Egészséges táplálkozás - A szénhidrátok, zsírok és fehérjék története - Ketosis portál

A legjobb egészséges étrend után kutatva folyamatosan botlunk a különféle eredmények és a legújabb kutatási eredmények között. De mi volt a szénhidrátok, zsírok és fehérjék szerepe őseink étrendjében? Mikor kezdted el, mit egyél és mennyit? És még érdekesebb kérdés, hogy őseink ketogén módon éltek-e? Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás?

Az emberi evolúció lenyűgöző, és természetesen néhány év alatt nem volt teljes. Ezért azt is fontos tudni, hogy életmódunk továbbra is összeegyeztethető-e a ketogén étrenddel.

Ezeket a kérdéseket ebben a cikkben fogjuk megvizsgálni. Daniel Lieberman, a Harvard evolúciós biológiai professzora és az "Az emberi test története" (Pantheon, 2013) könyv szerzője elkísér bennünket a válaszok keresésében.

Egészséges táplálkozás - Rövid utazás táplálkozástörténetünkön keresztül

A könyv három részre oszlik:

Fejlődés a majmoktól az emberekig
Mezőgazdaság és az ipari forradalom
A jelen, a jövő

ban,-ben első rész könyvének Lieberman a meleg Spanyolország evolúciójával foglalkozik. Ezeket öt külön területre osztja:

1.1 Majomtól kétlábúig

Az éghajlat változása és az egyre ritkább élelmiszerek keresése szükségessé tette a kétlábúvá fejlődést. Szükséges lépés volt, amely megkülönböztette a homoninokat a csimpánzoktól és a gorilláktól. A két lábon járás lehetővé tette gyümölcsök és új táplálékforrások keresését. A négylábú mozgással szemben energiát takarít meg.

1.2 Az Australopithecus és gyümölcsei

Az Australopithecusnak köszönhetően (többek között) már nem elsősorban gyümölcsökkel táplálkozunk. 4 millió évvel ezelőtt éltek és fejlődtek. Bár a fákra is jól tudtak mászni, gumókat, gyökereket és hagymát is kutattak a földön. Ide tartozott a burgonya és a gyömbér, amely sokkal több tápanyagot, keményítőt és vizet tartalmazott.

1.3 A vadászó-gyűjtögetők ideje

A jégkorszak 2-3 millió évvel ezelőtt kezdődött. Az ételek egyre ritkábbak voltak. Ekkor jelentek meg az első vadászok és gyűjtögetők. Új, adaptált életmódjuk és viselkedésük befolyásolta az emberi test további fejlődését. Mivel együtt dolgoztak, szerszámokat készítettek, feldolgozták a meglévő ételeket és elkezdtek húst enni. Hosszú távon ez nemcsak az emésztés hatékonyságát javítja, hanem a felszívható kalóriamennyiséget is.

1.4 A jégkorszak alatt

A homininekhez tartozó vadászok és gyűjtögetők egyre jobban terjednek a földön. Így egyre több alfaj jelent meg. Nem csak testük fejlődött egyre gyorsabban, és kövérebb és nagyobb lett. Őseink agya is növekedett.

1.5 A jégkorszak vége felé

A jégkorszak végére szinte minden homo faj kihalt. Egy kivételével: Homo Sapiens. Előnye a feje volt, pontosabban a prefrontális kéreg. Új gondolkodási képességeket és módot adott nekik, hogy megszervezzék magukat. A hangcsatorna és a nyelv is hozzájárult a modern emberi beszéd fejlődéséhez. Mindez mintegy 50 000 évvel ezelőtt kulturális változáshoz vezetett. Például új művészeti formák, fegyverek és eszközök feltalálása.

Az evolúció ezen szakaszainak megértése fontos ahhoz, hogy megértsük a fejlesztési folyamatunkat. Csak így érthetjük meg, miért van agyunk ötször nagyobb, mint más emlősöké, de a belünk csak feleannyi. Ezért vagyunk lassabbak, de akkor képesek vagyunk hosszabb távokat futni és jobban használni az eszközöket, mint bármely más emlős. Mindenekelőtt miért van szükségünk sokkal több zsírra.
Mi emberek viszonylag kövérek vagyunk, mert a felesleges energiát a zsírban tároljuk. És nem bármilyen okból, hanem azért, hogy energiával látjuk el a nagy agyunkat. Mert bár testtömegünknek csak körülbelül 2% -át teszi ki, a teljes energia 20-25% -át emészti fel.

