Egészséges táplálkozás A bél számára olyan egészséges étel
Elképesztően könnyű valami jót tenni a belének. Mert van néhány étel, amit csak szeret
Igen, tudjuk, hogy a rost jót tesz a bélnek. A növényi rostokból készült anyagok a közelmúltban a tudományos érdeklődés középpontjába kerültek. Mivel sokkal többet tehetnek annál, hogy egyszerűen elősegítsék az emésztést a térfogatuk révén: Bélbaktériumaink (más néven mikrobiota), az elmúlt évek igazi sztárjai kedvenc ételei. "Most már tudjuk, hogy a mikrobiota elengedhetetlen az immunrendszer és sok más anyagcsere-funkció szempontjából" - mondja dr. Annett Braune, a Potsdam-Rehbrückei német táplálkozási kutatóintézet gasztrointesztinális mikrobiológiai osztályától. Vannak olyan tanulmányok, amelyek hatással vannak az olyan betegségekre, mint az asztma, allergiák, autoimmun betegségek vagy krónikus gyulladás, valamint a hangulatra és a testsúlyra. A jól működő bélflóra megakadályozza a kórokozó baktériumok terjedését a belekben, sőt olyan tápanyagokat is termel, mint például biotin vagy B1-vitamin. A kis baktériumok is aktívan segítenek az emésztésben, egyes anyagokat csak az ő segítségükkel tudunk lebontani és felhasználni magunknak. És ami még fontos: védőfóliát helyezünk a bélbélésre. Ez különösen előnyös az idegbélben szenvedők számára, például az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára.
De vajon kell-e gabonakenyeret és friss gabona müzlit enni ahhoz, hogy egészséges bélflóra legyen? Végül is ez nem mindenkinek szól, részben azért, mert a hirtelen teljes kiőrlésű gabona gázhoz és gyomorcsípéshez vezethet. Jobb támaszkodni a finom rostokra, amelyek megtalálhatók a finomra őrölt teljes kiőrlésű lisztben, szinte minden zöldségben, zamatos (zab) pehelyben vagy hüvelyesekben, például lencsében vagy csicseriborsóban. Hasznos: lassan növelje a mennyiségeket. Különösen az ideges bélben szenvedők (irritábilis bél) reagálhatnak érzékenyen bizonyos rostokra, és körültekintőbbnek kell lenniük. Szintén nagyon hasznos az egészséges bélműködéshez: jó rágás, mozgalmas evés, rendszeres testmozgás és megfelelő alvás. Fontos a változatos étkezés is, ezért Annett Braune: „A sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmazó változatos étrend elősegíti a baktériumfajok sokféleségét. És minél változatosabb, vagyis minél változatosabb a mikrobiota összetétele, annál jobb. ”Van néhány étel, amely különösen jót tesz a beleknek. Bemutatjuk őket.
1. A burgonyasaláta, a sushi és a kukoricapehely ellenálló keményítőt tartalmaz
Ez a speciális forma (pontosabban: "retrográd keményítő") akkor jön létre, amikor a keményítőt felmelegítik, majd lehűtik, például burgonyában, rizsben és kukoricában. Ez kompakt kristályszerkezetet hoz létre, amelyet emésztőenzimjeink nem károsíthatnak. Tehát nem oszthatjuk fel ezt a keményítőt, de egészséges kis szobatársainkat táplálja a belekben, például a bifidobaktériumokat és a laktobacillusokat. Ha megkapja kedvenc ételeit, akkor szaporodnak és egészséget elősegítő anyagokat állítanak elő, amelyek például ösztönzik a WC-be járást, fitt és egészséges állapotban tartják a bél nyálkahártyáját, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és csökkentik a belek pH-értékét. Ennek során olyan környezetet teremtenek, más szóval „az időjárás a belekben”, amelyben a kórokozó csírák rossz hatással vannak. Jó tudni: Az ellenálló keményítő megőrzi szerkezetét, amikor a kihűlt burgonyát vagy rizst újramelegítik. Ezért a sült burgonya és az újrahevített pörköltek is szerepelnek a bél kedvenc étellistáján.
