Egészséges táplálkozás A tányéron lévő 20, 40, 60 és 70 éves FOCUS Online
Néha a szervezetnek több fehérjére, néha több szénhidrátra van szüksége, és egy bizonyos életkor után összességében kevesebbnek kell lennie. Ha egy életen át egészségesen szeretnél enni, vásárláskor és főzéskor mindig figyelj az életkorodra.
A mai ajánlások szerint az egészséges étrend rengeteg friss zöldségből és gyümölcsből, jó olajból, a lehető legkevesebb ipari feldolgozású élelmiszerből, takarmányos állati termékek, fehér liszt és cukor fogyasztásból áll - a gyerekektől az idősekig.
Tehát csak egészséges és egészségtelen étrend létezik, de nincs életkorhoz kapcsolódó étrend. De: Az évek során és az élethelyzettől függően változik a tápanyagok szükséglete és felhasználása. És itt az életkor mindenképpen szerepet játszik. Például a San Diego-i Kaliforniai Egyetem táplálkozási szakemberei áttekintést készítettek arról, mire kell figyelni.
Ez számít 20-tól 40-ig:
Az alapanyagcsere aránya a fiatal felnőtteknél a legmagasabb, ami azt jelenti, hogy a test fizikai aktivitás nélkül is a legtöbb kalóriát fogyasztja. Ebben a korban sok ember "megehet, amit akar", anélkül, hogy meghízna. Legalább ebben a korban a test megbocsát néhány gyorséttermi orgiát és egyéb bohóckodást.
Általában ez érvényes, 20-30 év közötti izmokat, csontokat és kötőszöveteket épít, ésszerű étrend segítségével is. Mindenki profitálhat ebből az alapból a későbbi években, amikor már nem olyan könnyű fenntartani a fitneszét.
Ezekben az években a táplálkozás különös figyelme inkább a nők életkörülményeit igényli: terhességet.
A témában:
Különleges diétás utasítások csak fiatal terhes nők számára
A kiváló minőségű tápanyagokkal teli étrend, valamint a dohány és az alkohol természetes elkerülése mellett fontos a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek optimális ellátásának biztosítása, hogy a gyermek jól fejlődjön. A kettőnek enni viszont teljesen felesleges és helytelen.
Ezért körülbelül minden várandós anyának a terhesség első 3 hónapjában kell lennie Folsav bevisz. A jódtabletta is hasznos lehet. A vegánoknak pedig számos olyan mikroelemre is oda kell figyelniük, amelyek hiányoznak az állati eredetű élelmiszerek elkerülésével: Vas, cink, kalcium, B12, B2 és D vitaminok valamint megfelelő omega-3 zsírsav bevitel.
getnow - online szupermarket (hirdetés)
Itt kényelmesen kézbesítheti az élelmiszereket - minimális rendelési érték nélkül!
Ez 40-től fontos:
40 éves kortól az anyagcsere lassulni kezd. Míg a test általában túl sok cukrot és szénhidrátot képes lebontani 30 éves korára, ezt a képességét legkésőbb 40 éves korára elveszíti. Hirtelen a változatlan étrend tükröződik a gyomorban és a csípőben.
Aki csak most talál megfelelő étrendet, még mindig meghatározhatja az egészséges jövő irányát.
Aki már ésszerűen egészségesen evett, annak most jobban kell figyelnie a következő elemekre:
- Élénk színű gyümölcsök és zöldségek - az ezekben található antioxidánsok antiaging hatású sejtvédelemként hatnak a szervezetben.
- több teljes kiőrlésű gabona az étlapon
- egy (kis) adag vörös hús hetente kétszer - jó izomépítésre, a nők számára is fontos a vashiány megelőzése miatt
- A vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a zöld leveles zöldségekre, például a spenótra, a kelkáposzta vagy a svájci mángoldra.
Fitt, mint 30 évesen 50 évesen: az érrendszeri professzor elmagyarázza, hogyan kell fiatalítani a tested
Íme néhány dolog, amire vigyázni kell 50-60 évesen:
Most kezdődik veszélyes kor a szív- és érrendszeri problémákra, például emelkedett koleszterinszint, magas vérnyomás. Aki elhanyagolta étrendjét és nem sokat mozgott, annak számítania kell a 2-es típusú cukorbetegségre.
Most fontos, hogy olyan étrendet alkalmazzunk, amely stabilan tartja a vércukorszintet és megakadályozza az erek lerakódását. Alacsony koleszterinszintnek, magas rosttartalmúnak és lassan emészthető szénhidrátoknak kell lennie, így:
- sok zöldség
- kevés állati zsír
- nincs cukros üdítő
- kevés fehér lisztből készült termék
Továbbá:
- diófélék
- Jó olajok (olíva, lenmag)
- Hal (omega-3 zsírsavak és D-vitamin)
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kalcium)
A hormonok változásai felgyorsítják a csontok kalciumvesztését. A kalcium és a D-vitamin helyettesítése most már megtörténhet ellensúlyozza a csontritkulás veszélyét. Az ösztrogén menopauza alatti lebomlása miatt korábban és gyakrabban fordul elő nőknél. De a csontvesztés a férfiakat is fenyegeti.
Az omega-3 kiegészítés előnyös lehet a szív egészségében, ha valaki nem eszik tengeri halat. Az omega-3 zsírsavak stabilizálják az ereket.
Megfelelő táplálkozás 70 plusz:
Az életkor előrehaladtával különböző élettani és pszichológiai változások következnek be, amelyek közvetlenül befolyásolják a táplálkozási szükségleteket. Csökken az ízlelőbimbók és az étvágy, valamint az a vágy, hogy frissen és egyedül főzzön.
A szervezet sok vitamint és ásványi anyagot kevésbé képes felszívni és felhasználni. Az életkor előrehaladtával megváltoznak a gyomorban lévő emésztőrendszeri nedvek, csökkentve a vas, a kalcium, valamint a B6, B12 vitaminok és a folsav felszívódását.
A vényköteles gyógyszerek hosszú távú alkalmazása csökkentheti bizonyos tápanyagok felszívódását.
Kevesebb kalória, de nem kevesebb tápanyag
Az időseknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a fiatalabbaknak, de nem kevesebb tápanyagra. A fehérje idős korban ismét fontossá válik: késleltetheti az időskori izomvesztést, különösen erősítő edzéssel kombinálva.
Alapszabályként napi 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Nem lehet azonban kizárólag húsból származó fehérje, mivel elősegíti a gyulladást, különösen az ízületekben.
Mivel az emésztés az életkor előrehaladtával lassúvá válik, a rost fontos a 70+ generáció számára. Egy teáskanál psyllium héj ajánlott alternatíva a zöldségek vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék mellett, amelyre szükség lenne az optimális ellátáshoz. Ehhez az időseknek bőven kell inniuk, még akkor is, ha ez sokak számára nehéz.