Egészséges táplálkozás Brosúra könnyen érthető nyelven - PDF Free Download
Egészséges táplálkozás Anna-Katharina Jäckle kiadvány könnyen érthető nyelven Anika Sing Josephin Meder
Mi van a füzetben? 1. Magyarázatok az 1. oldalon található füzethez 2. Az alapismeretek a 3. oldalon 3. A 10 szabály a 8. oldalon 4. A mintanap a 23. oldalon
1. A füzet magyarázata Mire jó az egészséges táplálkozásról szóló füzet? A füzet elmagyarázza az egészséges táplálkozást. A diéta minden, amit egyél és igyál egész nap. A füzet útmutató a jó és a rossz ételekhez. Kinek szól az Egészséges étkezés magazin? A füzet mindenkinek szól, aki szeretne tudni valamit az egészséges táplálkozásról. Mi van a füzetben? 2. rész A 2. részben elmagyarázzák neked a táplálkozás alapismereteit. A táplálkozással kapcsolatos legfontosabb magyarázatok az alapismeretekben vannak. A magyarázatok segítenek jobban megérteni a füzetet. A fontos szavakra itt is sok magyarázat van. 1/26 oldal
3. rész A 3. részben elmagyarázzák neked a táplálkozás 10 szabályát. A 10 szabály segít az egészséges étrendben. Néha vannak nehéz szavak itt. Az alapismeretekben már elmagyaráztuk a nehéz szavakat. A nehéz szavakat pirosan és félkövéren írják. Minden szabály végén vannak példák. A példák megmutatják, melyik étel egészséges. És milyen ételt ne fogyasszon minden nap. Mindig van példa az egészséges táplálkozásra. Az egészséges táplálkozás jele a következőképpen néz ki: Az egészségtelen étkezésre mindig van példa. Az egészségtelen étkezés jele a következőképpen néz ki: 4. rész A 4. részben elmagyarázunk neked egy példanapot. Mindig van példa: egészséges reggeli. Egészséges ebéd. Egészséges esti étkezés. 2. oldal/26
2. Az alapismeretek Mi a táplálkozás? Az embereknek energiára van szükségük az élethez. Az energia másik jelentése: hatalom. Az energia megszerzéséhez enni kell. Az élelmiszerekben vannak tápanyagok. A tápanyagok energiát adnak az élethez. A testednek minden nap szüksége van az energiára. Ezt nevezzük táplálkozásnak. Az étrendnek magának kell gondoskodnia. Mi az egészséges táplálkozás? A testének sokféle ételre van szüksége. Az egészséges étrend a megfelelő ételek fogyasztását jelenti. És inni. A szupermarketben sok étel található. De nem minden élelmiszer egészséges. Nehéz megtalálni a megfelelő ételt. Az egészséges étrend helyes étkezést jelent. Igyon rendesen. A füzet segít megtalálni a megfelelő ételt. Az egészséges étrend azt is jelenti, hogy sokat mozog. 3. oldal/26
Miért fontos az egészséges táplálkozás? A diéta a mindennapi élet nagy része. Minden nap enni kell. A diéta hatalmas hatással van a szervezetére. Ha mindig rosszul eszel, rosszul leszel. A rossz táplálkozás azt jelenti: hiányzik a fontos tápanyag. Fontos tápanyagok például: o Vitaminok. Vagy túl sok rossz ételt eszel. Rossz étel például: o édesség. Ezért fontos az egészséges táplálkozás. Akkor a tested egészséges marad. 4/26. Oldal
Mik az élelmiszerforrások? Az étel lehet étel. Vagy stimulánsok. Példák az élelmiszerekre: burgonya. Zöldségek. Gyümölcs. Víz. Gyümölcslé vízzel. Az ételek megtöltenek. Élelmiszerekben vannak a tápanyagok. Példák a luxusételekre: édességek. Burgonyaszirom. Csokoládé. Kávé. Alkohol. A kényeztető termékek is feltöltenek. De csak luxus ételeket eszel, mert azok jó ízűek. Stimulánsokat pedig csak azért iszol, mert azok jó ízűek. 5. oldal/26
Mik azok a tápanyagok? Különböző tápanyagok vannak az ételekben. A tápanyagok különböző szerepet töltenek be a testedben. A feladatok például: A tápanyagok energiát adnak a testének. A tápanyagok biztosítják, hogy testében minden működjön. A tápanyagok javítják a testedet. Például javítják: o Ha a bőrén seb van. A tápanyagokat a 10 szabály pontosan megmagyarázza. Tápanyagok: szénhidrátok. Zsírok. Tojásfehérje. Víz. Ásványi anyagok. Vitaminok. 6. oldal/26