2. A csicsóka, az articsóka, a cikória, a spárga és a fekete salsify sok INULIN-ot szolgáltat
Mini szobatársaink is különösen kedvelik ezt a különleges rostot. Csakúgy, mint a retrográd keményítő, elrontja a bifidobaktériumokat és a laktobacillusokat, bebizonyosodott, hogy szaporodnak és előállítják nagyszerű anyagukat (lásd 1. pont). Jó tudni: Az inulin gyógyszertárakban vagy egészséges élelmiszerboltokban por formájában is megvásárolható, és joghurtba vagy müzlibe keverhető. Braune szakértő azonban rámutat: "Por esetén nagy a túladagolás veszélye - több mint tíz gramm kellemetlen felfúvódáshoz vezethet."
3. A tejsavbaktériumoknak köszönhetően a joghurt, savanyú káposzta és savanyú zöldségek segítenek
A káposzta vagy a tej úgynevezett tejsavas erjesztése során a tejsavbaktériumok „megemésztik” az ételt (beleértve a kimchit, a tejsavban erjesztett uborkát vagy a kefirt is), és megkönnyítik az emészthetőséget. Ugyanakkor ismét nagyszerű anyagokat állítanak elő, például tejsavat, és maguk a laktobacillusok is a bélünkbe kerülnek. Ezt számos joghurt témájú tanulmány kimutatta, például a Connecticuti Egyetem nemrégiben publikált áttekintése: Úgy tűnik, hogy a joghurt rendszeres kanalazása javítja a bél egészségét és az immunválaszt, sőt szabályozza az étvágyat. Jó tudni: a hő elpusztítja a baktériumokat. A természetes joghurtot nem hőkezelik (kivéve, ha ezt a bögrén feltüntetik), ezért élő tejsavbaktériumokat tartalmaz. A dobozban vagy üvegben lévő savanyú káposzta viszont pasztőrözött, azaz melegszik. Jobb: friss, fűtetlen savanyú káposzta (heti piacokon, egészséges élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban kapható). Vagy: fermentáld magad, ez nagyon egyszerű (lásd a könyvtippet).
4. A zab, az árpa, az alma és a sárgarépa jól passzol a BÉTA-GLÁKÁNOKHOZ és a PECTIN-hez
A zabban és az árpában sok a béta-glükán. Ezek a komplex szénhidrátok a baktériumok kedvenc ételei is (lásd 1. pont). Védő gélt is képeznek, amely megnyugtatja az ideges gyomrot és beleket. Szinte mindenki ismeri a hűsítő kifejezést: „zabkása”, és az utóbbi időben az „éjszakai zab” vagy a „zabkása” nagyon divatossá vált. Az alma, a sárgarépa, a sárgabarack és a narancs is sok pektint tartalmaz. Jó tudni: A gyümölcsből és zöldségből származó pektinek optimális felhasználása érdekében el kell távolítani őket a sejtekből. A legjobb módszer erre finom dörzsölés, pépesítés vagy legalább alapos rágás.
5. A frissen elkészített ételek rengeteg FIAT-ot hoznak
Azok, akik gyakran maguk főznek, lényegesen több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, de kevesebb gyorséttermet fogyasztanak, mint a ritka tűzhelyek - áll a Német Táplálkozási Társaság 2017. évi táplálkozási jelentésében. Ez növeli a hasznos rostok kínálatát is, különösen akkor, ha még néhányat főz magának: például úgy, hogy néhány csicseriborsót vagy babot ad a salátához vagy a pörkölthez, vagy a tésztát teljesen vagy részben lecseréli a teljes kiőrlésű fajtára akarat. Jó tudni: Azok, akik maguk főznek, kevesebb adalékot tartalmaznak a tányérjukon, ami szintén jót tesz a beleknek. A tanulmányok szerint például az édesítőszerek megváltoztatják a bélflórát; Az emulgeálószerek kedvezőtlen hatást gyakorolhatnak a szobatársainkra és a bélbélésünkre - mutatja a Georgia Állami Egyetem (USA) tanulmánya.
„A jó bél”: A mini szobatársak csodálatos világa, amelyet Justin és Erica Sonnenburg tudós pár elmagyarázott. Südwest Verlag, 22,99 euró
„Csak erjedjen”: Egyszerűen készítsen savanyú káposztát, joghurtot és Co. Rengeteg háttérismeret, tipp és recept. Annette Sabersky, Heyne Verlag, 9,99 euró
"Gut mit Charme": Giulia Enders bestsellerének frissített új kiadása, beleértve a következőket: az erjesztésről szóló további fejezettel. Ullstein Verlag, 16,99 euró