A második rész a könyv ismét két területre oszlik. Lieberman szerint ezek a kulturális evolúció alkotóelemei. Ebből nem fajként fejlődtünk ki, hanem más módon változtunk. Például hogyan és mit eszünk, hogyan éljük és használjuk a testünket.

2.1 Az agrárforradalom

Bár a mezőgazdaság, amint tudjuk, nagyon réginek tűnhet, ez egy nagyon új jelenség. Ez állandó élelmiszer-ellátást biztosít számunkra. Ez nagyon jól hangzik, de nemcsak előnye van. A mezőgazdaság például csak korlátozott mértékben változott az élelmiszerekben és a tápanyagokban. A rossz időjárás vagy más természeti katasztrófák növelik az éhínség és az élelmiszerhiány kockázatát. Ezenkívül a keményítőtartalmú ételek növelik a fertőzések kockázatát. Csak a mezőgazdasági forradalom után jelentek meg minden olyan tartós fertőző betegség, amely sok ember életébe került.

2.2 Az ipari forradalom

A fosszilis tüzelőanyagok, például a szén, az olaj és a gáz ismételten felgyorsította a kulturális evolúciót és átalakulást. De nemcsak emiatt a társadalmi és gazdasági intézmények és tudományok átszervezése és átszervezése is hajtotta a folyamatot. A népesség tömegesen növekedett, mivel az orvosi és egészségügyi feltételek, valamint az élelmiszer-tárolás jelentősen javult. Az élelmiszer-választás is megnőtt a mezőgazdasági termesztéshez képest. Szinte mindent, amit eszünk, gépek termesztenek, szervetlen műtrágyákkal és antibiotikumokkal trágyázzák, betakarítják, feldolgozzák és szállítják. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell mozognunk. Az egyre jobb technológiák nekünk működnek.

A kevesebb aktivitás azonban kevesebb fáradtsághoz is vezet. Nem alszunk olyan sokáig és már nem alszunk olyan jól. Őseink sok érzékszervi ingerrel rendelkező környezetben szoktak aludni. Ilyenek voltak a szél, az eső és a ropogó tűz. Nem aludtak 7-8 órát, mint mi, hanem éjjel gyakran keltek, nappal pedig aludtak. Ha nélkülözzük az alvást, akkor több stresszt érzünk (magas kortizolszint), ami gyengítheti immunrendszerünket. Testünk alvás közben növekedési hormonokat és leptint is termel. Az előbbi stimulálja a sejtek javulását, a leptin pedig elnyomja az étvágyunkat. Ha a leptin termelése zavart, megnő az étvágyunk a szénhidrátban gazdag ételek iránt. Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek lényegesen több cukrot és keményítőt tartalmaznak, de kevesebb energiát igényelnek a lebontásához. Ennek eredményeként olyan vércukorszintünk van, amelyet testünk nem szokott meg.

Talán már kitalálhatja. A kulturális evolúció hatalmas sebessége komoly következményekkel jár. Míg évmilliókba telt, mire majmokból homo sapiensekké fejlődtünk, az új életmód kialakításához csak néhány száz év kellett. Olyan életmód, amelyet testünk nem szokott meg, egyáltalán nem erre épül. Lieberman úgynevezett "nem megfelelőségekről" beszél (a német nem megfelelőségekről). Ez azt jelenti, hogy amit a környezetünkből veszünk, az vagy túl sok, túl kevés vagy túl új a testünk számára. Az eredmények különféle betegségek és hatások, például magas vérnyomás, rák és fogszuvasodás.

ban,-ben harmadik rész Lieberman könyve a gyors kulturális evolúció életünkre gyakorolt hatásaival foglalkozik. A problémakörök kezelése mellett konkrét tanácsokat ad arról, hogyan támogathatjuk testünket és egészségünket.

3.1 A több nem mindig jobb

Megtudtuk már, hogy a túl sok feldolgozott élelmiszer túl sok cukrot és keményítőt tartalmaz, de túl kevés rostot tartalmaz. Olyan időszakban élünk, amikor több étel van, mint valaha. A túl kevés testmozgás és a túl sok étel nagy mennyiségű energiához vezet. Az összes felesleges energia különféle problémákhoz vezet, például elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, rákhoz és szívbetegségekhez.

