Egészséges szénhidrátok; Tippek cukormentes étrendhez - Formula4

Egészséges szénhidrátok - tippek cukormentes étrendhez

A cukor az elmúlt években rossz hírűvé vált. Mivel a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj és a szív- és érrendszeri betegségek növekedése a túlzott cukorfogyasztásra vezethető vissza. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű termékekben lévő egészséges szénhidrátokra a testünknek szüksége van az energia előállításához. A sok édesség és a késztermékekben rejlő rejtett cukrok megbetegítenek minket. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy ezek mit tesznek a testünkben, milyen egészséges szénhidrátok vannak, és hogyan tudja könnyebben kordában tartani az édesség utáni vágyát, és - karácsony után;) - alkalmazkodni a cukormentes étrendhez.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok kémiai vegyületekből állnak Szén, hidrogén és oxigén. Az összetételtől függően különbséget teszünk a következők között Szénhidrátok:

Egyszerű cukor (Monoszacharidok): pl. Szőlőcukor (glükóz) és gyümölcscukor (fruktóz)
Dupla cukor (Diszacharidok): pl. Asztali cukor (szacharóz), tejcukor (laktóz) és malátacukor (maltóz)

Lősz egyenesen a vérbe és vigyázni azonnali energia, ami gyorsan újra alábbhagy. A A vércukorszint gyorsan emelkedik milyen egyenlő gyors kifizetéssel nagy mennyiségű inzulin következménye van. A gyorson keresztül Csökken a vércukorszint és a kapcsolódó hypoglykaemia 2–4 óra múlva jelentkezik Sóvárgás a. Az egyszeres és kettős cukor íze édes vagy nagyon édes.

Poliszacharidok (Poliszacharidok): keményítő és rost

Ezek hosszú szénláncú szénhidrátok csak a gyomor-bél traktusban vannak Szőlőcukor szétválni. Energiát tesznek fölé hosszabb időszak készen áll, így hosszabb ideig telített, és hagyja a A vércukorszint lassú növekedés. Az inzulin ezért kisebb mennyiségben szabadul fel. A poliszacharidok íze nem édes; csak hosszas rágás után jelenik meg édes íz.

Egészséges szénhidrátok

gyümölcs és zöldség, pl. alma, bogyók, banán, szőlő, spenót stb.
Teljes kiőrlésű gabonafélék, pl. zab, tönköly, hajdina, köles, quinoa stb.
teljes kiőrlésű termékek, Pl. Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tekercs
Teljes kiörlésű liszt
Burgonya és édesburgonya
hüvelyesek, pl. bab, borsó, lencse, csicseriborsó
diófélék: Dió, mogyoró, mandula stb.

Mindez természetes és lehetséges feldolgozatlan ételek tartalmaz összetett szénhidrátok valamint sok rost, vitamin, nyomelem és ásványi anyag.

Ezt otthagyod A vércukorszint lassan növekszik, sokáig jóllakott és ok nincs étvágy!

Rossz szénhidrátok

Asztali cukor és édességek, pl. cukorka, fagylalt, vattacukor stb.
Péksütemények, pl. torták, sütemények, sütemények és sütik
Fehér liszt, fehér kenyér, Kenyér i.a.

Mit csinál a cukor a testünkben?

A szénhidrátok biztosítják a testünket gyors energia. Benne lesz Szőlőcukor lebontva a vér révén jutnak el testsejtjeinkbe. Ez működik Hormon inzulin amolyan "kulcsmesterként", vagyis csak az inzulin segítségével képesek testsejtjeink felszívni a glükózt és energiává alakítani. Így elengedhetetlen egy bizonyos vércukorszint.

Különösen a miénk agy energiáját szénhidrátokból nyeri, és nagy szüksége van rá A napi energiaigényünk fele. Tanulmányok kimutatták például, hogy a glükóz pozitív hatással van ránk Figyelem és a mi memória befolyásolja.

A miénken is Hangulat A szénhidrátoknak nagy hatása van. Ön kifizetési folyamatban van A szerotonin boldogsághormon érintett, ezért olyan könnyen kialakul az édesség utáni vágy. Akinek van ilyen Alacsony szénhidráttartalmú étrend megpróbálta, észre is veszi, mennyire ingerlékeny és rossz hangulatban van rövid idő után, és mennyire fáradt és gyenge néhány hét után.

De a szénhidrátok nemcsak fontosabbak Energiaellátó vagy -tároló, de például a kötőszövet, az inak és a csontok fontos részét képezik. Szabályozzák azt is Elektrolit- és vízháztartás és mivel az élelmi rostok támogatják a emésztés.

Szénhidrát anyagcsere - Hogyan tartsuk állandóan a vércukorszintet

A szénhidrátok a Emésztőrendszer nak nek Szőlőcukor szétválni. A beleken keresztül jutnak be a véráramba, ahol a hormon támogatja őket inzulin hoz Testsejtek szállítani kell. Ezek átalakítják energiává a glükózt.

