Egészséges táplálkozás - elmagyarázzuk az alapokat a Foodspring magazin - EN
Mindenki az egészséges táplálkozásról beszél. Szeretne beleszólni, de az összes „mikrofon”, „makró”, „szénhidrát” és Co miatt nem tudja, hol van fent és le? Megmutatjuk az alapokat.
Mit jelent valójában az egészséges étrend?
Erre nincs általános válasz. Ami részletesen egészséges, sok tényezőtől függ. Végül, de nem utolsósorban attól is függ, hogy hogyan működik az anyagcseréd, van-e allergiád, vagy egyszerűen mit tudsz különösen jól tolerálni és mit nem.
A sportolóknak mást kell enniük, mint a heverő krumplit, az erős sportolóknak másként, mint az állóképességi sportolóknak stb. Még: Néhány alapelv mindenkire vonatkozik. A közös nevező: arról szól, hogy megadd a testednek azt, amire szüksége van. Csak akkor maradhat egészséges és produktív. Egy dolog előre: ez egy kicsit minden.
1. Szénhidrátok, fehérjék és zsír - ez az arány számít
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriát szolgáltatnak, és a szervezet fő energiaforrásai, az ún Makrotápanyagok. Ezek az alapok, amelyekre a testnek szüksége van az anyagcseréjének fenntartásához. Az egyes makrotápanyagok mennyisége az anyagcserétől és a céltól függ. Makro tápanyag kalkulátorunkkal kiszámíthatja, hogy melyik arány legyen az Ön számára optimális.
Egyébként: Függetlenül attól, hogy hízik-e vagy lefogy, vagy megtartja-e a súlyát, mindenekelőtt ez függ, hány kalóriát fogyaszt és hányat eszel. Kalória kalkulátorunk segít meghatározni az igényeit.
2. Szénhidrátok, fehérjék és zsírok - mit kell figyelembe venni
Már önmagában Makrotápanyagok aránya meg kell figyelni, nem elég. Csirkeszárnyakkal, krumplival, pizzával és süteménnyel biztosan kielégítheti makróigényét. Ez egészséges? Sajnos nincs.
Szénhidrátok - teljes kiőrlésű gabona fehér liszt helyett
A szénhidrátok azok Első számú energiaforrás. A tested gyorsabban tudja átalakítani őket a szükséges energiává, mint a zsírok és a fehérjék. Meglehetősen alapvetően lehet összetett és egyszerű szénhidrátok megkülönböztetni. Egy példa:
Minden pékáru nem "teljes kiőrlésű" nevében főként kivonatliszten alapulnak. Az egyszerű cukrok formájában megjelenő tiszta energián kívül ez a liszt nem tartalmaz semmit, amire a testének valóban szüksége van. Itt az ember köznyelven beszél egyszerű szénhidrátok.
teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák azonban összetettebb típusú cukor (Szénhidrátok), amelyek lassabban és ezért a vérbe kerülnek hosszabb ideig csináld. A teljes kiőrlésű liszt értékes rostokat és mikroelemeket is tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Erről később.
Fehérjék - kombinálja a különböző forrásokat
A fehérjék azok Az izmok építőkövei. Különbözőek alkotják aminosavak együtt. Egyszerűbben kifejezve: az aminosavak azok az építőelemek, amelyeket teste felhasznál a fehérjék felépítéséhez. Minden fehérjét tartalmazó étel különböző aminosavakat tartalmaz. Ezért a legjobb, különféle magas fehérjetartalmú ételek a növényi fehérjeforrások kombinálása és integrálása.
Ha a fehérjékre gondol, akkor általában a steakre és az alacsony zsírtartalmú kvarkra gondol - ami egyelőre helyes. A húsnak és a tejtermékeknek van ilyen magas fehérjetartalom. Fontos, hogy felelősségteljes állattenyésztésből vásároljanak termékeket. Az antibiotikumok és a csirkében lévő gyógyszermaradványok éppoly egészségtelenek, mint a jól feldolgozott kolbászok. A legeltetett tehenek tejéből jobb zsírokat tartalmaz, mint az istállóban töltött életük.