3.2 Használd, vagy hagyd az egészet

Testünknek fejlődésünk korai szakaszában bizonyos mértékű stresszre van szüksége. Ez az egyetlen mód az edzésre és az optimális működésre. Ha egy ideig inaktívak vagyunk, és csak ülünk, izmaink elveszítik izomrostjaikat. Ha a nők állandóan magas sarkú cipőt viselnek, akkor a vádli izmai rövidülnek. A hosszú ideig tartó ülés is nagyon rossz nekünk. Rendszeresen kell tornáznunk és megerőltetni az izmainkat. Ez a legjobb módszer a negatív hatások ellensúlyozására és az időskori csontvesztés drámai lelassítására.

3.3 Visszaélés miatti betegségek

Ez a szempont kapcsolódik a „Használd vagy lazítsd el” koncepcióhoz (3b). Bizonyos energiaköltségvetés áll a testünk rendelkezésére. Ezt óvatosan kell alkalmaznia, és kompromisszumokat is kell kötnie. Jó példa erre: ha vastag lábcsontjaid vannak, akkor nem törnek olyan könnyen. Azonban több energiára van szükségük a megtartáshoz és a mozgáshoz. Emiatt testünknek folyamatosan döntéseket kell hoznia a rendelkezésre álló energia felhasználásának helyéről. A mai társadalomban egyre több olyan probléma jelentkezik, mint az oszteoporózis, a fájdalmas bölcsességfogak és az allergia. Mindez ahhoz kapcsolódik, hogyan fejlesztettük az életet, önmagunkat és a környezetünket.

3.4 A modern betegségek

A környezet formálja az embereket. Közismert, igaz mondás. Kulturális fejlődésünk lehetővé teszi számunkra, hogy könnyed, fizikailag gondtalan életet éljünk. Biológiailag azonban ez a kényelem és kényelem számunkra nem jó. A székek, szemüvegek és cipők sokkal könnyebbé teszik életünket, kényelmesek és hasznosak. Ha túlzottan használjuk őket, akkor veszélyt is jelentenek. Nemcsak minimalizálnunk kell a testünk megterhelését, hanem újra növelnünk kell. Például alkalmi séta cipő nélkül, rendszeres testmozgás bent és szabadban örvendetes változás a test számára.

Természetesen ez csak egy nagyon rövid és tömör áttekintés a könyvről. Sokkal érdekesebb információk találhatók az egyes fejezetekben. Ez azonban meghaladná a cikk kereteit.

Lieberman maga is kifejezetten a táplálkozás és az étrend témájába megy. Ezeket a szempontokat most részletesebben megvizsgálom. Melyik étel egészséges? Hogyan néz ki az egészséges étrend? Mit ajánl Lieberman? A mai tudomány valami mást ajánl a fejlődésünk szempontjából? Milyen szerepet játszik a keto?

Tehát folytassuk!

Az evolúció és a Keto - még mindig modern vagy régen elavult?

Először is visszatérek Daniel Lieberman legfontosabb szempontjaira. Az első részben leírja, hogy a homininik többnyire érett gyümölcsöket használtak fő táplálékforrásként. A molárisok erősebbek és nagyobbak voltak, mint a csimpánzok és a gorilláké. Vagyis keményebb ételeket, például szárat és leveleket is képesek voltak megrágni.

A gyümölcsön kívüli egyéb ételekhez való alkalmazkodás az emberi test nagy átalakulásának középpontjában állt. A másik a vadászok és gyűjtögetők megjelenése volt. Amint a húst energiaforrásként kezdték használni, általában kevesebb élelemre volt szükségük. Mivel az emésztőrendszernek, különösen a beleknek kevesebb ételt kellett feldolgozniuk, egyre kisebb lett. Természetesen egy kisebb emésztőrendszer kevesebb energiát igényelt. Ez a szükségtelen energia segítette elődeinket a nagyobb agy fejlődésében.

Tehát az emberi test az idők során egyre jobban átalakította önmagát. Már megismertük az „eltérések” kifejezést. Mai társadalmunkban Lieberman szerint ez egy nagyon jelentős téma. Minden génünket pontosan kiválasztottuk és kiválasztottuk az elmúlt millió évben, hogy javítsuk képességünket és testünket. Az élet, a szaporodás és a túlélés volt az őseink elsődleges célja, és a miénk is. Fajunk. Emiatt nagyon jól alkalmazkodunk a különféle tevékenységekhez, az ételekhez, az éghajlati viszonyokhoz és még sok más környezetünkhöz.

