Egészséges szénhidrátok, amelyeket naponta el kell fogyasztania
Áttekintés
A szénhidrátok a makrotápanyagok azon kategóriájának részét képezik, amelyekre a testnek a megfelelő működéshez szüksége van.
Ha a lassú energiatermeléshez fehérjékre és zsírokra van szükség, a szénhidrátok kielégítik a szervezet közvetlen energiaigényét.
Ezért a szénhidrátok étrendből történő teljes kizárása fontos hosszú távú egészségügyi következményekkel járhat. Tanuljon egészségeseket választani, hogy megbirkózzon az aktív életmóddal.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Szénhidrátok
A szénhidrátok egyfajta makrotápanyagok, amelyeket sok ételből és italból vesznek. A legtöbb természetes módon növényi élelmiszerekben termelődik, például gabonafélékben. Az élelmiszer-gyártók más típusú szénhidrátokat adnak a feldolgozott élelmiszerekhez, keményítő vagy cukor formájában.
A természetes szénhidrátforrások között vannak
- gyümölcsök;
- a zöldségek;
- a tej;
- diófélék;
- gabonafélék;
- magvak;
- hüvelyesek.
A szénhidrátoknak három fő típusa van
- A cukor. Ez a szénhidrátok legegyszerűbb formája, amely természetes módon keletkezhet egyes élelmiszerekben (gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek stb.). Ugyanabba a kategóriába tartoznak a cukrok (fruktóz), az asztali cukor (szacharóz) és a tejcukor (laktóz).
- keményítő. Ez egy komplex szénhidrátfajta, ami azt jelenti, hogy több cukorhoz kapcsolt egységből áll. A keményítőt természetesen főtt zöldségekben, szemekben vagy babban és borsóban állítják elő.
- szálak. Komplex szénhidrátoknak is tekintik őket, fokozatos felszabadulással és a jó emésztési folyamatok előnyeivel.
Az egészségesnek tekintett szénhidrátok összetettek, mivel lassabban metabolizálódnak és hozzájárulnak a jobb energiatermeléshez, elősegítve az éhségérzet kordában tartását.
A szénhidrátok másik osztályozása az azokat tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexére utal. Ez a tulajdonság tulajdonképpen kifejezi egy élelmiszertermék azon képességét, hogy növelje a vércukorszintet. Sok fogyókúrás étrend alacsony glikémiás indexű ételeket javasol (teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy kukorica), valamint a magas glikémiás indexű ételek (édességek, péksütemények stb.) Kizárását a menüből.
Napi szénhidrátigény
A napi szénhidrátfogyasztásra vonatkozó szakorvos-ajánlások szerint ezeknek a tápanyagoknak a teljes kalóriabevitel 45–65% -át kell kitölteniük egy nap alatt. Tehát, ha napi 2000 kalóriás étrendet követ, 900 és 1300 kalória között kell lennie szénhidrátoknak.
Ezt a súlyt át lehet alakítani napi ajánlott napi 225-325 gramm szénhidrát-adagként is. Figyelemmel kísérheti ezen tápanyagok bevitelét a megvásárolt élelmiszerek címkéinek alapos elemzésével, amelyen részletesen megtalálható a keményítő, rost, cukoralkohol és hozzáadott cukor bevitele.
A szénhidrátok iránti igény az egészségi állapottól és a test sajátos igényeitől függően is változhat, ezért ajánlott egy táplálkozási tanácsadó tanácsát kérni az Ön számára optimális napi adag meghatározásához.
előnyöket
A súlygyarapodással való összefüggésük ellenére a szénhidrátok több okból is létfontosságú tápanyagok az egészség szempontjából.
-Energiaellátás. A szervezet a szénhidrátokat használja fő tüzelőanyagként. A cukrot és a keményítőt az emésztés során egyszerű cukrokra bontják, felszívják a véráramba és glükózzá alakítják, amely azután inzulin segítségével eljut a test sejtjeibe. A glükóz az energiatermelés alapanyaga.
- Védelem a betegségek ellen. Számos tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabona és az élelmi rost fogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A rost fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából is.
- Testtömeg-szabályozás. A gyümölcsökön, zöldségeken és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló étrend, amely a komplex szénhidrátok értékes forrása, termékeny a fogyás és az optimális határok között tartás érdekében.
5 egészségtelen étel, melyektől el kell búcsúzni
Teljes kiőrlésű gabonák, amelyeket jó enni
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
A legjobb szénhidrát kiválasztása
A szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, mindaddig, amíg tudod kiválasztani azokat, amelyek valódi egészségügyi előnyökkel járnak. A következő hasznos tippek segítenek ebben a tekintetben
- Összpontosítson a magas rosttartalmú gyümölcsökre és zöldségekre. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget bőséges mennyiségben, amilyen gyakran csak lehetséges. Ezek az egészséges szénhidrátok legjobb forrásai, alacsony kalóriatartalommal is. Az ezekben az ételekben található rostok szintén hozzájárulnak a jó emésztéshez és az állandó éhségérzet elleni küzdelemhez.
- Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát naponta. A kenyér és más teljes kiőrlésű termékek biztosítják a komplex szénhidrátok és más fontos tápanyagok, például szelén, kálium és magnézium szükséges bevitelét. Kerülje a finomított liszttermékeket, amelyek a feldolgozás során jó rost és tápanyagok nélkül maradnak.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket. A joghurt, a tej, a sajt és más tejtermékek értékes kalcium-, fehérje- és egyéb vitaminok és ásványi anyagok. Válassza az alacsony zsírtartalmúakat, hogy korlátozza a kalória- és telített zsírbevitelt. Ne fogyasszon hozzáadott cukorral ellátott tejtermékeket!
- Élvezze a babot és más hüvelyeseket gyakrabban. A babban, a borsóban, a lencsében és más hüvelyesekben alacsony a zsírtartalom és alacsony a koleszterinszint, de bőségesen tartalmaznak folsavat, káliumot, vasat és magnéziumot. Mindkettő kiváló oldható és oldhatatlan rostforrás.
Annak érdekében, hogy profitálhasson a szükséges egészséges szénhidrátok beviteléből, a lehető leggyakrabban tegye a következő ételeket a napi menübe.
- árpa, bulgur, hajdina, quinoa és zab;
- Barna rizs;
- teljes kiőrlésű tészta;
- teljes kiőrlésű gabonák, például 100% korpát tartalmazóak.
Ugyanakkor nem szabad a szénhidrátokat, még a komplexeket is, a fő kalóriaforrássá alakítani. A kizárólag ezeken a tápanyagokon alapuló étrend ellenőrizetlen súlygyarapodáshoz vezethet.