Ha a szénhidrátok például édességek, azaz Egy- és kettős cukor, így ezek kezdetben a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Keresztül fokozott inzulin szekréció ugyanolyan gyorsan leesik. A vércukorszint gyors csökkenése felébreszt Édesség utáni vágy újra és megindul az ördögi kör.

Aki évek óta egészségtelen és magas cukortartalmú, Ez a mechanizmus "elhasználódik", és a hasnyálmirigy végül is hagyja abba az inzulin termelését, a vércukorszint szabályozására - 2-es típusú diabétesz akkor a diagnózis.

Ez másképp van hosszú szénláncú szénhidrátok, a több cukrot. A glükózzá bontása hosszabb ideig tart, ezért a Vércukorszint lassú és folyamatosan növekszik. Ennek megfelelően kevesebb inzulint kell felszabadítani A jóllakottság érzése több órán át tart.

Ha több szénhidrátot veszünk be, mint amennyit elégetünk, az meg is valósul felesleges glükóz glikogénné alakul és átalakul Glikogén raktárak a máj, a vesék és az izmok mentett. A glükóz nagy részét szintén felhasználják zsírokká alakul és a zsírsejtekben tárolják.

A cukor, mint egészségügyi kockázat

Aki szinte minden nap édességet, pékárut, készételeket és limonádét eszik, az kockázatot jelent az egészségére. Mivel a sok cukortartalmú étrend a betegségek egész sorát okozza.

Fogszuvasodás
Elhízottság
magas vérnyomás
Kövér máj
2-es típusú diabétesz
Szív- és érrendszeri betegségek és fokozott kockázat Szívroham szenvedni
Krónikus gyulladás súlyos vércukorszint-ingadozások következtében
hormonális rákok a magas inzulinszint miatt

Cukormentes étrend - Észre fogja venni ezeket a fejlesztéseket!

Testünknek természetesen szüksége van rá Szénhidrátok energiatermeléshez és sok más fontos feladat. Csak ki Teljes kiőrlésű termékek és napi két adag gyümölcs eszik, könnyen fedezheti napi szénhidrátigényét.

Tovább szabad cukor és rejtett cukor a késztermékekben, valamint a búzalisztben magabiztosan lehet adagolni. A legjobb, ha a karácsonyi szezon után kipróbálja, és amennyire csak tudja, csökkenti a cukor fogyasztását 30 napig csak gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrátokkal enni. Megtalálja a bejegyzés végén
Ez idő alatt valamivé válsz pozitív változások észrevenni:

Van hosszabb A jóllakottság érzése.
a ti Ízérzet javul.
Van nekik kevesebb gáz és székrekedés, mert a bélflóra felépült.
Összességében érzi magát fittebb és létfontosságúbb.
Ön lefogy.
Jobban alszol.
A ti bőr tisztábbá válik.
Ezenkívül a máj megkönnyebbül, és kevesebb zsírt tárol.

Mikor van túl sok cukor?

Az Egészségügyi Világszervezet javasolja, legfeljebb 50 gramm cukrot naponta befogadni. Nem lehet több, mint 25 gramm szabad cukor, legyen normális háztartási cukor. Ez körülbelül 8 cukorkockának felel meg. A többit mézes cukor, gyümölcslé és szirup alkotja.

A németek valójában jönnek Minden nap kb 90 gramm cukor! A Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium tanulmánya szerint a cukorfogyasztás ebben az országban 2014/15-ben körülbelül 31,9 kilogramm volt. Ez magas cukorfogyasztás okának tekintik azt A növekedés 2-es típusú cukorbetegség és onnan elhízottság Németországban megtekintve.

Rejtett cukor - hol van, és hogyan lehet kiszúrni

Az elmúlt évtizedekben a cukorfogyasztás gyors növekedése nem utolsósorban a rejtett cukor a késztermékekben vezet vissza. Az élelmiszeripar számára a cukor olcsó alapanyag és fontos ízhordozó.

Nagy mennyiségben érkezik, például édes kenettel, Gyümölcs joghurtok, desszertek, kész mártások valamint a mélyhűtőből származó kiadós készételekben. mindenek felett Limonádék, gyümölcslevek, jeges teák, turmixok, zsírszegény Könnyű termékek, A szárított gyümölcsök és a kifejezetten gyermekeknek készült termékek igazi cukorbomba.

Például beragadt az egyikbe gyümölcsjoghurt (150 gramm) körülbelül 7 kockacukor (kb. 21 gramm cukornak felel meg) egyben Citromos szóda (0,33 liter) 11 kockakocka (33 gramm cukornak felel meg) és egy kis adag Kész gabona (50 gramm) körülbelül 4 kockacukrot tartalmaz. Természetesen ezek a számok termékenként változnak, és csak tájékoztató jellegűek.

Hogy leplezzék termékeikben a nagy mennyiségű cukrot, feladják a csomagolás különböző típusú cukor mint például a szőlőcukor, izoglükózszirup, édes tejsavópor, árpa maláta kivonat, glükóz-fruktóz szirup, invertcukor szirup vagy maltodextrin. Kerek 70 név a cukorra meghatározhatná a fogyasztói tanácsadó központokat.