Miért fontosak az ásványi anyagok és a vitaminok? Sokféle ásványi anyag létezik. És vitaminok. Mindez fontos a tested számára. Az ásványi anyagok és vitaminok fontosak például: a sejtek számára. A csontokért. A fogakért. A vérért. Hogy teste megvédje magát a betegségektől. 7. oldal/26
3. A 10 szabály 1. szabály Egyél vegyesen! Sokféle étel létezik. Különböző tápanyagok vannak az ételekben. Számos különböző tápanyag fontos a tested számára. Egyél egy kicsit az összes tápanyagból. Jó, ha vegyesen eszik. Vegyes étkezés például: burgonya. Karfiol. Pulykahús. Rossz, ha mindennap ugyanazt eszel. Például: csak burgonya. 8. oldal/26
2. szabály - egyél sok gyümölcsöt és zöldséget! A gyümölcsben sok vitamin található. A vitaminok fontosak az egészséged szempontjából. A konzervgyümölcsben kevés a vitamin. De sok cukrot. A friss gyümölcs jobb. Nagyon sok rost van a zöldségekben. A rost jót tesz az emésztésednek. A hosszú ideig főtt zöldségek nagyon kevés rostot tartalmaznak. A nyers zöldségek jobbak. És az enyhén főtt zöldségek jobbak. Egyél naponta 5 különböző gyümölcsöt és zöldséget! Fogyasszon friss gyümölcsöt minden étkezéskor. Vagy zöldség. Például: Egyél 1 almát reggelire. Fogyasszon 1 banánt snackként az étkezések között. Vegyünk egy kevert salátát ebédre. Például vegyes salátában: o Sárgarépa. o paprika. o paradicsom. Fogyasszon friss zöldségeket vacsorára. Rossz, ha csak naponta egyszer eszel gyümölcsöt. Vagy egyél zöldséget. 9. oldal 26-ból
A 3. szabály szénhidrátjai energiát adnak Önnek! A testednek energiára van szüksége. Az energia jó a mozgásodhoz. És a gondolkodásodért. A szénhidrátok energiát adnak neked. A szénhidrátok például: kenyér. Tészta. Rizs. Krumpli. Gabona. Édesség. Vannak jó és rossz szénhidrátok. A jó szénhidrátok hosszabb ideig tartják jóllakva. A jó szénhidrátok például: Teljes kiőrlésű kenyér. Teljes kiőrlésű zsemle. Teljes kiőrlésű tészta. Természetes rizs. Krumpli. Müzli cukor nélkül. Müzli csokoládé nélkül. 10. oldal/26
Rossz szénhidrátok például: fehér kenyér. Fehér zsemle. Fehér tészta. Fehér rizs. Sult krumpli. Reggeli pehely. Müzli cukorral. Édesség. Lekvár. Csokoládé kenhető. Italok cukorral. Gyümölcslevek. Gyakran fogyaszthat jó szénhidrátokat. Előfordulhat, hogy rossz szénhidrátokat fogyaszt. 11. oldal/26
4. szabály Fogyasszon minden nap fehérjét! A fehérje fontos az izmok felépítéséhez. Az erős izmok fontosak a mozgás szempontjából. A fehérje benne van: tojás. Hal. Hús. Kolbász. Tej. Tejtermékek. A tejtermékek például: o sajt. o joghurt. o Quark. Ezek állati eredetű élelmiszerek. Ezért hívják őket állati fehérjetermékeknek. 12. oldal/26
A fehérje a növényekben is található. Ezek például: diófélék. Szója termékek. A szójatermékek például: o Szója tej. o tofu. Hüvelyesek. A hüvelyes gyümölcsök például: o bab. o lencse. o borsó. Egyél minden nap: tejet. Tejtermékek. A tejtermékek példái: o sajt. o joghurt. Egyél minden nap: hüvelyes gyümölcsök. Hetente kétszer egyél: tojást. Hal. Hús. Kolbász. 13. oldal/26
Egyél 1 joghurtot reggelire. Ebédre legyen pulykahús. Vacsorára egyél kenyeret sajttal. Rossz, ha csak burgonyát eszel. Vagy enni tésztát. Az 5. szabály fogyasszon kevés zsírt! A zsír adja az energiát. A túl sok zsír rossz. És megbetegíti a tested. Például: a zsír nem tesz jót a szívének. Vannak állatok és növények zsírjai. A növények zsírjai jobbak, mint az állatoké. A növények zsírjai például: repceolaj. A repceolajat a repce növény sárga virágaiból készítik. Szójaolaj. A szójaolajat a szójabab babjából készítik. Olivaolaj. Az olívaolaj olyan olajbogyókból készül, amelyek szintén fogyaszthatók. 14. oldal/26
Az állati zsírok közé tartozik: vaj. Margarin. Disznózsír. Sertészsír sertészsírból készül. Néha a zsírok el vannak rejtve. Például: késztermékek. Hús. Sütemények. Torta. Édesség. Tejtermékek. A tejtermékek például: o tejszín. o tejföl. o vaj. Csak néha fogyasszon zsírokat. Rossz, ha mindennap megiszol egy darab süteményt reggelire. Ebédre fogyasszon hamburgert. Egyél pizzát vacsorára. 15. oldal/26
