Egészséges táplálkozás 10 egyszerű szabály
Sok ember számára az egészséges táplálkozás sok munkának és kevés szórakozásnak tűnik. De ezzel a 10 szabállyal gyerekjáték az egészséges táplálkozás, és ízlik is.
"Sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni", "Előnyben kell részesítenie a teljes kiőrlésű gabonákat" - az egészséges táplálkozás terén számos ajánlás szerepel. Túl sokan nyomon követhetők. Annak érdekében, hogy egy kicsit megkönnyítsük a dolgát, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) összefoglalta a tíz legfontosabb szabályt. Ha ehhez ragaszkodik, akkor az egészséges étrend önmagában is működni fog.
Fontos, hogy ne veszítse el az étkezés móka. Az egészséges táplálkozás fontos, de nem minden. És mindenekelőtt nem zárja ki az ételt. Ha végigolvassa az egészséges táplálkozás szabályait, látni fogja, hogy nincsenek tiltások. Ehetsz bármit. Egyes ételeknél azonban gyengéd visszafogást kell tanúsítania, mivel azok magas kalóriatartalmúak és/vagy nagyon magas zsírtartalmúak.
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, a teste megköszöni. Mert egészséges táplálkozás esetén minden tápanyag jól ellátva van, és körben jól érzi magát. A vitaminok és a másodlagos növényi anyagok erősítik az immunrendszert, és így védenek a betegségektől. Az ásványi anyagok jót tesznek a bőrnek, a hajnak és a körmöknek, a rostok pedig segítenek az emésztés szabályozásában.
A goFit gofemininnel * elkészítheti egyéni táplálkozási tervét *. A legfontosabb esemény: Ön maga döntheti el, hogy egészségesebben szeretne-e étkezni, fogyni, vagy kifejezetten izmokat szeretne építeni.
1. szabály: Egyél sokoldalúan
Az egészséges táplálkozás legfontosabb tényezője a lehető legváltozatosabb étkezés. A következő vásárlás alkalmával alaposan nézzen körül: Melyik élelmiszert látja, amelyet még soha nem vásárolt? Bizonyára vannak olyan zöldségek vagy gyümölcsök, amelyekről nem is tudsz. A paszternák vagy a petrezselyemgyökér sokak számára meglehetősen szokatlan zöldség. Vagy merészelt már hozzáállni a sárkány gyümölcséhez? Végezzen kutatásokat a neten, és keressen egy finom receptet.
Információ: A lehető legváltozatosabb és változatosabb étkezés sok szempontból jó dolog. Egyrészt az unalom nem száll be ilyen gyorsan a tányérjára, másrészt sokkal jobban ellátja a különféle tápanyagokkal. Mert minden étel, legyen az gyümölcs, zöldség, hús, gabona vagy tej, nagyon különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket stb. Tartalmaz, amelyekre mindannyiunknak szüksége van egy átfogó egészséges étrendhez.
Egészséges táplálkozás: a mindennapi élet egyszerű szabályai
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
2. szabály: "napi 5" - gyümölcs és zöldség
Ez nem olyan egyszerű, de meglehetősen kivitelezhető: Ha kiegyensúlyozott étrend van, naponta öt adag gyümölcs és zöldség kerüljön a tányérjára. Két adag gyümölcs és három adag zöldség. Egy adag nagyjából megfelel annak, ami elfér az egyik kézben.
Kezdje reggel egy müzlivel, friss gyümölcsökkel. Akkor már bejelölted egy adag gyümölcsöt. Uzsonnaként például néhány sárgarépa bot vagy néhány szelet uborka. Ebédidőben feltétlenül egy jó adag zöldség vagy saláta a tésztával, délután alma uzsonnaként, este megint saláta vagy uborka, paradicsom és társai kenyérrel
Jó tudni: Az öt adag egyikét egy pohár lével is helyettesítheti.
3. szabály: Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
A kenyér, tészta és társai rengeteg vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak. Ezért egyél meg egy adagot naponta többször. A teljes kiőrlésű termékek ideálisak, mert a gabona összes összetevőjét tartalmazzák, ezért lényegesen több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. Sok szupermarket kínál teljes kiőrlésű tésztát, amely nagyon finom. Próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát fűszeres arrabiata mártással, amely a legjobban kiegészíti a finom aromát.
Apropó: A teljes kiőrlésű és a többszemű kenyér nem ugyanaz. A többszemű kenyér esetében általában az erősen őrölt búzalisztet használják, és egyszerűen „szemezgetik” különböző szemcsékkel. A legjobb, ha a pékségben kifejezetten valódi teljes kiőrlésű kenyeret kérnek. Nem is kell benne szemeket tartalmaznia. Vannak finomra őrölt változatok is.
4. szabály: Állati termékek kiegészítésként
Az olyan állati eredetű ételeket, mint a hús, sajt vagy tej, gyakran minősítik hiteltelennek, mert túl kövérek és elősegítik a magas koleszterinszintet. Természetesen ez nem igaz. Mivel sok fontos tápanyagot is tartalmaznak. A tej és a tejtermékek például fontos kalciumforrások, a hús nélkülözhetetlen B-vitaminokat, a hal pedig jódot és omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Az egészséges étrendnek tehát köze van a megfelelő mennyiséghez. Minden nap meg kell enni tejet és tejtermékeket, például sajtot és joghurtot.