Mely cukor alternatívák hasznosak?

A finomított asztali cukor az elmúlt években rossz hírnévre tett szert. De nem akarod teljesen nélkülözni az ízletes édességet, elvégre ez boldoggá tesz minket. Ez természetesen felveti az alternatívák kérdését: Méz és nádcukor tartalmazhatnak például ásványi anyagokat, nyomelemeket, másodlagos növényi anyagokat, valamint vitaminokat és enzimeket. Ezek azonban csak kis mennyiségben állnak rendelkezésre.

Ugyanez vonatkozik a drága alternatívákra is, mint pl. Juharszirup, agavé szirup, kókuszvirág szirup, rizsszirup vagy Alma szirup. Mindegyiknek megvan a maga ízlése, de jó 80 százalékos gyümölcs- és szőlőcukorból áll. Bizonyos esetekben ezek a népszerű cukor-alternatívák ugyanolyan energiát szolgáltatnak, mint a normál háztartási cukor.

Mint egészséges cukorhelyettesítő továbbra is Stevia hirdetik, amelyet az azonos nevű üzemből nyernek. A Stevia kalóriamentes és nincs hatása a vércukorszintre. Ehelyett iparilag feldolgozott és ráadásul nagyon drága termék.

Szintetikusan vagy természetesen előállítottakat is Édesítők szinte kalóriamentesek és egyértelműen meghaladják a normál háztartási cukor édességét. Egyes tanulmányok azonban kimutatták a rák kockázatának növekedését, ha az édesítőszereket túlzottan fogyasztják.

Következtetés

A divatos cukor-alternatívák előnyt jelentenek az otthoni konyhában, de nekik kell lenniük az övék miatt magas energiatartalom ugyanolyan takarékosan használható, mint a háztartási cukor. Dobnak is magas árak, a Növekvő körülmények és a hosszúakat Szállítási útvonalak árnyék az egzotikus cukortípusokra. Szóval rendben van továbbra is az olcsó háztartási cukorra támaszkodni és takarékosan használni.

10 tipp a cukorfogyasztás csökkentésére

1. Lassan csökkentse a cukrot hétről hétre. Mert az egyik napról a másikra történő radikális elhagyás növelné az édesség iránti vágyat, és elrontaná a hormon egyensúlyt is. Például az első héten cserélje le a gyümölcslevet spritzerekre, a másodikban hagyja a cukrot a kávéban, a harmadik héten pedig délután az édes süteményeket.

2. Tudatosan élvezze az édes finomságokat! Ne egyél édességet tévénézés közben vagy falatként a munkahelyen! Engedelmes luxusnak tekintsük a magas kakaótartalmú pralinét és csokoládét.

3. Igyon vizet, gyógyteákat és hígított léfröccsöntőket (3: 1 arányú víz és gyümölcslé). Ízesíthetjük a vizet friss gyümölcsökkel, gyógynövényekkel és illóolajokkal (pl. Mész, dinnye, citromfű, gyömbér, édeskömény, uborka stb.).

4. Válasszon jó, hosszú szénláncú szénhidrátokat! Ezeket főleg rosttartalmú ételekben, például teljes kiőrlésű tésztában, teljes kiőrlésű rizsben, teljes kiőrlésű kenyérben és zsemlében, valamint zöldségfélékben, burgonyában, babban és dióban találhatja meg.

5. Fogyasszon szénhidrátokat különösen reggelire és ebédre. A vacsorának viszont kevesebb szénhidrátból és több fehérjéből kell állnia, mivel a testnek ezekre van szüksége alvás közbeni regenerálódásához.

6. Főzzön magát természetes és iparilag alig feldolgozott szezonális ételekkel ahelyett, hogy kész ételeket használna, amelyek sok rejtett típusú cukrot tartalmaznak.

7. Ismerje fel az összetevők listáiban található rejtett cukrokat: Az olyan kifejezések, mint az „árpamaláta kivonat”, „sovány tejpor”, „glükóz-fruktóz szirup”, „szőlőcukor” és más, az „ózával” végződő nevek a cukorra utalnak. Ne tévesszen meg téged a kis adagok specifikációi vagy a díszített reklámígéretek, például "édesítetlen" vagy "hozzáadott cukor nélkül", mivel az ilyen termékek továbbra is tartalmazhatnak cukrot.

8. Finomítsa a természetes joghurtot vagy az alacsony zsírtartalmú kvarkot friss gyümölcsökkel, Bogyók és/vagy zabpehely, tönköly, lenmag stb., És kerülje a gyümölcsjoghurtot.

9. Tegye össze saját Bircher müzlijét: Zabpehely, tönköly, hajdina, reszelt alma, banán, szezonális gyümölcsök, citromlé, apróra vágott mandula, tej vagy természetes vagy görög joghurt.

10. Növényi keserű anyagokkal csökkenti az édesség utáni vágyat. A megfelelő porok megtalálhatók az egészséges élelmiszerboltokban.