap a legfontosabb. Az idegesség fokozódik, kétségek merülnek fel, a gondolatok csak 42 kilométer körül keringenek. Most fontos, hogy ne győzzük le és ne csökkentsük a képzést. A futó hangszórón elkeskenyedik. De mennyit tudok járni?
Ezt tanácsolják a sportorvosi szakértők:
Schomaker szerint: "Az utolsó hosszú, körülbelül 15 kilométeres távot legalább két héttel a maraton előtt kell megtenni, hogy a test helyreálljon a verseny előtt." Ne lépje túl a maraton előtti héten eltelt tíz kilométert.
A versenyre vonatkozó tervvel is rendelkeznie kell, beleértve az ütemét és a stratégiáját. Ezzel a sebességgel fut minden edzésen. A felkészülés utolsó hetében is fontos: töltsön fel energiaraktárakat szénhidrátokkal és aludjon, aludjon, aludjon. Magára a futásra vonatkozik a következő: ne induljon túl gyorsan, ne állítsa be az első maraton célidejét és csomagoljon enni.
5. Vizsgálatot kell-e végeznem a maraton előtt?
Sajnos a keringés meghibásodása vagy szívelégtelenség a maratonok során újra és újra bekövetkezik. Hogyan tudom felkészíteni és megvédeni magam?
Ezt tanácsolják a sportorvosi szakértők:
„A futóknak stressz-EKG-t kell elvégezniük” - mondja Nieper sportortopéd - annak érdekében, hogy teszteljék azokat a rejtett szívhibákat vagy szívizomgyulladásokat, amelyeket nem észlelnek a mindennapi életben. Legalább egy ember meghal minden maratonon. Ennek 99 százalékát ki lehet irtani, ha előzetesen megfelelően átvilágítják. " Ortopédiai vizsgálat elvégzése mindig megéri.
6. Mikor állítsam le a maratont?
A maraton és az edzés extrém. Nem mindenki képes, vagy nem szabad így kötekednie a testével. Mikor hagyjam abba a futást a maratonon?
A sportorvoslás tanácsot ad:
Ulrich Nieper elmondta: „A legtöbb futó fizikailag teljesen kimerült öt-hat órás maraton után. Ha ortopédiai problémái vannak, szívproblémái vannak, vagy 100 kilogrammot nyom a magas zsírszázalék, maraton nem ajánlott. "
A jól megtervezett maratoni felkészülés a heti állóképességi edzésnek köszönhetően egészséges, és még olyan betegségeket is megakadályoz, mint a szívroham, agyvérzés vagy a demencia. "De van olyan sörfutó, aki csak körülbelül 20 kilométert edz hetente, majd maratont fut" - folytatja Nieper. - Használhatja önmaga fizikai kivégzésére. Mások viszont annyira edzenek, hogy a verseny előtt teljesen elpusztítják testüket. "