Halakat hetente egyszer vagy kétszer kell elkészítenie, lehetőleg alacsony zsírtartalmú tengeri halakat. A hús esetében nem lehet több, mint heti 300-600 gramm. Ide tartozik a kolbász is. Ügyeljen a természetesen alacsony zsírtartalmú fajtákra, például baromfitermékekre, főtt sonkára vagy füstölt sertéshúsra.
Hogy könnyebb legyen az Ön számára, az állati ételeket köretként tekintsen az étkezés fő részének helyett.
Figyelem: A szalámi, a májkolbász vagy a panírozott szelet nagyon zsíros.
5. szabály: Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A zsír sokkal jobb, mint a hírneve. Mivel a zsír sok esszenciális zsírsavat tartalmaz, ezért elengedhetetlen az egészséges táplálkozás szempontjából. De a zsírral nagyon függ a típus és az mennyiség. Tehát csak kis mennyiségben szabad húsból vagy tojásból származó állati zsírt enni. Nagy százalékban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, amelyek rossz hatással vannak a koleszterinszintre. Jobbak a növényi zsírok, például az olíva vagy a repceolaj.
Tipp: A főzéshez csak kis mennyiségű olajat használjon. Ezt megteheti, ha bevont edényeket használ. A sült ételeket a lehető legritkábban fogyassza, és kerülje a gyorsételeket és a késztermékeket, mert ezek gyakran sok rejtett zsírt tartalmaznak. Próbáljon megenni legfeljebb 60-80 gramm zsírt naponta.
6. szabály: A cukor és a só csak mértékkel
Csokoládé, édességek, sütemények, limonádék - ki tud ennek ellenállni? Az egészség kedvéért azonban kissé visszatartani kell a cukrot. Mert ez fogszuvasodást és sok felesleges kilót, valamint cukorbetegséget eredményez. Fordítson különös figyelmet az italok cukortartalmára.
Csakúgy, mint a cukor esetében, a sót illetően is önmérsékletet kell tanúsítania. Ehelyett használjon friss fűszernövényeket vagy más fűszereket, ha maga főz.
Jó tudni: Sok készétel és gyorsétel rengeteg sót és cukrot tartalmaz.
7. szabály: Igyál sokat
Testünknek napi körülbelül 1,5 liter folyadékra van szüksége. Még inkább nyáron és amikor sportolunk. A víz ideális, mert nem kalóriát tartalmaz, hanem értékes ásványi anyagokat. A cukrozatlan gyümölcs vagy gyógyteák szintén jó szomjoltók. A limonádé, a gyümölcslé vagy a tej viszont tartalmaz kalóriát, ezért nem szabad nagy mennyiségben inni. Az alkoholt sem szabad rendszeresen fogyasztania.
Tipp: Szerinted a víz teljesen unalmas? Akkor csak fűszerezd egy citrom vagy lime levével! A gyömbér szintén érdekes ízkomponenssel szolgál.
Próbálja ki az infúzióban lévő vizet:
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
8. szabály: gyengéd előkészítés
Főzd magad a lehető leggyakrabban, majd figyelj a gondos előkészítésre. Például zöldségeket kevés vagy egyáltalán nem vízzel párol vagy párol. Ez azt jelenti, hogy a hőre és a vízre érzékeny vitaminok jobban megőrződnek. Sokféle hús is jól elkészíthető az alacsony főzési módszerrel. A pörköléses zsákban történő főzés megőrzi a tápanyagokat és biztosítja a természetes, teljes ízt.
Tipp: Az ázsiaiak megmutatják, hogyan történik: gyakran wokival főznek. Ehhez csak nagyon kevés zsírra és folyadékra van szükség. Ennek eredményeként a zöldségeket nagyon tápláló módon főzik, még mindig szépek és ropogósak, az aromája pedig jól megmarad.
9. szabály: szánjon rá időt
Persze a mindennapi élet megterhelő, de szüneteket kell tartani! Ezért szánjon időt az étkezésére. Rágjon békében, és élvezze minden falatot. Ennek számos előnye van: Ön kevesebbet eszik, mert gyorsabban érzi jóllakását, ugyanakkor a lassú étkezés a vágyakat is megfékezi. Végül is minden falatot élvezett, és az étkezés végén tele vagy és elégedett vagy.
Tipp: Még akkor is, ha valójában nincs ideje - próbáljon nem enni az íróasztalánál, vagy ami még rosszabb, felállni. Menj a menzába, a személyzeti szobába, vagy csak ülj a friss levegőn. Így sokkal jobban élvezheti a szünetet, és röviden kikapcsolhat.
10. szabály: Rendszeres testedzés
Nem csak az egészséges táplálkozás - rendszeres testmozgásra is szükség van, hogy megőrizhesse súlyát és egészséges maradhasson. Próbáljon minden nap 30-60 perc mozgást beépíteni a mindennapjaiba. Nem kell mindig kocogni. Még a szupermarketig vezető út vagy a kerékpározás a munkának számít mozgásnak. A lift és a mozgólépcső helyett gyakrabban menjen a lépcsőn.