6. szabály Egyél kevés cukrot és sót! A cukor adja az energiát. De a testének nagyon kevés cukorra van szüksége. Mert a túl sok cukor miatt rosszul leszel. A cukor benne van: csokoládéban. Édesség. Csokoládé kenhető. Lekvár. Sütemények. Torta. Édes italok. Az édes italok például: o Cola. o gyümölcslé. Ezek stimulánsok. A cukor gyümölcsben is van. Gyümölcscukornak hívják. A gyümölcscukor jobb, mint a szokásos cukor. És elég a tested számára. 16. oldal/26
A só szinte minden ételben megtalálható. A túl sok só káros a tested számára. És megbetegít. Például: Túl magas vérnyomás. Csak néha fogyasszon cukros ételeket. Csak néha adjon sót az ételéhez. Rossz, ha minden nap cukorkát eszel. Vagy igyon édes italokat. 7. szabály Igyál sokat! A testének vízre van szüksége. A tested jobban működik, ha sokat iszol. Mivel a víz létfontosságú. Igyon naponta több mint 2 nagy üveg vizet! Példák a jó italokra: víz. Tea cukor nélkül. Gyümölcslé vízzel. 17. oldal, 26
A rossz italok például: kávé. Alkoholos italok. Alkoholos italok például: o Sör. o bor. Italok cukorral. Példák a cukros italokra: o Lé. o limonádé. o Cola. Ezek az italok stimulánsok. Csak néha kell innod belőle. Igyon minden nap 2 nagy üveg vizet. Rossz, ha sok italt fogyaszt cukorral. Vagy inni alkoholt. 18. oldal, 26
8. szabály Óvatosan főzzön! Óvatosan főzni azt jelenti, hogy röviden kell főzni. A zöldségfélékben vannak tápanyagok. És vitaminok. A zöldségeket csak röviden főzheti. Vagy sütni. Így maradnak a tápanyagok a zöldségekben. És a vitaminok. Vegyen zsírt sütéshez. Zsír sütéshez például: vaj. Margarin. Olaj. Vegyen be kevés zsírt. Kis zsírral megsüthetjük. Például: 1 evőkanál olajat egy serpenyőben. Jobb a tested számára. 19. oldal, 26
Vegyük a fűszereket forrni. A fűszerek ízletesé teszik az ételt. Fűszerek például: só. Bors. Gyógynövények. A gyógynövények például: o Peter-Silie. o Vágott póréhagyma. o kapor. A pulykahúst csak rövid ideig sütjük meg. Kevés zsírral megsütjük. Vegyünk: borsot. Só. Gyógynövények. Rossz, ha sokáig főzöd a zöldségeket. Rossz, ha túl sok zsírt fogyasztasz. 20. oldal/26
9. szabály Szánjon rá időt! Szánjon rá időt enni. Lassan egyél. Ne egyél a tévé előtt. Vagy a számítógép. Ha már jóllakott, hagyja abba az evést. Szánjon fél órát enni. Lassan egyél. Rossz, ha csak 10 percet vesz igénybe. Rossz, ha gyorsan eszel. 10. szabály Mozogj sokat! A sok testmozgás fontos az egészséged szempontjából. A testmozgás például jó: az emésztéshez. Izmainak. A kör futásához. Fogyni. 21. oldal/26
A mozgás például: sétálni. Lépcsőzni. Sport. A sport például: o Úszás. o verseny. o kerékpározás. Menjen sétálni minden nap. Rossz, ha egész nap otthon ülsz. 22. oldal/26
4. A mintanap Itt láthat egy példát az egészséges táplálkozás napjára. Sok minden benne van már az alapismeretekben. És a 10 szabályban. Megváltoztathatja az étkezési idők példáit. Például, ha valami nem tetszik. Mindenkinek különböző mennyiségű ételre van szüksége. Egyél csak annyit, hogy feltöltsön. Az étkezések között el is hagyhatja. Az étkezési idők között reggeli és ebéd van. Ebéd és vacsora. 23. oldal/26
Reggeli: müzlit fogyasszon gyümölccsel. És tejjel. Vagy joghurttal. A müzli például: teljes kiőrlésű müzli. Gyümölcs gabona. Zabpehely. Igyon: igyon teát. Vagy kávé. És lé vízzel. 1. Étkezés étkezés között: Egyél 1 joghurtot. És 1 adag gyümölcs. Igyon: igyon vizet. 24. oldal/26
Ebéd enni: Egyél sós krumplit. És sült pulykahús. És virágkáposzta. És vegyes saláta. A vegyes salátában van: levélsaláta. Paprika. Sárgarépa. Paradicsom. Vegyük például: só. Bors. Olivaolaj. Igyon: igyon vizet. Vagy levet vízzel. 25. oldal/26
2. Étkezés között Egyél 1 joghurtot. És egy marék dió. Például: mogyorómag. Bálnamogyoró. Vacsoraevés: Egyél teljes kiőrlésű kenyeret. Sajttal. Vagy friss sajt. És kevés kolbász. Egyél friss zöldséget: sárgarépát. Uborka. Paradicsom. Paprika. Igyon: igyon teát. És lé vízzel. 26. oldal/26