Környezetünk azonban rendkívül megváltozott. Sajnos nem elég lassan ahhoz, hogy genetikailag, biológiailag és fizikailag alkalmazkodjon. Túl sokat változtatunk rajtuk. Nem vagyunk elég jól alkalmazkodva sok új változáshoz. Ez problémákat okoz: Beteggé tehetnek minket. A természetes szelekció megszokta testünket a gyümölcsök, gumók, vadak, magvak, diófélék és egyéb rostban gazdag ételek bevitelében. Ezzel szemben azonban alig tartalmaznak cukrot. A jelenlegi étrendünk azonban már nem nevezhető egészséges étrendnek. A mai étrendünk magas cukortartalmú. Ez olyan állapotokhoz vezet, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség. Nem minden rossz. Bizonyított, hogy a kávé és a fogmosás nem veszélyes számunkra. Szükségünk van sóra, de a túl sok egészségtelen, és általános étrendünk általában túl magas cukor- és kalóriatartalmú.

De melyik táplálkozási tervhez kell most ragaszkodnunk? Hogyan néz ki az egészséges étrend? Evolúciósan jó nekünk a ketogén étrend? A tudósok paleoantropológiai adatokat értékeltek ezekre a kérdésekre. Például a neandervölgyiek és a korai európaiak csontjainak, valamint az általuk használt eszközöknek a megvizsgálásával következtethetnek az ételeikre. A még létező vadászó-gyűjtögető csoportok megfigyelései és a megmaradt kövületek vizsgálata (mely régióban és éghajlaton) szintén segítik a paleoantropológusokat. A csoportokra vonatkozó adatok, bármennyire is élnek, jó betekintést engednek őseink étkezési szokásaiba. A tudósok rögzítik, hogy mely ételt gyűjtik, majd következtetéseket vonhatnak le az akkor élő vadászok és gyűjtögetők valószínű étrendjéről.

Korábbi megfigyelések arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon gyakori volt, és a ketogén étrend ritka, de nem ritka. De vannak olyan csoportok, akik egészséges étrendet folytattak, annak ellenére, hogy étrendjük nem volt alacsony szénhidráttartalmú? A vadászok és gyűjtögetők a pápua új-guineai Kitava szigeten egészséges életet élnek, a keményítőtartalmú gyümölcsökből és gumókból származó összes kalória 65-70% -ának bevitelével. Legalábbis ezt tudta meg a most elhunyt professzor, Staffan Lindeberg. Ez azt jelenti, hogy a magasabb, mérsékelt szénhidrátbevitel nem zárható ki teljesen.

Több mint 200 vadásztól és gyűjtögetőtől gyűjtött adatok felfedése

Alexander Ströhle és Andreas Jahn 229 különböző vadásszal és gyűjtögetővel végzett vizsgálatot 2011-ben. Hipotézisük az volt, hogy a modern étrend és így ezek szénhidrátfogyasztása nagymértékben függ az adott ökológiai környezettől. A tudósok megvizsgálták a növény/állat arányt a vadászok és gyűjtögetők étrendjében. Ezen adatok alapján kiszámították a szénhidrátbevitel százalékos arányát az összes energiában. Ezenkívül az ausztrál őslakosok élelmiszer-összetételére vonatkozó információkkal kombinálták.

A szénhidrát- és zsírtartalmú étrend a leggyakoribb. Az étrendben a szénhidrátok aránya a leggyakoribb 16-22%, az összes vizsgált csoport 32,8% -ánál. A következő legnagyobb arány a csoportok 27,9% -ánál 29-34%
A földrajzi terület nagyon szorosan korrelál az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségével. Az Egyenlítőtől északra és délre fekvő 11–40 fokos területeken a szénhidrátok az élelmiszerek kalóriáinak 30–35% -át teszik ki. A tudósok kutatása szerint 41 ° -tól 60 ° -ig csak 20-9%. Tehát a szénhidrátbevitel folyamatosan csökken, minél távolabb élnek a vadászó-gyűjtögető csoportok az Egyenlítőtől.
A vadászok és gyűjtögetők többsége (10-ből 9) az összes kalória kevesebb mint egyharmadát fogyasztotta szénhidrátból. A különféle étrendek mintegy 85% -át viszonylag alacsony szénhidrátfogyasztás jellemzi (kb.