Egészséges táplálkozás az 1. sz
Az 1. trimeszterben (4.-13. Hét) minden vitaminra szüksége lesz egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendben. De a folát (folsav), a vas és az A-vitamin különösen fontos a baba fejlődéséhez.
A terhesség alatti hányinger megnehezítheti számodra az egészséges táplálkozást, de nézd meg ezt a galériát az említett tápanyagok néhány kiváló forrásáról.
Spenót, brokkoli vagy borsóleves
A zöldségfélékben, például a spenótban, a brokkoliban, a borsóban és a kelkáposztában magas a folát- és a vas-tartalom. Vegyen magával egy kiadós zöldséglevest dolgozni.
Próbáljon só helyett friss fűszernövényeket vagy citromlevet adni a leves ízének. Ha kész levest vásárol, keressen alacsony sótartalmat.
Az Ön által alkalmazott folsav-kiegészítés mellett a folátot tartalmazó ételek megakadályozhatják a csecsemőt olyan idegcsőhiba kialakulásában, mint a gerincvelő.
Céklasaláta
A megfelelő folsav- és vaspótlás érdekében reszelj le nyers céklát vagy szeletelt főtt céklát. Keverje össze ezt római salátával vagy nyers baba spenóttal. Ha akarja, elkészítheti saját öltözködését.
A vas segít a vörösvérsejtek termelésében a csecsemő számára. A C-vitamin támogatja a vas felszívódását a szervezetben. Az étellel ellátott narancslé, az öntetben lévő citromlé vagy néhány paprika gazdag C-vitaminban és segíti a felszívódást.
babsaláta
Falatban, vasban és rostokban gazdag, könnyen szállítható snack. A saláta jó ízű vesebab, pinto bab, lima bab (holdbab), borlotti bab vagy fekete borsó (kígyóbab) mellett, de csicseriborsóval vagy beluga lencsével is. Tegyen egy kis kukoricát és paprikát alá, mert szép és színesnek tűnik, és béta-karotint is biztosít. Keverjen össze egy választott öntetet, például dióolajjal és némi narancslével.
A tested átalakítja a béta-karotint A-vitaminná. Erre van szüksége a babájának ahhoz, hogy fejlessze szerveit, keringését, idegrendszerét és légzőrendszerét. Ez segít Önnek a fertőzések leküzdésében.
Zöld zöldség mártással
Teljes kiőrlésű rizs saláta
A teljes kiőrlésű rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, tönkölybúza, búza, köles, quinoa) gazdag folátban, rostban és vasban. Ha főtt sárgarépát és pirospaprikát ad hozzá, sok béta-karotint is kap. Fontos bizonyos zsírok, például kiváló minőségű olaj használata, mivel a béta-karotin zsírban oldódik, ezért a szervezet könnyen felszívódik.
Vagy csak alkalmanként használjon teljes kiőrlésű rizst köretként a szokásos fehér rizs helyett.
dinnye
narancssárga
Reggeli műzli
Pirítós kenettel
Sajtos kenyér
A tetejére teljes kiőrlésű kenyér (vagy teljes kiőrlésű pirítós) tartozik Gouda vagy mozzarella. A túró vagy a krémsajt is jó. A tejtermékek kiváló A-vitamin-források.
Ne egyen májat, mivel az retinol A-vitamin-változatában gazdag. A vajban, a tojásban és az olajos halakban ezekből kevesebb van, és ezek fontos részei az egészséges étrendnek.
Keményre főtt tojás
A keményre főtt tojás A-vitamint és folsavat tartalmaz, és jó vasforrás is.
Forralja a tojását nyolc vagy tíz percig, mindig tartsa a hűtőszekrényben, és főzés után soha ne hosszabb három napnál.
Spenót omlett vagy frittata
A fritatta olasz omlett, melegen vagy hidegen fogyasztható. Győződjön meg arról, hogy a tojás megsült. Ez természetesen az omlettre is vonatkozik. Hogyan lehet elkerülni a szalmonella kockázatát.
Gazdagítsa omlettjét vagy frittatáját főtt, szeletelt spenóttal, spárgával, kelkáposztával, petrezselyemmel vagy brokkolival.
Narancs gyümölcs
Ha szezon van, és a gyümölcsök különösen édesek, harapjon néhány őszibarackot, sárgabarackot, papaya darabot, vagy vágjon müzlire. Ez béta-karotint és folsavat ad.
Ezek a gyümölcsök mosva, elővágva és műanyag edényekbe csomagolva ideális snackek útközben vagy munkahelyen.
Nyers paprika és sárgarépa
Turmix
Tök vagy sárgarépaleves
A narancssárga zöldségek béta-karotinban gazdagok. Az édesburgonya, a sütőtök vagy a sárgarépa leves szintén előkészíthető. A tökmaggal kiegészítve folátot, vasat és omega-3 zsírsavakat is biztosít.
Ez utóbbiak fontosak a baba agyában és szemében.
Karfiol sajttal
A karfiolban magas a foláttartalom, és ha sajttal sütjük, akkor kapunk A-vitamint is. A kalória megtakarítása érdekében próbáljon ki alacsony zsírtartalmú tejet és félzsíros sajtot a mártáshoz vagy a gratinhoz.
Vagy készítsen karfiolmártást, amely remekül passzol a rizzsel. A karfiolleves szintén finom ötlet.
Egy kis élvezetért
A házi készítésű sárgarépatorta a sárgarépából A-vitamint, az olajból és a dióból E-vitamint biztosít, és fontos rostot kap. Egy finom snack a kettő között.
Lásd még: Egészséges táplálkozás a 2. trimeszterben.