Egészséges szénhidrátok vagy nem kalóriák titkai
A tészta egészségesnek tekinthető a szénhidrátok szempontjából. Annak ellenére, hogy a tészta kalóriáinak nagy része szénhidrátokból származik, alacsony glikémiás indexük van. Kutatások kimutatták, hogy a tészta bevitel kisebb derékkörfogattal társult, és hozzájárulhat a hasi súlygyarapodás alacsonyabb kockázatához.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűek voltak a fogyás szempontjából, de vajon a rossz szénhidráttartalmú ételek megakadályozzák-e a fogyást? Negatív hírnevük van, mert bizonyos ételek, például finomított gabonafélék, desszertek, csomagolt snackek, édesített gabonafélék és édesített italok magas vércukorszintet okozhatnak.
Ez megnövekedett inzulinszinthez vezet, hogy a glükóz a véráramból a test sejtjeibe kerüljön, ami szükséges az energiához vagy annak tárolásához. Az inzulin a zsírraktározást is elősegíti, így a magas inzulinszint, különösen napközben, fokozott súlygyarapodás kockázatához vezethet.
Ez nagyrészt a szénhidrát-diéták alacsony népszerűségéhez vezetett. Bár igaz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, ez nem azt jelenti, hogy minden szénhidráttartalmú étel káros a fogyás szempontjából.
Sokan úgy gondolják, hogy a tészta a szénhidrátok miatt nem tesz jót az egészségnek. Ugyanakkor, mint sok étel esetében, a tésztát sem könnyű jónak vagy rossznak minősíteni.
Valójában alacsony glikémiás indexük van, amely azt méri, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a mediterrán étrend részeként fogyasztva a tészta nem növeli a súlygyarapodás kockázatát. Mint minden ételnél, ez attól is függ, hogy mennyi tésztát eszel és mit kombinálsz hozzá.
A húsvét meghízik?
Egy csésze főtt tészta körülbelül 220 kalóriát, 1,3 gramm zsírt, 43 gramm szénhidrátot, 2,5 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A csészét átlagos adagnak tekintik, de ez a mennyiség valójában megegyezik 56 gramm gabona adagjával.
A 31 és 50 év közötti nőknek ajánlott napi 170 gramm gabona, a férfiaknál pedig 31 és 50 év közötti napi 198 gramm egyenértékű gabona. A napi fogyasztott gabona adagjai a tevékenységektől és az egészségügyi tényezőktől függően változhatnak.
Ha a diéta részeként tésztát eszel, akkor az hízhat? A TIME 2016 cikke (1) szerint a kutatások szerint a mediterrán étrend részét képező tészta nem növeli a hizlalás kockázatát.
A kutatók több mint 23 000 ember adatait elemezték, és megállapították, hogy a tészta bevitele nem volt összefüggésben a súlygyarapodással.
Valójában az ellenkezője bebizonyosodott: a tésztaevéshez kisebb derékkörfogat társult, és ennek fogyasztása csökkentheti a hasi terület súlygyarapodásának kockázatát.
Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbb tésztát fogyaszthatja félelem nélkül? Rossz!
A kutatók szerint a tésztafogyasztás pozitív összefüggése valószínűleg azoknak az olaszoknak köszönhető, akik kisebb adagokat esznek a mediterrán étrend részeként.
Ez az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és szív egészséges olajokban. Általánosságban elmondható, hogy az olaszok több mozgást kapnak életmódjukban, mint a nyugati társadalmak.
Tészta és glikémiás index
Annak ellenére, hogy a tészta kalóriáinak nagy része szénhidrátokból származik, a tészta alacsony glikémiás indexű (GI).
A glikémiás index megbecsülheti az élelmiszer hatását a vércukorszint emelésére. Egyes kutatások (2) kimutatták, hogy a magas GI-vel rendelkező étrend növelheti a metabolikus szindróma és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Hogyan lehet alacsony a GI-m a szénhidrátok szintjét figyelembe véve?
A durumbúza tészta nagy mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz. Emiatt a szénhidrátmolekulák lebomlása leáll, és a glükózszint lassan emelkedik a tésztaevés után.
A Harvard Health (3) spagettit sorol fel 49 GI-vel. Alacsony GI-t 55-nek, közepes GI-t 56-69-nek, magas GI-t 70-től és annál magasabbnak tartanának. Csak a GI alapján a tészta szénhidrát szempontjából jónak tekinthető.
Az adag méretét azonban a GI elemzésénél is figyelembe kell venni. A főzés módja szintén befolyásolhatja az IG-t. Az al dente főzés alacsony GI-t tarthat. Ha addig főzzük, amíg kása nem lesz, a GI növekedhet.
Adagméret
Az adag mérete az egyik fő tényező annak meghatározásakor, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolhatja az egészséget. Egy nagy tál tészta elfogyasztása más hatással jár, mint a kiegyensúlyozott étkezés kis alkotóelemeként fogyasztott tészta.
Fél csésze tészta az USDA alapú részének számít. Ezért egy csésze tészta elfogyasztása napi 2 adagot biztosít.
A tészta étkezés előtti mérése segíthet a helyes adagolásban. Egy fél csésze, vagy akár egy csésze tészta kevésnek tűnhet! Az adag méretének növeléséhez adjon hozzá különféle zöldségeket és hüvelyeseket.
Próbáljon ki különféle tésztákat
Ha gluténérzékeny vagy csak különböző tésztafajtákkal szeretne kísérletezni, különféle fajták találhatók az élelmiszerboltokban. A hüvelyes tészta rost- és fehérjetartalma magasabb lehet, sőt quinoa vagy barna rizstészta is létezik.
Zöldséges tészta készítéséhez felhagyhat a liszttel. Vannak olyan konyhai eszközök, amelyek segíthetnek a zöldségek tésztába vágásában, vagy megvásárolhatnak előre csomagolt zöldségeket tészta formájában. Ezek a lehetőségek természetesen rostokban gazdagabbak és alacsonyabb kalóriatartalmúak lesznek.
A zöldségből készült tészta egészségesebb, mint a normál tészta?
A növényi tésztához (amely különböző színű lehet) növényi port vagy pürét adtak. Bár állíthatom, hogy kínálok egy részét zöldséget, ne feledje, hogy ezeknek a tésztáknak az elfogyasztása nem helyettesíti az étrendben a valódi zöldségek fogyasztását.
Mi mást eszel a tésztán kívül?
Tésztaevéskor ügyeljen arra, hogy az adag kicsi legyen. A tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel kell megtölteni.
A tészta salátával való kombinálása és a zöldségfélék hozzáadása a tésztamártáshoz egyszerű módja annak, hogy növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét, miközben fenntartja a kalória mennyiségét.
Milyen mártást használsz? A tejszínes mártások gyorsan hozzáadják a kalóriákat. A paradicsommártások alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, és jó antioxidáns forrást biztosítanak, de figyeljünk az üvegekben lévő szószok cukortartalmára.