Nem kell azonban hús és sajt ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj. Szintén A növényi élelmiszerek fehérjét tartalmaznak. A hüvelyesek, például lencse, bab vagy (csicseriborsó), szójaból készült ételek, de a dió, a quinoa, az avokádó vagy a mogyoróvaj is kiváló minőségű fehérjét és más egészséges mikroelemeket biztosítanak.
Zsírok - avokádó, dió és kókuszolaj krumpli és kolbász helyett
Zsírok vannak telítetlen és telített zsírsavak kiváló. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak támogatják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a sejtmembránok szerkezetét, és átvesznek másokat fontos egészségügyi funkciók. Például avokádóban, mogyoróvajban és olívaolajban találhatók.
Különösen azok többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészségedhez. Támogatják a Szív, agy és szem. Mivel a test nem képes önmagában előállítani őket, az omega-3 zsírsavakat olyan élelmiszereken keresztül kell ellátni, mint a zsírok Tengeri hal, dió vagy lenmagolaj bele kell foglalni. Különösen a sportolóknak kell elegendő omega-3-ot fogyasztaniuk. A növényi omega-3 kapszula szintén jó alternatíva.
Telített zsírok pékárukból, kolbásznak vagy sült ételeknek ilyeneknek kell lenniük Ritka a tányérjára kerül. Az egyetlen kivétel a telített zsírsavak közül: kókuszolaj. Közepes láncú zsírai (MTC) energiaforrásként szolgálják a testet és válnak kevésbé gyorsan szereti a fogantyúkat mint más telített zsírok. Itt arról tudhat meg többet, hogy mely zsírok teszik alkalmassá és melyek híznak el.
3. Mikroelemek - kis segítők, nagy hatással
Képzeljen el egy házat: A makrotápanyagok alkotják a ház alapját és héját. Annak érdekében, hogy a ház hosszú távon állva és hangulatosan maradjon, szigetelésre, áramra, gipszre és így tovább kell - a mikroelemekre.
Kalcium, vas, vitaminok és Co Mikroelemek. te vagy az élelmiszerek tartalmazzák és elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges, fitt és produktív legyen. A mikrotápanyagok fel vannak osztva Vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok.
Vitaminok - a gyümölcsök és zöldségek a legjobb szállítók
A vitaminok különböző funkciókat látnak el a szervezetben, például támogatják az immunrendszert. Ha te 3-5 adag gyümölcs és zöldség naponta egyél, elegendő vitaminnal kell rendelkezned.
Mivel a Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik van értelme egy turmixban például egy evőkanál Chia mag vagy egy csepp lenmagolaj. Így biztos lehet benne, hogy képes felszívni az összes vitamint.
Ásványok és nyomelemek - a megfelelő makrók a megfelelő mikroszerkezetekhez
Kalcium és magnézium talán a legnépszerűbb ásványi anyagok. Azonban még sok más létfontosságú funkcióval rendelkezik a szervezetben. Így van ez például Vas a Vörös vérsejtek képződése alapvető.
A vas az egyik legismertebb nyomelem, cink- és jód. ő étellel kell bevenni, hogy fitt és egészséges maradjon. A sportolóknak gyakran megnő a tápanyagok iránti igényük, és különös figyelmet kell fordítaniuk a kiegyensúlyozott étrendre.
Itt jöjjön újra „Jó” makrók a játékban: teljes kiőrlésű termékek gyakran vasat, magnéziumot és cinket szolgáltat. Cink is található benne sajt, hanem be is Tökmagok és szezám. Ez utóbbi kettő könnyen meghinthető minden étkezésen, és a cink mellett jelentős vaskartalommal is rendelkezik. Vas húsban is van és sok növényi étel mint amarant, köles és zabpehely. Szintén Ásványvizek gyakran fontos mikroelemeket nyújtanak.
Ez bonyolultabban hangzik, mint amilyen. Ha a tiedet akarod ideális makrotáp-eloszlás ismerje, értékelje a „jó” makrókat és friss gyümölcsöt és zöldséget rendszeresen eszik keveset elromolhat. Fontos: Csak a teljes gyümölcs, a lé nem tartalmaz minden értékes mikroelemet. A narancslé tehát nem teljes mértékben helyettesíti a narancsot.